"Czułam się bezradna, chciałam wyjechać i być sama". Jak radzić sobie z przebodźcowaniem?

Przebodźcowanie? "Story of my life!" - coraz więcej z nas doświadcza przeciążenia psychofizycznego wywołanego nadmiarem bodźców. Natłok informacji, zbyt wiele obowiązków w pracy, głośne rozmowy w otoczeniu, światło, hałas, a czasami nawet i dotyk - nadmiar bodźców, które odbiera mózg, nie służy człowiekowi. Efekt? Zbyt duża liczba wrażeń sensorycznych i ciągła potrzeba bycia "na bieżąco" prowadzą do gorszego samopoczucia, rozdrażnienia i przemęczenia.

Dr Paulina Sobiczewska, psycholożka z Uniwersytetu SWPS:

- Aby zrozumieć przebodźcowanie w sposób bardziej obrazowy, możemy sobie wyobrazić, że różnimy się nie tylko wydolnością fizyczną czy kolorem oczu, ale także pojemnością na bodźce, czyli pojemnikiem, w którym mają się one wszystkie mieścić. Dotyczy to zarówno informacji i wrażeń napływających z zewnątrz przez różne zmysły, jak i również tych, które mamy wewnątrz, a wynikają z naszego pobudzenia nerwowego, np. lęku.

To wszystko hurtem trafia do tego jednego pojemniczka. Co się stanie, jeśli stan alarmowy zostanie przekroczony?  

- W zależności od tego, jaka jest jego pojemność, łatwo lub trudno przebodźcowuje się jego właściciel. Tym samym, świadomie lub nie, doprowadza się do stanu, w którym pobudzenie się "przelewa". Co, mówiąc najprościej, oznacza: "ja już tych bodźców pomieścić nie mogę". Z bardziej naukowej perspektywy: "nie potrafię tych bodźców odebrać, przeprocesować  i zmagazynować". Nadmiar napływających do mnie informacji traktuję więc jako stres, sytuację przerastającą moje możliwości. Zawsze to odczucie subiektywne, bo możemy przeżywać dokładnie to samo co osoba obok, ale jeden z nas będzie się czuł przebodźcowany, a drugi uważał, że coś się dzieje i dopiero rozkręca - zwraca uwagę ekspertka.

Przekonała się o tym Zuzanna, która od kilku lat pracuje w jednej z korporacji. Przyznaje, że w ostatnim czasie wspomniany stan towarzyszy jej dość często.

- Praca w korporacji chyba taka już jest... - mówi z przekąsem. - Projekt za projektem, kilka różnych spotkań w tym samym czasie, których nie da się pogodzić, a do tego ludzie, którzy czegoś potrzebują "na wczoraj". Dzień w pracy ma 8 godzin, a ilość obowiązków wymaga większego nakładu czasu. Dodajmy do tego jeszcze trochę życia prywatnego. To są momenty, w których dzieje się "za dużo" jak na jeden organizm. Ze względu na specyfikę mojej pracy, najcięższa jest połowa oraz koniec miesiąca. Wtedy brakuje już sił - nie kryje 29-latka.

- Ostatnia sytuacja? Zostałam sama z projektem na głowie, w który miało być zaangażowanych więcej osób. Pojawiły się częste pytania o to, kiedy skończę, czy wezmę coś więcej do zrobienia,  jak mi idzie. Było tego za dużo, do tego jeszcze prośby od współpracowników o pomoc, której chętnie udzielam, ale w tym momencie było tego zbyt wiele. Do tego doszły problemy w życiu prywatnym, co również utrudniało funkcjonowanie w skupieniu. Czułam się bezradna i beznadziejna. Doprowadziło to do stanu, w którym chciałam uciec na urlop, ale niestety nie mogłam. Myślałam o L4, żeby tylko oczyścić głowę. Marzyłam, żeby zostać sama ze sobą, daleko od komputera, najlepiej wyjechać gdzieś daleko, bez nikogo obok - wzdycha.

