Dieta i trening muszą iść w parze

Ciągle pojawiają się nowe wskazówki dotyczące tego, co należy jeść, by czuć się dobrze na co dzień i cieszyć się pełnią zdrowia. Szczególnie istotne jest to dla osób aktywnych fizycznie. Jakie są podstawowe zasady żywieniowe w okresie zwiększonej aktywności fizycznej?

Ewelina Bartniak, dietetyk Sante: - W zależności od płci i rodzaju wysiłku ilość spożywanych dziennie kalorii może wzrosnąć do nawet 4 tys. - 5 tys. kcal, w zależności od płci i rodzaju wysiłku. To na co w szczególności osoby o zwiększonej aktywności powinny zwrócić uwagę to: białko, witaminy z grupy B i antyoksydanty oraz niektóre sole mineralne, które sprzyjają poprawie potencjału zdrowotnego oraz zdolności wysiłkowych, a zatem korzystnie wpływają na efekty treningu.

Białko, cenny składnik odżywczy, buduje mięśnie i regeneruje, więc jest kluczowy w diecie sportowca. Jakie jest zapotrzebowanie na białko i jaki rodzaj białka jest szczególnie wskazany?

- Kontrowersyjnym tematem jest ilość spożywanego białka. Zapotrzebowanie na białko w przypadku małej i umiarkowanej aktywności fizycznej określa się obecnie na poziomie 0,8-1,0 g na 1 kg masy ciała w ciągu doby. Niektóre osoby czynnie uprawiające sport spożywają za dużo, nawet do 3 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu doby. Może to znacznie obciążyć pracę wątroby i nerek. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się podaż białka w ilości 1,2-1,4 g/kg mc./d, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6-1,8 g/kg mc./d, a w siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8-2,2 g/kg mc./d.

- W diecie sportowca szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, wyznaczonej optymalną zawartością aminokwasów egzogennych.

A na jakie białko w takim razie postawić?

- Pełnowartościowe pod względem białkowym są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby, nasiona soi oraz mleko i produkty mleczne. Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) najlepiej łączyć z produktami zbożowymi (kasze, płatki, ryż brązowy) - białka zawarte w tych dwóch grupach są względem siebie komplementarne, dzięki czemu są tak samo wykorzystywane przez organizm jak pełnowartościowe białka zwierzęce. Pamiętajmy jednak, że syntezę białka w organizmie stymulują witaminy z grupy B, dlatego należy zadbać o ich jednoczesne dostarczanie.

Ile posiłków dziennie należy spożywać i na obecność jakich produktów w diecie należy zwrócić szczególną uwagę? Czy dla sportowców są w tych kwestiach inne zalecenia?

- Najlepiej jeść 5 posiłków, wszystko w zależności od prowadzonego trybu życia. Prócz białka, w diecie należy uwzględnić na warzywa i owoce. W czasie wysiłku fizycznego intensywniej powstają wolne rodniki, dlatego nie tylko każdy z nas, ale głównie osoby uprawiające sport powinny zadbać, by ich dieta obfitowała w produkty bogate w przeciwutleniacze. Wśród nich wymienia się witaminę C, którą znajdziemy w porzeczkach i truskawkach, natce pietruszki, papryce, ale również w kapuście. Istotna jest również witamina A, zawarta w produktach jak marchew, dynia, jaja, papryka czerwona, morele suszone, jagody goji. Do przeciwutleniaczy zaliczamy również flawonoidy, czyli m.in. antocyjany odpowiedzialne za granatowo-czerwony kolor jagód, czarnej porzeczki, aronii, jeżyn i wiśni. Witamina E to przede wszystkim dobrej jakości oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) oraz nasiona (słonecznika, dyni) i orzechy.

Jakie jeszcze składniki są konieczne w jadłospisie osób aktywnych?

- Zdecydowanie kwas foliowy, ponieważ odpowiada za wydolność organizmu. Jego niedobór może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, a co za tym idzie ograniczać wykorzystanie tlenu przez organizm. Niedokrwistość może być także wynikiem niedoborów żelaza. Osoby rezygnujące z produktów pochodzenia zwierzęcego powinny zadbać, by żelazo z roślin, spożywać w towarzystwie witaminy C, np. szpinak skroplony sokiem z cytryny. Równocześnie powinno się postawić na dobrej jakości oleje oraz systematyczne jedzenie nasion i orzechów.

Jakie produkty spożywać bezpośrednio przed treningiem?

Przed treningiem trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany złożone. Przeciwdziałają zbyt dużym skokom insuliny we krwi. Warto włączać owoce i warzywa. Gdy posiłek jest bardziej obfity, trening powinien odbyć się po 2-3 godzinach od spożycia. W pełnowartościowym daniu nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych - kaszy, makaronu, ryżu - oraz białka - ryb lub mięsa. Osoby niejedzące produktów pochodzenia zwierzęcego powinny sięgać po nasiona roślin strączkowych. Przykładowym posiłkiem na 1-2 godziny przed treningiem jest mieszanka płatków owsianych, nasion i suszonych owoców, które zalejemy wodą lub mlekiem, czy też napojem roślinnym.

A co jeść po treningu?

- Po treningu trzeba dostarczyć organizmowi węglowodany. Uzupełnić w ten sposób poziom glikogenu w mięśniach, który jest materiałem zapasowym. Drugim bardzo ważnym składnikiem odżywczym jest białko, które sprzyja szybszej regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej. Pamiętajmy, że trening powinien skończyć się najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać. Dlatego gdy późno się go odbyło, najlepiej od razu po jego zakończeniu posilić się przekąską bogatą w węglowodany z dodatkiem białka. Może być to np.: baton proteinowy, shake owocowy (najlepiej z dodatkiem banana), twarożek z warzywami  kanapka z wędliną czy jajkiem lub musli z mlekiem.

Jakie produkty pomogą mięśniom w szybszej regeneracji? Co zrobić kiedy dokuczają nam zakwasy?

- Regeneracji mięśniom sprzyja odpowiednia dieta oparta o białko pełnowartościowe oraz witaminy i składniki mineralne. Węglowodany spożyte do 1-2 godzin po treningu sprzyjają odbudowie glikogenu w mięśniach, który da energię podczas następnego treningu. Odczuwanie tzw. zakwasów po treningu przypisuje się błędnie kwasicy mleczanowej, która powstaje w czasie długotrwałego wysiłku (uwalnianie protonów podczas beztlenowej glikolizy zachodzącej w mięśniach, gdy glukoza rozkładana jest do mleczanów). Jednak bardzo szybko organizm potrafi sobie z nią poradzić. To co zaburza powrót do równowagi to niedobory, schorzenia wątroby czy częste picie alkoholu. Zakwasy to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni, powstałe po zbyt intensywnym treningu. W takiej sytuacji najważniejsza jest odpowiednia dieta, którą starałam się przybliżyć w powyższych odpowiedziach.