Jak zapobiegać osteoporozie

Ogromną rolę odgrywa w tym regularna gimnastyka, dieta bogata w wapń oraz codzienne przebywanie na powietrzu, zapewniające skórze kontakt z promieniami ultrafioletowymi, niezbędne do produkcji witaminy D.

Przed osteoporozą chroni jedzenie zielonych warzyw. Najlepiej każdego dnia - jedna porcja. Duże ilości wapnia znajdują się m.in. w brokułach, kalarepie, szpinaku, dymce, sałacie, jarmużu, rukoli, boćwinie i natce pietruszki. Wapń to pierwiastek niezbędny dla kości. Chroni je przed uszkodzeniami.

Przykładowo, porcja szpinaku zapewnia 25 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. Warzywa zielone zawierają także magnez, witaminę K, kwas foliowy oraz inne substancje odżywcze, które budują mocne kości. Minerały wpływają na łatwiejsze przyswajanie wapnia, a witamina K stymuluje białko odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach.

Bierze udział w produkcji kolagenu i wzmacnianiu kości. Korzystnie wpływa na jakość układu kostnego. Badania wykazują, że zbyt małe spożycie białka (poniżej 0,8 g/kg masy ciała) powoduje zmniejszenie wchłaniania wapnia i źle wpływa na gęstość kości. Jednocześnie zbyt duże spożycie białka, szczególnie zwierzęcego (powyżej 1 g/kg masy ciała), prowadzi do nadmiernej utraty wapnia z moczem i zmniejszenia gęstości kości.

W konsekwencji sprzyja złamaniom osteoporotycznym. Dlatego, zwłaszcza osobom starszym, poleca się zwiększenie w diecie ilości białka roślinnego (np. produktów sojowych - tofu, mleka sojowego), a zmniejszenie spożywania mięsa.

Jej obecność w organizmie jest niezbędna do przyswajania wapnia. Organizm potrafi ją sam wyprodukować, ale odbywa się to w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Latem nie ma z tym większego problemu. Aby uzupełnić niedobory, wystarczy przebywać na słońcu przez 15 minut z odsłoniętymi ramionami czy nogami.

Problem zaczyna się zimą, gdy słońca jest bardzo mało i konieczna staje się suplementacja tej witaminy. Najlepiej przyjmować ją z wapniem w tzw. preparatach dwuskładnikowych (np. Doppelherz Active Na osteoporozę).

Polecają ją lekarze medycyny naturalnej przy zagrożeniu osteoporozą. Kuracja polega za stosowaniu mieszanki ziołowej ze skrzypu, poziewnika i rdestu ptasiego. Aby ją przygotować, mieszamy 40 g ziela skrzypu z 30 g poziewnika i 30 g rdestu ptasiego. 2 łyżki ziół zalewamy 2 szklankami wody i gotujemy przez 15 minut. Po odcedzeniu pijemy 4 razy dziennie po połowie szklanki. Kuracja, aby była skuteczna, powinna trwać kilka miesięcy.

Po menopauzie przed osteoporozą chroni hormonalna terapia zastępcza. Z wiekiem, gdy w organizmie kobiety spada ilość estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych, wzrasta ryzyko zmniejszania się gęstości kości. W celu zapobiegania niedoborowi hormonów w tym okresie stosuje się hormonalną terapię zastępczą. Terapia ta chroni przed osteoporozą, ale też stanowi element profilaktyki chorób serca.

1. Nabiał. Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Pochodzący z nich wapń jest najlepiej przyswajany - aż w 30 proc. Najbogatsze w wapń są żółte sery. Zawierają 10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe. Niestety, są kaloryczne, dlatego 2 plastry dziennie wystarczą.

2. Witamina D. Zapotrzebowanie na nią częściowo pokrywa dieta bogata m.in. w jaja (3 razy w tygodniu), morskie ryby, takie jak łosoś, makrela, halibut, śledzie, ryby w puszce, np. sardynki, tuńczyk i szprotki w sosie własnym lub pomidorowym (nie w oleju!). Wybierając np. sardynki z puszki, zjadajmy je ze szkieletem, bo głównie on zawiera wapń.

3. Tran. Jest bogaty w witaminę D. Wystarczy jedna lub dwie łyżki stołowe dziennie, by całkowicie pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.

4. Mleko kozie. Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii i zawiera więcej wapnia niż krowie.

5. Ruch. Nie można o nim nie wspomnieć. Regularna aktywność fizyczna w osteoporozie jest równie ważna, jak dieta bogata w wapń. Ruszajmy się przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut.