Urlop od wyrzeczeń

Wreszcie! Słońce, plaża, kąpiele, opalanie... i na każdym kroku pokusy kulinarne: lody, gofry, lokalne dania, których "musisz" spróbować. - Wakacyjny wypoczynek dla wielu Polaków oznacza urlop od dbania o zdrową dietę - przyznaje dr hab. Dariusz Włodarek z Zakładu Dietetyki warszawskiej SGGW. Uważajmy jednak! Jak szacują eksperci Fundacji Banku Ochrony Środowiska, statystyczna polska rodzina z dwójką dzieci podczas dwutygodniowych wczasów nad morzem zjada nawet do 9 kg cukru i 7 kg tłuszczu.

- Co daje w sumie prawie 20 tys. nadprogramowych kalorii na osobę - tłumaczy dr n. med. Anna Lewitt, dietetyk, ekspert kampanii "Wakacje w rytmie fit". - Wyzwaniem jest zwłaszcza poskromienie apetytu na wyjazdach "all inclusive", gdy do wyboru mamy więcej dań niż możemy zjeść - mówi Małgorzata Różańska z Poradni Dietetycznej Foodarea w Pruszkowie.

- Ale bywa też, że trafiamy do miejscowości, gdzie restauracje oferują głównie dania tzw. polskiej kuchni: pierogi, golonkę, rybę w panierce - dodaje dr Dariusz Włodarek.

Co wtedy? Jeśli nie spędzamy urlopu aktywnie, np. chodząc po górach, nie mamy szans wrócić bez dwóch, trzech dodatkowych kilogramów - ostrzegają nasi eksperci. Chcesz wiedzieć, gdzie ukrywają się nadprogramowe kalorie? Wybraliśmy pięć typowych składników wakacyjnej "diety". Sprawdź, czym je zastąpić bez poczucia straty.

Ile to kalorii?

Gałka lodów śmietankowych: 160 kcal

Gałka lodów owocowych: 116 kcal

Deser lodowy z posypką: 620 kcal

Gałka sorbetu: 110 kcal

Baton czekoladowy z orzechami: 497 kcal

Gofr z bitą śmietaną i owocami: 324 kcal

Porcja tiramisu, kremówki: 570 kcal

Drożdżówka z budyniem: 296 kcal

Woda smakowa to nie to samo co zwykła mineralna. Zawiera dużą porcję cukru.

---

Zwykle desery starasz się dawkować z umiarem, by utrzymać szczupłą sylwetkę. Ale podczas wakacji mówisz sobie: dość! I każdy posiłek kończysz czymś słodkim. Dlaczego tak łatwo wpadamy w skrajności?

- Nasz mózg nie znosi zakazów, ograniczeń. Zwłaszcza gdy chcemy się zrelaksować, a od tego są przecież wakacje, nagle puszczają wszystkie tamy. Możemy szybko stracić nad sobą kontrolę w ramach nadrabiania zaległości - tłumaczy Małgorzata Różańska. Tymczasem porcja ciasta z kremem ma tyle samo kalorii, ile "porządny" dwudaniowy obiad i żeby ją spalić, trzeba by było jeździć na rowerze ponad godzinę.

Co radzą eksperci?

Nie odmawiaj sobie deserów. Jednak główne posiłki komponuj tak, by dominowały w nich warzywa, ryż, kasze. W ten sposób ograniczysz ilość zjadanych kalorii. Masz apetyt na słodycze? Wybieraj te, które są lekkostrawne i dostarczą organizmowi potrzebnych składników. Przykład? Sałatki owocowe, sorbety.

- Zawierają sporo cukrów prostych (głównie fruktozę), mają jednak witaminy, minerały oraz błonnik. I gaszą pragnienie - wyjaśnia Małgorzata Różańska. W umiarkowanych ilościach dozwolone są mleczne lody i koktajle. Zawierają kaloryczny cukier i tłuszcze nasycone, ale też trochę wapnia i cenny budulec w postaci białka. Unikaj kolorowych dodatków, posypek, bitej śmietany - to puste kalorie.

Zamiast drożdżówek możesz zabrać na plażę, w przenośnej torbie z chłodzącym wkładem batony zbożowe z pełnego ziarna (źródło błonnika). - Najlepiej byłoby jednak zastąpić słodycze po prostu świeżymi owocami. Lato to przecież sezon na morele, brzoskwinie, czereśnie, truskawki - radzi dr Anna Lewitt. Uwaga na gotowe wypieki z ciasta francuskiego, pączki, gofry. Zazwyczaj robi się je z tłuszczów utwardzonych, w których mogą znajdować się szkodliwe dla serca izomery trans kwasów tłuszczowych (są także w większości batoników).

Badania wykazały, że im więcej tych tłuszczów w cieście, tym wydaje się ono smaczniejsze. Wykazano, że jedzenie zaledwie 5 g szkodliwych "transów" dziennie ma bezpośredni związek z rozwojem choroby wieńcowej. Są też podejrzenia, że ich nadmiar w diecie może upośledzać pamięć i obniżać aktywność mózgu. Z tych powodów m.in. w Danii, Stanach Zjednoczonych obowiązuje ograniczenie zawartości tłuszczów trans w artykułach spożywczych do dwóch procent. W Polsce na razie takich regulacji brak.

Ile to kalorii?

Karkówka (100 g): 389 kcal

Kebab: 880 kcal

Kurczak z rożna (100 g): 260 kcal

Golonka (100 g): 587 kcal

Schabowy (130 g): 420 kcal

- Choć w upalne dni mamy mniejszy apetyt i moglibyśmy ograniczyć się do sałatek czy makaronu z warzywami, to jednak mięso jest ulubionym elementem obiadu większości Polaków - przyznaje dr Dariusz Włodarek. Na wakacjach, niezależnie od kierunku naszych podróży, najpopularniejsze są dania smażone i z grilla. Podczas zagranicznych wyjazdów "all inclusive" często jemy mięso kilka razy dziennie (oficjalne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o dwóch, trzech porcjach na tydzień), bo jest ono głównym punktem w menu zarówno na obiad, kolację i w bufetach ulokowanych przy basenach (hot dogi).

Co radzą eksperci?

Alternatywą dla ciężkostrawnych, tłustych i kalorycznych mięs (karkówki, golonki, schabowego, kebabu) jest drób, ryby, owoce morza. - Ale uwaga. Ryba kojarzy nam się ze zdrowiem. W końcu dietetycy zawsze powtarzają, żeby jeść ryby, bo są bogatym źródłem dobrych tłuszczów omega-3. I mają rację. Pamiętajmy jednak, by jak najrzadziej wybierać te w panierce czy smażone w głębokim tłuszczu, bo to zwiększa kaloryczność dania nawet o połowę - radzi dr Anna Lewitt. Najlepsza (możesz ją jeść codziennie) będzie grillowana ryba z warzywami.

Upewnij się tylko, że była pieczona na aluminiowej tacce lub w folii, a nie na otwartym ogniu. To istotne, bo wytapiający się tłuszcz, który skapuje na rozżarzony węgiel, podczas spalania wytwarza związki o działaniu rakotwórczym.

- Do grillowanych potraw zawsze trzeba dołożyć dużą porcję świeżych warzyw, które są bogatym źródłem witamin i usprawniają pracę przewodu pokarmowego - radzi dr Dariusz Włodarek.

Ile to kalorii?

Czipsy (15 g): 80 kcal

Słone orzeszki (garść): 186 kcal

Pizza: 350 kcal

Hot dog: 436 kcal

Hamburger (100 g): 255 kcal

Frytki: 350-500 kcal

Zapiekanka z serem i pieczarkami: 867 kcal

Zamiast obiadu często decydujemy się na szybkie przekąski w postaci zapiekanek, hamburgerów, hot dogów, frytek. Nie ma w nich żadnych cennych związków. Bułki są zrobione z mąki oczyszczonej, zawierającej głównie skrobię i cukier. Aby były miękkie i białe, dodaje się do nich sztuczne ulepszacze. Parówki zaś i hamburgery jedzone w nadmiarze dostarczają nam zbyt dużo niekorzystnych dla serca kwasów tłuszczowych.

Przede wszystkim jednak, podobnie jak ciastka, fast foody są źródłem szkodliwych izomerów trans (cząsteczki przenikają do żywności z oleju używanego do smażenia). Już jedna porcja kurczaka z frytkami (dane z badań opublikowanych w naukowym piśmie "New England Journal of Medicine") zawiera prawie 5 g tych związków. Sercu nie służy też typowy dla fastfoodowych dań nadmiar soli (poza tym sód zwiększa ryzyko tworzenia się obrzęków ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie).

Co radzą eksperci?

Dania fast food wybieraj w ostateczności, np. w czasie podróży samochodem, gdy na trasie nie ma żadnej restauracji. Jednak najlepiej, żeby uniknąć konieczności jedzenia w barze szybkiej obsługi, wcześniej samemu przygotować prowiant na drogę - radzą dietetycy (przepisy na zdrowe przekąski znajdziesz w specjalnym serwisie Fundacji BOŚ aktywniepozdrowie.pl). Nie jedz codziennie frytek, które są "obowiązkowym" dodatkiem do ryby w panierce. One też, ze względu na stosowany w gastronomii najtańszy olej do smażenia, są źródłem szkodliwych tłuszczów utwardzonych. Co więcej, podobnie jak czipsy czy słone paluszki zawierają rakotwórczy akrylamid (związek powstaje pod wpływem smażenia w produktach zawierających skrobię). Lepsze będą ziemniaki pieczone w folii, idealne - z wody, gotowane w mundurkach (tracą dzięki temu najmniej cennej witaminy C).

Ile to kalorii?

Puszka napoju typu cola: 150 kcal

Litrowa butelka wody o smaku truskawkowym: 500 kcal

Mała butelka "herbaty" mrożonej: 180 kcal

Nie ma znaczenia: owocowy czy typu cola - każdy sztucznie słodzony napój jest bezwartościowy. - W jednej puszce może być nawet sześć łyżeczek cukru. Czy ktokolwiek jest w stanie wypić szklankę wody posłodzoną taką ilością? Dlaczego intensywna słodycz nie przeszkadza nam w napojach? Przez kwasek cytrynowy i inne regulatory kwasowości, które oszukują nasze kubki smakowe - wyjaśnia dr Anna Lewitt.

Picie codziennie litra takich napojów szybko grozi dodatkowymi kilogramami. Z jakiego powodu? Bo pod względem kaloryczności to tak jakbyś zjadła jeszcze jeden duży posiłek. Sprzyja też próchnicy, ponieważ częstym składnikiem napojów typu cola jest kwas ortofosforowy, który uszkadza szkliwo zębów. Może chociaż woda smakowa z bąbelkami?

- Niestety, choć pozornie wygląda jak zwykła mineralna, tak naprawdę w butelce znajduje się dosładzany napój z dodatkiem sztucznych aromatów, konserwantów, m.in. benzoesanu sodu, który u wielu osób wywołuje objawy uczulenia, jak pokrzywka i świąd - tłumaczy Małgorzata Różańska. Uwaga też na gotowe mrożone herbaty. To kolejny chwyt marketingowy, by sprzedać kaloryczny napój z wysoką zawartością cukru i chemicznych dodatków. Z prawdziwą herbatą taki "drink" nie ma nic wspólnego.

Co radzą eksperci?

Słodkie napoje wybieraj jak najrzadziej (najlepiej raz na kilka dni). Gazowanych unikaj zwłaszcza przed wysiłkiem i w jego trakcie. Są nasycone dwutlenkiem węgla, który zwiększa objętość żołądka i ciśnienie w jamie brzusznej, jego nadmiar uciska też przeponę, co może wywołać kolkę. Na co dzień, jeśli lubisz bąbelki, kupuj gazowaną wodę mineralną (nie ma kalorii, za to zawiera cenne pierwiastki, jak sód, potas, magnez, które zapewniają odpowiednie funkcjonowanie komórek). Brakuje Ci słodkiego smaku? Mieszaj wodę z naturalnymi sokami z owoców, dodawaj plasterki truskawek, świeże maliny, pokrojonego w kostkę arbuza, limonkę, cząstki pomarańczy.

Nie bagatelizuj pragnienia. Pamiętaj, że w gorące dni i przy zwiększonym wysiłku trzeba wypić znacznie więcej niż normalnie, bo ok. 3 litrów płynów na dobę. Wraz z potem organizm wydala sporo składników mineralnych (ich niedobór może m.in. zaburzyć pracę serca). Dlatego latem nie sprawdzają się zwykłe wody źródlane, bo zawierają za mało magnezu, sodu, wapnia. Co jeszcze do picia, jeśli nie mineralna? Świeżo wyciskane soki, modne zielone koktajle z warzyw i owoców. Nawodnią organizm i dostarczą niezbędnego błonnika, witamin, mikroelementów.

A co z izotonikami? - Nie ma sensu ich pić, jeśli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, tylko leżysz i się opalasz. Spełnią natomiast swoją rolę podczas intensywnej jazdy na rowerze czy podczas długiej górskiej wycieczki - mówi Małgorzata Różańska.

Napoje tego typu pomagają trzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, co opóźnia pojawienie się zmęczenia, zawierają też znaczne ilości elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Przeszkadza Ci ich sztuczny smak? Możesz zrobić izotonik z wody, miodu, soli i soku owocowego. Tracony z potem potas uzupełnisz też pijąc sok pomidorowy.

Ile to kalorii?

Drink z wódką: 300 kcal

Małe piwo: 200 kcal

Kieliszek wytrawnego wina: 80 kcal

Zimne piwo najlepiej orzeźwia w upały. Naprawdę jesteś o tym przekonana? - W ciągu dnia lepiej unikać nawet niewielkich ilości alkoholu. Szybko odwadnia organizm, co ma znaczenie, gdy jest gorąco - wyjaśnia Małgorzata Różańska. Pamiętaj, że alkohol jest też źródłem bezwartościowych kalorii. Jeden drink ma ich prawie tyle co hamburger.

Co radzą eksperci?

Wieczorem, gdy jest chłodniej, nie grozi Ci tak szybka utrata wody. Do kolacji wystarczy kieliszek wytrawnego wina (nie ma znaczenia, białe czy czerwone) lub jedno jasne piwo. Mają mniej kalorii.

Grażyna Morek

TWÓJ STYL 7/2014