Dieta "zero węglowodanów" działa strasznie frustrująco i na dłuższą metę jest nie do zniesienia.
Gubią ich słomiany zapał i brak konsekwencji. Każdą nową dietę cud traktują jak objawienie i zaczynają jej rygorystycznie przestrzegać. Są zachwyceni efektami, ale zwykle po kilku dniach lub tygodniach tracą entuzjazm i rezygnują. Z poczuciem klęski wracają do dawnego sposobu odżywiania i tyją jeszcze bardziej.
A tyjąc, chorują - na nadciśnienie, cukrzycę typu II, zespół metaboliczny, nowotwory, depresję. Kolejna dieta wyrywa ich na moment z letargu, by za chwilę jeszcze mocniej w nim pogrążyć. Gdzie tkwi błąd?
- W złym podejściu do odchudzania - twierdzi Joanna Brzezińska, dietetyczka i trenerka fitness. - Nie można być całe życie na diecie, ciągle sobie czegoś odmawiać i łamać postanowienia. Dieta "zero węglowodanów" działa strasznie frustrująco i na dłuższą metę jest nie do zniesienia. Wystarczy ograniczyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym - uważa.
Radzi zacząć od drugiej strony: potraktować chudnięcie jako efekt uboczny zmiany diety na zdrowszą. Nie zakładać, że będziemy się przez dwa tygodnie czy miesiąc katować jakąś dietą, a potem znowu jeść wszystko, ale zmienić nawyki dietetyczne raz na zawsze. To oczywiste, że nie da się tego osiągnąć z dnia na dzień.
- Jeśli ktoś tył przez kilka lat i nic z tym nie robił, nie schudnie w tydzień. Dajmy sobie więcej czasu, wprowadzajmy zmiany stopniowo - mówi dietetyczka. - Przez 2-3 miesiące można poprawić nawyki żywieniowe, a potem je utrwalać jak zasady ortografii - dodaje. I to wcale nie musi być męczące! Jak to zrobić? Warto skorzystać z pomocy profesjonalistów.
U dietetyka
Na początek powinniśmy ocenić stan faktyczny i postawić sobie realny cel. Bardzo przydatnym urządzeniem jest waga określająca procentową zawartość mięśni, tkanki tłuszczowej oraz wody. Żeby pomiar był precyzyjny, trzeba podać informację o wieku, wzroście oraz aktywności fizycznej. Badanie składu ciała pomaga urealnić cel odchudzania. Kobiecie o mocnej budowie, z grubym kośćcem raczej nie uda się zrealizować marzenia o filigranowej figurze. A tłuszcz? Jest jak najbardziej do spalenia.
- Pomiary powinny dotyczyć także obwodów, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie ocenić realne postępy odchudzania - twierdzi Joanna Brzezińska. - Kluczowe znaczenie ma też stan zdrowia. Morfologia krwi, poziom glukozy i cholesterolu, poziom hormonów tarczycy i ewentualne alergie dostarczają informacji niezbędnych do ustalenia odpowiedniej diety.
Igranie z metabolizmem może się źle skończyć. Kilka podejść do wyniszczających diet obniży wartość podstawowej przemiany materii.
Dietetycy zaczynają od analizy dotychczasowych przyzwyczajeń związanych z jedzeniem. Bardzo pomaga prowadzenie dzienniczka, w którym zapisuje się wszystkie posiłki i przekąski. Dzięki temu udaje im się wyłapać błędy, jakie popełnia klient, i pomóc je wyeliminować.
Kardynalny błąd to niejedzenie. - Nie jesz - tyjesz! - ostrzega Joanna Brzezińska. - Gdy odmawiamy sobie jedzenia lub wydłużamy przerwy między posiłkami, dajemy organizmowi sygnał, że powinien robić zapasy, bo nie wiadomo, kiedy znowu dostanie pożywienie. Metabolizm spowalnia i wbrew pozorom wcale nie chudniemy, nawet jeśli nasza dieta jest niskokaloryczna - potwierdza fizjolog żywienia Iza Czajka.
Ludzie otyli bardzo często wcale nie jedzą dużo, ale dzienną dawkę kalorii rozkładają na 2-3 posiłki. I tu jest źródło problemów. - Z tego samego powodu nie chudną wielbiciele diet - tłumaczy Iza Czajka. - Przez kilka tygodni jedzą mało, odmawiając sobie białka, węglowodanów, tłuszczów, więc ich metabolizm zwalnia. Potem rzucają się na ulubione potrawy i tyją, bo organizm przywykł do oszczędzania. Kiedy ma znów pod dostatkiem jedzenia, tempo przemian metabolicznych przyspiesza. I wtedy oni przechodzą na kolejną dietę cud - dodaje. Stąd się bierze efekt jo-jo.
Uwaga, igranie z metabolizmem może się źle skończyć. Kilka podejść do wyniszczających diet obniży wartość podstawowej przemiany materii, np. z 1500 do 1200 kcal. Oznacza to, że organizm do zaspokojenia potrzeb życiowych będzie potrzebował o 300 kcal mniej. Czyli schudnąć będzie coraz trudniej. W ten sposób prowokujemy także rozmaite zaburzenia metaboliczne, np. cukrzycę.
Zobacz również:
- Pięć posiłków w ciągu doby to minimum - tłumaczy Iza Czajka. - Śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja - ten rytm powinien wejść nam w krew. Chodzi oczywiście o niewielkie porcje, ale jedząc co trzy godziny, i tak nie damy rady zjeść dużo. Regularne posiłki to jedyny sposób, by rozruszać niemrawy metabolizm.
To nieprawda, że aby schudnąć, trzeba zrezygnować z kolacji. Nocą metabolizm spowalnia, ale nie zasypia. Jeśli nie zjemy posiłku wieczorem, organizm będzie czerpał energię potrzebną do oddychania i krążenia z mięśni. A potem znowu zacznie oszczędzać kalorie. Dlatego na godzinę czy dwie przed snem warto zjeść porcję lekkostrawnego białka, np. kawałek ryby z jarzynami. -
Dystans czasowy pomiędzy kolacją a śniadaniem powinien być możliwie krótki. Z tego powodu lepiej nie opóźniać śniadania. Najlepiej zjeść je w ciągu 30 minut od przebudzenia - mówi Iza Czajka. W żadnym wypadku z niego nie rezygnujmy. Śniadanie ma pobudzić metabolizm i dostarczyć energii na pierwszą część dnia.
Wiemy już, że aby schudnąć, trzeba jeść. Ale co?
Czytaj dalej na następnej stronie.
- Nie wolno rezygnować z kluczowych składników odżywczych. W diecie powinny znaleźć się białka i tłuszcze. Można do woli jeść warzywa dostarczające witamin i błonnika. Regulujemy dietę ilością zjadanych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - tłumaczy Joanna Brzezińska.
Dla zapracowanych i tych, którzy nie gotują, alternatywą jest catering dietetyczny. W Warszawie istnieje kilka firm, które przygotowują zestawy posiłków dostosowanych do potrzeb konkretnego klienta. To wygodne, choć dość kosztowne rozwiązanie (od 40 zł za trzy posiłki dziennie do ponad 120 za pięć).
- Mamy klientów, którzy są z nami od dwóch, nawet trzech lat - mówi Joanna Brzezińska, która wraz z mężem Dariuszem Brzezińskim stworzyła jedną z pierwszych dietetycznych firm cateringowych Fit and Eat. Catering pomaga nauczyć się zdrowo komponować posiłki i przygotowywać odpowiednie porcje. Aby nabrać "zdrowej" rutyny, większości ludzi wystarczają dwa miesiące.
