Siedem godzin, pięć cykli
Osiem godzin na dobę czy krócej, ale z drzemką w ciągu dnia? Okazuje się, że długość snu ma mniejsze znaczenie. Liczy się jego jakość, a ta zależy od przejścia przez wszystkie fazy.
Siedem godzin w nocy i krótka drzemka popołudniu - tak według naukowców powinien wyglądać tryb snu, by człowiek czuł się wypoczęty. Jeśli odczuwasz więc senność w ciągu całego dnia, to sygnał, że spałaś za krótko albo tzw. złym snem. To, że spędzasz w łóżku 7-8 godzin nie oznacza, że tyle śpisz. Bo przecież potrzebujesz ok. pół godziny na zaśnięcie, "tracisz" też minuty na wybudzenia w nocy. Jeśli chodzisz spać o nieregularnych porach, o dobry sen trudniej.
Dobry, czyli jaki?
Taki, który składa się z 4-5 pełnych cykli (patrz ramka obok), przy czym jeden trwa od od 90 do 100 minut. Aby czuć się wyspanym i wypoczętym, należy się obudzić po zakończeniu fazy snu REM. Ustal, o której musisz wstać i odejmij od tego czasu ok. 7 i pół godziny, a dowiesz się o której powinnaś się położyć. Jeśli wstajesz nieprzytomna, oznacza to, że nie trafiłaś z pobudką. Możesz skorzystać z kalkulatora faz snu - znajdziesz go w Internecie.
Z jego pomocą ustalisz optymalną godzinę alarmu budzika. Dla siebie, nie dla całej rodziny! Pamiętaj, że inaczej śpi dziecko, inaczej dorosły. Uczeń podstawówki potrzebuje 9-11 godzin w łóżku, nastolatek 8-9, dorosły 7-8 godzin, a osobie po 60. roku wystarczy ok. 6 godzin snu. I z tym nie ma co walczyć!
Najważniejsze, by zachować stałe pory zasypiania i nie zmieniać ich w weekendy. Wtedy rytm snu będzie zdrowszy. Nie walcz z naturą: jeśli jesteś typem sowy, nie zmuszaj się do wczesnego zasypiania. I odwrotnie - będąc skowronkiem, nie zarywaj nocy. To, czy senność nachodzi nas wieczorem, czy grubo po północy, mamy zaprogramowane w genach. Wyeliminuj rozpraszacze: przede wszystkim odstaw monitor smartfona czy tabletu. Światło LED (a zwłaszcza niebieskie promieniowanie) powoduje, że do mózgu dociera informacja "jest dzień!". To z kolei wpływa na zaburzenie wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu.
Na jakość snu duży wpływ ma też odpowiednia pozycja. Naukowcy wykazali, że najlepsza jest embrionalna. W przypadku osób praworęcznych - na lewej (niedominującej) stronie, i odwrotnie w przypadku leworęcznych.
A może warto robić przerwy?
Zwolennicy starożytnej teorii argumentują, że do XVII w. normą były "dwa sny" i to one są bliższe naszej naturze. Pierwszy, po zmroku, trwał 3-4 godziny. Po nim następowała 2-3 godzinna przerwa, np. na zajęcia domowe, medytację lub modlitwę i drugi, 4-godzinny sen. Ośmiogodzinny spoczynek wymusiła dopiero rewolucja przemysłowa. Jeśli nie masz więc pracy od 8 do 16, możesz wypróbować i taki wariant...
Nie pamiętasz swoich snów? To dobrze. Najwyraźniej budzisz się po zakończeniu fazy REM, czyli zgodnie z zaleceniami prozdrowotnymi.
Fazy snu
Faza NREMA
Stadium 1 - Leżysz z zamkniętymi oczami, ale gałki ruszają się jeszcze pod powiekami. Zmniejsza się aktywność mięśni, pojawiają się niespójne myśli;
Stadium 2 - Przestajesz reagować na bodźce zewnętrzne, a gałki oczne nieruchomieją. Wciąż jednak łatwo o wybudzenie;
Stadium 3 - Zwalnia serce i spada temperatura ciała. Ciało przygotowuje się do przejścia w sen głęboki;
Stadium 4 - W twojej głowie pojawiają się obrazy, następują ruchy ciała, u niektórych osób mimowolne lunatykowanie. To stadium przeplata się z fazą REM.
Faza REM
Osiągamy ją po około 90 minutach od zaśnięcia. To podczas niej pojawiają się marzenia senne. Mózg osiąga najwyższą aktywność. Choć oddech i bicie serca przyspieszają, a ciśnienie krwi się podnosi, mięśnie stają się rozluźnione. W efekcie ciało nieruchomieje. To ważna faza: podczas niej mózg przetwarza informacje, które otrzymał w ciągu dnia, tworzy połączenia nerwowe, poprawia pamięć i gromadzi serotoninę oraz dopaminę, odpowiedzialne za dobry nastrój w ciągu dnia. Trwa ok. kwadransa, po niej znów następuje faza NREM. U osób dorosłych ten cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy. W ostatnim REM może się wydłużyć nawet do 40 minut!
Zobacz również:
