Osteoporoza? Nie bój się jej, tylko zmień dietę!
Duże znaczenie mają geny, ale nie wszystko od nich zależy! Aby zminimalizować ryzyko osteoporozy, ruszaj się i trzymaj zdrową dietę.
Nie jest tajemnicą, że najważniejszym składnikiem zapobiegającym łamliwości kości jest wapń. Czy jednak na pewno wiesz, jak sprawić, żeby należycie się wchłaniał - i to tam, gdzie jest potrzebny najbardziej?
Nabiał? Nie każdy
Z badań wynika, że osoby spożywające dużo białego sera wcale nie mają kości w dobrym stanie, bo twaróg wcale nie jest bogaty w wapń.
W diecie znacznie ważniejsza jest obecność nabiału sfermentowanego. Jest on bogaty w witaminę K, która ułatwia przyswajanie wapnia, a więc poprawia gęstość kości.
Najlepiej więc sięgać po kefir, jogurt, maślankę - uwaga, wybieraj te bez cukru i konserwantów.
Warzywa to podstawa
To dobry wybór, gdyż są one bogate w wapń, a dodatkowo wchłania się on lepiej, niż ten z nabiału.
Do warzyw szczególnie zalecanych należą zielone: kapusta zwykła i pekińska, jarmuż, kalarepa, kalafior, brokuły i brukselka, bo zawierają dużo witaminy K.
Aby jednak tych ważnych składników pokarmowych nie utracić, nie poddawaj warzyw długiemu gotowaniu. Jeśli już, to na parze.
Strączkom powiedz tak
Dostarczanie dużej ilości wapnia ma sens tylko wtedy, gdy jest on transportowany do kości, a nie pomiędzy nie, gdyż to właśnie powoduje uporczywe bóle stawowe.
A to, gdzie trafi wapń, zależy w dużej mierze od magnezu, który znajduje się w roślinach strączkowych.
Włącz zatem do diety soczewicę, zielony groszek (niewskazany dla cukrzyków!), ciecierzycę, fasolę. Jedzenie strączkowych, przynajmniej raz dziennie, zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości biodrowej aż o 64 procent!
Pamiętaj o dodawaniu przypraw przeciwdziałających wzdęciom (tymianku, kminku, majeranku).
Soja twoją przyjaciółką
Powinna zajmować stałe miejsce w diecie zwłaszcza kobiet przechodzących menopauzę, ponieważ zawiera fitohormony i ogranicza nieprzyjemne jej objawy (obniżenie poziomu hormonów często idzie w parze z rzeszotnieniem kości).
Jeśli jesteś w trakcie terapii hormonalnej, która zresztą także działa prewencyjnie na osteoporozę, ustal z lekarzem, czy zwiększenie ilości soi w diecie jest dla ciebie wskazane.
Ziarna soi jedz jak inne strączkowe. Sięgaj też po tofu i pastę miso. Możesz potraktować je jako dodatki do codziennych potraw.
Ziarna stawiają na nogi
Słonecznik, migdały, orzechy, sezam miej zawsze przy sobie, bo ziarna i orzechy są jednym z najbogatszych źródeł wapnia - oraz magnezu, który aktywizuje działanie witaminy D. A to ona chroni przed złamaniami, wspomagając maksymalne wykorzystanie wapnia, którego sobie dostarczasz.
Zaletą migdałów i orzechów jest też obecność boru - ważnego, bo budującego kości pierwiastka. Możesz do przekąsek dołączyć suszone owoce: figi, morele i daktyle, które są w stanie spowolnić naturalną utratę masy kostnej.
Sardynki co trzy dni
Nie zapominaj o rybach. To drugie po słońcu źródło witaminy D oraz arcyzdrowych, bo działających przeciwzapalnie kwasów omega 3, które chronią kości przed demineralizacją.
Do zalecanych należą sardynki w oleju i inne tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, dorsz).
Wartościowe w rybach jest też białko, niezbędne do produkcji kolagenu, bez którego kości zmieniają się w rzeszoto. Pamiętaj jednak, że zwierzęcego białka nie powinno być w twojej diecie zbyt dużo. Wystarczy, że będziesz jeść ryby dwa razy w tygodniu.
Co ci zaszkodzi? Unikaj soli, kawy oraz...
- Ogranicz sól do jednej łyżeczki dziennie, gdyż (podobnie jak kawa) zwiększa zużycie wapnia.
- Jeśli naprawdę nie musisz, nie przyjmuj antybiotyków. Mogą hamować syntezę składników wzmacniających kości.
- Czytaj uważnie skład produktów gotowych. Jeśli zawierają fosforany, nie kupuj! Fosfor bowiem to szczególnie niebezpieczny pierwiastek - przyspiesza rozwój osteoporozy.
Monika Cieślik
Zobacz również:
