Odzyskaj figurę po ciąży

Od porodu minęło kilka miesięcy. Maluszek powoli odzwyczaja się od piersi. Masz trochę więcej czasu i swobody, wreszcie możesz pomyśleć o odchudzaniu. Wiosna motywuje cię dodatkowo. W kilku miejscach jest cię trochę więcej, niż przed zajściem w ciążę. W niektórych znacznie więcej, niż byś chciała... Widzisz to na wadze i w lustrze - ulubione dżinsy jesteś w stanie wciągnąć maksymalnie do wysokości kolan.

Zanim ciśniesz nimi do kosza, przeczytaj ten tekst. Dowiesz się, jak schudnąć bez wymyślnej diety (przecież nie masz czasu na gotowanie tylko dla siebie), morderczych treningów (bez nich też jesteś zmęczona), czy wydawania majątku na kosmetyki (pieluszki i rzeczy dla dziecka i tak sporo was kosztują). Wspólnie z dietetyczką i trenerką fitness, które na co dzień pracują z młodymi mamami, przygotowaliśmy specjalny program. Pozwoli ci on szybko odzyskać figurę i dobre samopoczucie. Podpowiemy ci też, jak za grosze zorganizować domowe SPA.

Dlaczego niektóre mamy szybko wracają do figury sprzed ciąży, podczas gdy innym nie udaje się to nigdy? - Zdarza się, że popełniamy błędy, które utrudniają nam powrót do dawnej sylwetki - mówi Agnieszka Piskała, dietetyczka z firmy Nestlé. Sprawdź, czy któreś z nich nie dotyczą także ciebie. A gdy już dowiesz się, gdzie tkwi przyczyna tego, że nie możesz schudnąć, wprowadź w życie zmiany, które ci to ułatwią.

Najczęstsze błędy

Zamiast wzdychać przed lustrem i myśleć sobie: "Gdzie jesteś, moja dawna figuro?", zastanów się, czy nie wpadłaś w którąś z pułapek, jakie czyhają na młode, przemęczone mamy. Może nie chudniesz, bo...

Nadal jesz tyle, ile jadłaś w czasie ciąży - Wiele kobiet po urodzeniu dziecka pozostaje przy ciążowych nawykach żywieniowych i "je za dwoje". - Tymczasem po porodzie metabolizm zwalnia. I chociaż mama potrzebuje energii, aby mieć siłę do opieki nad malcem, gdy dostarczy sobie zbyt wielu kalorii, nie spali ich - wyjaśnia Agnieszka Piskała.

Odbijasz sobie miesiące diety - Często zdarza się, że kobiety, które w ciąży stosowały restrykcyjną dietę, po odstawieniu dziecka od piersi postanawiają to sobie odbić. - Jeśli organizm wcześniej przyzwyczaił się do zdrowych produktów, a nagle zaczynamy go dokarmiać pizzą, fast foodami, ciastami i słodyczami, nasza waga nie tylko nie zacznie spadać, ale jeszcze może wzrosnąć - ostrzega dietetyczka.

Podjadasz, gdy jest ci smutno - Niektóre mamy uznają niezdrowe przekąski za chwilową przyjemność w ciągu dnia wypełnionego opieką nad dzieckiem. Dla innych jedzenie staje się lekarstwem na depresję poporodową. - Takie "zajadanie problemów" kończy się przybraniem na wadze - ostrzega ekspert.

Słuchasz niemądrych rad -  Osoby z najbliższego otoczenia często demotywują młode mamy do dbania o sylwetkę. - Jeśli od ciotek, sąsiadek czy teściowej wciąż słyszymy: "Jeszcze zdążysz schudnąć, teraz zajmij się dzieckiem", "A komu ty się chcesz teraz podobać?" - nasza motywacja do zadbania o siebie słabnie - mówi Agnieszka Piskała. - A im bardziej przeciągamy decyzję o schudnięciu po ciąży, tym jest to trudniejsze - dodaje ekspert.

Wystarczy stosować się do pięciu poniższych zasad, aby schudnąć w zdrowy sposób. Jeśli chcesz, aby efekt odchudzania utrzymał się, traktuj te zasady po prostu jak swój nowy sposób odżywiania.

Zapomnij o dietach-cud, dzięki którym traci się 3-4 kilogramy w tydzień. - Dieta niskokaloryczna osłabia organizm, spowalnia metabolizm, powoduje utratę masy białkowej, a nie tłuszczowej. Dieta wysokobiałkowa (np. modny Dunkan) może doprowadzić do kwasicy metabolicznej i obciążenia nerek, a dieta jednoskładnikowa (np. pszeniczna) prowadzi do niedoborów składników odżywczych - ostrzega Agnieszka Piskała. Stosując zdrową racjonalną dietę powinnaś chudnąć nie więcej niż 0,5-0,7 kg na tydzień.

Chudnij wolno, a unikniesz efektu jo-jo. - Organizm człowieka składa się przede wszystkim z tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Aby prawidłowo funkcjonować, tkanka mięśniowa potrzebuje więcej energii niż tkanka tłuszczowa - tłumaczy dietetyczka. Podczas drastycznych diet, związanych ze znacznym obniżeniem kaloryczności posiłków (np. dieta 1000 kcal), najpierw spalana jest tkanka mięśniowa, dopiero później tłuszczowa. Ubytek masy mięśniowej powoduje, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu się zmniejsza.

Powrót do starych nawyków żywieniowych (w końcu na diecie 1000 kcal długo żyć się nie da) sprawia, że dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje i więcej niż potrzebował przed odchudzaniem. - Cały nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tłuszczu. Dlatego po ostrej diecie zgubione kilogramy wracają z nawiązką - wyjaśnia ekspert.

Jedz wszystko, ale w umiarkowanych ilościach. Określanie niektórych produktów jako "zabronione" powoduje frustrację i szybkie zaniechanie diety. Masz ochotę na ciastko? OK. - Ale w takich momentach warto pamiętać, że drugie czy trzecie smakuje dokładnie tak samo jak to pierwsze, więc po co je jeść? - podpowiada dietetyk.

Mądrze układaj swój jadłospis. Podstawę diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste (kasze, makaron i pieczywo razowe, ciemny ryż), warzywa (jedzone bez ograniczeń) i dwie porcje owoców (jedna porcja to tyle, ile mieści nam się w dłoni). Produkty te zawierają błonnik, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. - W diecie odchudzającej się mamy powinny też pojawić się tłuste ryby (obecne w nich kwasy omega-3 ułatwiają chudnięcie), chude mięso oraz nabiał. - Te produkty zawierają znaczne ilości białka, które przyspiesza nasz metabolizm - mówi ekspert.

Codziennie zjadaj pięć regularnych posiłków. Nie przesadzaj z wielkością porcji. - Żaden posiłek nie powinien być większy niż dwie pięści, aby nie rozpychać żołądka - mówi dietetyczka. Regularne posiłki o niewielkiej objętości to najskuteczniejsza metoda zdrowego odchudzania. Jako mama małego dziecka masz ułatwione zadanie, bo twój maluch je regularnie. Skorzystaj z tego i jedz w takim samym rytmie, a szybko zobaczysz efekty!

30 min. dopiero po takim czasie umiarkowanego wysiłku fizycznego organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, spacerując z wózkiem, powinnaś chodzić z nim minimum godzinę.

Wśród świeżo upieczonych mam ta część ciała budzi najwięcej zastrzeżeń. Po urodzeniu dziecka większość kobiet ma nie tylko luźną skórę na brzuchu, ale też rozciągnięte tam mięśnie. Właśnie dlatego wspólnie z trenerką fitness Katarzyną Sempolską, założycielką "Klubu Aktywnej Mamy", przygotowaliśmy specjalny program, dzięki któremu możesz wymodelować brzuch. Przekonaj się, jak niewiele potrzeba, by przyczynę kompleksów zmienić w swój największy atut!

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ugnij ramiona, dłonie oprzyj na karku. Unieś głowę i górną część tułowia, a potem opuść. Postaraj się, aby broda była w pewnym oddaleniu od klatki piersiowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń. 

Leżąc na plecach, unieś nogi. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Skrzyżuj stopy i trzymaj je nad biodrami. Oderwij pośladki od podłogi i powoli unieś biodra. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń. Reklama

Usiądź na końcu maty. Ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj plecy, ramiona przenieś do przodu. Bardzo powoli kładź na macie po kolei kręg po kręgu, aż położysz się na plecach. Teraz podnoś tułów, pamiętając, że ruch zaczyna głowa, potem podnosi się odcinek szyjny oraz piersiowy kręgosłupa, a na końcu dolna część pleców. Zrób to ćwiczenie 15 razy.

Pozycja jak w ćwiczeniu 1. Lewą stopę połóż poniżej prawego kolana. Prawą rękę ugnij i dłoń oprzyj z tyłu głowy. Lewą ułóż na podłodze. Wykonaj skłon do lewego kolana, tak jakbyś chciała zbliżyć prawy łokieć do przeciwnego biodra. Powtórz 20 razy na każdą ze stron. 

Leżąc na plecach, unieś ugięte w kolanach nogi (pomiędzy udem a łydką ma być kąt prosty). Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń.

Kto powiedział, że ćwiczyć można tylko w domu na dywanie? Alejka w parku to wymarzone miejsce na trening. Poręcz wózka potraktuj jak sprzęt treningowy! Ćwiczenia wzmacniające nogi

Stojąc bokiem do wózka, ułóż lewą dłoń na rączce a prawą na biodrze. Obie nogi są lekko ugięte w kolanach. Unieś prawą nogę do boku. Nie wyginaj tułowia na boki, cały czas trzymaj proste plecy. Zrób to ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.

W pozycji stojącej przy wózku oprzyj dłonie na rączce. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Stań na palcach tak, żeby napiąć łydki. Wykonaj 20 razy.

