Menu z przewodnikiem
Zbędne kilogramy wracają do ciebie jak bumerang. Nie potrafisz zadowolić się mniejszą porcją jedzenia ani odmówić sobie kalorycznych przekąsek. W zmianie nawyków żywieniowych pomoże diet coaching.
Większość z nas wie, co jest zdrowe, a co nie. Potrafimy odróżnić produkty tuczące od niskokalorycznych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że korzystniej jest zjeść kawałek mięsa ugotowanego na parze niż tradycyjny kotlet w panierce. Mimo to nie zmieniamy starych nawyków, bo wiedza to jedno, a życie to drugie.
Łatwiej zdecydować się na kolejną tygodniową czy miesięczną dietę, niż zmodyfikować coś w kuchni na stałe: wyrzucić patelnię, obiecać sobie, że już nigdy nie kupimy chipsów, nie zajrzymy do McDonalda.
Nawet w obliczu choroby wielu ludzi woli łykać do końca życia leki ze względu na podwyższony cholesterol, niż zmienić jadłospis. Obawa przed czymś nowym to poniekąd naturalna reakcja. Wygodnie i bezpiecznie tkwimy w swoich przyzwyczajeniach. Jak je pokonać? Sytuacja jest analogiczna do decyzji o rzuceniu palenia - jeśli chcemy tylko trochę, na pewno się nie uda. Jak zatem wzmocnić motywację? Tym zajmuje się diet coaching.
- Uświadamia, dlaczego zachowujemy się i odżywiamy w niekorzystny dla nas sposób, mimo że o tym wiemy - tłumaczy Urszula Mijakowska, autorka pierwszego w Polsce programu diet coachingu (jest certyfikowanym coachem ICC - International Coaching Community, ma także dyplom z żywienia człowieka warszawskiej SGGW). Coach jest mentorem, który prowadzi za rękę, pomaga zrozumieć potrzeby żywieniowe, stworzyć plan dostosowany do konkretnej osoby. Wskazuje potrzebę zmiany, uczy, jak pokonać wewnętrzny opór przed nią i zapewnia wsparcie.
Urszula Mijakowska swoją autorską metodę stosuje od ponad dwóch lat. Pracuje z klientami indywidualnymi oraz firmami, szkoli nowych diet coachów. Metoda wykorzystuje piramidę żywieniową Paula Pitchforda. To rodzaj zintegrowanej diety łączącej tradycyjne sposoby odżywiania z zaleceniami naukowców. Jej podstawą jest świadomość.
Wraz z modyfikacją codziennej diety musimy zmienić również tryb życia. Stawiamy na aktywność fizyczną - powinniśmy poświęcić jej przynajmniej godzinę dziennie. Program diet coachingu obejmuje osiem sesji po godzinie w tygodniu. Później spotkania są coraz rzadsze. Trwają, dopóki klient potrzebuje wsparcia. Zwykle cały cykl zajmuje około pół roku.
Na pierwszym spotkaniu klient i coach wspólnie analizują cele działania. Większość chce schudnąć, ale tym razem bez efektu jo-jo. Bo w diet coachingu chodzi nie tylko o zmianę diety, ale i stylu życia - przede wszystkim sposobu radzenia sobie ze stresem, który jest częstym sprawcą złego odżywiania. Na początku należy przeprowadzić analizę dotychczasowego menu i nawyków związanych z jedzeniem.
Na pierwszym spotkaniu klient i coach wspólnie analizują cele działania. Większość chce schudnąć, ale tym razem bez efektu jo-jo.
- Próbuję poznać, jaki stosunek do niego ma mój klient, czym ono dla niego jest, co, w jakich ilościach i kiedy jada i jakie odczucia wtedy mu towarzyszą - tłumaczy Urszula Mijakowska. - Nie oceniam, nie krytykuję, nie narzucam, nie liczę kalorii. Nie dyktuję diet i nie zakazuję spożywania czegokolwiek. Pomagam zrozumieć i wskazuję korzystniejsze dla zdrowia rozwiązania.
Coach może także chodzić na zakupy ze swoimi podopiecznymi. Obserwuje, co wkładają do koszyka, potem doradza, jak wybrać lepiej. Uczy, jak rozszyfrowywać informacje na opakowaniach po to, by odróżnić produkty wartościowe od tych, które tylko takie udają.
Najpierw pomyśl, potem zjedz
Jestem tym, co jem - to motto programu diet coachingu. Organizm potrzebuje substancji odżywczych jako budulca dla ciągle odtwarzających się tkanek i źródła energii. Niektóre składniki są także katalizatorami ważnych metabolicznych reakcji, uczestniczą w powstawaniu enzymów czy hormonów. Jeśli jemy produkty bezwartościowe, pozbawione cennych składników, naszpikowane chemią, na dłuższą metę nie mamy szans zachować zdrowia.
