Jak być zdrowym

Biegaj, by wspomóc układ krążenia. Ćwicz na siłowni dla wzmocnienia mięśni i kości. Jedz probiotyki - poprawisz odporność i trawienie. Wypijaj dziennie kieliszek wina, żeby zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Ale uwaga: nie sięgaj po drugi, bo to grozi rakiem piersi.

Odpoczywaj osiem godzin - sen wzmacnia układ immunologiczny. Lecz nie więcej niż dziesięć, bo przesada naraża na choroby krążenia. Codziennie spędzaj na słońcu 10 minut, żeby wchłonąć dobroczynną dla kości witaminę D, i koniecznie nałóż krem z filtrem, żeby uchronić się przed czerniakiem. Ach, i nie zapomnij o ćwiczeniu mięśni Kegla! Chyba że chcesz mieć za kilka lat problemy z nietrzymaniem moczu.

Odpoczywaj osiem godzin - sen wzmacnia układ immunologiczny. Lecz nie więcej niż dziesięć, bo przesada naraża na choroby krążenia.

---

Czy rzeczywiście musimy robić aż tyle, by być w formie? - Większość kobiet myśli, że wyrządza sobie szkodę, bo nie stosuje się do wszystkich zasad dotyczących zdrowego trybu życia. Tak nie jest - mówią Susan Love, chirurg onkolog z amerykańskiego University of California, i Alice Domar, psycholog zdrowia, ginekolog z Harvard Medical School. I właśnie dlatego napisały książkę "Live a Little". Breaking the Rules Won't Break Your Health (Poużywaj sobie! Łamanie zasad nie zaszkodzi zdrowiu).

- Jesteśmy w lepszej kondycji, niż nam się wydaje. Wiele z nas zamiast przepisowej butelki wody wypije dziś kolejną kawę, na kolację zje pizzę, a nie dietetyczną sałatkę. I nic się nie stanie. Nie da się zadbać o siebie idealnie. I nie musimy tego robić, by żyć długo i szczęśliwie - przekonują Alice Domar i Susan Love.

Uwaga: to wcale nie znaczy, że od dziś możesz bez obaw palić papierosy, zrezygnować z zajęć fitness i codziennie objadać się niezdrowymi przekąskami. Chodzi o zmianę nastawienia. Nie przesadzaj w żadną stronę. Zamiast starać się być "idealnie zdrową", bądź po prostu "wystarczająco zdrowa".

Jak osiągnąć ten stan? Oto nowa lista przykazań.

Skąd wzięło się przekonanie, że każdy z nas potrzebuje ośmiu godzin snu? - Dla większości ludzi jest to po prostu czas, po którym czują się wypoczęci. Poza tym w dzieciństwie rodzice powtarzali nam, że potrzebujemy spać dużo i jako dorośli nadal tak myślimy - wyjaśnia dr Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Najczęściej cytowane badania na ten temat przeprowadził w 1993 roku dr Thomas Wehr z amerykańskiego National Institutes of Health.

Szesnaście osób przez miesiąc przychodziło po południu do laboratorium i spędzało w nim czas do rana. Początkowo badani przesypiali nawet po 12 godzin, z czasem ilość snu spadła do ok. 8-9. Kolejne badania, m.in. harwardzkie, potwierdziły tę prawidłowość. Stąd wniosek, że idealna długość wynosi osiem godzin, a współcześni ludzie permanentnie nie dosypiają. - I tu - jak twierdzą autorki "Live a Little" - tkwi błąd w interpretacji. Ich zdaniem ze snem jest jak z jedzeniem.

Czy jeśli znalazłabyś się przed suto zastawionym stołem i miałabyś spędzić przy nim wiele godzin, zjadłabyś tyle, ile zazwyczaj, np. na kolację? Czy może więcej? Właśnie. Badania nad snem wskazują więc tylko nasze średnie zapotrzebowanie na wypoczynek: śpimy dłużej, gdy mamy czas, za to kiedy piętrzą się obowiązki, jesteśmy w stanie zarwać kilka nocy bez szkody dla zdrowia. A co z testami, w których wykazano, że ograniczenie długości snu przyczynia się do tycia czy rozwoju cukrzycy?

- Badane osoby spały zaledwie cztery godziny na dobę, podczas gdy większość z nas spędza w łóżku około sześciu - tłumaczą Susan Love i Alice Domar. - Kłopoty zdrowotne nie zaczynają się, kiedy niedobór snu trwa kilka, a nawet kilkanaście nocy. Problemem jest bezsenność ciągnąca się miesiącami czy latami. Wtedy pojawiają się zaburzenia psychiczne, jak depresja, metaboliczne, np. kłopoty z nadwagą, i spada odporność - mówi dr Wichniak.