Stań w rozkroku przodem do wózka i oprzyj dłonie na poręczy. Stopy ustaw szerzej niż biodra, palce stóp zwróć na zewnątrz. Ugnij obie nogi, a kolana skieruj nad stopy. Utrzymuj proste plecy. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie rozciągające plecy

Z pozycji stojącej chwyć rączkę wózka oburącz. Zrób duży krok w tył i pochyl tułów do przodu. Obniż głowę i klatkę piersiową do linii ramion. Wytrzymaj 30 sekund.

Sprawdź, co warto mieć! Aby schudnąć - trzeba ćwiczyć. Zaakceptowałaś tę oczywistą prawdę i nawet nosisz się z zamiarem kupna jakiegoś sprzętu, który zmobilizuje cię do wysiłku. Podpowiadamy, w co warto zainwestować, a bez jakich gadżetów spokojnie możesz się obejść. Radzimy też, w jaki sposób trenować, by efekty były szybkie.

Dzięki niej można ćwiczyć mięśnie całego ciała. Warto ją kupić tym bardziej, że kosztuje niewiele. Zestaw trzech lateksowych gum będzie twój już za niecałe 30 zł. Tańszą, ciętą z rulonu, kupisz w sklepie rehabilitacyjnym. Weź 1,5 metra.

Jak ćwiczyć?

Chwyć gumę i okręć ją wokół nadgarstków. Rozstaw ręce na szerokość barków i podnieś nad głowę. Rozciągnij taśmę, opuszczając ramiona na boki, tak jakbyś chciała ułożyć ją na łopatkach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu, które pomagają utrzymać właściwą postawę ciała i nie garbić się pod ciężarem większych piersi.

Zawiąż końce gumy tak, aby powstały pętle, i załóż je na kostki. Połóż się na plecach. Unieś nogi do pionu. Rozchylaj je tak, by guma coraz bardziej się napinała. Potem wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie skutecznie wzmacnia odwodziciele, czyli mięśnie znajdujące się na zewnętrznej stronie ud.

Hula-hoop z wypustkami - TAK

Kółko zajmuje mało miejsca (składa się z części, które można odczepić) i jest w miarę tanie (ok. 30-60 zł).
Jak ćwiczyć?
Kręć nim jak klasycznym hula-hoop. Wzmocnisz mięśnie środka, które stabilizują ciało i nadają mu prostą linię. Kręcenie biodrami uaktywnia mięśnie brzucha. Wypustki robią masaż, pobudzają krążenie krwi i rozbijają podskórne zapasy tkanki tłuszczowej. Talia się wysmukla, a skóra robi gładsza.

Pas wibrujący - NIE

Jest drogi - podstawowy model to wydatek ok. 100 zł. Nie nadaje się do ćwiczeń, ale do masażu. Działa jednak powierzchownie, nie wzmacnia mięśni brzucha, raczej masuje tkankę tłuszczową. Nie robi tego jednak na tyle mocno, by przynieść znaczący efekt.

Twister (dysk do kręcenia biodrami) - TAK

Przydatna rzecz! Urozmaica trening. Najprostszy model możesz kupić nawet za niecałe 20 zł.
Jak ćwiczyć?
Stań na twisterze i zacznij się na nim poruszać: kręć biodrami, a rękoma wykonuj takie ruchy, jakbyś chciała boksować (możesz trzymać w dłoniach hantle albo butelki z wodą). Ćwiczenia na twisterze zmniejszają bóle pleców i wyszczuplają talię, bo podczas skręcania tułowia pracuje mięsień skośny brzucha.

Obręcz do pilatesu - NIE

Kosztuje dość dużo, bo około 50 zł i jest mało przydatna. Zastąpisz ją małą piłką, którą później będzie mógł się bawić twój maluch. Hantle - TAK Są tanie - komplet kosztuje od 15 zł - i przydatne. Ale z powodzeniem można zastąpić je butelkami wody mineralnej. Poza tym hantle ważą zawsze tyle samo, a do butelki można stopniowo wlewać coraz więcej wody i w ten sposób regulować sobie obciążenie.

Jak ćwiczyć?
Połóż się na plecach. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, lekko ugnij łokcie. Powoli rozchylaj ramiona, tak by łokcie dotknęły podłoża. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, które podtrzymują biust.

Płyta DVD z ćwiczeniami dla mamy - TAK

Marzysz o ćwiczeniu pod okiem specjalisty? To dobry początek. Płyta kosztuje ok. 45 zł, czyli co najmniej trzy razy mniej niż spotkanie z trenerem osobistym. Ćwiczenia z instruktorem motywują do wysiłku. Łatwo je wykonywać, bo prowadzący dokładnie omawia każdy swój ruch. A ty możesz ćwiczyć wtedy, kiedy znajdziesz czas, np. podczas poobiedniej drzemki maluszka.

Najtańsze kosztują 40-50 zł. Dzięki nim podczas spaceru z dzieckiem spalisz więcej kalorii. Ale... czy naprawdę chcesz je zakładać? Wystarczy, że po prostu pospacerujesz z dzieckiem kwadrans dłużej.