Podano do stołu

Jesteś na wymarzonym wyjeździe. Chcesz choć na trochę zapomnieć o rygorach dietetycznych. I dobrze, jedzenie ma sprawiać przyjemność. Problem pojawia się, gdy przez kilkanaście dni z kolei jesz za dużo, zbyt słodko i tłusto. Jak tego uniknąć, jeśli w wakacyjnych miejscowościach w ofercie barów i restauracji przeważają smażona ryba z frytkami, szaszłyki, karkówka z grilla? Nic dziwnego, że wielu Polaków na wakacjach przekracza normy kaloryczne nawet dwukrotnie - pokazał sondaż Banku Ochrony Środowiska. Przejadanie się skutkuje nie tylko przybieraniem na wadze, ale przede wszystkim kłopotami trawiennymi (nadmiar cukru i tłuszczu w diecie obciąża trzustkę oraz wątrobę). Sposoby na opanowanie apetytu, gdy stoły uginają się od jedzenia, znajdziesz w ramce na kolejnej stronie.

A jak się ratować, gdy zjadłaś za dużo? Przyspiesz trawienie. Pomogą suszone śliwki, jabłka, arbuzy, picie dużych ilości wody. Masz tendencje do zaparć? Zabierz na urlop siemię lniane i codziennie dodawaj łyżkę do jogurtu (najlepiej rano na śniadanie), by zmobilizować jelita do pracy.

W karcie same dania mięsne i mączne, a warzyw jak na lekarstwo? Monotonia jest wrogiem zdrowego żywienia, bo gdy jesz ciągle to samo, nie dostarczasz organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Mięso powinno być w menu trzy razy w tygodniu. A już na pewno nie częściej niż raz dziennie. Na śniadanie jajka z bekonem? Dobrze, żeby tego dnia na obiad była ryba z warzywami, a na kolację sałata. Z jakim sosem? Na bazie oliwy, bo zawiera tłuszcz zdrowy dla serca (raz na kilka dni, jeśli lubisz, możesz zamówić bardziej kaloryczny dressing majonezowy lub ze śmietaną).

Najzdrowiej jednak jeść mięso na obiad. To najobfitszy posiłek w ciągu dnia, ma zapewnić siły do wieczora. Jednak mięso powinno być podawane z warzywami, kaszą, ryżem, makaronem (bo zawarte w nich węglowodany to niezbędne źródło energii dla komórek). Co wtedy zjeść na kolację? Danie z samych warzyw. I będziesz spokojna o wagę.

Pozornie prosta kalkulacja: kupiłam gofry, piłam kawę z lodami i bitą śmietaną, więc tego dnia już nie zjem kolacji, żeby nie przesadzić z kaloriami. Uwaga, w ten sposób spowalniasz metabolizm i ryzykujesz, że następnego dnia będziesz głodna, więc zjesz więcej, niż powinnaś na śniadanie. Jaka rada? Lekka kolacja obowiązkowa. A następnego dnia mniejszy deser, a najlepiej zamiast niego owoce.

Najtrudniej poskromić apetyt na wyjazdach z wykupionymi posiłkami, gdy do wyboru masz więcej dań, niż jesteś w stanie zjeść. Ale i na to są sposoby.

Siadaj daleko - wszystko pysznie pachnie i wygląda? Siadaj jak najdalej od bufetu, najlepiej na zewnątrz, żeby ograniczyć ilość kuszących bodźców. Nakładaj posiłki na talerzyki do przystawek, mniej się na nich zmieści. Zacznij od potraw na ciepło, szybciej się nasycisz. Jeśli zjadłaś duże danie główne, ale masz ochotę na deser, wybierz najmniej kaloryczną opcję, np. kulkę sorbetu zamiast lodów śmietankowych.