A co ze stresem? Obwinia się go o wiele chorób, m.in. serca i naczyń. - I nie bez powodu. Ale z drugiej strony jeśli chcemy pozostać "wystarczająco zdrowe", umiarkowana dawka stresu jest konieczna - mówią Domar i Love. Gdy marzysz tylko o tym, by pozbyć się napięcia, nic nie robić i całe dnie spędzać w piżamie, to może być pierwsza oznaka depresji. Stres oznacza mobilizację organizmu do podejmowania wyzwań. Jest pozytywny, ale pod warunkiem, że po nim następuje okres uspokojenia, relaksu. A jeśli równowagi brak? W mediach ostrzega się nas przecież, że stres może powodować raka.

Silny stres jest w stanie przyspieszyć przebieg choroby nowotworowej

---

- Podatność na określone choroby zwiększają niektóre cechy osobowości. Jeśli chodzi o nowotwory, pewną rolę odgrywa tzw. typ C. Taki człowiek jest bierny, w wielu sytuacjach czuje się bezradny, ma tendencje do tłumienia emocji, a więc dłużej i silniej przeżywa stres. To może upośledzać odporność i zdolność obrony organizmu przed zmianami nowotworowymi - wyjaśnia dr Ewa Trzebińska ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie.

- Silny stres jest w stanie przyspieszyć przebieg choroby nowotworowej - potwierdza onkolog, prof. Andrzej Mackiewicz z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Specjalizująca się w chirurgii onkologicznej dr Susan Love ustaliła m.in., że ryzyko śmierci z powodu raka jest większe u osób, które nagle owdowiały. Pokazały to m.in. badania przeprowadzone cztery lata temu na Harvardzie.

Ale onkolodzy uspokajają: chorzy na raka nie powinni się obwiniać, że nie umieli poradzić sobie ze stresem. - Mechanizmy powstawania nowotworów są znacznie bardziej skomplikowane - przekonuje dr Susan Love. Badania potwierdzają jedynie związek bardzo silnego i długotrwałego stresu z uaktywnianiem komórek rakowych, a przecież strata bliskiej osoby jest przeżyciem traumatycznym.

- Nie ma jednak powodu sądzić, że umiarkowane napięcie zadziała tak samo - tłumaczy dr Love. Zamiast więc denerwować się, że żyjesz w stresie, postaraj się go pokonać. - Najlepszą metodą byłoby oczywiście szybkie rozwiązanie gnębiącego nas problemu. Jeśli to niemożliwe, radźmy sobie inaczej: sprawiajmy sobie przyjemności - mówi dr Ewa Trzebińska. Czasem będzie to zjedzenie lodów, innym razem joga czy spacer - dodaje dr Alice Domar.

Swoim zestresowanym pacjentkom poleca położyć się na chwilę i kolejno napinać, a po chwili rozluźniać poszczególne mięśnie. Najpierw czoło, usta. Potem barki, brzuch. Skończ na stopach. Działa?

Byłaś dziś na siłowni? Nie? Trudno. Ćwiczenia nie sprawią, że unikniesz raka, artretyzmu czy chorób serca. Mogą natomiast pomóc obniżyć ich ryzyko. Statystyki pokazują też, że osoby w średnim i starszym wieku uprawiające sport rzadziej zapadają na alzheimera i mniej skarżą się na bezsenność i depresję. Powinniśmy się ruszać, to oczywiste, podkreślają autorki "Live a Little". Ale jak często? Zdania są podzielone.

Zalecenia wydane m.in. przez Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, mówią o aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu po 30 minut. Brytyjskie wytyczne zalecają minimum pięć razy w tygodniu. Amerykanie poszli najdalej: Departament Zdrowia rekomenduje aż godzinę ćwiczeń dziennie. I jak się w tym wszystkim połapać?

Autorki "Live a Little" mają dla nas dobrą wiadomość. Wszystko zależy od wieku. Powołując się na eksperta medycyny sportowej, prof. Miriam Nelson, dyrektor John Hancock Center for Physical Activity, Nutrition and Obesity Prevention na Tufts University w Bostonie, radzi: jeśli jesteś młoda i masz dobrą kondycję, możesz odpuścić sobie zajęcia, ale nie zarzucaj ruchu całkowicie. Nasz organizm nie został stworzony do jednorazowego wysiłku w klubie fitness, a raczej do umiarkowanej, ale ciągłej aktywności. Sprawdź, co robisz w ciągu dnia.

- Wiele kobiet, np. młode matki, nie widzi, że bez przerwy są w ruchu, noszą dziecko, biegają za nim, gdy się bawi - mówi dr Alice Domar. Sytuacja zmienia się po pięćdziesiątce - wtedy najlepiej ćwiczyć regularnie, z każdym rokiem więcej, by opóźnić procesy starzenia.

