Mięso. Jeść czy nie?
Dlaczego lepiej ograniczyć jego ilość w diecie.
Lekarze i specjaliści od żywienia od lat zachęcają, by jeść mniej mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, do którego zaliczane są wędliny i wędzonki. Nie chodzi o to, aby w ogóle wykluczyć je z jadłospisu i stać się z dnia na dzień wegetarianinem, ale o to, by częściej zastępować je produktami o podobnych wartościach odżywczych.
Plusy i minusy
Z jednej strony mięso to źródło pełnowartościowego białka. Z drugiej jednak jego nadmiar w diecie sprzyja rozwojowi wielu chorób. Zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, udaru mózgu oraz niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego. Rakotwórcze w wędlinach są konserwanty, np. azotyny, oraz związki powstające podczas obróbki w wysokiej temperaturze, tj. w czasie wędzenia, smażenia czy grillowania. Ponadto mięso zakwasza organizm, co sprzyja nadciśnieniu i zwyrodnieniu stawów. Ważne! Tygodniowo nie powinno się jeść więcej niż 0,5 kg mięsa!
Białe czy czerwone?
Częściej powinniśmy jeść białe mięso, ponieważ uważa się je za zdrowsze i chudsze. Białe mięso to kurczak, indyk, cielęcina, królik. Zawiera znacznie mniej tłuszczu i korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe. Czerwone (wieprzowina, wołowina, gęś, kaczka, dziczyzna) ma więcej kwasów nasyconych, które podwyższają poziom cholesterolu i powodują zmiany miażdżycowe. Jeśli już sięgamy po nie, wybierajmy chudsze kawałki, bez ścięgien, nieżylaste, np. polędwicę, która chudością dorównuje piersi kurczaka.
Strączki to też białko
Białko zwierzęce można zamienić na roślinne. Najwięcej mają go nasiona strączkowe - soja, fasola i soczewica. Mięso dodawane do gulaszu można zastąpić soczewicą, a zamiast tradycyjnych mielonych zrobić kotlety z fasoli czy ciecierzycy. Zamiast położyć na kanapce plaster wędliny, można posmarować ją pastą z fasoli. Częściej sięgajmy też po produkty sojowe, które są substytutem mięsa, np. tofu, kotlety, pasztety i paprykarze sojowe.
Kiedy, jakie mięso?
Jednym z zamienników mięsa mogą być ryby. To dobre źródło białka i kwasów omega-3 korzystnych dla serca i układu krążenia. Najzdrowsze są ryby morskie, np. dorsz, łosoś, śledź. Jedzmy je przynajmniej 2 razy w tygodniu. Dobrą alternatywą mięsa są też jajka. Można np. zjeść sadzone jajko zamiast kotleta. Białko jajka jest nawet lepiej przyswajane niż to z mięsa czy ryb. Dzienne zapotrzebowanie na nie pokrywają 2 jajka.
Zielone warzywa
Gdy ograniczamy mięso lub z niego rezygnujemy, w diecie nie może zabraknąć zielonych warzyw. Są dobrym źródłem wapnia, kwasu foliowego oraz żelaza. Dużo żelaza zawierają: natka pietruszki, otręby pszenne, kiełki pszenicy, kasza jaglana, płatki owsiane, pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje i nasiona słonecznika. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, łączmy produkty, które go zawierają z pokarmami bogatymi w witaminę C, np. kaszę jaglaną czy otręby pszenne z truskawkami, brokułami lub sokiem pomarańczowym. W trakcie posiłków lub bezpośrednio po nich nie pijmy też herbaty, kawy, mleka, bo utrudnia wchłanianie żelaza.
