Jabłka: Niezbędny element diety

Zawarta w owocach fruktoza gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, a to nie służy nikomu. Mimo wszystko niektóre owoce są po prostu zbyt dobre, by z nich rezygnować, nawet jeśli pilnuje się ilości spożywanego cukru. Ulubione owoce detoksu cukrowego cechuje niższa zawartość fruktozy i niski indeks glikemiczny, poza tym albo zawierają jakiś dodatkowy element, który pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru, albo wykazują wybitne właściwości przeciwstarzeniowe, przez co są warte włączenia do diety.

Nie bez powodu mówi się, że jedno jabłko dziennie pozwala uniknąć wizyty u lekarza. Przekonasz się, że jabłko jest jednym z głównych owoców, które będziesz regularnie jadać w ramach tej diety, i pierwszym, które włączamy do planu posiłków już w pierwszym tygodniu. Jabłka dostarczają błonnika (jedno jabłko zawiera około 4 gramów), przypisuje się im obniżanie ryzyka zachorowania na cukrzycę, zawierają bardzo silne przeciwutleniacze i mają mało fruktozy, a przy tym niski indeks glikemiczny. Tyle dobra w owocu, który mieści się w garści!

Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazały, że u ludzi jedzących dużo jabłek występowało niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II w porównaniu z tymi, którzy nie jedli ich wcale. Punkt dla tego zakazanego owocu!

Z innych badań finansowanych przez amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa wynika, że pektyna - rodzaj błonnika znajdującego się w jabłkach - oraz polifenole poprawiają metabolizm tłuszczów i mają właściwości przeciwzapalne. A oto kolejny punkt w jabłkowej tabeli wyników: badania przeprowadzone przez Państwowy Uniwersytet Rio de Janeiro pokazały, że kobiety, których diety odchudzające uwzględniały jabłka, traciły więcej na wadze i miały niższy poziom cukru we krwi niż te, które jadły gruszki albo ciasteczka owsiane.

Co jeść?

Głównym składnikiem skórki czerwonych jabłek jest kwercetyna - przeciwutleniacz należący do grupy flawonoidów, któremu przypisuje się obniżanie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II. Jabłka zawierają też inny flawonoid, zwany rutyną, który znacząco obniża poziom glukozy badanej na czczo oraz stabilizuje go u cukrzyków. I wreszcie owoce te zawierają polifenole floretynę i floryzynę, które mogą hamować wchłanianie glukozy i zapobiegać tworzeniu się AGE. Właśnie za sprawą tych fantastycznych przeciwutleniaczy jabłko jest najjaśniejszą owocową gwiazdą w naszej diecie! Można także traktować jabłka jak owoce odmładzające skórę. Wszystkie z zawartych w nich antyoksydantów mają na nią zbawienny wpływ. Możemy więc ze spokojnym sumieniem dodać: jedno jabłko dziennie i dermatolog staje się niepotrzebny.

Cytryna i limonka zagościły na stałe w naszej diecie, do tego stopnia, że możesz zacząć się krzywić. Jest wiele powodów, dla których cytrusy te pojawiają się tak często w menu. Sprawiają, że zwykła woda smakuje o niebo lepiej, dzięki czemu wypijesz jej więcej. Wyciśnięty z nich sok jest zastrzykiem witaminy C. Ta cytrusowa witamina pomaga w budowie kolagenu, któremu skóra zawdzięcza młodszy wygląd i jędrność. Kwas pochodzący z cytrusów spowalnia rozkład cukru, zapobiegając tym samym skokom jego stężenia we krwi.

Jak wykazały badania, grejpfrut, inny dozwolony owoc cytrusowy, wspomaga odchudzanie i zmniejsza insulinooporność. Grejpfruty mają niski indeks glikemiczny i niską zawartość fruktozy; zjadanie grejpfruta przed posiłkiem znacząco redukuje poziom glukozy we krwi po posiłku. Pomarańcze zawierają nieco więcej cukru, ale obfitość błonnika i witaminy C czyni z nich miłą słodką przekąskę.

Jeżyny, czarne jagody, maliny i truskawki są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C. Polifenole, o których wspominałyśmy wcześniej w odniesieniu do jabłek, występują obficie także i w tych niewielkich owocach; są głównymi antyoksydantami przeciwdziałającymi glikacji, co oznacza, że walczą z procesem starzenia.

Czarne jagody mają też dodatkową zaletę. Te same badania, które dowiodły, że spożywanie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, wykazały podobne działanie jagód. Ludzie jedzący te owoce są o 23 proc. mniej narażeni na zachorowanie na cukrzycę typu II niż ci, którzy od nich stronią. Mimo że jagody zawierają więcej fruktozy, niż byśmy sobie życzyły, warto włączyć je do diety z uwagi na dobroczynny wpływ na skórę oraz obniżanie ryzyka wystąpienia cukrzycy.

Melon kantalupa jest dozwolony od drugiego tygodnia diety, ponieważ mimo wysokiego indeksu glikemicznego ma bardzo mało fruktozy, a do tego zawiera nasze ulubione polifenole.

Fragment książki "Detoks cukrowy" Brooke Alpert i Patricii Farris wydanej przez Wydawnictwo Bukowy Las". Tłumaczenie Beata Hrycak.