Kiedy ostatni raz robiłaś cytologię? Mammografię? Sprawdzałaś cholesterol? Na pewno nie w tym roku. Spokojnie, tym razem też wszystko zależy od wieku, stanu zdrowia, skłonności genetycznych. Przykład: cholesterol i ciśnienie krwi. - W młodym wieku wystarczy powtarzać badania co 2-3 lata. Ale jeśli jesteś w grupie ryzyka, bo ktoś z najbliższych choruje na serce, poradź się lekarza i stosuj do jego zaleceń - radzą Domar i Love.

Nie trzeba co roku robić cytologii, jeśli przez trzy lata z rzędu miałaś dobre wyniki. Wtedy możesz poczekać kolejne trzy.

---

Specjalistki uspokajają: nie trzeba co roku robić cytologii, jeśli przez trzy lata z rzędu miałaś dobre wyniki. Wtedy możesz poczekać kolejne trzy. Badanie jelita grubego? Raz na 10 lat, ale dopiero po pięćdziesiątce. W tym wieku trzeba również pamiętać o regularnej mammografii. - Od 50. roku życia należy ją powtarzać co roku. Ale wykonywanie tego badania, gdy ma się mniej niż 40 lat, jest niemiarodajne: u młodych kobiet lepsze wyniki daje USG - mówi dr Hanna Tchórzewska, kierownik Zakładu Rehabilitacji Centrum Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie.

Różnice wynikają z budowy piersi. Przed menopauzą przeważa w nich tkanka gruczołowa, później przybywa tłuszczowej. Ta pierwsza na zdjęciu USG widnieje jako jasna plama. Natomiast zmiany nowotworowe są ciemne. Dlatego u młodych kobiet wyraźniej będzie widać wszelkie guzki. W badaniu mammograficznym, czyli na prześwietleniu rentgenowskim, rak pojawia się jako jasna plama, dobrze widoczna na ciemnym tle tkanki tłuszczowej - wyjaśnia dr Tchórzewska.

- Liczymy kalorie, indeksy glikemiczne, porcje warzyw i własne BMI, a zapominamy o przyjemności jedzenia. Chcesz być "wystarczająco zdrowa"? Masz prawo do... pączka i to nawet 2-3 razy w tygodniu. Dieta śródziemnomorska z dużą ilością warzyw, owoców, roślin strączkowych, oliwą, czasem chudym mięsem i winem, to nadal najzdrowszy wybór - mówią Domar i Love.

Co więc trzeba zmienić? Sposób, w jaki myślimy o jedzeniu. Kubek jagód dziennie przeciw chorobie Alzheimera. Lampkę wina, żeby uniknąć ataku serca. Nie zbliżaj się do rogalika francuskiego, bo zachorujesz na serce, utyjesz i podskoczy ci cholesterol. Koniec z tym. Powinnaś jeść wszystko, byle z umiarem. Uważasz, że źle się odżywiasz? Zmień to, ale stopniowo.

Ważną rzecz zauważył prof. James Prochaska, dyrektor Cancer Prevention Research Center na University of Rhode Island. Porzucenie złych nawyków to rozłożony w czasie proces, który wymaga długiego stadium "kontemplacji". - Z zewnątrz wygląda to jak nicnierobienie, ale właśnie ten etap jest najważniejszy - przekonuje Prochaska. W tym czasie rozważamy wszystkie za i przeciw, patrzymy na realia, planujemy. Postanowienia wprowadzamy w czyn w najbardziej dogodnym dla nas momencie. Za sześć miesięcy albo za rok. Ty zdecydujesz, kiedy będziesz gotowa.

- Okres psychicznego oswajania się z czekającą nas zmianą pomaga nabrać głębokiego wewnętrznego przekonania, że chcemy ją wprowadzić i że wytrwamy. Dzięki temu to się najczęściej udaje - mówi badacz. Nie łudźmy się jednak, że zmiana diety magicznie nas odchudzi. - Każda z nas żyje w "opakowaniu", które od początku ma zaprogramowane gabaryty i pewną "elastyczność". Jest to uwarunkowane genami i sposobem odżywiania we wczesnym dzieciństwie. A dopiero w dalszej kolejności obecnymi nawykami żywieniowymi, wyjaśniają Alice Domat i Susan Love.

W zależności od sposobu odżywiania i wieku albo będziemy się znajdować w dolnej granicy wagi, albo w górnej. Cel: być gdzieś pośrodku i nie porównywać się z innymi. Bo to tak, jakby mercedes zazdrościł mini cooperowi jego rozmiarów. Co za ulga!

Aleksandra Postoła

Twój STYL 11/2010