U trenera fitness
- Odpowiednia dieta to 60-70 proc. sukcesu w walce z nadwagą, pozostałe 30-40 proc. to aktywność fizyczna - ocenia Joanna Brzezińska. Tylko łącząc jedno z drugim, mamy szansę na sukces. Aktywność podkręca tempo przemian metabolicznych, a to jest klucz do chudnięcia.
- Bez ruchu i systematycznych posiłków bardzo trudno zmagazynować w wątrobie i mięśniach glikogen, który jest dla organizmu pierwszym źródłem energii. Dzięki niemu jesteśmy bardziej wydajni w ciągu całego dnia - podkreśla trenerka fitness. Aby pozbyć się tłuszczu, konieczne są ćwiczenia aerobowe, czyli podnoszące tętno. To może być jogging, jazda na rolkach, pływanie, narciarstwo biegowe, nordic walking czy po prostu szybki marsz. Albo zorganizowane zajęcia choreograficzne, np. step lub zumba.
Bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniego tętna. Jeśli będzie zbyt niskie, nie schudniemy, zbyt wysokie może powodować tycie. Tętno można kontrolować, ćwicząc na maszynach wyposażonych w pulsometr, takich jak rower lub bieżnia. W terenie bardzo przydaje się zegarek z pulsometrem. Zanim zaczniemy ćwiczyć, warto obliczyć swoje tętno maksymalne.
To proste, wystarczy od 220 odjąć swój wiek. - Tętno optymalne do spalania tkanki tłuszczowej wynosi 60-75 proc. tętna maksymalnego - mówi Joanna Brzezińska. - Dla 40-latka tętno maksymalne wynosi 180, a optymalne 108-135. Idealna dawka ruchu to około 1,5-godzinny trening trzy razy w tygodniu.
Pół godziny codziennie to nie to samo! Dlaczego? Bo dopiero po 20-30 minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz. A jeśli ktoś nie lubi się pocić? - Niech spróbuje polubić - radzi Joanna Brzezińska. - Ćwiczenia typu joga czy pilates nie pomogą pozbyć się tłuszczu, choć poprawiają perystaltykę jelit i metabolizm mięśni - dodaje trenerka.
Można kupić rower stacjonarny i pedałować, oglądając telewizję lub słuchając audiobooka. Ale lepiej poszukać klubu fitness, w którym poczujemy się dobrze i spotkamy profesjonalnych, pomocnych instruktorów. Polubienie tego miejsca ułatwią endorfiny (hormony szczęścia) uwalniane przez mózg podczas wysiłku. Dostarczają przyjemności, która uzależnia. Ale to najzdrowsze na świecie uzależnienie.
Leki przyspieszające chudnięcie? - Nie ma takich.
Zobacz również:
U lekarza
Do prywatnego gabinetu internistki dr Ewy Stasiakowskiej-Grochowskiej trafiają przede wszystkim osoby, które wielokrotnie próbowały schudnąć na własną rękę. To najczęściej kobiety w wieku 30-50 lat. Rzadko takie, którym przeszkadzają pojedyncze fałdki tłuszczu.
Zwykle mają kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów do zrzucenia oraz powikłania zdrowotne spowodowane otyłością, takie jak: nadciśnienie, cukrzyca, zbyt wysoki poziom cholesterolu, choroba wieńcowa, zniszczone stawy kolanowe lub biodrowe. Są zmotywowane, by schudnąć, ale nie wiedzą, że same nie dadzą rady. Potrzebują przewodnika.
- Zaczynamy od rutynowych badań, które wykluczą ewentualne przeciwwskazania do diety odchudzającej, a także inną przyczynę otyłości niż sposób odżywiania. Podpowiedzą też, jak go zmodyfikować stosownie do stwierdzonych nieprawidłowości - mówi dr Stasiakowska-Grochowska. - Jeśli ktoś ma anemię, a to dość częste u kobiet stosujących diety, to najpierw trzeba ją wyleczyć - dodaje.
