Buszuj w zbożu

Czym jest pełne ziarno? To wszystkie jadalne części ziarna zboża, czyli łuska, bielmo i zarodek. Mielone jest tylko raz (stąd mąka razowa), dzięki czemu produkowana z niego żywność dostarcza nie tylko węglowodanów złożonych (skrobi) i białka, ale także błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Biała mąka, wytwarzana jedynie z bielma, jest tych dodatkowych wartości pozbawiona. Dlatego warto włączyć do swojej codziennej diety kasze, makarony i pieczywo z pełnego ziarna. Wybór jest naprawdę bogaty: żyto, jęczmień, owies, gryka, proso, pszenica i słodkawy orkisz.

Dlaczego zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych? Ponieważ do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje stałego stężenia we krwi glukozy (cukru), która jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego. Węglowodany złożone są wchłaniane stopniowo, co ułatwia utrzymanie optymalnego poziomu cukru i gwarantuje równomierny dopływ energii. Dzięki temu poprawia się zdolność koncentracji i pracujemy efektywniej.

Zamiast więc sięgać po słodki batonik, po którym zrobimy się ospali, lepiej zjeść np. jęczmienne krakersy. To nie wszystkie korzyści jedzenia pełnego ziarna. Jego łuska jest źródłem błonnika, który ułatwia trawienie. Dzięki temu, że pęcznieje on w żołądku, dłużej czujemy się nasyceni. Błonnik polecany jest jako element diety niskocukrowej, dlatego osoby chore na cukrzycę powinny włączyć go do swojego jadłospisu.

Z kolei zawarty w zarodku ziarna kwas foliowy (inaczej witamina B9) jest niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju komórek organizmu. Jego niedobór może powodować zaburzenia rozwoju płodu, a zwłaszcza jego układu nerwowego. Nadpobudliwość i trudności z zasypianiem również bywają efektem deficytu tej witaminy.

Pełne ziarno zawiera ważne składniki mineralne. Fosfor i magnez są niezbędne do budowy kości i zębów, ponadto magnez zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Podobnie żelazo, które jest też konieczne do rozwoju funkcji umysłowych, tworzenia hemoglobiny i transportu tlenu w organizmie. Cynk pomaga natomiast w gojeniu się ran i wspomaga układ odpornościowy. Dzięki dużej różnorodności produktów zbożowych każdy może znaleźć coś dla siebie.

A jak wybrać mąkę do własnych wypieków? W żadnym razie nie należy sugerować się kolorem, bo nieuczciwi piekarze nierzadko wykorzystują do jej barwienia karmel. Także biała może być wytwarzana z pełnego ziarna pszenicy, a żytnia - wielokrotnie mielona. Dlatego warto czytać informacje na opakowaniach. Ważną wskazówką jest typ mąki, czyli wskaźnik zawartości składników mineralnych (tzw. popiołu). Określa się go liczbowo, np. 500 oznacza, że zawiera pół procent składników mineralnych. Im wyższy wskaźnik, tym lepiej. Najbardziej wartościowa jest mąka z oznaczeniem 2000.

Określenia "wrocławska", "poznańska" i "tortowa" są nazwami handlowymi, które informują o stopniu granulacji mąki. W zależności od tego, czy planujemy wypiek ciasta drożdżowego, czy zrobienie pierogów, dobieramy odpowiednią mąkę. W niektórych domach produkty z polskich zbóż odeszły w zapomnienie lub są traktowane po macoszemu. Chleb wydaje się nudny, bo zawsze pszenny, a kasza gryczana występuje tylko w duecie z bitkami wołowymi. Tak być nie musi! Inspiracji warto poszukać choćby w Internecie. Słodkiej babeczce z dzikiego ryżu i kaszy gryczanej nie sposób się oprzeć.

Codziennie powinniśmy jeść pięć porcji pełnego ziarna. Jedna porcja to: średnia kromka chleba z mąki pełnoziarnistej, mała bułka z mąki pełnoziarnistej, 3 pełne łyżki ugotowanego makaronu, 2 pełne łyżki ugotowanego, brązowego ryżu 2-3 kubki prażonej kukurydzy, 3-4 małe ciasteczka ryżowe, 3-4 kromki chrupkiego żytniego chleba.