Jak zasnąć bez tabletki?
Skutecznym remedium na bezsenność mogą okazać się stałe, wieczorne rytuały, techniki oddychania, zioła i dieta.
Choć zażycie tabletki jest wygodnym sposobem na zaśnięcie, często bardziej szkodzi niż pomaga. Leki te łatwo przedawkować, często uzależniają i powodują efekty uboczne. Dlatego powinny być ostatecznością, zawsze po konsultacji z lekarzem. Na szczęście jest wiele innych sposobów, które ułatwiają zasypianie. Warto je wypróbować.
Miej stały plan na wieczór
Chodzi o to, żeby każdego dnia o tej samej porze wykonywać podobne albo nawet te same czynności, np. czytanie książki, przygotowywanie kolacji, prysznic lub kąpiel, picie ziołowej herbaty, mycie zębów itp. Podobnie o tej samej porze codziennie kładź się spać. To nauczy mózg, że jest stała pora na odpoczynek.
Codziennie wietrz sypialnię
Niezależnie od pogody i pory roku wieczorem przez 15-20 minut wietrz sypialnię. Najlepsza temperatura dla dobrego snu to ok. 18°C, a wilgotność 50-60 proc.
Godzinę przed pójściem spać wyłącz telewizor
Uwaga! Włączony odbiornik często pomaga usnąć, ale też sprawia, że będziesz gorzej spać i obudzisz się w nocy. Jeśli już zasypiasz w ten sposób, ustaw w telewizorze opcję samoczynnego wyłączania.
Myśl o pozytywnych rzeczach
Po położeniu się do łóżka skup się na swoim ciele. Oddychaj spokojnie, głęboko i przywołuj w wyobraźni ulubiony krajobraz, podziwiaj go, aż ogarnie cię spokój i nadejdzie sen.
Szczotkuj stopy
Najpierw wymieszaj 3 krople olejku lawendowego z łyżką oleju. Wetrzyj w dłonie i masuj posuwistymi i okrężnymi ruchami całe stopy. Następnie weź szczotkę do masażu i szczotkuj powoli każdą stopę od spodu przez ok. 3 minuty. Masaż wykonaj przez pół godziny przed snem.
Leż i oddychaj lewą dziurką
Połóż się na lewym boku. Zatkaj prawą dziurkę nosa palcem i zamknij oczy. Następnie próbuj oddychać równomiernie i głęboko. To powinno spowodować spadek ciśnienia i pomóc się wyciszyć, a tym samym szybciej zasnąć.
Zastosuj metodę 4-7-8
Leżąc w łóżku zamknij oczy. Zrób porządny wydech przez usta. Wypuść całe powietrze, jakie znajduje się w płucach. Następnie zamknij usta i zaczerpnij powietrze nosem, spokojnie licząc w myślach do 4. Wstrzymaj oddech, odliczając do 7. Potem znów zrób wydech przez usta, odliczając w myślach do 8. Całą sekwencję powtórz 4 razy.
Dwie godziny przed snem weź kąpiel
Rozluźni mięśnie, uwolni od napięć w ciele spowodowanych stresem, które przeszkadzają w zaśnięciu. Woda do kąpieli powinna mieć temperaturę ok. 38ºC. Dodaj do wody 10-15 kropli olejku lawendowego. Kąpiel powinna trwać 10-15 minut.
Kolację zjedz 2-3 godziny przed snem
Powinna być lekkostrawna. Najlepiej żeby zawierała węglowodany (sałatka z makaronu, ryż z jabłkiem czy kanapka z żytnim chlebem). Działają uspokajająco i ułatwiają zaśnięcie. Unikaj białka, ponieważ jest długo trawione, co może utrudnić zaśnięcie.
Rozpyl w sypialni aromat lawendy
Do butelki z atomizerem wlej wodę i dodaj 2-3 krople olejku lawendowego. Wymieszaj. Spryskać całą pościel. Zapach lawendy uspokaja i ułatwia zaśnięcie. 30 minut przed spaniem wypij napar z szyszek chmielu. Łyżkę szyszek chmielu zalej szklanką wrzątku i odstaw pod przykryciem na 15 minut. Odcedź. Napar pij 30-60 minut przed snem. Możesz go lekko posłodzić miodem.
Unikaj pobudzających naparów
Ostatnią kawę najlepiej wypić najpóźniej wczesnym popołudniem. Wieczorem nie pij też mocnej czarnej herbaty, herbaty zielonej oraz naparów z imbiru, miłorzębu japońskiego, żeń-szenia, z guaraną. Wszystkie te napoje mają działanie silnie pobudzające.
Załóż skarpetki
Gdy marzną ci stopy, twój mózg intensywnie pracuje, chcąc unormować temperaturę ciała. To może przeszkadzać w spaniu. Dlatego w chłodne noce kładź się w bawełnianych skarpetkach. Pomogą utrzymać temperaturę ciała na stałym poziomie. Uwaga! Dzięki temu, nie będziesz też tak często w nocy wstawać do toalety i pozwoli ci spokojnie przespać całą noc.
