Dieta i trening muszą iść w parze
Dietetycy podkreślają, że sposób odżywiania musi być dopasowany indywidualnie do potrzeb każdego organizmu. Zasada jest prosta: musimy określić, jaki tryb życia prowadzimy i do niego dostosować swój jadłospis. Trenując, powinniśmy starannie zaplanować posiłki. Jak się do tego zabrać oraz na co zwrócić szczególną uwagę? Na pytania odpowiada Ewelina Bartniak, dietetyk Sante.
Ciągle pojawiają się nowe wskazówki dotyczące tego, co należy jeść, by czuć się dobrze na co dzień i cieszyć się pełnią zdrowia. Szczególnie istotne jest to dla osób aktywnych fizycznie. Jakie są podstawowe zasady żywieniowe w okresie zwiększonej aktywności fizycznej?
Ewelina Bartniak, dietetyk Sante: - W zależności od płci i rodzaju wysiłku ilość spożywanych dziennie kalorii może wzrosnąć do nawet 4 tys. - 5 tys. kcal, w zależności od płci i rodzaju wysiłku. To na co w szczególności osoby o zwiększonej aktywności powinny zwrócić uwagę to: białko, witaminy z grupy B i antyoksydanty oraz niektóre sole mineralne, które sprzyjają poprawie potencjału zdrowotnego oraz zdolności wysiłkowych, a zatem korzystnie wpływają na efekty treningu.
Białko, cenny składnik odżywczy, buduje mięśnie i regeneruje, więc jest kluczowy w diecie sportowca. Jakie jest zapotrzebowanie na białko i jaki rodzaj białka jest szczególnie wskazany?
- Kontrowersyjnym tematem jest ilość spożywanego białka. Zapotrzebowanie na białko w przypadku małej i umiarkowanej aktywności fizycznej określa się obecnie na poziomie 0,8-1,0 g na 1 kg masy ciała w ciągu doby. Niektóre osoby czynnie uprawiające sport spożywają za dużo, nawet do 3 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu doby. Może to znacznie obciążyć pracę wątroby i nerek. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się podaż białka w ilości 1,2-1,4 g/kg mc./d, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6-1,8 g/kg mc./d, a w siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8-2,2 g/kg mc./d.
- W diecie sportowca szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, wyznaczonej optymalną zawartością aminokwasów egzogennych.
A na jakie białko w takim razie postawić?
- Pełnowartościowe pod względem białkowym są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby, nasiona soi oraz mleko i produkty mleczne. Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) najlepiej łączyć z produktami zbożowymi (kasze, płatki, ryż brązowy) - białka zawarte w tych dwóch grupach są względem siebie komplementarne, dzięki czemu są tak samo wykorzystywane przez organizm jak pełnowartościowe białka zwierzęce. Pamiętajmy jednak, że syntezę białka w organizmie stymulują witaminy z grupy B, dlatego należy zadbać o ich jednoczesne dostarczanie.
Ile posiłków dziennie należy spożywać i na obecność jakich produktów w diecie należy zwrócić szczególną uwagę? Czy dla sportowców są w tych kwestiach inne zalecenia?
- Najlepiej jeść 5 posiłków, wszystko w zależności od prowadzonego trybu życia. Prócz białka, w diecie należy uwzględnić na warzywa i owoce. W czasie wysiłku fizycznego intensywniej powstają wolne rodniki, dlatego nie tylko każdy z nas, ale głównie osoby uprawiające sport powinny zadbać, by ich dieta obfitowała w produkty bogate w przeciwutleniacze. Wśród nich wymienia się witaminę C, którą znajdziemy w porzeczkach i truskawkach, natce pietruszki, papryce, ale również w kapuście. Istotna jest również witamina A, zawarta w produktach jak marchew, dynia, jaja, papryka czerwona, morele suszone, jagody goji. Do przeciwutleniaczy zaliczamy również flawonoidy, czyli m.in. antocyjany odpowiedzialne za granatowo-czerwony kolor jagód, czarnej porzeczki, aronii, jeżyn i wiśni. Witamina E to przede wszystkim dobrej jakości oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) oraz nasiona (słonecznika, dyni) i orzechy.
Jakie jeszcze składniki są konieczne w jadłospisie osób aktywnych?
- Zdecydowanie kwas foliowy, ponieważ odpowiada za wydolność organizmu. Jego niedobór może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, a co za tym idzie ograniczać wykorzystanie tlenu przez organizm. Niedokrwistość może być także wynikiem niedoborów żelaza. Osoby rezygnujące z produktów pochodzenia zwierzęcego powinny zadbać, by żelazo z roślin, spożywać w towarzystwie witaminy C, np. szpinak skroplony sokiem z cytryny. Równocześnie powinno się postawić na dobrej jakości oleje oraz systematyczne jedzenie nasion i orzechów.
Jakie produkty spożywać bezpośrednio przed treningiem?
Przed treningiem trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany złożone. Przeciwdziałają zbyt dużym skokom insuliny we krwi. Warto włączać owoce i warzywa. Gdy posiłek jest bardziej obfity, trening powinien odbyć się po 2-3 godzinach od spożycia. W pełnowartościowym daniu nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych - kaszy, makaronu, ryżu - oraz białka - ryb lub mięsa. Osoby niejedzące produktów pochodzenia zwierzęcego powinny sięgać po nasiona roślin strączkowych. Przykładowym posiłkiem na 1-2 godziny przed treningiem jest mieszanka płatków owsianych, nasion i suszonych owoców, które zalejemy wodą lub mlekiem, czy też napojem roślinnym.
A co jeść po treningu?
- Po treningu trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany. Uzupełnić w ten sposób poziom glikogenu w mięśniach, który jest materiałem zapasowym. Drugim bardzo ważnym składnikiem odżywczym jest białko, które sprzyja szybszej regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej. Pamiętajmy, że trening powinien skończyć się najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać. Dlatego gdy późno się go odbyło, najlepiej od razu po jego zakończeniu posilić się przekąską bogatą w węglowodany z dodatkiem białka. Może być to np.: baton proteinowy, shake owocowy (najlepiej z dodatkiem banana), twarożek z warzywami kanapka z wędliną czy jajkiem lub musli z mlekiem.
Jakie produkty pomogą mięśniom w szybszej regeneracji? Co zrobić kiedy dokuczają nam zakwasy?
- Regeneracji mięśniom sprzyja odpowiednia dieta oparta o białko pełnowartościowe oraz witaminy i składniki mineralne. Węglowodany spożyte do 1-2 godzin po treningu sprzyjają odbudowie glikogenu w mięśniach, który da energię podczas następnego treningu. Odczuwanie tzw. zakwasów po treningu przypisuje się błędnie kwasicy mleczanowej, która powstaje w czasie długotrwałego wysiłku (uwalnianie protonów podczas beztlenowej glikolizy zachodzącej w mięśniach, gdy glukoza rozkładana jest do mleczanów). Jednak bardzo szybko organizm potrafi sobie z nią poradzić. To co zaburza powrót do równowagi to niedobory, schorzenia wątroby czy częste picie alkoholu. Zakwasy to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni, powstałe po zbyt intensywnym treningu. W takiej sytuacji najważniejsza jest odpowiednia dieta, którą starałam się przybliżyć w powyższych odpowiedziach.
