Dieta hormonalna

Hormony to związki biologicznie czynne, które regulują procesy chemiczne zachodzące w komórkach i tkankach. m.in. przemianę materii, wzrost i rozmnażanie, przewodzenie bodźców nerwowych. Odpowiadają więc za każdy niemal aspekt naszej kondycji fizycznej i psychicznej. Gdy mamy ich za dużo lub za mało, zaczynamy narzekać na kłopoty ze zdrowiem.

Naturoterapeutka dr Natasha Turner, autorka bestsellerowej książki "Dieta hormonalna", ekspertka zdrowotna prowadząca własną klinikę w Toronto, uważa, że pracę hormonów zakłóca "cywilizacja chemikaliów" - przetworzona żywność, zły dobór pokarmów - i funkcjonowanie w stresie. Wówczas łatwo dojść może do hormonalnego krachu. Co robić, aby hormony dobrze spełniały swe zadania?

Wszystkie hormony tworzą układ hormonalny, zwany też dokrewnym, w ramach którego współpracują, wywołując określoną reakcję w organizmie. Np. insulina obniża poziom glukozy, a adrenalina i glukagon go podwyższają. W zdrowym ciele układ ten pozostaje w chwiejnej równowadze. Natomiast zaburzenie poziomu choćby jednego z hormonów narusza stabilność fizjologiczną i chemiczną ustroju. A to - z czasem - prowadzić musi do choroby. Przykłady?

Jeśli w organizmie stale występuje za dużo stresogennego kortyzolu, hamuje on u mężczyzn produkcję testosteronu i płodność, a u kobiet - progesteronu, co nasila zespół napięcia przedmiesiączkowego. Hormon stresu jest też "rywalem" melatoniny odpowiedzialnej za prawidłowy sen. Zbyt wysokie stężenie insuliny może zakłócić u pań proces jajeczkowania, przyczyniając się do rozwoju PCOS - zespołu policystycznych jajników, wywołać zmęczenie i utratę libido. Dominacja estrogenów sprowokuje huśtawkę nastrojów. A ich niedobór - bezsenność, uderzenia gorąca, depresję, bolesny seks. Aby do tego nie dopuścić, kanadyjska lekarka proponuje dietę hormonalną opartą o plan trzech kroków.

Krok pierwszy to dwutygodniowy detoks. W tym czasie pić należy wodę stołową, soki owocowe i warzywne, wywary z włoszczyzny. Detoksykacyjne właściwości mają zwłaszcza buraki, marchew, cebula, seler i brokuły. Posiłki powinny być lekkostrawne i niskokaloryczne. Na 14 dni całkiem rezygnujemy z produktów mlecznych, glutenowych, cukru, czerwonego mięsa, cytrusów.

Krok drugi do regulacji pracy hormonów to wprowadzenie stałych godzin posiłków. Nieregularne odżywianie "usypia" produkujące je gruczoły i zakłóca ich wydzielanie. Szczególnie groźne jest nocne podjadanie i pomijanie śniadań. Dlatego w ciągu dnia spożywamy 4-5 małych posiłków.

Krok trzeci to trening wytrzymałościowy ułatwiający przyswajanie tlenu przez organizm (ćwiczenia aerobowe: aerobik, stepper, rowerek, skakanka). Dr Turner zaleca go raz w tygodniu, bo większa częstotliwość intensywnych ćwiczeń może nasilić produkcję hormonów stresu. Na co dzień warto uprawiać lżejsze rodzaje sportu, np. spacery. Podstawą diety hormonalnej są produkty pełnoziarniste (brązowy ryż i makaron, kasze) i warzywa, zwłaszcza kapustne, owoce, orzechy (oprócz ziemnych) i nasiona. Dozwolone są też chude produkty mleczne, białe mięso, ryby oraz jajka, olej z orzechów, oliwa, olej rzepakowy. Unikać należy: cukru, słodzików, kofeiny, alkoholu, żywności przetworzonej i genetycznie modyfikowanej, węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo). Zamiast smażyć, potrawy gotujemy i dusimy.

Estrogeny są dla organizmu kobiecego niezbędne. Jednak jeden z metabolitów tych hormonów zwany "złym estrogenem" (16-alfa-hydroksyestron) ułatwia procesy rakowe piersi. Warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kapusta) i obecne w nich duże ilości izotiocyjanianów neutralizują ów szkodliwy metabolit. Podobne właściwości ma owoc granatu i jego antyestrogenowe przeciwutleniacze - urolityny.

Do jadłospisu warto włączyć także soję, siemię lniane i jabłka. Zawierają łagodne fitoestrogeny naśladujące ludzkie hormony. Zapobiegają procesom nowotworowym gruczołu piersiowego, osłaniają przed czynnikami rakotwórczymi i działają jako przeciwutleniacze.

Białko sojowe korzystnie aktywuje też przemianę materii, zmniejsza apetyt i tycie. Siemię lniane jest pełne lignanów, chroniących przed rakiem piersi i jelita grubego. Dwa do trzech razy w tygodniu dodawaj 2 łyżki siemienia lnianego do koktajli, płatków owsianych lub sałatek.

Dieta pomoże wyregulować wrażliwość organizmu na insulinę. Im lepsza reakcja na ten hormon trzustki, tym wydajniejsze zarządzanie cukrem.

Co warto jeść? Insulinooporności zapobiegają nasiona chia. Stabilizują też poziom glukozy we krwi i łagodzą dolegliwości zespołu metabolicznego. Nieocenionym kontrolerem poziomu cukru są borówki. Zawarte w nich antocyjany poprawiają pracę trzustki. Podobne działanie mają tropikalne jagody acai. Zjadaj 2-3 razy w tygodniu miseczkę niskotłuszczowego twarogu z łyżką tych owoców lub pij szklankę soku.

Odpowiedź wątroby i mięśni na insulinę wyreguluje szczypta cynamonu w potrawach. Dla gospodarki insulinowej korzystna jest kasza gryczana i płatki owsiane.

Po zjedzeniu czekolady rośnie w mózgu poziom antydepresyjnej serotoniny i endorfin - neuroprzekaźników dobrego humoru. Ziarna kakaowca zawierają też euforyzującą fenyloetyloaminę, która towarzyszy stanowi zakochania. Reguluje wydzielanie progesteronu i łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego. Jedz codziennie 2 cząstki gorzkiej czekolady lub pij szklankę kakao.

Orzechy są źródłem tryptofanu, z którego w szyszynce powstaje melatonina, wspomagająca prawidłowy sen. Hormon ten ma też inne funkcje. Jedna na sto pań zaczyna przekwitać już po 40. r.ż. Przyczyną nie musi być spadek poziomu estrogenów, lecz... melatoniny. By szyszynka wydzielała więcej melatoniny, zjadaj codziennie po południu niewielką porcję orzechów.

Zielona herbata. Bogate źródło teaniny, naturalnego związku uspokajającego i zmniejszający niepokój przez blokowanie działania w organizmie hormonu stresu kortyzolu. Pij 4 filiżanki dziennie.

Awokado. Obecny w tłustym owocu beta-sitosterol pomaga zrównoważyć stężenie kortyzolu. Jest też substancję wyjściową dla syntezy dehydroepiandrosteronu (DHEA), zwanego "ojcem wszystkich hormonów". DHEA uczestniczy w kilkuset procesach fizjologicznych organizmu. Ta substancja naturalnie występuje w organizmie w największej ilości od wieku dojrzewania do trzydziestego roku życia. Między 40. i 50. r. ż. ilość DHEA znacznie się zmniejsza.