Dziel się z innymi - nie możesz się powstrzymać przed spróbowaniem wszystkiego? Nałóż po porcji kilku dań na duży talerz i postaw na środku stołu, żeby twoi bliscy też mogli ich posmakować. Jest szansa, że już po paru kęsach zaspokoicie kulinarną ciekawość, a przy okazji apetyt.

Żuj powoli - to pozwoli mózgowi zarejestrować sygnał o sytości (odbiera go po 15-20 minutach) i powstrzyma cię przed niepotrzebną dokładką.

Słuchaj organizmu - jaka to przyjemność z urlopu, gdy boli cię brzuch i jesteś ospała z przejedzenia? Mimo to chcesz iść na lunch dwie godziny po bogatym śniadaniu, bo szkoda ci stracić wykupiony posiłek. Błąd. Powinno być tak: nie jesteś głodna, nie jesz. A jeśli czujesz lekkie ssanie w żołądku, idziesz do bufetu po porcję owoców, warzyw, świeżo wyciskany sok.

Przyprawiaj - to sprawdzone: pikantne dania jemy wolniej i w mniejszych ilościach. Szukaj na szwedzkim stole ziół, oliwy z czosnkiem, papryczką chili lub pieprzem.

Postaw na strączkowe - dziwi cię fasolka po bretońsku na śniadanie? Ale to zdrowy wybór. Fasola (każdego rodzaju i w każdej postaci) ma niski indeks glikemiczny, więc zapewnia uczucie sytości na długo. Podobnie jak soja, bób, ciecierzyca, soczewica. Potrawy, których są głównym składnikiem, możesz jeść do woli.

- Warzywa i owoce. To przekąska idealna na plażę. Jabłka, maliny, borówki, banany zaspokoją apetyt na coś słodkiego, więc bez problemu zrezygnujesz z drożdżówek czy gofrów. Małe marchewki, pomidory, seler naciowy wypełnią żołądek i dadzą poczucie sytości dzięki obecności błonnika. Przechowuj je w torbie termoizolacyjnej, wtedy długo będą świeże i soczyste.

- Naturalne batony zbożowe z pełnego ziarna. Niezbędne podczas aktywnych wakacji, gdy dużo zwiedzasz albo wędrujesz po górskich szlakach i szybko spalasz kalorie z posiłków. Uratują cię też po intensywnym pływaniu czy grze w siatkówkę plażową. Podobnie jak warzywa są źródłem sycącego błonnika, ale przede wszystkim dają cenny zastrzyk energii, czyli węglowodany złożone, które wolno się rozkładają, dzięki czemu dotrwasz bez problemu do obiadokolacji.

- Bakalie. Najlepsze na zaspokojenie małego głodu są migdały i orzechy, bo to źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zjedz garść bakalii, a szybko przejdzie ci ochota na hot doga albo ciastko z baru przy basenie.

Lubisz słodzone napoje gazowane? Lepiej zmień przyzwyczajenia. Lekarze i dietetycy zalecają pić drinki typu cola najwyżej raz na kilka dni. Dlaczego? Ze względu na szkodliwe składniki. W jednej szklance kolorowego napoju może być nawet sześć łyżeczek cukru. Aż tyle? Tak, jednak nie odczuwamy przesadnej słodkości, bo w napojach są też regulatory kwasowości, które oszukują nasze kubki smakowe. Tymczasem tak wysoka zawartość cukru to dla organizmu szok - po wypiciu napoju poziom glukozy we krwi wzrasta w szalonym tempie. I błyskawicznie opada. Efekt? Głód! Nic dziwnego, że regularne picie tego typu drinków grozi otyłością i cukrzycą. Dentyści też zalecają zachowanie umiaru ze względu na zawarty w napojach kwas ortofosforowy, związek, który może uszkadzać szkliwo.

Lepszy wybór na lato? Domowa lemoniada, mrożona herbata (ale ta prawdziwa, parzona, nie smakowa ze sklepu), bezalkoholowe mojito.

Grażyna Morek 

Twój STYL 8/2015