Poziom cukru

Poziom glukozy we krwi zależy od insuliny - hormonu wytwarzanego przez trzustkę. Insulina reguluje przenikanie cukru z jedzenia do komórek. Gdy trzustka produkuje za mało insuliny lub komórki przestają na nią reagować (tzw. insulinooporność), glukoza gromadzi się we krwi i jej poziom się podwyższa. Jeśli taki stan się utrzymuje długo, rozwija się cukrzyca typu 2.

Kontrolne badania raz w roku

Przez wiele lat cukrzyca może nie dawać żadnych objawów. Regularne badania pozwalają wykryć chorobę we wczesnym stadium, kiedy można jeszcze zahamować jej rozwój - twierdzi lek. med. Katarzyna Bukol- Krawczyk - Warto wybrać sobie jeden dzień w roku, zapisać w kalendarzu i w tym konkretnym czasie co roku zgłaszać się na badania. Wyniki zawsze trzeba pokazać lekarzowi, porównać z poprzednimi. Gdy po dwóch kolejnych badaniach glukoza we krwi wynosi 100-125 mg/dl, lekarz zleci test obciążenia glukozą. Wynik między 140 a 180 mg/dl oznacza nieprawidłową tolerancję glukozy i ryzyko choroby. Raz w roku warto też dodatkowo zrobić pełny lipidogram, czyli poziom całkowitego cholesterolu, stężenie jego frakcji HDL i LDL oraz triglicerydów. Lekarz zleci również oznaczenie poziomu kreatyniny i kwasu moczowego, a także poziom enzymu wątrobowego ALAT. Badania te są ważne szczególnie w wypadku osób, które są otyłe.

Prawidłowa waga i obwód w talii

Nie bez znaczenia jest, ile ważysz. Nadwaga i otyłość to najwięksi sprzymierzeńcy choroby. Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia prawidłowe działanie insuliny. Powinnaś kontrolować, czy twoja masa ciała jest w normie. Pomoże ci w tym znajomość swojego BMI - wskaźnika masy ciała. BMI obliczysz według wzoru: wagę ciała w kilogramach podziel przez wzrost w metrach do kwadratu. BMI powyżej 25 oznacza nadwagę. Nawet spadek wagi o 5-10 proc. obniży poziom cukru we krwi. Natomiast BMI powyżej 30 to już otyłość i wymaga konsultacji z lekarzem, dietetykiem. Zmierz także swój obwód w pasie. U kobiet nie powinien przekraczać on 80 cm.

Trzeba poszukać przyczyny

Ryzyko choroby jest większe, gdy ktoś z bliskich ma już cukrzycę. Skłonność do niej dziedziczymy w genach. Bądź też czujna, gdy miałaś cukrzycę ciążową lub urodziłaś dziecko powyżej 4 kg. Cukrzyca ciążowa mija wprawdzie po porodzie, ale może wrócić w postaci cukrzycy typu 2 po kilkunastu latach. Ryzyko choroby rośnie także, gdy cierpisz na choroby układu krążenia, np. nadciśnienie. Podwyższony poziom glukozy to też częsty kłopot kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS). Prawidłowe leczenie choroby znacznie zmniejszy ryzyko cukrzycy.

Nawet gdy nie masz kłopotów z wagą, warto się ruszać. Podczas wysiłku zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę. Najwięcej glukozy jest w mięśniach, więc kiedy pracują, pomagają ją spalić. Poziom cukru we krwi wyraźnie wtedy się obniża. 

Najważniejsza jest systematyczność

Wybór formy ruchu zależy od twojej kondycji i możliwości. Wybierz aktywność, do której nie będziesz się zmuszać. Aby wysiłek miał pożądany efekt, musi być regularny - radzi trener personalny Wojciech Gajewski z portalu trenerpersonalny. pl. - Najlepiej, by odbywał się codziennie. A jeśli nie jest to możliwe, co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut. To czas potrzebny na spalenie cukru nagromadzonego w mięśniach. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć dłużej niż pół godziny. Najlepiej, by wysiłek był w umiarkowanym, stałym tempie, tzn. taki byś nie miała zadyszki, ale była spocona.

Dobry nawet kwadrans ruchu

Gdy do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, zacznij od prostych, codziennych aktywności. Wysiłek osoby, która nie była dotąd aktywna, powinien być dozowany powoli - zauważa trener Wojciech Gajewski - Należy zacząć od 10-15 minut i stopniowo zwiększać aktywność, dodając po 5 minut w każdym kolejnym treningu.

Ćwiczenia siłowe i aerobowe

Dla aktywnych fizycznie pań idealnym treningiem jest łączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi. Możesz zaplanować trzy dni w tygodniu na ćwiczenia aerobowe i trzy na siłowe. Trening aerobowy to np. jazda na rowerze, na rolkach, pływanie, bieganie, a w siłowni bieżnia, elipsa - pomagają spalić tkankę tłuszczową, także tę na brzuchu. Powinien trwać min. 30 minut. Trening siłowy to ćwiczenia na urządzeniach w siłowni, które trenują wszystkie grupy mięśni - pomaga spalić cukier. Musi być poprzedzony rozgrzewką. Ćwiczenia trzeba powtarzać określoną ilość razy w kilku seriach, w umiarkowanym tempie. Na początku warto wykonywać je razem z trenerem.

Każdemu, kto chce "uciec" chorobie, lekarze polecają przejść na tzw. dietę cukrzycową. To sposób odżywiania, dzięki któremu ilość glukozy we krwi utrzyma się na stałym poziomie. Najlepiej jadać codziennie pięć niewielkich posiłków o tych samych porach. To zapobiegnie wahaniom poziomu cukru we krwi.

Warzywa i produkty pełnoziarniste

Postaw na produkty niskokaloryczne i węglowodany złożone radzi dietetyk Anna Galczak- Kondraciuk. Po ich zjedzeniu poziom glukozy rośnie wolno i daje niezbędną energię na dłużej. Włącz do menu brązowy ryż, razowe pieczywo, ciemne makarony, kasze. Zjadaj przynajmniej 500 g warzyw dziennie. Najlepiej, by były w każdym posiłku. Zawierają błonnik, który ogranicza przyswajanie węglowodanów i tłuszczów. Jedz też owoce - do 300 g dziennie. Jednak nie mogą być przejrzałe, bo wtedy powodują wzrost cukru.

Pomocny indeks glikemiczny

W utrzymaniu stałego poziomu glukozy pomoże tzw. indeks glikemiczny (IG). Każdy produkt węglowodanowy ma swoją wartość IG. Określa, jak to, co jemy, wpływa na podniesienie glukozy we krwi. Im wyższy IG, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. To sprzyja tyciu. Natomiast produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują stopniowe uwalnianie cukru. W menu powinno być jak najwięcej produktów z niskim IG, np. surowe warzywa, mleko, jogurt, płatki. Duży IG to np. biały chleb, pieczone ziemniaki, płatki kukurydziane. Gdy jednak na talerzu pojawi się produkt o wysokim IG np. pierogi, to powinien mu towarzyszyć pokarm o niskim IG np. surówka w dużej ilości. Wartości IG sprawdzisz na www.zdrowezywienie. w.interia.pl.

Przyrządzanie potraw o niskim ig

Na wartość IG wpływa sposób przyrządzania potraw. Aby zmniejszyć IG, nie należy rozgotowywać potraw. Warzywa, kasze, makarony, ryż powinny być lekko twardawe po ugotowaniu. Gotowane do miękkości powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Warzywa najlepiej jeść surowe i nieblanszowane, nie miksować ich, nie rozdrabniać - to obniży ich IG.

Poziom glukozy: Ze skierowaniem od lekarza badanie jest bezpłatne. Prywatnie kosztuje od 6 zł. Na badanie trzeba zgłosić się na czczo. Prawidłowy wynik to poniżej 100 mg/dl. 

Test obciążenia glukozą: W ramach NFZ wykonasz badanie bezpłatnie. Prywatnie kosztuje od 10 zł. Najpierw trzeba oznaczyć poziom glukozy we krwi na czczo. Następnie wypić 75 g glukozy. Po upływie dwóch godzin ponownie oznacza się poziom glukozy.

Lipidogram: W ramach NFZ bezpłatnie, prywatnie od 25 zł. Standardowy lipidogram określa poziom tłuszczów w organizmie: całkowity cholesterol, stężenie frakcji HDL i LDL oraz stężenia triglicerydów w osoczu krwi. Badanie robi się na czczo. Tydzień wcześniej należy stosować dietę niskotłuszczową.

Aldona Kwiecińska

Świat Kobiety 10/2012