Ziemniaki – jakie dla kogo?

Gotowane na parze, purée, pieczone, w postaci sałatki lub domowych chipsów - ziemniaki dodają energii, wzbogacą menu w witaminy, składniki mineralne oraz wzmocnią organizm.

Dawniej często gościły na polskich stołach. Jadane codziennie na obiad, były cennym źródłem witaminy C. Dziś nieco straciły na znaczeniu, uważane są za sprawców otyłości, nadwagi, cukrzycy. To krzywdząca opinia, bo ziemniaki jadane z umiarem, bez sosu i tłuszczu - nie tuczą.

Choć zawierają sporo węglowodanów, są to jednak cukry złożone, czyli skrobia. Trawimy ją wolniej niż cukry proste, zawarte np. w słodyczach  i słodkich napojach. Skrobia jest ważnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. A to niejedyne zalety ziemniaków. Są świetnym urozmaiceniem diety dziecka, seniora, diabetyka oraz osób na diecie lekkostrawnej.

Bataty są polecane przy kłopotach z cukrem. Ziemniaki o słodkim, pomarańczowym miąższu mają niski indeks glikemiczny (IG 50). Zawierają sporo skrobi, po ugotowaniu i zjedzeniu nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi, tak jak to dzieje się w przypadku tradycyjnych gotowanych ziemniaków.

Bataty mają sporo witamin (C, E, K, z grupy B: B1, B2, B6, kwasu foliowego) oraz beta-karotenu. Dostarczą też błonnika poprawiającego pracę jelit oraz utrudniającego przyswajanie tłuszczów i cukrów z posiłków. A to też korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.

Jak jeść? Można je gotować, piec, grillować, dodawać do zup.

Ugotowane i rozdrobnione ziemniaki są lekkostrawne, nie obciążają przewodu pokarmowego. Zawarta w nich skrobia jest bardzo dobrze przyswajana. Purée poleca się osobom na diecie łatwostrawnej, z chorobami żołądka i jelit, marskością wątroby oraz wrzodami żołądka, dwunastnicy. Ziemniaczane purée warto podawać osobom niedożywionym, np. anorektyczkom, pacjentom leczonym onkologicznie.

Purée ma wysoki indeks glikemiczny (IG 90), dlatego nie zaleca się go diabetykom i osobom otyłym.

Jak jeść? Najlepsze są ziemniaki gotowane w lekko osolonej wodzie i tłuczone bez śmietany czy masła (można dodać odrobinę mleka).

Ziemniaki w tej formie polecane są osobom aktywnym. Porcja pieczonych ziemniaków jest dość kaloryczna (ok. 213 kcal na porcję), ale dostarczy sporo energii potrzebnej przy intensywnym wysiłku fizycznym. Skrobia zawarta w ziemniakach jest przez nas  trawiona dłużej.

Jak jeść? Dokładne umyte i wyszorowane ziemniaki wraz ze skórką trzymaj w zalewie  z oliwy i świeżych ziół (rozmarynu, tymianku,  koperku) z czosnkiem, a potem piecz w piekarniku 60 min w temperaturze 180°C.

Ziemniaki w tej formie zaleca się seniorom. Są dla nich ważnym źródłem wzmacniającej organizm wit. C oraz potasu obniżającego ciśnienie tętnicze krwi. Tak gotowane nie zawierają dużo błonnika, który w nadmiarze powoduje wzdęcia.

Jak jeść? By nie straciły zbyt dużo cennej witaminy C i potasu, warto gotować całe ziemniaki ze skórką wrzucając je do wrzątku. 

Zaleca się je przy nadwadze i otyłości. Ugotowane, przestudzone, a potem przechowywane 24 godziny w lodówce ziemniaki doskonale nadają się na sałatki. Zawarta w ich miąższu skrobia zmienia strukturę pod wpływem chłodzenia, staje się "oporna na trawienie". Ma wtedy właściwości podobne do błonnika. Pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz utrudnia przyswajanie tłuszczów z posiłków.

Jak jeść? Ugotowane ziemniaki schładzaj dobę w lodówce. Następnie połącz ze szczypiorkiem, koperkiem, czosnkiem lub cebulą i podawaj  z jogurtem (nie z majonezem!).

Umyte, obrane i pokrojone w cienkie plasterki ziemniaki będą doskonałe na domowe chipsy. Takie chipsy to zdrowsza alternatywa tych tradycyjnych. Domowe będą miały niewiele soli i nie będą zawierały konserwantów niekorzystnie wpływających na nasze zdrowie (sól oraz konserwanty podnoszą ciśnienie tętnicze krwi, sprzyjają także nadwadze  i otyłości, zwiększając ryzyko chorób serca  i układu krążenia).

Jak jeść? Pokrój je jak najcieniej, posyp ziołami: tymiankiem, rozmarynem, czosnkiem. Ułóż na blasze wyłożonej papierem, posmaruj pędzelkiem zwilżonym niewielką ilością oleju. Wstaw do piekarnika, piecz w temp. 220°C ok. 7 minut.