Dieta bez laktozy
Nietolerancja laktozy (cukru mlekowego, mlecznego) jest jednym z zaburzeń należących do chorób przewodu pokarmowego. O nietolerancji laktozy można mówić, kiedy po spożyciu produktów zawierających ten cukier występują niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki oraz wzdęcia. Takie reakcje organizmu mogą mieć dwa podłoża. Jednym z nich jest alergia, która wyzwala odpowiedź immunologiczną, drugim - nietolerancja pokarmowa, wyzwalająca odpowiedź nieimmunologiczną.
Przeczytaj fragment książki "Jelito drażliwe. Leczenie dietą" Hanny Stolińskiej- Fiedorowicz:
Laktoza pełni ważne funkcje w organizmie, m.in. wpływa na:
- zmysł smaku
- łaknienie
- hormony
- regenerację i pracę jelita.
Musi jednak przedtem zostać strawiona przez enzym jelitowy o nazwie laktaza (LCT) do formy przyswajalnej przez organizm. Gdy jelito cienkie nie wydziela laktazy lub wydziela ją w bardzo małej ilości, laktoza nie zostaje strawiona i przyswojona przez organizm.
Aktywność laktazy jest największa u noworodków i niemowląt, dla których mleko stanowi główne źródło pożywienia. Po okresie niemowlęcym aktywność tego enzymu spada nawet do 5-10 proc. jego początkowej aktywności... Zmniejszona aktywność laktazy lub jej zanik są przyczyną nietolerancji laktozy z powodu niezdolności do jej trawienia, ponieważ w chorobach jelit bakterie korzystają z niestrawionej laktozy jako idealnej pożywki. W efekcie powstają gazy, bóle i biegunki. Odstawienie nabiału przynosi jednak bardzo szybką ulgę, bo nawet już po czterech dniach.
Dobrze zbilansowana dieta bezlaktozowa jest odpowiednia dla osób, które zmagają się z nietolerancją laktozy. Ze względu na znaczną eliminację nabiału zwiększone jest ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, tj. A, D, E i K oraz wapnia. Objawy choroby u różnych osób są inne, stąd też ilość tolerowanej laktozy jest indywidualna. Aby nazwać środek spożywczy ubogolaktozowym, ilość dwucukru w jego składzie nie powinna przekraczać 2 g w jednej porcji.
Najwięcej laktozy w 100 gramach produktu występuje w mleku odtłuszczonym w proszku, mleku pełnym w proszku oraz mleku zagęszczonym słodzonym i niesłodzonym, kolejno: 51 g, 31 g, 10,3 g, 9,4 g laktozy. Mleka krowie, kozie oraz owcze zawierają od 4,4 g do 5,1 g laktozy w 100 g produktu. Podobna ilość laktozy znajduje się w jogurtach naturalnych, owocowych, kefirze czy maślance. Najniższą ilość cukru mlecznego zawierają sery żółte (0,1 g na 100 g produktu) oraz sery topione (1 g na 100 g produktu), ale częste ich spożycie nie jest zalecane ze względu na wysoką wartość energetyczną oraz duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.
Nietolerancja laktozy to problem znacznie bardziej powszechny niż nietolerancja glutenu. Dotyka najczęściej młodzież i osoby dorosłe. Pierwotna nietolerancja laktozy objawia się u nawet 37 proc. dorosłych oraz 1,5 proc. niemowląt i dzieci. W Europie częstość jej występowania wynosi od 2 proc. w Skandynawii do 70 proc. na południu kontynentu. W Polsce zaburzenie to rozpoznaje się u 17-37 proc. populacji.
Przy ciężkiej nietolerancji laktozy zaleca się unikać produktów, do których dodano nawet niewielkie ilości mleka lub jego przetworów - niektórych rodzajów pieczywa, napojów w proszku, zup w proszku, konserw mięsnych, wyrobów cukierniczych, a także wielu leków, w których często laktoza stosowana jest jako nośnik. W diecie bezlaktozowej można spożywać nabiał bez dodatku tego cukru lub stosować suplement z laktazą, czyli enzymem trawiącym laktozę. Jednak dla bezpieczeństwa lepiej całkowicie odstawić mleko i jego przetwory. Przy niespożywaniu nabiału nie musimy martwić się o niedobór białka w diecie, zwykle spożywamy go i tak za dużo. Głównie z mięsem, rybami, jajkami, roślinami strączkowymi, a nawet warzywami i produktami zbożowymi. Zadbać należy natomiast o dostateczną ilość wapnia oraz witamin B2, B12 oraz D.
Gdzie je znaleźć - czytaj na następnej stronie >>
Roślinne źródła wapnia:
- jarmuż - szklanka zawiera 180 mg
- tempeh (tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji) - szklanka zawiera 215 mg
- rzepa - szklanka zawiera 250 mg
- świeży sok pomarańczowy - szklanka zawiera 300 mg
- mleko roślinne - średnio w szklance jest 200-300 mg
- tahini (pasta z nasion sezamu) - 2 łyżki zawierają 130 mg
- masło migdałowe - 2 łyżki zawierają 85 mg
- fasola Jaś - szklanka zawiera 120 mg
- soja - szklanka zawiera 175 mg
- brokuły - szklanka zawiera 95 mg
- jeżyny - szklanka zawiera 40 mg
- czarne porzeczki - szklanka zawiera 62 mg
- suszone morele - 1/2 filiżanki zawiera 35 mg
- figi - 1/2 filiżanki zawiera 120 mg
- karczoch - średni karczoch zawiera 55 mg
- palone ziarna sezamu - porcja zawiera 35 mg
- amarantus - szklanka zawiera 275 mg
- pomarańcze - jedna pomarańcza zawiera 50-60 mg
- koper włoski - średnia bulwa zawiera 115 mg
- melasa trzcinowa - 2 łyżki zawierają 400 mg.
Źródła witaminy B2:
- mleko sojowe i jego produkty wzbogacane w tę witaminę. Niektóre rodzaje tego mleka zawierają nawet więcej witaminy B2 niż mleko krowie
- mięso
- kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane
- nasiona roślin strączkowych
- groszek zielony, kapusta włoska, brukselka i szpinak.
Źródła witaminy B12:
- mleko sojowe i jego produkty, jeśli są wzbogacane w tę witaminy. Mleko sojowe wzbogacane zawiera podobną ilość witaminy B12, jak mleko krowie
- mięso
- ryby
- jaja.
Źródła witaminy D:
- jajka
- ryby
- mięso
- grzyby
- suplementacja, niezbędna dla wszystkich od października do maja.
Wybierając produkty charakteryzujące się wysoką zawartością wapnia, dieta eliminująca nabiał może być odpowiednia dla osób z nietolerancją laktozy, bo pokrywa zapotrzebowanie na ten makroelement.
Przykładowe menu bez laktozy sprawdź na kolejnej stronie >>
Przykładowy jadłospis bez laktozy bogaty w wapń:
Dzień 1
Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego razowego, tahini (pasta sezamowa), pomidor.
Drugie śniadanie: Koktajl z jarmużu i pomarańczy, posypany posiekanymi orzechami laskowymi.
Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z surówką z kapusty pekińskiej, do tego komosa ryżowa.
Podwieczorek: Kanapka z hummusem i kiełkami rzodkiewki.
Kolacja: Sałatka z sałaty lodowej, rukoli, papryki, pomidorów, polana olejem rzepakowym i nasionami słonecznika.
Dzień 2
Śniadanie: Owsianka na mleku sojowym z suszonymi figami i migdałami.
Drugie śniadanie: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem.
Obiad: Kasza pęczak z brokułem posypanym sezamem i pieczonymi sardynkami.
Podwieczorek: Kanapka z chleba żytniego razowego z ulubionymi warzywami.
Kolacja: Sałatka z tofu, rzodkiewką, kukurydzą, pomidorem, jarmużem, oliwą z oliwek, nasionami słonecznika i nasionami chia.
Dzień 3
Śniadanie: Jajecznica z jarmużem i pomidorkami koktajlowymi, do tego kanapka z chleba żytniego razowego.
Drugie śniadanie: Budyń jaglany z migdałami i pomarańczą.
Obiad: Bataty z wegetariańskim leczo (ciecierzyca, papryka, pomidory, cukinia, fasola biała, bakłażan, słonecznik).
Podwieczorek: Pudding chia na mleku sojowym z morelą i migdałami.
Kolacja: Kanapki z tahini, papryką i natką pietruszki.
Wchłanianie wapnia i jego obrót w organizmie ograniczany jest przez wiele składników diety, preparatów i suplementów:
- białko zwierzęce (jego nadmiar)
- sól
- kofeina
- cukier rafinowany
- alkohol
- preparaty zobojętniające kwasy, zawierające aluminium
- niektóre leki (antybiotyki, steroidy, hormony tarczycy)
- suplementy witaminy a
- słodkie napoje, środki moczopędne
- nadmiar błonnika
- warzywa bogate w solaninę (psiankowate - pomidory, ziemniaki, bakłażan, papryka)
- kwas fitynowy - namaczanie ziaren i roślin strączkowych
- kwas szczawiowy - szpinak, rabarbar, szczaw, żurawina, śliwki, boćwina - zaburzenia wchłaniania na poziomie 5 proc.
Fragment książki "Jelito drażliwe. Leczenie dietą. 140 przepisów" Hanny Stolińskiej- Fiedorowicz. Wydawnictwo Zwierciadło. Premiera 19 września 2018 r.