Druga kluczowa kwestia to stosunek do jedzenia. Potrzebujemy pożywienia tylko wtedy, kiedy czujemy głód. Sięganie po nie w każdej innej sytuacji to próba "zajadania" niezaspokojonych potrzeb lub problemów. Warto zastanowić się, jakie to problemy, i spróbować je rozwiązać. Stres, samotność, niedowartościowanie w pracy, a może nuda?
Czym skorupka za młodu
Bardzo ważne i mocno zakorzenione w świadomości są nawyki żywieniowe, jakie wynosimy z domu. - Wiele osób żyje w przekonaniu, że posiłek trzeba zjeść do końca, nic nie może zostać na talerzu. Wymagali tego od nas rodzice, a teraz my oczekujemy tego samego od naszych dzieci - zauważa Urszula Mijakowska.
- Ja tę życiową prawdę podważam, mówiąc, że jedzenie ma sens, dopóki jesteśmy głodni. Inna zmora to założenie, że choćby nie wiem co, nie wyrzuca się pożywienia. Niektórzy mówią nawet: lepiej, żeby brzuch chorował, niż żeby się dar boży zmarnował. - Jestem przeciwniczką wyrzucania jedzenia, ale upychanie go na siłę tylko po to, żeby się czegoś nie pozbyć, choćby nie było się głodnym, to absurd - twierdzi Mijakowska.
Zanim włożymy cokolwiek do ust, zastanówmy się, czy to jest dla nas dobre, czy służy naszemu ciału. To, że coś nam smakuje, nie powinno być jedynym powodem sięgania po tę rzecz. Czy hamburger z frytkami, któremu nie możemy się oprzeć, jest wartościowym pożywieniem? Czy rzeczywiście tak dobrze smakuje? Spróbuj zjeść go bez pośpiechu, przeżuwając każdy kęs 15-20 razy. Nie poczujesz niczego oprócz smaku słonej gliny. Czy jest to warte kilkuset kilokalorii i zgagi, która dopadnie cię, gdy tylko odłożysz sztućce?
Sprzymierzeńcem kiepskiego odżywiania jest stres w pracy. Adrenalina bardzo skutecznie zagłusza głód. Dzięki jej systematycznym salwom zapominasz o drugim śniadaniu, nie myślisz o lunchu. Późnym popołudniem, kiedy wychodzisz z pracy, nerwy nagle puszczają. Pojawia się wilczy głód, nie do zniesienia. Musisz go zaspokoić. Niezwłocznie! Wchodzisz do pobliskiego sklepu, pachnie pieczywem. Kupujesz bagietkę i błyskawicznie pochłaniasz ją w samochodzie. Ale czy tak powinien wyglądać główny posiłek dnia?
Sztuka odmawiania
Zatrzymajmy się przez chwilę nad "nie potrafię się oprzeć". Cóż to oznacza? Nic innego, jak tylko brak panowania nad sobą. Znacznie łatwiej radzić komuś, niż odmówić sobie czegokolwiek. W takiej sytuacji trzeba powiedzieć sobie jasno: to danie nie jest dla mnie dobre. Tego samego argumentu można użyć, kiedy do zjedzenia czegoś, czego nie powinniśmy jeść, namawiają nas inni. Warto obserwować, jak organizm reaguje na różne potrawy czy produkty. Po posiłku powinniśmy być pełni energii.
Jeśli czujemy się ociężali, to znaczy, że danie, które zjedliśmy, ewidentnie nam nie służy. Musi być lżejsze. Wiele osób zaraz po obfitym obiedzie ma nawyk sięgania po słodycze: batonik, kawałek czekolady, ciastka. Dlaczego? Prawdopodobnie posiłek zawierał zbyt dużo białka. To powoduje wzrost zapotrzebowania na węglowodany. Organizm dąży do zachowania równowagi: metabolizm białek reguluje metabolizm węglowodanów i odwrotnie.
Jeśli czujemy się ociężali, to znaczy, że danie, które zjedliśmy, ewidentnie nam nie służy. Musi być lżejsze.
Nie od dziś wiadomo, że łączenie ze sobą niektórych produktów, np. węglowodanów i białka, jest niekorzystne, bo ich strawienie wymaga innych enzymów i różnego czasu (mięso trawi się znacznie dłużej), a to z kolei negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. Dlatego jeśli mięso, to z surówką, ale bez ziemniaków, ryżu czy kaszy. Albo danie wegetariańskie: surówka z ziemniakami, kaszą, ryżem.