Zuzanna przyznaje, że pierwszy etap przebodźcowania to u niej ogólny niepokój. Później towarzyszy jej on już przez cały czas, nie tylko w pracy.

- Staję się bardziej drażliwa na to co zauważam i słyszę, co prowadzi do braku skupienia. W miarę pojawiania się stresujących sytuacji i takich, kiedy dociera do mnie za dużo informacji z różnych stron, zaczynam czuć bezsilność, która prowadzi do zdenerwowania i łez. Jest to bardzo trudne uczucie. Wiem, że chciałabym stawić wszystkiemu czoła, ale brakuje mi na to czasu i energii. Niestety, często głównym zapalnikiem są ludzie - wyznaje.

Zobacz też: "Byłaś tylko w dziewiątym tygodniu". O poronieniu, samotności i odzyskanym życiu

Przebodźcowanie może dotyczyć każdej i każdego z nas - bez względu na wiek, stan zdrowia, sytuację rodzinną czy wykonywaną pracę. Do najczęściej występujących objawów przeciążenia sensorycznego należą m.in.: nadmierna złość, irytacja, problemy ze snem, problemy z koncentracją, a czasami i chęć izolacji. 

- Przebodźcowanie możemy utożsamić z każdym innym rodzajem stresu. Objawy są podobne, a reakcja występuje na poziomie fizycznym i psychicznym. Odczuwamy stan napięcia, jesteśmy gotowi, zgodnie z pierwotnym mechanizmem, do ewentualnej walki lub ucieczki od źródła  stresu. To było dawniej celem reakcji stresowej. Jednocześnie odczuwamy objawy na poziomie umysłowym. Mamy poczucie, że jesteśmy nadmiernie pobudzeni, być może trochę za nadto stajemy się agresywni. Zmienia się nasz sposób postrzegania - pewne rzeczy docierają do nas "bardziej, mocniej". Przy skrajnym przebodźcowaniu dość często wybieramy ucieczkę. Za wszelką cenę chcemy odejść z danego miejsca, wyciszyć, a czasami nawet odejść z pracy i nigdy do niej nie powrócić albo zrobić coś, żeby nie słyszeć dzieci z pokoju obok. Po prostu: robimy wszystko, by przestać przyjmować jakiekolwiek bodźce. Osoby długotrwale przebodźcowane często opowiadają: "przeszkadza mi każdy odgłos, bo ktoś się kręci na krześle, ktoś rozmawia przez telefon; nie lubię jak ludzie mnie dotykają, poklepują po ramieniu w pracy". To stan typu: "nie dotykajcie, nie mówcie do mnie, po prostu" - wyjaśnia Paulina Sobiczewska.

- Gdy zbyt wiele osób mówi jednocześnie, gdy pojawia się presja czasu, gdy chce się sprostać wszystkim oczekiwaniom rodziny i nie ma czasu na rozwiązanie czy przyjrzenie się swoim problemom. Mocnym czynnikiem są też media społecznościowe, w których, teoretycznie, człowiek szuka zaspokojenia ciekawości lub zabicia czasu a w efekcie tylko wzmacnia się efekt FOMO i zaczyna się presja na samą siebie co dodatkowo "dobodźcowuje" - wymienia jednym tchem Malwina.

33-latka mieszka w niewielkiej miejscowości. O ciszę tu nietrudno, ale paradoksalnie, o nadmiar bodźców również. Zwłaszcza, gdy chodzi o życie rodzinne.

- Nauczyłam się już, że gdy sporo się dzieje, muszę chociaż na pól godziny pobyć sama w ciszy. Potrzebna mi jest też nawet izolacja od dzieci, ograniczenie hałasu, wyłączenie światła. To pomaga mi chociaż na moment wrócić do równowagi. Bo u mnie takim "zapalnikiem", jeśli chodzi o przebodźcowanie, często bywa sytuacja rodzinna. Czasami to brak zrozumienia przez męża i inne życiowe rozterki. Wtedy mam mocną potrzebę zdystansowania się od wszystkiego i chcę spojrzeć na swoje życie z innej perspektywy. Wtedy widzę wyraźniej, co mnie przebodźcowuje - zdradza Malwina.

