Zasady, dzięki którym ustabilizujesz cukier
Możesz nawet nie zauważyć, że masz podwyższony poziom cukru we krwi. Bo cukrzyca rozwija się powoli, podstępnie i przez wiele lat. Dlatego przynajmniej raz w roku warto zrobić badanie poziomu cukru we krwi (ze skierowaniem - za darmo, prywatnie - ok. 12 zł).
Wynik 100-110 mg% świadczy o stanie przedcukrzycowym i jest sygnałem, że trzeba zmienić nawyki i zadbać o ustabilizowanie stężenia glukozy.
To pomoże uniknąć cukrzycy typu 2. Waga w normie. Lekarze podkreślają, że jeśli osoba ze stanem przedcukrzycowym ma nadwagę i schudnie, to poziom glukozy zwykle się stabilizuje.
Jak sprawdzić, czy powinnaś schudnąć?
Oblicz swoje BMI (podziel swoją wagę przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Np. 60 kg podzielone przez 1,60 m x 1,60 m to 23,4, czyli twoje BMI jest w normie). BMI większe niż 25 oznacza nadwagę. Ważny jest też obwód w talii - jeśli jesteś kobietą, nie powinien być większy niż 80 cm (dla mężczyzn to 94 cm). Zbyt duży obwód pasa to dowód, że twoje narządy są otłuszczone, a to wpływa na wydzielanie insuliny i wyższy poziom cukru we krwi.
Jak schudnąć?
Wypróbuj dobre połączenia produktów. Np. na śniadanie owsianka z owocami jagodowymi, idealny obiad to połączenie grubej kaszy (np. niepalonej gryczanej), świeżych warzyw liściastych, warzyw gotowanych na parze oraz oliwy z oliwek i pestek lub orzechów. Na kolację - sałatka z białego mięsa (grillowanego kurczaka lub ryby z rusztu), świeżych warzyw, warzyw cebulowych oraz orzechów. Do tego sos z jogurtu.
Aktywność fizyczna. Codzienna dawka ruchu nie tylko stabilizuje poziom cukru, ale u osób z cukrzycą typu 2 działa jak lek. Pracujące mięśnie zwiększają tzw. wychwyt glukozy, przez co obniża się zapotrzebowanie na insulinę. Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę i normalizuje się poziom cukru. Lekarze zalecają, by dostosować aktywność do swoich możliwości: spacerować, tańczyć, jeździć na rowerze, ćwiczyć aerobik czy zumbę. Ważne, by ćwiczyć regularnie przez 45 minut.
Witamina D. Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, bo wpływa na wydziela nie i wykorzystanie przez organizm insuliny. Niedobór witaminy D sprzyja insulinooporności - komórki stają się niewrażliwe na działanie insuliny, co przyczynia się do wzrostu poziomu cukru we krwi. Rośnie też ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych i nadwagi. U osób z cukrzycą typu 2 dzięki działaniu wit. D spada zagrożenie chorobami układu krążenia, np. zawałem. Warto ją zażywać w ilości 800-2000 IU/ dobę od września do kwietnia.
Co zamiast slodyczy
By poziom cukru trzymać w ryzach, trzeba jeść regularnie 5-6 posiłków dziennie. W utrzymaniu cukru pomogą również: l zielone grejpruty - zjedz pół owocu po obiedzie. Soczysty miąższ jedz ze skórką i białymi błonkami. l Kawa - badania naukowe pokazują, że regularne picie 4 filiżanek kawy (najlepiej z ekspresu) dziennie pomaga uregulować poziom glukozy. l Czekolada. Jedz 1-2 kostki gorzkiej czekolady (powyżej 70 proc. kakao) co 2-3 dni. Zawarte w gorzkiej czekoladzie flawonoidy zmniejszają oporność organizmu na insulinę.
Produkty, po które warto sięgać codziennie
W twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty, dzięki którym unikniesz podwyższenia poziomu glukozy we krwi. OWOCE Ale nie każde. Dziennie możesz zjeść nawet 25-30 dag (4 garście) owoców jagodowych. Zalecane są: jagody, borówki, maliny, truskawki. Mogą być mrożone (poza sezonem). Mają mało kalorii, niski indeks glikemiczny, a przy tym mnóstwo potrzebnych ci przeciwutleniaczy.
Woda z imbirem. Żeby utrzymać poziom cukru w normie, powinnaś wypijać 30-35 ml płynu na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz np. 75 kg, potrzebujesz 2,6 litra. Najlepsza będzie woda z imbirem, jest smaczna i utrzymuje poziom cukru w normie.
Pełnoziarniste pieczywo. Kupuj pieczywo z mąki z pełnego przemiału, na zakwasie. Ma niższy indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy. Uważaj, by w składzie chleba nie było substancji słodzących: cukru, słodu, karmelu, syropów (glukozowo-fruktozowego) oraz skrobi.
Zobacz także:
