Ryby mają głos

Kiedy ryby są najsmaczniejsze i najzdrowsze? Wcale nie latem, gdy wypoczywasz nad morzem, tylko teraz, zimą. Dlaczego?

- Akurat gdy zaczynają się wakacje, ryby kończą tarło - wyjaśnia prof. Piotr Bykowski, ekspert FAO ds. rybołówstwa, Akademia Morska w Gdyni. - A kiedy się rozmnażają, składniki odżywcze, które uzyskują z pożywienia, przeznaczają na rozwój gruczołów płciowych. Dopiero jesienią zaczynają budować mięśnie i tkankę tłuszczową. Jest jeszcze coś, co dobrze wpływa na jakość ryb zimą: niska temperatura wody. Dzięki temu, że ma tylko 2-3 stopnie, ryby po złowieniu dłużej są świeże. Dlatego szansa, że trafią na twój talerz, zachowując pełnię smaku i wartości odżywczych, jest o tej porze roku największa. Na pewno nieraz słyszałaś, że powinnaś jeść ryby częściej. Ale czy potrafisz powiedzieć, dlaczego to takie ważne, i wybrać te, które są nie tylko smaczne, lecz także najlepsze dla zdrowia? Zgłębiamy temat.

Statystyczny Polak je 12 kg ryb rocznie, czyli ok. 200 g tygodniowo. Zdaniem ekspertów to za mało. - Dlaczego namawiają nas, żebyśmy jedli więcej ryb? - Bo to jedyny tak popularny produkt, który zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyczka z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Z jakiego powodu te substancje są tak ważne? Lista ich zasług jest długa.

- Odpowiadają za prawidłową pracę serca i układu krążenia, mózgu i układu nerwowego, wzmacniają odporność, zmniejszają podatność na nowotwory i depresję, wspomagają pamięć - wylicza specjalistka.

Źródłem kwasów omega-3 są też rzepak, siemię lniane czy orzechy włoskie. Ale ryby jako jedyne zawierają ich specyficzny rodzaj - EPA i DHA. To dlatego, że zjadają morskie wodorosty. Oczywiście, można skrócić łańcuch pokarmowy i po prostu jeść algi (dodaje się je m.in. do sushi, zupy miso), jednak w naszej diecie nie są tak popularne jak w azjatyckiej, a do tego trudniej je kupić.

Nie wszystkie ryby zawierają tyle samo kwasów omega-3. Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy (MIR-PIB) przebadał różne gatunki. Okazało się, że najwięcej cennych EPA i DHA miały kolejno: łosoś bałtycki (3,8 g w 100 g), pstrąg i śledź, dużo mniej sola i karp, a najmniej tilapia, mintaj i panga (24,8 mg). Ogólnie można powiedzieć, że najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie.

- Słodkowodne z reguły mają ich niewielkie ilości, bo nie żywią się algami - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Ale je również należy jeść, bo są źródłem białka, witamin i minerałów. Morskie ryby są ważne w diecie jeszcze z jednego powodu. Pozwalają zmniejszyć niekorzystne dysproporcje kwasów omega-6 do omega-3. - Te pierwsze (których źródłem są oleje roślinne, np. z pestek dyni, winogron, słonecznika) też są zdrowe, ale ich nadmiar wywołuje w organizmie stany zapalne, które zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób: układu krążenia, nowotworów, otyłości - wyjaśnia specjalistka. Ryby warto jeść nie tylko ze względu na kwasy omega-3. - Są również źródłem lekkostrawnego i łatwo przyswajalnego białka. Oprócz tego zawierają ważne dla zdrowia minerały, m.in. wapń, fosfor, jod, fluor i selen, oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym A i D3, a także z grupy B.

Jak często jeść ryby? Średnio dwa razy w tygodniu. Przeciętna porcja dla osoby dorosłej to 150 g, dla dziecka 50 g. Ale trzeba pamiętać, że ilość kwasów omega-3 w każdej rybie jest inna. Rekomendowana dzienna dawka EPA i DHA wynosi 500 mg (dla osób z chorobami kardiologicznymi dwa razy więcej). Żeby zaspokoić to zapotrzebowanie, wystarczy zjeść tygodniowo jeden niewielki filet z łososia (ok. 100 g) lub 300 g śledzi.

- Ważne, by w te dni, gdy jemy rybę, zrezygnować z mięsa i wędlin, a także jajek i roślin strączkowych - podkreśla Hanna Stolińska-Fiedorowicz.  - Bo to też źródła białka, a niedobrze, gdy jest go za dużo w diecie. Nadmiar obciąża nerki i wątrobę, powoduje ospałość oraz obniżenie nastroju, osłabia skórę, włosy i paznokcie.