Zobacz też: "Diabelska choroba, która zabrała mi wszystko". Kobiety i piekło endometriozy

Sobiczewska w rozmowie z Interią zwraca uwagę, że naturalną reakcją organizmu na przebodźcowanie jest chęć pozbycia się tego, co "zagraża naszemu życiu, zdrowiu, dobrostanowi".

- Naturalne jest to, że albo chcemy się tego pozbyć, odizolować się albo to zwalczyć. Zdarzają się sytuacje, kiedy trzeba zajmować się starszymi rodzicami lub swoimi dziećmi. Ucieczka czasami jest niemożliwa, dlatego reakcja obronna to często agresja. Chcemy, aby ktoś był cicho, przestał mówić, zaczepiać, chodzić za nami. Zaczynamy być nieprzyjemni, bo chcemy odizolować się od kogoś, kto generuje coś, co nasz organizm odbiera jako szkodliwe. Stajemy się niemili, odsuwamy się  dlatego, że chcemy się ochronić i ustrzec przed tym, by ktoś nam do tego pojemniczka już nie dolewał - podkreśla psycholożka.

- Oczywiście byłoby wspaniale, gdybyśmy potrafili reagować w konstruktywny sposób, bo wspomniane zachowania nie należą do najprzyjemniejszych dla innych, zwłaszcza najbliższych osób. Jednak muszę uspokoić: to normalne i stare rozwiązanie stosowane przez mózg, który stara się poradzić sobie z sytuacją, która go przerasta. Albo ją jakoś zwalczyć  - mówi Sobiczewska.

- Doskonale pamiętam ten stan i ulgę, kiedy po powrocie z pracy zamykałam drzwi i mogłam być sama. Czułam, jakby spadał ze mnie cały ciężar i moją jedyną towarzyszką była po prostu cisza. Cisza i nic więcej. I nikt więcej - wspomina 35-letnia Magdalena.

- W pewnym momencie życia dni, w których działo się "zbyt wiele", zaczynało się robić coraz więcej. Piętrzące się obowiązki, praca po godzinach, albo niekończący się dzień pracy. Cóż, ciągle słyszałam: "tak to już jest w twojej branży", "nie dramatyzuj", więc uznawałam pewne rzeczy za normalne. Najgorzej bywało, kiedy każdy czegoś chciał, każdy dzwonił, pisał, prosił o kolejną rzecz do zrobienia. Próbowałam jakoś się odnaleźć, ale w końcu przestałam dawać radę i robić dobrą minę do złej gry. Odczuwałam niepokój, że jeśli powiem, że nie jestem w stanie czegoś zrobić, odbije się to na mnie negatywnie. Z drugiej jednak strony coraz częściej miewałam ochotę trzasnąć drzwiami i wyjść. To oczywiście emocje, a ja nie potrafiłam sobie w tamtym czasie z nimi poradzić. Chłonęłam to, co działo się wokół mnie, niczym gąbka. W sytuacjach, w których inni potrafili zachować opanowanie, mnie zachowanie "poker face" kosztowało bardzo wiele. W środku chciałam uciekać. Czułam się z tym jeszcze gorzej, zastanawiałam się:  "czy coś jest ze mną nie tak?" W mojej głowie kłębiły się najgorsze scenariusze, myśli galopowały we wszystkich możliwych kierunkach. Czasami pojawiały się  bóle głowy i ogólne wyczerpanie. Mieszkałam wówczas w dużym mieście, a do tego dochodził również hałas i tłumy ludzi. W dni, w których bodźców było za dużo, po prostu sama byłam nie do wytrzymania dla rodziny i przyjaciół - wspomina.

- Milczałam, starałam się unikać ludzi, a czasami miałam ochotę po prostu się rozpłakać. Infantylne, nieprawdaż? Ale tak było. Wtedy nie zdawałam sobie sprawy, że to właśnie przebodźcowanie. Teraz jest już lepiej, owszem, zdarzają się takie dni, ale odkąd mieszkam w niewielkiej miejscowości, jest jakby... spokojniej. Wiem też, że gdy przychodzi moment kryzysowy, potrzebuję pobyć sama.

Zobacz też: "Wracasz do tej dziury?". Podjęli decyzję i zamieszkali na wsi. Jak teraz wygląda ich życie?

Jak sobie radzić z przebodźcowaniem? Paulina Sobiczewska zwraca uwagę, że pierwszym krokiem powinno być uświadomienie sobie, że każdy z nas ma inny pojemnik na bodźce. I nie musimy wytrzymywać czegoś, co wytrzymuje inna osoba, np. koleżanka czy kolega w pracy.

- Pojemnik się przelał? Muszę tym jakoś zarządzić i przejąć kontrolę nad sytuacją. W przebodźcowaniu robimy to zbyt rzadko, a to naprawdę kluczowy krok. Zamiast trwać w myślach typu: "jakaś nieodporna jestem, mam gorszy dzień", zastanówmy się, co możemy dla siebie zrobić. Po pierwsze: przestańmy sobie dokładać. Czasami nie mamy wpływu na otoczenie, np. głośno bawiące się dzieci czy współpracowników, którzy rozmawiają w pracy przez cały dzień przez telefon. Mamy za to wpływ na to, co robimy.

- Niechcący często bodźcujemy się sami. Włączamy podgląd na e-maile czy komunikatory. Staramy się na wszystko odpowiadać, a w takiej sytuacji to przysłowiowy gwóźdź do trumny, wykorzystywanie rezerwy, która mogłaby pokryć ewentualną trudność, która zdarzyła się w pracy. Jednak działamy jak dotychczas: ktoś pisze, więc odpisuję. A w tej chwili to nie powinno być priorytetem: oczywiście mogę zerknąć, aby sprawdzić, czy to coś naprawdę pilnego, ale jeśli to nie jest wiadomość od męża, żony, dziecka, mamy, taty: zostawiam i zajmuję się tym później. Często bodźcujemy się też scrollowaniem mediów społecznościowych, stron informacyjnych. Nie jestem przeciwniczką social mediów, ale osoby borykające się ze zbyt dużą ilością bodźców, dolewają sobie już w ten sposób wiadrem do przepełnionego pojemniczka. Umysł musi się przestawiać z sekundy na sekundę na inny temat, inną twarz, inny głos, obrazy. To pobudzające i obciążające zarazem - wyjaśnia Sobiczewska.

Co zatem zrobić, gdy czujemy, że nadchodzi ten moment albo już jesteśmy w takim stanie? Ekspertka SWPS przyznaje, że najlepiej postawić na aktywność, która nas odbodźcuje. Spacer, bieganie, prysznic, drzemka? Wszystkie chwyty dozwolone, jeśli tylko potrafimy się dzięki nim wyciszyć i uspokoić.

- Wszystkie czynności są swego rodzaju medytacją, chociaż nie jest to formalna medytacja. Jeśli potrafię medytować - świetnie. Ale jeśli nie umiem, nic nie stoi na przeszkodzie, by np. 10-minutowy spacer był taką formą. Za każdym razem, gdy myśli zaczynają błądzić wokół tematów rodziny, pracy, szkoły, obiadu, warto przywołać je do porządku i zająć je tym, co widzimy przed sobą. Park, drzewa, ścieżka? Na tym się skoncentrujmy. Zdyscyplinowanie umysłu działa w myśl zasady: "nie będziesz myślał o tym, czym chcesz, ja ci wskażę o czym masz myśleć". Nie jest to wcale proste, ale warto ćwiczyć. A jeśli myśli w trakcie spaceru będą odbiegały do rozmaitych tematów, najlepiej powiedzieć: "stop, teraz jestem na spacerze, to czas dla mnie, nie myśl o tym" - radzi Sobiczewska.

