Kolacja na dobry sen

Najważniejsze jest przede wszystkim co zjesz na kolację. Wieczorem unikaj potraw smażonych, marynowanych. Zasypianie utrudniają także: ser żółty lub pleśniowy (mają dużo soli, która zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, utrudniając zasypianie), czerwone mięso, tłuste wędliny, a także tłuste produkty mleczne. Niewskazana jest też mocna herbata i kawa, alkohol, słodkie napoje gazowane, które działają pobudzająco. Jakie więc produkty ułatwią zasypianie? Oto kilka z nich.

Melisa, rumianek 

Gdy trudno zasnąć, warto sięgnąć po napary z melisy lub rumianku. Olejki eteryczne zawarte w ziołach uspokajają i pomagają odpocząć, ukoją nasz układ nerwowy. Regularne picie ziołowych herbatek pomaga wygrać z bezsennością, bo wycisza organizm, likwiduje bóle głowy, przywraca regularne bicie serca. Podobnie działa chmiel, męczennica cielista, które skutecznie obniżają stan napięcia i poprawiają jakość snu.

Jak przygotować? Łyżkę suszonych ziół zalej szklanką wrzątku. Zaparzaj pod przykryciem 10- 15 minut. Przecedź, wypij do lub po kolacji.

Ryby 

Morszczuk, mintaj czy dziko żyjący łosoś pacyficzny to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Jak pokazują badania, wzbogacenie menu w te tłuszcze ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.

Jak jeść? Najlepsze na kolację są ryby pieczone, duszone lub przyrządzane na parze z warzywami. Mają delikatne mięso, które jest łatwiej trawione niż wieprzowina czy wołowina. Wystarczy jeść porcję 100 g ryby dwa-trzy razy w tygodniu.

Twaróg

Chudy twaróg na kolację? To dobry usypiacz. A wszystko dzięki tryptofanowi, który jest aminokwasem. Po strawieniu i przyswojeniu wędruje on do mózgu, a tam przekształca się w serotoninę - hormon szczęścia, który odpręża umysł i pomaga w zasypianiu. Najlepszy jest chudy twaróg - daje uczucie sytości, dlatego późnym wieczorem i w nocy nie czujemy się głodni. Nie obciąża też przewodu pokarmowego.

Jak jeść? Można do niego dodać jogurt naturalny (ale nie śmietanę czy majonez), garść kiełków, np. rzodkiewki, siekaną natkę lub koperek. Uwaga! Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny wybierać twaróg bez laktozy

Szpinak 

Świeży szpinak (także kapusta pekińska, jarmuż) to bogate źródło wit. B6, która bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w melatoninę (hormon snu). Szpinak ma też sporo magnezu i kwasu foliowego, które koją nerwy i działają uspokajająco.

Jak jeść? Najbardziej wartościowy jest surowy szpinak. Jest on niezastąpionym składnikiem sałatek i koktajli, np. tych z dodatkiem pomarańczy, które zaleca się na kolację. Koktajle to także dodatkowa porcja płynu. A to ważne, bo dobrze nawodniony organizm zapewni nam spokojniejszy sen. 

Makaron 

Jest źródłem węglowodanów złożonych, czyli skrobi. A skrobia jest trawiona dłużej i wolniej niż cukry proste. Po strawieniu skrobi, do mózgu dostają się stopniowo mniejsze porcje glukozy. Ta zaś jest najlepszym paliwem dla komórek nerwowych w mózgu. Glukoza dostarczona do mózgu stopniowo, w małych dawkach, pozwala na regenerację komórek nerwowych i wyciszenie.

Jak jeść? Najlepsze na kolację są makarony razowe lub z pszenicy durum, duże (świderki, rurki), koniecznie ugotowane al’dente. Te rozgotowane i drobne, np. nitki, mają wysoki indeks glikemiczny.

Ryż jaśminowy 

Ma bardzo specyficznym aromat, zbliżony do kwiatów jaśminu, co nie każdemu odpowiada. Ale warto polubić jego smak, bo zawiera dużo potasu pomagającego regulować ciśnienie tętnicze krwi, dostarczy witamin z grupy B wspomagających układ nerwowy. Dzięki temu jaśminowy ryż pomaga się wyciszyć i uspokoić po ciężkim, stresującym dniu.

Jak jeść? Ryż najlepiej gotować na sypko. Rozgotowany, tak jak makaron, ma wysoki indeks glikemiczny 

Sok wiśniowy 

Ci, którzy piją po szklance soku z wiśni dwa razy dziennie - rano i wieczorem - przez dwa tygodnie, śpią dłużej i lepiej niż ci, którzy go nie piją w ogóle.

Jak pić? Słodzony napój wiśniowy nie ułatwi zasypiania. Musi to być sok wyciśnięty z owoców świeżych lub rozmrożonych.  

Zobacz także: