Sposób na zdrowy sen
Im jesteśmy starsi, tym częściej mamy kłopoty ze snem. Czasem dokuczają nam bóle stawów i kręgosłupa, a nieraz po prostu wiercimy się i kilkakrotnie budzimy w nocy bez wyraźnej przyczyny. I co wtedy? Oto, co pomoże na bezsenność.
Sen stanowi 1/3 ludzkiego życia, a jego zaburzenia należą do najczęstszych problemów zdrowotnych w populacji dorosłych. Prawie połowa Polaków ma z nim problemy i po przebudzeniu nie czuje się wyspana. Jego brak źle wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale i zmniejsza naszą odporność na choroby. A to może być już groźne dla organizmu.
Pracuj nad regularnym rytmem i higieną snu
Chodź spać i wstawaj o tej samej porze, czyli pilnuj swojego zegara biologicznego. Trzymanie się zbliżonych godzin, w których kładziemy się spać i wstajemy, bardzo wzmacnia sen. Przeznaczaj na sen co najmniej 6-7 godzin na dobę - to wystarczy, by się wyspać i prawidłowo funkcjonować. Unikaj drzemek w ciągu dnia. No, chyba że będzie to zaledwie 15-minutowa przerwa - w tym czasie organizm nie wchodzi jeszcze w fazę głębokiego snu. Wprowadź zaciemnienie przed pójściem spać. Mózg stymulowany przez jasne światło hamuje produkcję melatoniny, która odpowiada za regulację zegara biologicznego.
Nie zmuszaj się do snu. Kładź się do łóżka, kiedy naprawdę jesteś śpiąca. Mitem jest, że przed północą należy się położyć. Nie chodź spać też za wcześnie. Zwiększ swoją aktywność w ciągu dnia. Codziennie chociaż przez półgodziny spaceruj lub energicznie maszeruj. Jeśli ćwiczysz, nie rób tego na 3 godziny przed snem, bo wtedy wzrasta wydzielanie adrenaliny i... kłopot z zaśnięciem.
Zdrowo się odżywiaj. Mleko,makaron i ryż mogą podobno pomóc pokonać zaburzenia snu. Tak twierdzą włoscy eksperci. Dlaczego właśnie te produkty? Bo cechuje je wysoka zawartość węglowodanów przydatna w procesie regulacji rytmu dnia i pokonaniu bezsenności. Zaleca się je szczególnie w pierwszych dniach tuż po zmianie czasu, zwłaszcza z letniego na zimowy (uwaga, to już w najbliższy weekend). Ci sami eksperci jednocześnie radzą unikać, zwłaszcza wieczorem, bardzo pikantnych i mocno przyprawionych dań. Ostatni posiłek warto zaplanować nie później niż 2 godziny przed snem. Poza tym unikaj kofeiny, herbaty, czekolady, niektórych suplementów i leków przeciwbólowych, bo też działają pobudzająco.
Zanim się położysz
W pomieszczeniu, gdzie stoi nasze łóżko, warto zadbać o odpowiednią temperaturę, czyli 18-21 stopni C. Ponadto przed snem sypialnię trzeba dobrze wywietrzyć, a okna zasłonić. Zanim położysz się do łóżka, kilka minut w wannie z ciepłą wodą i olejkiem lawendowym cudownie rozluźni mięśnie. Herbata z melisy czy kozłka lekarskiego też mogą pomóc.
Nie warto męczyć się w łóżku i kręcić do rana. Kiedy nie możesz zasnąć przez 10-15 minut, wstań i zmień pomieszczenie. Zajmij się czymś - poczytaj,obejrzyj coś. Okazuje się, że dobrym pomysłem na zdrowy sen jest sok z wiśni. Według brytyjskich naukowców, wystarczą dwie szklanki tego napoju dziennie, by znacznie rzadziej budzić się w nocy i czuć się mniej zmęczonym w ciągu dnia.
42/2016 Tele Tydzień