Jest w tym powiedzeniu dużo prawdy, bo jednym z wyznaczników świeżości są wypukłe i niezamglone oczy. Pozostałe wskazówki to błyszcząca łuska pokryta niewielką ilością śluzu, czerwone skrzela. Dlatego świeżość ryby najłatwiej ocenić wtedy, gdy kupujesz ją w całości. Wolisz filety? Naciśnij mięso palcem - powinno być sprężyste i jędrne (nie może się zapadać). Znaczenie ma też kolor. U ryb o czerwonym mięsie, jak tuńczyk, im bardziej intensywny odcień, tym lepiej. W przypadku łososia zwracaj uwagę na jasne pręgi. Odległość między nimi ma być nie większa niż 1 cm. Kieruj się też zapachem. Ryba zawsze ma specyficzną woń, ale nie powinna ona być nieprzyjemna.

Gdzie najlepiej ją kupować? W małych sklepach rybnych, ale też w dużych marketach, jeśli mają dobrze przygotowane stoiska (z lodem). Od września do maja w stolicy na placu Powstańców Warszawy działa Targ Rybny (sprawdź fanpage na Facebooku). Można tu nie tylko kupić świeże ryby i owoce morza, ale też pogłębić wiedzę w dziedzinie ichtiologii w ramach cyklu Bohater miesiąca przygotowanego wraz z organizacją certyfikującą produkty morskie, Marine Stewardship Council (MSC).

Jesteś smakoszem ryb? Polecamy internetowy sklep fishlovers.pl, w którym zamówisz egzotyczne gatunki z odległych mórz i oceanów z ekspresową dostawą do domu.

Jak przechowywać świeże ryby? - Na środkowej półce lodówki, w zamkniętym plastikowym opakowaniu - radzi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Ich surowe mięso może zawierać niebezpieczne pasożyty, najczęściej larwy nicieni Anisakis simplex, które łatwo przenoszą się na inne produkty spożywcze. Kiedy trafią do przewodu pokarmowego, mogą uszkodzić błonę śluzową żołądka i jelit. Niszczy je gotowanie, smażenie i pieczenie.

Kiedy zamawiać rybę w restauracji? Jak najczęściej, ale najlepiej od środy do soboty. Wiąże się to z cyklem dostaw od importerów. Mowa o dobrych miejscach, w których nie serwuje się owoców morza z mrożonek.

Istotne jest nie tylko to, jaką rybę kupiłaś, ale też jak ją przyrządzisz. Ilość kwasów omega-3 zmniejsza się w wyniku każdej obróbki termicznej, ale w różnym stopniu.

Unikaj smażenia. A jeśli już, to nie na oleju słonecznikowym. - Zawiera kwasy omega-6, które zmniejszają wchłanianie omega-3 z ryby - wyjaśnia dietetyczka. Lepszy jest rzepakowy, bogaty w ten sam rodzaj kwasów. A najlepiej rybę piecz lub gotuj na parze.

Na surowo. Japońskie sushi, południowoamerykańskie ceviche - Polacy nie boją się surowych ryb i chętnie je jedzą. Czy to dobrze? Z jednej strony tak, bo mięso w nieprzetworzonej postaci zachowuje najwięcej wartości odżywczych. Z drugiej źle, bo może zawierać niebezpieczne dla zdrowia pasożyty. - Dlatego surowych ryb powinny unikać zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci - podkreśla specjalistka. Jak zmniejszyć ryzyko? Świeżą rybę włóż na 3-4 dni do zamrażalnika. Ujemna temperatura zniszczy groźne mikroorganizmy. Potem powoli ją rozmroź, przekładając do lodówki. To pozwoli zachować jędrność mięsa (w temperaturze pokojowej ryba straciłaby dużo wody i stałaby się sucha). Do krojenia używaj oddzielnej deski. Skrapiaj ją cytryną, by zniwelować specyficzny zapach ryby.

Wędzenie. Makrela ma mnóstwo kwasów omega-3, ale najczęściej jemy właśnie wędzoną. Czy to dobrze? - Ryby w takiej postaci są źródłem pełnowartościowego białka - odpowiada Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Jeżeli chodzi o resztę składników odżywczych, wędzenie usuwa 40-60 proc. witamin i minerałów, a także kwasów omega-3. Mimo to wędzone ryby nadal mają ich dużo. - Tylko osoby z nadciśnieniem, które muszą unikać nadmiaru soli w diecie, powinny z nich zrezygnować (także z ryb w puszkach) - radzi specjalistka. Wędzenie jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności, ale badania wskazują, że używany do niego dym zawiera rakotwórcze substancje.

- Jeżeli rybę wędzi się prawidłowo, czyli w wystarczającej odległości od źródła dymu i w odpowiedniej temperaturze (na zimno), stężenie szkodliwych węglowodorów jest stosunkowo niskie - mówi Andrzej Starski, kierownik Pracowni Toksykologii Żywności w NIZP-PZH. - Zbyt wysoka temperatura, która ma skrócić czas przygotowania ryby, powoduje, że powstaje ich więcej, a tym samym mięso jest bardziej zanieczyszczone. Co robić? Jeść, ale nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Zwracaj też uwagę, czy ryba rzeczywiście została uwędzona, czy dodano do niej jedynie wędzarniczy aromat i barwnik (takie informacje powinny znaleźć się na opakowaniu).

Konserwy. Zdaniem Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz ryby w tej postaci są dobre dla zdrowia. Wybieraj jednak mięso w dużych kawałkach, nierozdrobnione i w sosie własnym lub pomidorowym, a nie w oleju, najczęściej słonecznikowym (zwiększa kaloryczność produktu, a zmniejsza przyswajanie kwasów omega-3). Makrela, szprot, tuńczyk czy sardynki po zapuszkowaniu (czyli pasteryzacji w wysokiej temperaturze) zawierają prawie połowę mniej EPA i DHA niż wędzone, jednak to wciąż sporo. Wyjątkiem jest śledź - cennych substancji ma aż dwa razy więcej! Lubisz paprykarz? Dobra wiadomość: 100 g takiego przysmaku zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Wolisz szprotki i sardynki w całości? Ciesz się: większość wapnia i fosforu gromadzi się w ościach ryb. Minusy konserw: zawierają dużo soli. Za to dzięki pasteryzacji mają mniej konserwantów niż ryby w plastikowych opakowaniach.

Ryby w sosie. Są najmniej zalecane przez dietetyków. - Po dodaniu śmietany czy majonezu mają mnóstwo kalorii, a do tego tracą część kwasów omega-3 - tłumaczy Hanna Stolińska-Fiedorowicz. Rozwiązanie? Najlepiej kupić śledzia solonego, porządnie go wymoczyć i przyrządzić z naturalnym jogurtem, pokrojoną cebulą i jabłkiem. Zdrowsza będzie też domowa ryba po grecku, z marchewką i sosem pomidorowym (nie obsmażaj jej w panierce!). Lubimy też śledzie w occie. Czy ryba w takiej postaci nie traci dobroczynnych właściwości? - Ocet nie wpływa negatywnie na składniki odżywcze - mówi dietetyczka. - Ale może podrażniać błonę śluzową żołądka, dlatego marynat powinny unikać osoby, które mają wrzody, skłonność do zgagi i niestrawności.

Z hodowli pochodzi około połowy sprzedawanych na świecie ryb. Potrzebujemy ich, bo tych żyjących w naturze nie wystarczyłoby dla wszystkich. Czy są mniej zdrowe niż dzikie? Czy rzeczywiście pływają w zanieczyszczonych wodach, dostają pokarm złej jakości, a przede wszystkim leki: antybiotyki i hormony przyspieszające wzrost?

- W przeszłości rzeczywiście tak było, ale dziś dzięki restrykcyjnym przepisom i lepszemu nadzorowi ryby hodowlane są dobrej jakości - uspokaja prof. Piotr Bykowski. Ich pochodzenie może za to wpływać na wartość odżywczą. Choć i dzikie, i hodowlane mają tyle samo białka, to mięso tych drugich jest bogatsze w witaminy i tłustsze. Dlaczego? - Bo są karmione do sytości, podczas gdy te żyjące w naturalnym środowisku jedzą tyle, ile uda im się zdobyć. Pokarm ryb hodowlanych zawiera jednak oleje roślinne, co sprawia, że ich mięso ma nie tylko więcej kwasów omega-3, ale też omega-6 (to niedobrze). Z kolei ryby dzikie mają jędrniejsze mięso i często więcej smaku. Rozwiązanie? Kupuj ryby różnego pochodzenia.

Skażone jest niemal całe środowisko. Trudno więc się spodziewać, że ryby będą wolne od zanieczyszczeń. Ale czy może to być niebezpieczne dla zdrowia? Najczęściej mówi się o zanieczyszczeniu ryb rtęcią. Od dawna używa się jej do wydobywania złota z rzek, setki ton trafiają też do powietrza w wyniku spalania węgla. Szacuje się, że w ostatnim stuleciu ilość tego metalu w wodach oceanów do głębokości 100 m się podwoiła. Rtęć, niestety, gromadzi się w mięsie ryb.