To jednak niejedyne formy, które pomogą nam oderwać się od nadmiaru bodźców. Do listy można dopisać również czynności takie jak taniec czy nawet... koszenie trawnika. Jeśli lubimy i mamy taką możliwość, możemy skusić się na drzemkę. Nie oznacza to jednak przespania całego popołudnia, co z pewnością zaowocuje bezsenną nocą.

- Jak sobie teraz z tym radzę? Najlepszym wyjściem jest spacer z psem. Znam już ścieżki, na których rzadko mogę kogoś spotkać, dlatego to obecnie moja recepta. Jeśli mam więcej czasu, pomaga mi delikatna joga lub sesja pilatesu. A gdy chcę to jeszcze bardziej wyrzucić, pomaga szybki marsz na bieżni. Ale bez słuchania muzyki, która w takim czasie działa mi na nerwy - wymienia swoje sposoby na poradzenie sobie z nadmiarem bodźców Magdalena.

- Ja z kolei próbuję myśleć pozytywnie, że to tylko chwilowy stan, który szybko minie i już nie wróci. Może nie zabrzmi to rozsądnie, ale zazwyczaj uciekam wtedy w przeglądanie mediów społecznościowych, aby zająć głowę luźniejszymi tematami. Po pracy szukam aktywności, głównie coś związanego ze sportem czy zakupami, wszystko po to, aby zająć głowę czymś innym, żeby mojego stanu nie pokazać bliskim osobom, dla których mogłabym po prostu stać się niemiła w momencie mniejszego kontrolowania emocji. Najbardziej pomaga mi siłownia, gdzie mogę uwolnić emocje, z ciężarem w rękach i muzyką w uszach. Pomaga mi też sen - dodaje Zuzanna.

Malwina stara się też zorganizować dzień dla siebie. Oczywiście w miarę możliwości. - Idę na spacer, jadę na wycieczkę motocyklową albo robię trening. Pomaga mi to rozładować napięcie. Od razu czuję ulgę. W tym roku postanowiłam, że samotnie lecę na drugi koniec świata, aby przyjrzeć się sobie i temu, co się dzieje - zdradza.

Jeśli jednak wszystko zawodzi i coraz trudniej przychodzi nam uporanie się z nadmiarem bodźców, warto rozważyć wizytę u psychologa. Specjalista odpowie na nurtujące nas pytania i doradzi, co można zrobić w danej sytuacji.

- Drzemka czy spacer to uniwersalne porady, ale czasami czyjeś życie wygląda tak, że nie da się ich zastosować. Bo ma pod opieką starsze osoby lub chore dziecko. Wtedy nie może, ot tak, wyjść sobie na spacer, tylko musi nadal w tym funkcjonować. Specjalista doradzi wówczas, co zrobić w takich realiach i podsunie rozwiązania. Przebodźcowanie to obszar do rozwoju, a nie żadne zaburzenie - wystarczy tylko spróbować zarządzać tym stanem. Trzeba pamiętać, że niektóre osoby nie mają możliwości skorzystania z takich indywidualnych porad, dlatego warto spróbować szukać w internecie czy mediach społecznościowych psychologów, którzy podpowiedzą, jak sobie "odlać" z tego pojemniczka - kontynuuje Paulina Sobiczewska.

Sobiczewska sama stara się pomagać w taki sposób - na TikToku prowadzi konto, a w nagraniach mówi o objawach przebodźcowania, zdradza sposoby na wyciszenie czy stawianie granic.

- Przyświeca mi idea, by trafiać do środowisk nie mających bezpośredniego dostępu do specjalisty.  Dlatego chętnie tłumaczę, jak nie dolewać sobie do pojemniczka na bodźce w przystępny sposób. Bo wszyscy tego potrzebują, a nie każdy ma możliwość skorzystania z płatnych konsultacji - podsumowuje dr Paulina Sobiczewska z SWPS.

***