Kilka procent pacjentów dowiaduje się, że cierpi na niedoczynność tarczycy. Jeśli nie będą jej leczyć, nie schudną. Chudnięcie utrudniają też m.in.: choroby podwzgórza, podwyższony poziom kortyzolu we krwi, czyli choroba i zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników, niedobór hormonu wzrostu - wymienia internistka.
Wpływ ma także zażywanie leków, m.in. niektórych specyfików stosowanych w leczeniu depresji, padaczki lub alergii. Wtedy należy poprosić lekarza prowadzącego o zmianę preparatu na inny. Leki przyspieszające chudnięcie? - Nie ma takich. Z uwagi na skutki uboczne wycofano z aptek specyfiki, które stosowano jeszcze kilka lat temu - mówi dr Stasiakowska-Grochowska. - Teraz dysponujemy jedynie preparatem obniżającym wchłanianie tłuszczu. Ale to propozycja tylko dla pacjentów, którzy nie są w stanie wytrwać na zdrowej diecie odchudzającej. U tych, którzy jedzą zdrowe tłuszcze w odpowiedniej ilości, nie ma potrzeby ograniczać ich wchłaniania.
Reklamowane suplementy? W hamowaniu apetytu pomagają preparaty zawierające błonnik, żelatynę i agary, które pęcznieją w żołądku. Reszta nie ma udowodnionej skuteczności. Optymalne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. Bywa jednak, że trzeba zrzucić kilkanaście kilogramów w krótkim czasie, np. gdy pacjenta czeka operacja, przed którą obowiązkowo musi dużo schudnąć.
Kiedy trzeba działać szybko, a inne diety nie dają oczekiwanych efektów, pomocne są tzw. diety proszkowe. Przy bardzo niskiej kaloryczności, 400-500 kcal na dobę, zaspokajają zapotrzebowanie na wszystkie podstawowe składniki odżywcze. Ale uwaga, wolno je stosować tylko pod kontrolą lekarza.
Czytaj dalej na następnej stronie.
- Diety proszkowe przynoszą spektakularne efekty, ale bardzo spowalniają metabolizm - mówi dr Stasiakowska-Grochowska. - Dlatego wychodzenie z nich bez efektu jo-jo jest niezwykle trudne. Aby błyskawicznie nie utyć, trzeba podkręcić metabolizm, zwiększając aktywność fizyczną - dodaje internistka.
Jednak gdy po poradę zgłasza się pacjent ze wskaźnikiem BMI (obliczymy go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu) powyżej 40 lub 35 i chorobą wieńcową, zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu II, w świetle zaleceń WHO lekarz ma obowiązek poinformować go o możliwości leczenia chirurgicznego. Wbrew pozorom to nie dotyczy tylko ekstremalnych grubasów. BMI kobiety o wzroście 150 cm i wadze 80 kg przekracza 35!
- Badania naukowe potwierdzają, że dieta daje trwały efekt tylko u 2-5 proc. takich pacjentów - mówi prof. dr hab. n. med. Krzysztof Paśnik, kierownik Kliniki Chirurgii Ogólnej, Onkologicznej, Metabolicznej i Torakochirurgii Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie. - Leczenie chirurgiczne u 80 proc. pacjentów skutkuje ponad 50-procentową redukcją nadwagi w ciągu roku. Jego efekt u większości operowanych utrzymuje się przez wiele lat - dodaje profesor.
Chirurgia otyłości polega na zmniejszeniu objętości żołądka poprzez nałożenie na niego specjalnej regulowanej opaski lub wycięciu znacznej jego części (metoda Sleeve resection), wytworzeniu by-passa, czyli zmniejszeniu żołądka i wyłączeniu z pasażu znacznej części jelita cienkiego. Rzadziej wykonuje się operacje polegające na wyłączeniu dwunastnicy.
Bez obecności soku żołądkowego i enzymów trzustkowych pokarm nie może być strawiony i wchłonięty do krwi. Większość zabiegów wykonuje się metodą laparoskopową. - W zależności od rodzaju operacji chory jest wypisywany do domu w ciągu 1-4 dni po operacji, ale pozostaje pod opieką lekarza przez wiele lat. Musi przestrzegać zaleceń dietetycznych i zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jeśli zje za dużo, będzie czuł się źle i wymiotował - uprzedza prof. Paśnik.
Ryzyko śmierci związane z operacją bariatryczną? - Jest niewielkie, sięga 0,25- -1,25 proc. - tłumaczy profesor. A koszty? Od kilku lat niektóre operacje bariatryczne refunduje NFZ. - Analizy przeprowadzone w wielu krajach dowodzą, że operacja kosztuje znacznie mniej niż leczenie chorób, które są skutkiem otyłości (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, niektóre nowotwory).
Nie mówiąc o kosztach społecznych - mówi prof. Paśnik i przywołuje przykład swojej 27-letniej pacjentki, która przed operacją ważyła 270 kg. Była pogrążona w depresji, nie pracowała, nie miała przyjaciół. Po zabiegu wróciła do normalnego życia, podjęła pracę, odnowiła więzi towarzyskie. Gdyby nie operacja, pewnie byłaby na rencie i wymagała intensywnego leczenia.
Odchudzanie się dla innych ("żeby mnie bardziej kochał", "żebym się podobała") motywuje na krótko.
U psychodietetyka
Kiedy mamy problem z wytrwaniem na diecie, warto skonsultować się z psychodietetykiem. - Większość klientów stawia sobie nierealne cele, stosuje zbyt restrykcyjne metody - mówi psycholog, psychodietetyk Magdalena Jarzębowska.
Każda taka próba - często w dłuższej perspektywie - kończy się porażką, bo wyczerpuje nasze zasoby psychoenergetyczne, co z kolei zmniejsza wiarę we własne możliwości. Tymczasem odpowiednie nastawienie warunkuje powodzenie przedsięwzięcia, także odchudzania. Warto zastanowić się, dlaczego naprawdę chcemy schudnąć. Tylko poczucie, że robimy to dla siebie, bo chcemy być zdrowsi i sprawniejsi, mieć więcej energii, przynosi sukces.
Odchudzanie się dla innych ("żeby mnie bardziej kochał", "żebym się podobała") motywuje na krótko. Gdy robimy to dla rodziców czy osoby, którą kochamy, to już jest dla nas ogromny stres. Boimy się ich zawieść. W efekcie uciekając od tych stanów napięcia i dyskomfortu, paradoksalnie wchodzimy w obszar, od którego chcemy się uwolnić - w jedzenie.
Wydawać by się mogło, że własny ślub jest idealną okazją do obniżenia masy ciała. - To pozory - twierdzi Magdalena Jarzębowska. - Sam fakt zamążpójścia jest na tyle stresującym wydarzeniem, że radzenie (lub nieradzenie) sobie z tą sytuacją pochłania znaczną część naszych zasobów psychoenergetycznych. Dodatkowe obciążenie, jakim jest odchudzanie, może nas przerosnąć. W takiej sytuacji rezygnuje się z tego, co wydaje się nam najmniej istotne w danym momencie, czyli przestrzegania diety.
Warto zastanowić się, czym dla nas jest dieta. Jeśli tylko wyrzeczeniem, to prędzej czy później wzbudzi w nas wewnętrzny opór. Wiele osób myśli kategoriami: wszystko albo nic. Albo jestem na diecie, albo się objadam. To złe podejście. Jednorazowe odstępstwo od zasady, nie przekreśla wszystkiego.
Trzeba dać sobie przyzwolenie na popełnianie błędów, bo radzenie sobie z nimi wzmacnia. - Prawdopodobieństwo powodzenia jest większe, gdy możemy liczyć na pomoc kogoś bliskiego albo grupy wsparcia dla osób, które borykają się z podobnymi problemami - radzi Magdalena Jarzębowska.
Katarzyna Koper, współpraca Joanna Bernacka
Pani 5/2012
