Tłuszcze w diecie
Zdaniem lekarzy jemy za dużo tłuszczów powodujących nadwagę, a ta, co zostało naukowo udowodnione, sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych. Między innymi z tego powodu, ale i dla ogólnie dobrego stanu zdrowia, powinniśmy ograniczyć ilości tłuszczu zwierzęcego - z mięsa i nabiału oraz przetworzonego i zniszczonego - z potraw smażonych. Zalecane jest natomiast włączenie do diety ryb morskich, orzechów, pestek i olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Ograniczenie tłuszczów nie oznacza, że trzeba z nich całkowicie zrezygnować. Są nam potrzebne. Rozpuszczają się w nich m.in. niektóre witaminy i sole mineralne.
Jak grillować zimą?
Jeśli chcemy smażyć potrawy, róbmy to krótko, na patelni grillowej albo w grillownicy. Wybierajmy do tego chude mięsa, tj. drób bez skóry i ryby morskie lub słodkowodne. Unikajmy karkówki, kaszanki, kiełbasy. Mięso lub ryby zawsze przed włożeniem na ruszt zamarynujmy w oleju o wysokiej temperaturze dymienia, tj. oleju z pestek winogron lub rzepakowym. Do marynaty dodajmy składniki bogate w antyoksydanty, tj. czosnek, cebulę, tymianek i bazylię. Zrezygnujmy z soli na rzecz naturalnych przypraw. Grillowane produkty jedzmy zawsze w towarzystwie świeżych sałatek warzywnych, przygotowanych na bazie papryki, ogórków, pomidorów, zielonej sałaty, brokułów, szpinaku, marchwi, czosnku i cebuli.
Ryby morskie, pestki i orzechy
Istnieje coraz więcej dowodów na to,że zwiększenie w diecie ilości tłuszczów omega-3 może ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów. Tłuszcze pomagają zwalczać stany zapalne, a przypuszcza się, że zapobiegają również aktywności genów pobudzających do działania komórki nowotworowe. Warunkiem jest ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych i trans, a zwiększenie ilości omega-3. Tak możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, piersi oraz płuc. Dlatego ryby morskie jedzmy przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wybierajmy łososia, dorsza, morszczuka, halibuta, solę, płastugę, miecznika, makrelę oraz śledzia. W kwasy omega-3 bogate są: pestki dyni, lnu, siemię lniane, orzechy włoskie, ziemne, brazylijskie, makadamia oraz nerkowce.
Jakie oleje?
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą zapobiegać zachorowaniu na raka piersi. Są bardzo bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, określanych też często jako kwas alfalinolenowy. Zawierają korzystną ilość substancji chroniących przed utlenieniem, takich jak witamina E i polifenole. Związki te blokują powstawanie wolnych rodników i zapobiegają starzeniu się komórek organizmu. Oleje zawierają również dużo antyrakowych kwasów omega-3. Uwaga! Oliwy z oliwek i innych olejów tłoczonych na zimno nie podgrzewajmy w wysokiej temperaturze, ponieważ może to wyzwolić ich toksyczne i rakotwórcze właściwości.
7 praktycznych wskazówek
Ograniczmy spożywanie utwardzonych tłuszczów roślinnych, obecnych w wielu gotowych produktach, jak również w pieczywie, wyrobach ciastkarskich, produktach instant oraz fast foodach.
Unikajmy tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego - głównie z tłustego mięsa (karkówki, boczku, smalcu) i pełnotłustego nabiału.
Zmniejszmy ilości potraw smażonych. Dania przyrządzajmy, gotując na wodzie lub na parze. Zdrowe jest też duszenie i pieczenie w folii bez tłuszczu.
Do sosów sałatkowych oraz do duszenia warzyw i maczania pieczywa używajmy najwyższej jakości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego. Unikajmy rafinowanych olejów roślinnych i wybierajmy oleje tłoczone na zimno. Uwaga! Olejów tych nie podgrzewajmy zbyt długo ani wwysokiej temperaturze. Zależność jest prosta - im bardziej olej niestabilny (jak oleje bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), tym mniej odporny na działanie gorąca.
W gorących olejach wykryto mutageny działające na DNA oraz kancerogeny, czyli związki rakotwórcze. Dlatego do smażenia wybierajmy oleje o wysokiej temperaturze dymienia, olej z pestek winogron lub rzepakowy. Związki rakotwórcze powstają także, gdy wielokrotnie używamy tego samego oleju.
W przypadku mięsa, kiełbas i sera wybierajmy produkty o niskiej zawartości tłuszczu, np. mięso drobiowe i chude sery twarogowe.
W ciągu dnia, gdy mamy ochotę coś przekąsić, zjedzmy parę orzechów włoskich lub ziemnych. Ważne! Wybierajmy te bez dodatku soli. Do sałatki lub muesli na śniadanie dodajmy łyżkę pestek dyni, słonecznika, sezamu lub siemienia lnianego. To jak najbardziej zdrowe dodatki w zróżnicowanej diecie antynowotworowej. Uwaga! Produkty te są bardzo kaloryczne, dlatego spożywajmy je w kontrolowanych ilościach, tj. nie większych niż garść, łyżka czy łyżeczka.
2/2016 Rewia
