Jak jeść więcej warzyw i owoców zimą? Spróbuj tych sposobów!

Owoce i warzywa to nieodzowna część prawidłowo zbilansowanej diety. Zdaniem ekspertów z zakresu zdrowej żywności, powinniśmy jeść codziennie przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców - według Światowej Organizacji Zdrowia powinno to być około 80-100 g owoców i warzyw w jednej porcji, a łącznie minimum 400 g dziennie.

Ważne są tu jednak proporcje. Mniej więcej ¾ tej liczby powinny stanowić warzywa, a ok. ¼ owoce - czyli średnio powinno to być 300 g warzyw i 100 g owoców na dzień.

Jedzenie warzyw i owoców jest przez nas często zaniedbywane. Bywa że nie mamy pomysłu, jak smacznie włączyć je do naszej diety, czasem wydaje nam się, że warzywa i owoce nie sprawdzą się jako podstawa posiłku i zwyczajnie się nimi nie najemy. Innym problemem może być... pora roku. W zimie i wczesną wiosną o wiele trudniej o smaczne warzywa, dostępnych jest ich niewiele.

Jak jeść więcej warzyw i owoców? Oto kilka praktycznych porad.

Świeże warzywa w zimie są zazwyczaj drogie i niesmaczne. Sztandarowym przykładem są pomidory - w zimie najczęściej blade, "tekturowe" w smaku i suche. Takie rzeczywiście lepiej sobie odpuścić i zacząć kierować się w kuchni zasadą sezonowości i lokalności. Na świeże i pyszne pomidory jest czas latem, podobnie jak na bób, cukinię, truskawki, czereśnie czy wiśnie. Z kolei wiosna należy chociażby do szparagów, kalarepy, botwinki czy rabarbaru i wielu innych. Są one wtedy najtańsze i najsmaczniejsze.

Ale jak poradzić sobie z tym poza sezonem? Zamiast świeżych warzyw w zimie warto częściej jeść przetwory, szczególnie kiszonki. Nie dość, że będą one częścią codziennej, niezbędnej dla zdrowia porcji warzyw i owoców, to jeszcze zadziałają jak naturalne probiotyki - wzmocnią nasz system odpornościowy i wpłyną korzystnie na układ trawienny. Jeśli nie smakują nam świeże warzywa zimą, zajadajmy się ogórkami kiszonymi, kapustą kiszoną lub innymi kiszonkami! Warto przygotowywać je samodzielnie latem.

Ze świeżych warzyw warto sięgnąć natomiast po warzywa korzeniowe - marchew, pietruszkę, ziemniaki, buraki, cebulę czy selera. Nawet w zimie są one bardzo smaczne.

Nie chodzi tylko o surówki do obiadu, chociaż oczywiście i one świetnie się sprawdzą i będą świetną częścią pożywnego dania - warto tak komponować posiłek, aby zajmowały sporo miejsca na talerzu, najlepiej połowę. Można przy tym korzystać z kiszonek (ogórków czy kapusty), ale również klasycznej tartej marchewki z jabłkiem, marchewki z groszkiem lub gotowych mieszankach mrożonych warzyw. Błyskawicznie przygotujesz dzięki nim wartościowy obiad.

Warzywa możesz jednak "przemycać" także w mięsie - chociażby w pulpetach, do których dodasz startą marchewkę, buraka czy inne warzywo oraz natkę pietruszki. Świetnie sprawdzą się też rozmaite zapiekanki. Dzięki nim można wykorzystać pozostałe mięso z rosołu - wystarczy dodać podgotowane i pokrojone w plasterki ziemniaki oraz marchewkę i groszek, polać śmietaną zmieszaną z jajkiem, doprawić ulubionymi przyprawami do smaku i posypać serem. Nic się nie zmarnuje, a porcja warzyw wyląduje na talerzu.

Podobnie możemy robić warzywne lub warzywno-owocowe sosy. Wystarczy przygotować chociażby zielone pesto z bazylii, orzeszków piniowych i czosnku. Całość wystarczy zmiksować i podawać z makaronem.

O ile często jesteśmy przyzwyczajeni, by dodawać do obiadu jarzyny, tak często zapominamy o tym przy innych posiłkach. Warto wyrobić sobie nawyk, by do każdego posiłku - na przykład do kanapek na śniadanie czy kolację - dodawać prostą sałatkę, pokrojoną w słupki marchewkę czy kilka kiszonych ogórków.

Spróbuj także upiec warzywa - świetnie sprawdzą się na kolację lub jako dodatek do mięsa. To wciąż mniej popularny sposób obróbki cieplnej niż smażenie czy duszenie, a efekt może cię naprawdę zaskoczyć - pieczenie sprawia, że będą miały słodszy, bardziej intensywny smak. Możesz wykorzystać tak warzywa korzeniowe.

Zastanawiasz się, jak jeść więcej owoców w zimie? W sezonie zimowym wybieraj cytrusy oraz te owoce, które są jak najmniej przetworzone i bez dodatku cukru - najlepiej mrożone. Można je wykorzystać do koktajli i smoothies - wystarczy zmiksować je z dodatkiem mleka lub kefiru i ewentualnie dodać jako słodzidło miód lub... kawałek banana, który będzie dodatkowym źródłem potasu. Takie koktajle będą pyszne jako śniadanie lub przekąska!

Jeśli lubisz jeść na śniadanie owsianki lub jaglanki albo zwykłe płatki z jogurtem, zawsze dodaj do nich garść owoców - borówek amerykańskich, jagód, malin, pokrojonego banana czy pomarańczę. Uważaj tylko na kiwi - połączenie go z nabiałem sprawi, że napój będzie gorzki.

Dodawaj także wyciśnięte owoce do wody, którą pijesz. Będzie znacznie smaczniejsza z wciśniętą pomarańczą, cytryną albo kilkoma mrożonymi owocami jagodowymi!

Przeczytaj też:

Babcine potrawy to trend 2022. Zobacz, jak zrobić je w lżejszej wersji

Gdzie kupić dobre owoce i warzywa?

Ryby bez smażenia. Jak je przygotować, żeby były zdrowe?

Zobacz więcej: