Dekalog zdrowej diety

Ciągle brakuje ci czasu na zmiany nawyków żywieniowych. Obiecujesz sobie, że w końcu zaczniesz zdrowo się odżywiać, ale cały czas sięgasz po produkty wysoko przetworzone. Mamy dla ciebie kilka wskazówek, które być może ułatwią ci podjęcie konkretnych działań w dokonywaniu zmian na lepsze. Nie tylko dla twoich kubków smakowych, ale dla dobrej kondycji całego organizmu. Jakie bowiem składniki powinny tworzyć codziennie przygotowywane przez ciebie posiłki?

Ryby morskie są bardzo ważnym elementem każdego jadłospisu. Jako nieocenione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega - 3, witaminy A, witaminy D, witaminy B12, białka oraz życiodajnych pierwiastków takich jak magnes, potas, cynk, jod, fluor i fosfor mają bardzo korzystne działania na wzrok, budowę i rozwój kości, kondycję skóry, pracę tak ważnego narządu, jakim jest tarczyca. Zapobiegają też rozwojowi miażdżycy. Jeśli chcesz zyskać wszystkie zawarte w nich cuda, które wspomagają pracę twojego organizmu, powinnaś serwować rybę przynajmniej 2 razy w tygodniu. Najbardziej wskazane są: sardynki, szprotki, śledź, makrela, dorsz, halibut, różowy łosoś i biały tuńczyk.

Wypróbuj: Łosoś w cytrynie i koperku

Potrzebujesz: 4 średnie świeże filety z łososia lub 4 grube dzwonki z łososia, pęczek świeżego koperku, szczyptę soli, 2 średnie cytryny. Po umyciu ryby każdy kawałek polej sokiem z wyciśniętej jednej cytryny. Na formie rozłóż spory kawałek folii żaroodpornej stosowanej do pieczenia, tak abyś mogła z niej zawinąć potem kopertę. Układaj filety przekładając je plastrami z pokrojonej cytryny (ze skórką) i natką koperku. Lub poukładaj dzwonki i rozłóż na wierzchu plastry z cytryny i koperek. Zawiń folię. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 30 minut.

Z mięs chudych zalecane są mięsa drobiowe, ale niewykluczona jest także wołowina czy cielęcina. Te jednak powinny być jedzone bardzo rzadko. Nie powinnaś przekraczać tygodniowo 2 porcji, które tak naprawdę bardziej zadowolą tylko twoje smakowe zachcianki, niż potrzeby apetytu. W mięsie zawarte jest wartościowe białko, witaminy z grupy B, cynk i tak nieocenione żelazo. Komponując dania z zawartością mięsa zapewniasz sobie ochronę przed niedokrwistością i wspomagasz regenerację tkanek.

Wypróbuj: Filet z kurczaka duszonego z cebulą i bazylią

Potrzebujesz: 2 podwójny filet z kurczaka, 4 łyżki stołowe oliwy z oliwek, szklanka wody do podlania, 2 duża cebula, posiekana świeża bazylia, szczypta soli. Umyj i oczyść filety. Pokrój je w bardzo cienkie paseczki. Do rondla wlej oliwę z oliwek, wsadź pokrojona w ćwiartki cebulę. Rozgrzej i wkładaj drobiowe paseczki, oprósz solą, wsyp posiekaną bazylię. Duś pod przykryciem przez 30 minut, w razie potrzeby podlewając wodą.

Zamiast za każdym razem przygotowywać ziemniaki, makaron czy kluski, wskazane jest abyś wprowadziła do codziennego jadłospisu kasze. Te najbardziej wartościowe jak kasza gryczana, kasza jęczmienna i kasza jaglana pozwalają na prawidłową pracę twojego przewodu pokarmowego. Wspomagają procesy trawienne, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. Najbardziej zalecane są osobom cierpiącym na cukrzycę, gdyż nie powodują wzrostu cukru we krwi. Bronią także przed groźną miażdżycą. Kasze nie powinny gościć tylko na twoim stole, a na stałe się na nim zadomowić. Wszystko dzięki zawartości magnezu, potasu, wapnia, fosforu, cynku, żelaza, błonnika, fitoestrogenu, antyoksydantów, a także węglowodanów złożonych.

Nigdy nie przyrządzaj kasz na zapas. Ponowne ich odgrzewanie powoduje utratę zawartych w nich witamin.

Owoce w przeróżnej postaci - na przykład winogrona, banan, cytrusy, wiśnie, czereśnie, arbuz, kiwi, truskawki, maliny, jabłka, gruszki, borówki, śliwki, porzeczki, morele, brzoskwinie, jeżyny - powinny być stałym elementem twojego codziennego menu. Najlepiej, abyś sięgała po nie w różnych postaciach nawet po 3 razy na dzień. Dzięki dużej zawartości błonnika, pektyn, witamin B, C, oraz potasu i magnezu, wskazane są do zapobiegania nowotworom jelit, ale także na zwykłe dokuczliwe zaparcia. Pomagają także we właściwym utrzymaniu kondycji twojej skóry i zalecane są w profilaktyce miażdżycy. Wzmocnią twoją odporność.

Wypróbuj: Pyszna sałatka owocowa

Potrzebujesz: 3 banany, 2 pomarańcze, 4 mandarynki, 4 kiwi, 1 duże jabłko. Mandarynki, pomarańcze obrać pokroić w kostkę. Banany po obraniu skroić w plasterki. Jabłko i owoce kiwi w drobną kosteczkę. Wszystkie składniki wymieszać.

Unikasz ich z uwagi na wysoką zawartość białka, które powoduje wzdęcia. A przecież białko bardzo korzystnie wpływa na twój organizm. Oprócz niego w warzywach strączkowych znajdują się witaminy A, B i C, błonnik, węglowodany złożone, a także mikroelementy jak magnez, cynk, żelazo, wapń, fosfor, miedź i mangan. Dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu powinnaś jeść soję, bób, groch, soczewicę, fasolę lub ciecierzycę. Nie tylko obniżają poziom cholesterolu we krwi, ale też nie powodują wzrostu we krwi cukru. Poprzez swój zbawienny wpływ na przewód pokarmowy zapobiegają zaparciom. Wspomagają układ nerwowy. Są pomocne podczas odchudzania, a soja jest zalecana kobietom w okresie przekwitania.

Wypróbuj: Placuszki z zielonej soczewicy

Potrzebujesz: 1 szklankę nieugotowanej zielonej soczewicy, 1 dużą cebulę, połówkę świeżej czerwonej papryki, 1 surowe jajko, szczyptę soli, szczyptę suszonej bazylii, 4 łyżki oliwy z oliwek. Soczewicę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu, odsącz i pognieć delikatnie tłuczkiem. Dodaj drobniutko posiekaną cebulę i paprykę, jajo, sól, bazylię. Wymieszaj. Kładź małe placuszki na patelni z rozgrzaną oliwą z oliwek. Obsmaż lekko z obu stron.

Tych nigdy za wiele na twoim talerzu. Możesz je jeść bez ograniczeń do każdego posiłku w ciągu dnia. Oprócz doskonałego wpływu na cały układ pokarmowy, zalecane są w profilaktyce jelita grubego, miażdżycy i chorób oczu. Wszystko to dzięki dużej zawartości witamin A, B, C, E, błonnika, luteiny, białka roślinnego, magnezu, potasu i żelaza. I tak warto zadbać o to, aby nigdy w domowej spiżarce nie zabrakło zielonej sałaty, zielonej papryki, cukinii, ogórków, pora, natki pietruszki, brukselki, kapusty, brokuły, szpinaku i selera naciowego.

Wypróbuj: Zielona sałata z jajkiem

Potrzebujesz: 1 duża główkę zielonej sałaty, jedna duża śmietanę 12 %, 2 jajka ugotowane na twardo, pęczek szczypiorku, kilka rzodkiewek, szczypta soli. Sałatę dokładnie oczyść i umyj liść po liściu. Odsącz na dużym sicie. Pokrój liście w średnio szerokie paski. Włóż do dużej misy. Dodaj umyty i drobno posiekany szczypiorek, skrojone w kostkę jajka, pokrojone w plasterki rzodkiewki, sos aj sól i śmietanę. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Najlepiej wybierać tylko te naturalne i zawartością bakterii pro biotycznych. Ponieważ zawarty w nich wapń, białko i witaminy A, D i B2 wspomogą zęby i cały układ kostny, co pozwoli ci w przyszłości na uniknięcie tak groźnej osteoporozy. Dzięki bakteriom probiotycznym twoje jelita będą cieszyć się dobrą kondycją. Spożywanie jogurtów jest uznawane za profilaktykę nowotworów jelit.  Ale to nie wszystkie zalety tych smacznych produktów nabiałowych. Wspomagają układ immunologiczny, a dzięki zawartości białka prowokują procesy regeneracyjne i naprawcze wszystkich komórek i tkanek. Dlatego chcąc wykorzystać maksymalnie dla Twojego zdrowia wszystkie walory jogurtów, sięgaj po nie codziennie.

Tak niewiele powinnaś jadać płatków owsianych każdego dnia, aby dostarczyć sobie sporej dawki witamin z grupy B, cennego błonnika, magnezu i fosforu. A są to zaledwie 3 łyżki stołowe dziennie. Płatki owsiane uznawane są jeden z produktów wspomagających utrzymanie właściwej wagi. Stosuje się je w profilaktyce nowotworów jelita grubego, gdyż regulują pracę całego układu pokarmowego. Dzięki skutecznemu obniżaniu cholesterolu, zalecane są w profilaktyce miażdżycy. Są także składnikiem diety cukrzyków.

Używając określenia "olej roślinny" bierzemy pod uwagę tylko olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Jako nieocenione źródło jedno i wielonasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy uznawanej za serum młodości, mianowicie witaminy E, oprócz doskonałego wpływu na twoją skórę i stan włosów, oleje roślinne chronią cię przed zawałem serca, powstaniem nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu czy choroby wieńcowej. A wszystko to dzięki temu, że nie zawierają cholesterolu, który prowadzi do rozwoju miażdżycy. Jednak nie szykuj się na spore ilości spożycia dziennego, wystarczą 2 lub 3 łyżki stołowe na dzień.

Po dziesiąte - orzechy

Aby w pełni wykorzystać walory orzechów należałoby je spożywać w ilości przynajmniej jednej garści dziennie. Wtedy zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, kwas foliowy, magnez, potas, miedź, witaminy A, D, E i białko w najlepszy z możliwych sposobów wpływają na cały twój organizm. Wspomagają układ nerwowy, a dzięki dobroczynnemu działaniu na układ krążenia uchronią cię przed jego wieloma chorobami, jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Jakie orzechy zatem należy jeść? Orzechy włoskie chyba najpopularniejsze w naszym kraju, orzechy laskowe, orzechy ziemne - ulubiony przysmak, ale do zdrowych i zalecanych wliczane są tylko te bez dodatku soli, a także pistacje, orzechy brazylijskie, amerykańskie, arachidowe i nerkowce.

Jeśli po zapoznaniu się z podanym wykazem stwierdziłaś, że twój jadłospis zawiera śladowe ilości wskazanych produktów lub nie zawiera ich wcale (o zgrozo!) zrób coś w końcu w kierunku zmian na lepsze i postaraj się, chociaż stopniowo wprowadzać je do swojego menu. Z pewnością już po niedługim czasie spostrzeżesz pozytywne zmiany.