Zamiast zamawiać gotowy zestaw, wybierajmy pojedyncze produkty. Prawdziwa plaga naszych czasów to nawyk jedzenia przed telewizorem. Jest naprawdę szkodliwy. Po pierwsze - dlatego że siadając przed ekranem, automatycznie sięgamy po coś do jedzenia, bez względu na to, czy jesteśmy głodni, czy nie. Po drugie - zazwyczaj w takich okolicznościach jadamy tzw. śmieciowe przekąski: chipsy, orzeszki, paluszki, ciasteczka. Nie mają w sobie nic zdrowego, a są kalorycznymi bombami i źródłem najgorszych tłuszczy. Po trzecie - skupieni na oglądaniu kompletnie nie kontrolujemy pochłanianych ilości pożywienia. Nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na jego smaku, zapachu.
Jak pozbyć się nałogu jedzenia przed ekranem? Ustanowić wewnętrzny nakaz: posiłki spożywamy wyłącznie przy stole, a w tym czasie telewizor jest wyłączony. Żeby nie kusiło, lepiej zrezygnować z kupowania "telewizyjnych" przekąsek. Można się zastanawiać, dlaczego tak wiele osób chrupie przed ekranem. Niektórzy psychologowie twierdzą, że to pamiątka po przodkach. Chrupanie kojarzy się z odgłosem łamanych kości przeciwnika, dlatego pozwala poczuć moc. A więc jest w nas jakaś agresja, która szuka ujścia. Znacznie zdrowiej i bezpieczniej będzie rozładować ją poprzez wysiłek fizyczny: w fitness clubie, na kursie tańca albo długim spacerze.
Praca zbiorowa
Umiejętność świadomego odżywiania warto czym prędzej zaszczepić u pozostałych domowników, w szczególności u dzieci. Jednak bycie coachem kilkulatka to nie lada wyzwanie. Rówieśnicy chodzą do McDonalda, jedzą w szkole chipsy i zapiekanki, piją colę. I jak tu skutecznie wytłumaczyć dziecku, że coś, co jest smaczne, nie zawsze jest zdrowe? Najlepiej działa przykład. Dzieci jedzą to co my, rodzice, im kupujemy lub na co dostają pieniądze. Zamiast zakazywać maluchowi np. picia gazowanych napojów, lepiej wytłumaczyć w możliwie prosty sposób, że równie skutecznie zaspokoi pragnienie, pijąc wodę, a chwila przyjemności nie jest warta 100 bezwartościowych kilokalorii.
- Dzieci od pierwszych chwil życia są wszystkiego ciekawe - tłumaczy Urszula Mijakowska. - Rodzice powinni zadbać, by maleństwo dostawało żywność wysokiej jakości, by polubiło rytuały związane z jedzeniem. Dlatego warto rozwijać w dzieciach odczuwanie przyjemności z jedzenia. Pozwólmy im smakować rękoma. Nie denerwujmy się, że się pobrudzą. Ważne, by dziecko kojarzyło zdrowe posiłki ze smacznymi, kolorowymi potrawami, by przy stole czuło się bezpiecznie i nie było zmuszane do zjadania wszystkiego, co nałożono mu na talerz. Niech spędza przy nim tyle czasu, ile potrzebuje, zgaduje, jakie przyprawy zostały użyte, opowiada o ich smaku, zapachu.
Zamiast zakazywać maluchowi np. picia gazowanych napojów, lepiej wytłumaczyć w możliwie prosty sposób, że równie skutecznie zaspokoi pragnienie, pijąc wodę, a chwila przyjemności nie jest warta 100 bezwartościowych kilokalorii.
Jak przełamać niechęć do surowych warzyw? - Dzieci jedzą oczami, im ciekawszą formę ma posiłek, tym bardziej chcą go spróbować - zauważa Urszula Mijakowska. - Dodatkowo może zachęcić atrakcyjna nazwa potrawy. I tak ciekawość smaku upieczonych w piekarniku buraczków będzie znacznie większa, jeśli nazwiemy je np. buraczkami smurfa Łasucha. Gdy maluch przełknie pierwszy kęs, zapytajmy go o wrażenia: jak smakowało, czy coś by zmienił w tym daniu, jakich przypraw by dodał lub z jakim innym produktem połączył. A potem wspólnie z dzieckiem przyrządźmy nowy wariant tego posiłku.
Eksperymentowanie w kuchni wymaga wprawdzie od rodziców sporo czasu i cierpliwości, ale warto się postarać, bo w dzieciach rozwija się wtedy pasja do zdrowego odżywiania i ciekawość smaków. A to cenny kapitał na resztę życia.
Katarzyna Koper
PANI 5/2011