- Zawsze, gdy duży drapieżny osobnik zjada małą rybkę, zawartość tego metalu w jego tkankach wzrasta - mówi Aneta Gawrońska, ekspert z ekologicznej organizacji World Wide Fund for Nature (WWF). Dlatego ogólna zasada brzmi: wybieraj raczej ryby mniejsze niż większe. Bo o ile mięso śledzia, makreli czy sardynki zawiera śladowe ilości rtęci, o tyle tuńczyk, rekin, miecznik, szczupak czy węgorz mogą mieć jej dużo więcej. Jeśli jadasz te ryby sporadycznie, nie ma się czym przejmować. Szczególne zalecenia, opracowane przez Komisję Europejską, dotyczą kobiet planujących ciążę, ciężarnych, karmiących i dzieci. W ich przypadku należy ograniczać spożycie drapieżnych ryb do jednej porcji (ok. 100 g) tygodniowo i w tym czasie nie jeść także innych, mniejszych ryb. Dlaczego? Bo rtęć wpływa negatywnie na układ nerwowy, szczególnie w fazie rozwoju. Na pewno nie warto rezygnować z ryb całkowicie.

Na podstawie długich i dokładnych badań specjaliści z Organizacji Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzili, że korzyści przewyższają ryzyko związane z ich niejedzeniem. Odpowiednia ilość ryb w diecie ciężarnych zmniejsza zagrożenie przedwczesnym porodem i depresją poporodową, przyczynia się też do tego, że dzieci mają lepiej rozwinięty mózg i są mniej zagrożone alergiami. Kilka miesięcy temu MIR-PIB przebadał flądry z Bałtyku. Okazało się, że miały niską zawartość szkodliwych metali. Kadmu i ołowiu było mniej niż w powszechnie dostępnych zbożach i warzywach (1-3 proc. dopuszczalnych limitów). Nieco wyższy był poziom rtęci, ale nadal bezpieczny (10 proc. limitu). Analiza nie wykazała też nadmiernej obecności dioksyn, zanieczyszczeń, które uznaje się za jedne z najgroźniejszych dla naszego zdrowia. Ich długotrwałe spożywanie zaburza działanie układów hormonalnego, nerwowego immunologicznego i rozrodczego. Mogą też negatywnie wpływać na przebieg ciąży i rozwój płodu (m.in. wywoływać poronienia i powodować niską masę urodzeniową dziecka).

- Systematycznie sprawdzamy jakość ryb pod tym kątem, a wyniki są w normie, nawet gdy badamy ryby z Bałtyku, który uchodzi za mocno zanieczyszczone morze - uspokaja prof. Piotr Bykowski. Przykładowo, by przekroczyć dozwolone ilości, trzeba byłoby zjeść 55 kg łososia bałtyckiego tygodniowo. Co z rybami hodowanymi w Chinach czy Wietnamie, jak panga albo tilapia? Czy są bezwartościowe, a może wręcz niebezpieczne dla zdrowia?

- Ryby importowane do Europy dokładnie się kontroluje - zapewnia prof. Piotr Bykowski. Lepiej jednak wybierać inne gatunki, bo te mają mało wartości odżywczych.

Ich zdaniem, kupując ryby, powinnaś kierować się nie tylko smakiem i zdrowiem, ale też dobrem środowiska.

- Ponad 90 proc. światowych zasobów ryb jest nadmiernie eksploatowanych lub już wyczerpanych - mówi Aneta Gawrońska z WWF. Tylko 28 proc. Polaków szuka produktów, które pochodzą z tzw. zrównoważonych łowisk - wynika z badań MSC.

Chodzi nie tylko o to, by nie kupować ryb zagrożonych wyginięciem, ale też takich, których połów szkodzi morskiemu ekosystemowi (np. odławianie za pomocą włok dennych niszczy dno morza). Żeby ułatwić nam zadanie, specjaliści z WWF opracowali specjalną listę:

● Smacznego: m.in. czarniak, dorsz z Morza Barentsa, karp, łosoś pacyficzny, makrela, sardela europejska, anchois, szprot, śledź

● Uwaga: dorsz bałtycki, łosoś hodowlany, mintaj, pstrąg tęczowy, flądra, tuńczyk (inny niż błękitnopłetwy), turbot hodowlany, morszczuk, panga, tilapia

● Nie kupuj: dorady, halibuta, łososia bałtyckiego, miruny, siei/ sielawy, soli, tuńczyka błękitnopłetwego, turbota dzikiego, węgorza (pełna lista oraz wyjaśnienia na: ryby.wwf.pl) Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli ryba znajduje się na liście żółtej lub czerwonej, ale ma certyfikat MSC (dla gatunków dziko żyjących) lub ASC (dla gatunków hodowlanych) możesz ją kupić, dokładną listę produktów i sklepów znajdziesz na stronie: msc.org. Na pewno została złowiona na odnawialnych łowiskach lub wyhodowana w sposób niezagrażający ani środowisku, ani naszemu zdrowiu.

Małgorzata Nawrocka-Wudarczyk

Twój Styl 12/2016