Jak ustrzec się cukrzycy?
Ochota na słodycze po posiłku, nadmierna senność i tycie mimo normalnej diety mogą sygnalizować tzw. insulinooporność. Co to oznacza?
Insulinooporność to stan, w którym komórki naszego organizmu przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Dzieje się tak mimo tego, że jej stężenie we krwi jest prawidłowe. Skutkiem tego jest zbyt duża ilość glukozy i insuliny we krwi, co może doprowadzić do cukrzycy, bo insulinooporność to stan przedcukrzycowy - moment, gdy organizm wysyła sygnał, że jesteś zagrożona tą chorobą w ciągu roku albo dwóch lat. Jeśli w porę zareagujesz, możesz uniknąć zachorowania.
Zrób badania
- Potrójny test obciążenia glukozą oraz trzykrotne oznaczenie insuliny we krwi. Może zlecić ci je lekarz POZ. Zwykłe oznaczenie poziomu glukozy we krwi na czczo nie wystarczy, bo wynik może być prawidłowy, a insulinooporność mimo to może się rozwinąć.
- Wskaźnik Homa - Ir jest wyliczany z oznaczonej na czczo glukozy i insuliny. Wynik informuje o stopniu insulinooporności - im jest wyższy, tym większa oporność tkanek na insulinę.
Zmiany w diecie
- Nie rób długich przerw między posiłkami. Jedz regularnie co 3-4 godziny. Najlepiej wyznacz stałe godziny posiłków i się ich trzymaj. Ważne jest, abyś nie odczuwała głodu i nie doprowadzała do nagłych skoków cukru we krwi. Posiłki nie powinny być obfite - po jedzeniu powinnaś czuć lekki niedosyt.
- Zrezygnuj ze słodyczy. Nie jedz tego, co zawiera cukry proste - glukozę, sacharozę, fruktozę itp. Ich głównym źródłem są słodkie wypieki i kolorowe napoje. Czytaj uważnie etykiety i unikaj dosładzanych cukrem produktów.
- Eliminuj produkty z białej mąki, tj. pszenne pieczywo, makaron. Zamień je na produkty z mąki pełnoziarnistej, żytniej lub razowej.
- Wybieraj to, co ma niski indeks glikemiczny (IG). To parametr, który określa, jak szybko wzrasta cukier we krwi po posiłku. Im wyższy IG, tym wyższy poziom cukru we krwi po jedzeniu. Produkty mające niski IG, czyli poniżej 55, nie powodują szybkiego wzrostu glukozy we krwi i nie ma po nich gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę.
- Jedz al dente. Nie dopuszczaj do rozgotowania potraw. Gotowane do miękkości makaron i warzywa powodują zwiększenie IG i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Te drugie najlepiej jeść surowe i nieblanszowane. Nie miksuj ich, nie rozdrabniaj - to podwyższy ich IG.
- Przyprawiaj jedzenie. Korzystnie przy insulinoodporności działają: cynamon, imbir, kurkuma, czosnek, nasiona kozieradki.
Zmiany nawyków
- Nie podjadaj między posiłkami. Jeśli masz ochotę na jedzenie poza wyznaczonymi godzinami posiłków, napij się, np. wody, lekkiej owocowej herbaty bez cukru czy niesłodzonej kawy - możesz dodać do niej cynamon, kardamon lub plasterek cytryny.
- Rób codziennie 10 tys. kroków. To poprawi działanie insuliny. W liczeniu pomoże krokomierz (kupisz już za 15 zł), opaska sportowa lub aplikacja w telefonie.
- Ćwicz minimum 30 min. co najmniej 3 razy w tygodniu. Możesz jeździć na rowerze, tańczyć, pływać, maszerować z kijkami, chodzić na zajęcia fitness lub gimnastykować się w domu. Formą aktywności może być także praca w ogródku.
- Rozładowuj stres, np. robiąc kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami, ruszając się, biorąc ciepłą kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego.
- Wysypiaj się. Staraj się spać 7-8 godzin na dobę, chodząc spać i wstając o tej samej porze. Kładź się spać przed północą, najlepiej ok. godz. 22.00-23.00.
Ciekawostka
Kawa może chronić przed insulinoopornością, ponieważ korzystnie wpływa na przemianę cukrów w organizmie. Znaczenie ma czas picia kawy w ciągu dnia. Najlepiej pić ją po posiłku, a nie przed nim. Kofeina dostarczana organizmowi na czczo obniża jego wrażliwość na insulinę. Należy też pić kawę bez cukru i innych słodkich dodatków.
