Dlaczego warto jeść ryby?
Sięgajmy po nie minimum dwa razy w tygodniu. To źródło kwasów omega-3, które wspierają układ krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, pomagają zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera oraz wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania.
Łagodzą objawy ADHD. Kwasy omega-3 powinny być też stale obecne w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Ryby są źródłem jodu, który usprawnia pracę tarczycy, mózgu i układu nerwowego, oraz selenu - antyoksydantu, który spowalnia starzenie się organizmu i chroni przed nowotworami. W rybach znajdziemy też wapń i witaminę D, wzmacniające kości i zęby oraz chroniące przed osteoporozą.
W puszcze: Czemu nie?
Niesłusznie boimy się ryb w puszkach. Nie są złym wyborem. Drobne ryby jedzone razem z ośćmi dostarczą nam wapnia. Sięgając po ryby w puszkach, wybierajmy raczej te w kawałkach, nierozdrobnione. Najlepiej w pomidorach lub sosie własnym. Nie w oleju, bo jest słabej jakości.
Ponadto ryby w oleju są bardziej kaloryczne, o czym pamiętać powinny zwłaszcza osoby z nadwagą i odchudzające się. Najlepsze są w tym wypadku sardynki i szprotki. Uwaga! Na ryby w puszkach powinny uważać osoby z nadciśnieniem. Zawierają dużo soli (w tym sodu), co podwyższa ciśnienie.
Czy wędzone są zdrowe?
Zdaniem dietetyków wędzoną rybę warto jeść, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Dlaczego tak rzadko? Po pierwsze i najważniejsze, w procesie wędzenia ryb tworzą się związki rakotwórcze - benzoapiren lub hererocykliczne aminy. Po drugie, jak każda obróbka termiczna, wędzenie powoduje usunięcie od 40 do 60 proc. witamin i składników mineralnych.
Sprzyja też utlenieniu kwasów omega-3, zmniejszając ich ilości w rybie. Jednak, zdaniem dietetyków, po rozważeniu zarówno ryzyka, jak i korzyści płynących z jedzenia ryby wędzonej, można stwierdzić, że przeważają korzyści. Uwaga! Ryby wędzone, podobnie jak konserwy rybne, nie są wskazane przy nadciśnieniu!
Dawka witaminy D
Najlepszymi jej źródłami są: śledź, łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Pozostałe ryby, np. dorsz lub pstrąg, mają tych kwasów znacznie mniej. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Gdy brakuje słońca, ryby doskonale uzupełniają jej niedobory. Ryby czerpią ją z pożywienia, czyli planktonu. Najwięcej mają jej gatunki żerujące w morzach, oceanach, mniej - hodowlane.
Według badań Morskiego Instytutu Rybackiego śledź dostarczy nam 12 razy więcej witaminy D niż dorsz i ponad 20 razy więcej niż mintaj. Witamina ta chroni przed osteoporozą i zawałem. Wzmacnia odporność i regeneruje wątrobę. Poprawia nastrój i zapobiega depresji.
Pieczone zdrowsze niż smażone
Największym grzechem, jaki popełniamy, przyrządzając dania z ryb, jest ich smażenie. Najlepsze dla ryby jest pieczenie lub gotowanie na parze. Można ją też grillować. Zdecydowanie odradzane jest jednak smażenie tradycyjnym, polskim sposobem. Przede wszystkim podnosi ono kaloryczność potrawy. Łyżka tłuszczu dodana do smażenia to około 90 kcal. Ile tłuszczu wsiąka z patelni w rybę, sami widzimy, przygotowując danie.
Lepiej też nie smażyć ryby na oleju słonecznikowym. A jeśli już smażymy, to używajmy raczej oleju rzepakowego. Pamiętajmy też, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na długość i temperaturę obróbki cieplnej, dlatego im krótszy czas i niższa temperatura smażenia, tym wyższa wartość odżywcza ryb.
W większości są produktem niskokalorycznym (z wyjątkiem halibuta, łososia i śledzia), zalecanym osobom na dietach lekkostrawnych. To jednak przede wszystkim źródło łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka.
Uwaga na toksyny
Ołów - najwięcej może być w pandze i tilapii.Dioksyny (grupa rakotwórczych związków chemicznych) - wśród zbadanych gatunków ryb najwyższe ich ilości miały łosoś i śledź. Mintaj i sola wykazały natomiast najmniejszą ich kumulację. Kadm - najwięcej tego szkodliwego pie rwiastka jest w śledziu bałtyckim. Ilość jest zbliżona do połowy wartości dopuszczalnej, nie przekracza jednak wartości zagrażającej zdrowiu.
9 najpopularniejszych ryb w Polsce
Śledź i łosośNajlepiej, gdy ryby te pochodzą z wód atlantyckich. Mniej wartościowe są śledzie bałtyckie. Mają najwięcej związków rtęci w porównaniu z rybami hodowlanymi i oceanicznymi.
PstrągNajzdrowszy jest pływający w górskich rzekach i strumieniach. Spośród wszystkich rzecznych ryb to właśnie on zwiera najwięcej kwasów omega-3. Pstrąg tęczowy to ryba hodowlana. Mintaj i mirunaTe dwa gatunki zalicza się do korzystnych dla zdrowia. Mintaj zawiera niewielkie ilości tłuszczu oraz kalorii - jedynie 0,5 g tłuszczu i około 50 kcal w 100 g. Miruna ma bardzo delikatne mięso.
TuńczykTo dobre źródło kwasów omega-3. Zawiera ich aż 0,83 mg w 100 g. Uwaga! Tuńczyk z puszki może zawierać rtęć, dlatego trzeba ograniczać jego ilość w diecie kobiet w ciąży oraz dzieci.
Panga i tilapiaDietetycy zalecają unikanie tych gatunków ryb. Zawierają one niewielkie ilości pełnowartościowego białka i kwasów omega-3. Poza tym pochodzą z Wietnamu i Chin, gdzie jest zbyt duże zagęszczenie hodowli, a do wód dodawane są szkodliwe dla zdrowia środki bakteriobójcze.
Ryba maślanaChoć jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, zawiera też kwas oleinowy, tj. tłuszcz nietrawiony przez organizm człowieka. Może powodować bóle brzucha, wymioty i biegunki.
Zobacz także:
