Tłuszcz: Fakty i mity

Sięgamy po niego niemal codziennie. Tłuszcz to nie tylko masło na kanapce, ale też porcja ryby czy garść orzechów. Czy wszystko o nim wiemy?

Nieprawda. Tłuszcz zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm wykorzystuje go do budowy komórek i wytwarzania hormonów. Ponadto ułatwia wchłanianie niektórych składników pożywienia, np. witamin. Jego niedobór może spowodować wrażliwość na infekcje, zaburzenia pracy nerek czy bezpłodność. Rezygnując całkowicie z tłuszczu, narażasz się też na osłabienie, zmęczenie, obniżony nastrój, a nawet stany depresyjne.

Ale tylko jego nadmiar. Przyczynia się wówczas do nadwagi, ale też do wzrostu cholesterolu we krwi, a więc do miażdżycy i chorób serca. Lekarze uważają, że kobiety powinny spożywać ok. 100 g tłuszczu dziennie, a mężczyźni 120 g. Łyżka oleju to 18 g.

Twarda, czyli w kostkach, może zawierać nawet do 56 proc. złych tłuszczów. W miękkiej, czyli kubkowej, jest ich do 20 proc. Miksy składające się z masła i margaryny zawierają od 2,4 do 14,8 proc. tłuszczów trans. Jeśli więc musisz kupować margaryny, to wybieraj te o jak najbardziej miękkiej konsystencji.

Wszystko zależy od paszy, którą były karmione zwierzęta, oraz od sposobu wytapiania smalcu. Zawiera on także zdrowe nienasycone tłuszcze, których udział w diecie może dochodzić nawet do 40 proc.

Jest niewątpliwie bombą energetyczną. Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal (dla porównania jeden gram węglowodanów czy białka to tylko 4 kcal). Tłuszcze mają wysoki indeks sytości, co oznacza, że dłużej się trawią i powoli, lecz sukcesywnie dostają się do krwi. Gdy zalegają w jelitach, hamują apetyt przede wszystkim na kolejne tłuste potrawy. To m.in. dlatego w dietach odchudzających nie wolno całkowicie z niego zrezygnować. Ważne dla zdrowia jest jednak, by wybierać tłuszcze odpowiednie, czyli roślinne.

Oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, arachidowy czy lniany składają się głównie z kwasów tłuszczowych nienasyconych (70-80 proc.). Redukują zły cholesterol i wzmacniają produkcję dobrego. Są źródłem kwasów omega-6 i omega-3, które nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z zewnątrz. Zawierają też witaminę E, naturalny antyoksydant, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i starzeniu się organizmu.

Jest na pewno zdrowszy niż tłuszcze zwierzęce, ale złych właściwości nabiera pod wpływem wysokiej temperatury, np. w trakcie smażenia. Następuje wówczas rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Ogrzewanie do zbyt wysokiej temperatury dla danego tłuszczu, co widać, gdy pojawi się dym, powoduje przemianę kwasów tłuszczowych w aldehydy i ketony. Natomiast z glicerolu powstaje szkodliwa dla zdrowia akroleina. Aby ograniczyć niekorzystny wpływ, produkty należy wkładać na rozgrzany tłuszcz (ale nie dymiący się) i nie wolno dodawać świeżego do częściowo już rozłożonego.

To tłuszcz zwierzęcy wytwarzany przez długotrwałe podgrzewanie na niedużym ogniu. Jest pozbawiony białka oraz wody, to praktycznie tylko czysty tłuszcz, głównie nasycony. Sprawdza się znakomicie przy tzw. głębokim smażeniu, ale też na kanapkach. Inna jego nazwa to ghee.

Zobacz także: