Mity diety

Fałsz - Tak może się rzeczywiście wydawać, kiedy słyszymy coraz to nowsze tezy naukowców zajmujących się dietą i żywnością. W dodatku wciąż dowiadujemy się, że jedni uczeni nie zgadzają się z innymi. Niemniej jednak główne zasady dotyczące zdrowego żywienia nie zmieniają się od dłuższego czasu. Na przykład teza o konieczności zmniejszenia ilości zjadanych przez nas tłuszczów obowiązuje już od 20 lat. A do spożywania większych ilości warzyw i owoców dietetycy nawołują już od czasów drugiej wojny światowej. Kiedy zaś słyszymy sprzeczne poglądy na zdrowe odżywianie, przyczyną są często zbyt wcześnie podawane w prasie nowe odkrycia naukowe - zanim badania zostaną całkowicie zakończone, a poza tym wyrwane z kontekstu.

Fałsz - Co prawda w przypadku niektórych zdrowych produktów ta teza się sprawdza. Ale w często wybierając zdrowszy produkt, wręcz zaoszczędzimy. Do tanich i zdrowych dań należą wszelkiego rodzaju kasze, groch i inne warzywa strączkowe.

Fałsz - Teoretycznie tak być powinno. Produkt oznaczony jako "light" powinien mieć z definicji o 40 proc. mniej energii niż jego odpowiednik tradycyjny. Często jednak tego typu napisy umieszczane są na produktach z wysoką zawartością na przykład tłuszczu. A że mają go mniej niż tradycyjny produkt danego typu, nie zmienia to faktu, że i tak jest go dużo. W związku z tym "light" nie oznacza od razu, że mamy do czynienia z produktem niskokalorycznym. Często zwrot "light" jest błędnie i bezprawnie stosowany przez producentów. Bywa, że na przykład tłuszcz jest zastępowany innymi składnikami, w wyniku czego produkt może mieć tyle samo lub nawet więcej kalorii niż jego wersja tradycyjna. Weźmy na przykład "lekkie" jogurty owocowe: zawierają co prawda niewiele tłuszczu, ale za to często mają dużo cukru i substancji słodzących, co powoduje ponowne podwyższenie ich kaloryczności.

Fałsz - Faktem jest, że nie powinniśmy jeść zbyt dużo i zbyt często niektórych potraw, na przykład zawierających znaczne ilości tłuszczu lub cukru. Jest jednak wiele smacznych produktów, które powinny na naszych stołach gościć częściej niż to się dzieje obecnie. Należą do nich między innymi warzywa, owoce czy tłuste ryby. Zdrowe jedzenie wcale nie oznacza zrezygnowania ze wszystkich ulubionych dań. Chodzi tylko o znalezienie złotego środka. Jeśli wprowadzimy trochę zmian do naszej codziennej diety, zyskamy wiele możliwości do eksperymentowania z potrawami. Pamiętajmy: zdrowe jedzenie też może być smaczne.

Fałsz - Śniadanie to bardzo istotny posiłek w ciągu dnia. Kiedy śpimy, nie jemy nic średnio przez osiem godzin, więc bardzo ważne jest przerwanie tego "postu". Mimo że osoby, które nie jadają śniadań, uzupełniają straconą przez noc energię później w ciągu dnia, to istnieje ryzyko, że nie uda im się już dostarczyć swojemu organizmowi tylu witamin i związków mineralnych, jakie spożyliby wraz ze śniadaniem, nawet tym najprostszym. Poza tym zrezygnowanie ze śniadania sprawia, że łatwiej sięgamy po wysokokaloryczne przekąski około południa.

Fałsz - Masło i margaryna zawierają różne rodzaje tłuszczów, ale w obu tych produktach jest podobna ich ilość. A więc niezależnie od tego, czy wybieramy masło czy margarynę, pamiętajmy, żeby stosować je z umiare

Fałsz - Usunięcie z czerwonego mięsa widocznego tłuszczu może znacznie obniżyć jego kaloryczność. Chude mięso czerwone zawiera niewiele tłuszczu - około 4-8 g w 100 g. Tymczasem w 100 g mięsa drobiowego bez skóry jest mniej więcej 1-3 g tłuszczu. Ale gdy jemy je ze skórą, to tłuszczu jest już znacznie więcej. Pamiętajmy też, że drób również jest zróżnicowany - w zależności od rodzaju mięsa drobiowego tłuszczu może być mniej lub więcej. Generalnie obowiązuje jednak zasada, że im mięso bielsze, tym mniej tłuste.

Fałsz - U większości ludzi jedzenie jajek nie powoduje podwyższenia poziomu niezdrowego cholesterolu we krwi. Tylko osoby podatne na zmiany cholesterolu powinny ograniczyć spożywanie jaj do jednego lub dwóch tygodniowo. Pozostali mogą ze spokojnym sumieniem jadać jajka, mimo że te faktycznie zawierają stosunkowo dużo cholesterolu, bo od 200 do 250 mg, który w całości ukryty jest w żółtku. Badania naukowe dowodzą, że nawet spożywanie kilku jajek dziennie nie podwyższy poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie - nie przyczyni się do "zapchania" żył. Wręcz przeciwnie: tłuszcz zawarty w żółtku - lecytyna - ma nawet ograniczać przedostawanie się cholesterolu do krwi. U większości z nas poziom cholesterolu regulują geny. Cholesterol przedostaje się do naszych żył nie tylko wraz produktami pochodzenia zwierzęcego, które zjadamy, ale jest też wytwarzany przez naszą własną wątrobę. Problemy pojawiają się wtedy, gdy organizm nie potrafi zachować właściwych proporcji między cholesterolem z obu źródeł.

Fałsz - Tak jest faktycznie u małych dzieci: Dużo marchewki zabarwia ich skórę na kolor pomarańczowobrązowy. Przyczyną jest beta-karoten, czyli wstępna postać witaminy A (tzw. prowitamina), która magazynuje się w naszym ciele. Osoba dorosła dla uzyskania tego samego efektu musiałaby dziennie pałaszować marchew kilogramami. Alternatywa, czyli łykanie tabletek z beta-karotenem, nie jest jednak wskazane. Dlaczego? Otóż wyizolowany beta-karoten może u palaczy podwyższać ryzyko zachorowania na raka płuc. Czy istnieje też podwyższone ryzyko u osób nie palących? Co do tego jak na razie naukowcy pewności nie mają. Nie powinniśmy więc zażywać dziennie więcej niż 2 mg beta-karotenu w tabletkach. Tym, którzy nie chcą mieć bladej skóry, pozostaje spacer w słońcu lub - co jest jeszcze zdrowsze dla naszej skóry - dobre kosmetyki samoopalające.

Fałsz - Do dziś nie dowiedziono tego w stu procentach. Jeżeli wierzyć reklamom, picie jogurtów probiotycznych pobudza trawienie i zwalcza groźne dla zdrowia drobnoustroje za sprawą specjalnych szczepów bakterii. Wszystko wskazuje na to, że u zdrowych ludzi jogurty probiotyczne mogą być pomocne podczas zaparcia lub biegunki, a także mogą aktywować system immunologiczny. Ale to ostatnie zadanie równie skutecznie spełnia zwykły jogurt. Badania naukowców z uniwersytetu w Wiedniu wykazały, że w porównaniu z konwencjonalnym jogurtem naturalnym jogurt probiotyczny nie jest znacznie bardziej skuteczny. Stawianie tez na temat skuteczności probiotyków jest utrudnione ze względu na stosowanie przez producentów własnych szczepów bakterii.

Fałsz - Wolno, a przynajmniej wtedy, gdy są przeznaczone dla dorosłych. Jeżeli zaraz po ugotowaniu szpinaku lub grzybów, potrawę wstawiamy do lodówki, a następnego dnia szybko podgrzejemy, możemy jeść ją bez obaw. Przeciwwskazania, owszem, istniały, ale przed laty, kiedy jeszcze nie było lodówek. Wtedy bowiem naturalnie występujące w szpinaku azotany z łatwością mogły przeistaczać się w szkodliwe azotyny. Z kolei azotyny mogą powodować powstawanie rakotwórczych nitrozoamin. U niemowląt i małych dzieci przyczyniają się one do przechodzenia hemoglobiny w methemoglobinę, co zaburza funkcję krwi jako nośnika tlenu. W efekcie może to prowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania układu krążenia. Na wszelki wypadek lepiej więc nie podawać małym dzieciom ponownie podgrzanego szpinaku, bowiem już niewielkie ilości azotynów mogą mieć negatywny wpływ na ich zdrowie. A co z grzybami? One szybko się psują. Jeżeli grzyby przez dłuższy czas pozostawimy w temperaturze pokojowej, wytworzą się szkodliwe produkty rozkładu.

Fałsz - Niektóre dania wegetariańskie zawierają dużo tłuszczu, szczególnie, gdy w ich skład wchodzą spore ilości sera, oliwy lub oleju, gęstych sosów lub gdy są to dania smażone. A takie nie są zbyt zdrowym wyborem. Nawet czerwone mięso może mieć niską zawartość tłuszczu, jeżeli wybieramy chude kawałki, a cały widoczny na nim tłuszcz usuniemy. Inne danie mięsne, a przy tym nietłuste to kurczak, ale bez skóry. Także ryby zawierają mniej tłuszczu, szczególnie, gdy przyrządzamy je bez jego dodatku. Jednak zawsze dobrze jest włączyć do każdego posiłku trochę warzyw, ponieważ powinniśmy jeść co najmniej pięć porcji dziennie różnych warzyw i owoców.

Fałsz - Picie bardzo zimnej wody wcale nie sprawi, że spalimy więcej kalorii niż kiedy pijemy wodę o temperaturze pokojowej. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, ważne jest, aby nie przechodzić na dietę o drastycznie zredukowanej liczbie kalorii. Schudnięcie wymaga czasu. Najefektywniejszym sposobem, żeby to osiągnąć, a później nową wagę utrzymać, jest zmiana stylu życia na lepszy. Dieta musi być zrównoważona. To oznacza jedzenie dużych ilości warzyw i owoców, produktów bogatych w błonnik, ograniczenie spożywania węglowodanów i tłuszczu. Nieodłącznym elementem koniecznym do zrzucenia paru kilogramów jest ruch fizyczny.

Prawda - Cukry pochodzące z całych owoców w mniejszym stopniu szkodzą naszym zębom, ponieważ są one zawarte w strukturze owocu. Ale kiedy sok jest wyciśnięty, cukier zostaje uwolniony. W takiej formie może już być przyczyną próchnicy, szczególnie, jeśli sok pijemy często. Mimo to soki owocowe i tak pozostają zdrowym składnikiem diety. Żeby ochronić nasze zęby, lepiej pić sok podczas posiłku. Dotyczy to w szczególności dzieci.

Fałsz - Zanim damy dziecku coś nowego do jedzenia, dobrze pokazać mu to parę razy. Starajmy się też dawać dziecku nowe danie jak najczęściej. Jeśli odmówi spróbowania, poczekajmy kilka dni i spróbujmy ponownie. Warzywa i owoce (świeże, mrożone, z puszki, suszone lub wyciśnięty z nich sok) to ważna część zdrowej, zrównoważonej diety zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Jeśli dziecko jest bardzo niechętne jedzeniu warzyw i owoców, trzeba próbować podawać mu różne ich rodzaje lub mieszać je z innymi produktami, które już lubi, na przykład z jogurtem, ryżem lub ziemniakami. Można też zachęcać dzieci do pomocy w przyrządzaniu potraw. Badania naukowe pokazują, że będą wtedy chętniej próbowały to, co zrobią. Ważne, aby nie kłócić się z dzieckiem o zjedzenie czegoś, bo to tylko pogorszy sprawę.

Fałsz - Słodycze zawierają duże ilości cukru i nie stanowią dobrego źródła witamin i minerałów. Częste jedzenie słodyczy między posiłkami prowadzi do próchnicy. Masz ochotę na jakąś słodką przekąskę? Lepiej wybierz owoce, mogą być również suszone. Owoce dostarczą nam dużo witamin i związków mineralnych.

Fałsz - Awokado zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Zdrowa dieta powinna zawierać mało nasyconych kwasów tłuszczowych, za to dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przy tym należy ograniczać spożywanie tłuszczu. A zatem awokado jest zdrowe. Trzeba jednak pamiętać, że zawiera tłuszcz, a jak wiadomo, jedzenie tłuszczu w zbyt dużych ilościach może prowadzić do nadwagi, jeśli dostarczonej wraz z nim energii nie wykorzystamy na ruch fizyczny.

Fałsz - 75 proc. soli w naszej diecie pochodzi z przetworzonej żywności gotowej. Tylko 10 do 15% soli dodajemy do potraw sami podczas gotowania. Średnio jemy około 9,5 g soli dziennie. Ale lekarze i dietetycy zalecają, aby tą ilość ograniczyć do maksymalnie 6 g.

Fałsz - Tak jest tylko w przypadku, gdy warzywa trafiają na nasz stół bezpośrednio z ogródka. Natomiast warzywa znajdujące się w supermarkecie najczęściej mają już kilka dni, a to spowodowało utratę części witamin. I tak na przykład szpinak może zawierać do 50 proc. mniej witaminy C. W szpinaku głęboko mrożonym natomiast witaminy C jest o 30% mniej niż w świeżym, prosto z pola, ale już witamin z grupy B pozostało tyle samo. Podczas rozmrażania zachowamy w warzywach witaminy wrażliwe na światło, tlen i temperaturę, jeśli zaczniemy mrożonkę gotować od razu bez wcześniejszego rozmrażania i jeżeli gotowanie będzie krótkie. Zimą, kiedy nie mamy warzyw prosto z grządki, mrożonki są dobrą alternatywą.

Prawda - Brzmi jak sianie paniki? Być może. Ale nie bez podstaw. Powodem jest związek o nazwie akryloamid, który powstaje podczas smażenia czy pieczenia ziemniaków. Akryloamid został odkryty w 2002 roku przez szwedzkich uczonych. W badaniach na zwierzętach okazał się rakotwórczy. W ten sam sposób może szkodzić człowiekowi, ale pełnymi dowodami na takie jego działanie jeszcze nie dysponujemy. Nie ma wyznaczonego limitu akryloamidu, który nie może zostać przekroczony w żywności. Naukowcy podają tylko wartości ostrzegawcze.

Dzienna dopuszczalna dawka spożycia akryloamidu dla dorosłego wynosi 100 µg/kg masy ciała, co oznacza, że osoba ważąca 70 kg może zjeść 700 µg akryloamidu dziennie prawdopodobnie bez szkody dla zdrowia. Dla małych dzieci dawka ta będzie oczywiście nawet kilkukrotnie niższa. Tymczasem to właśnie dzieci jedzą najwięcej produktów zawierających akryloamid. Jak wynika z testu "Świata Konsumenta" z 2003 roku, już jedna paczka chipsów może dostarczyć nam nawet 3000 µg akryloamidu. A trzeba tu zaznaczyć, że akryloamid występuje także w innych produktach spożywczych. Producenci chipsów, frytek i innych tego typu przekąsek mogą ograniczać zawartość akryloamidu w swoich produktach poprzez dobór odpowiednich gatunków ziemniaków czy lepszą kontrolę temperatury podczas obróbki cieplnej. Całkowite usunięcie akryloamidu nie jest jednak możliwe.

Fałsz - Aż tyle nie trzeba pić. 1,5 litra w zupełności wystarczy, ponieważ wodę pobieramy także wraz z pożywieniem. Jednak osoby, które uprawiają dużo sportu i więcej się pocą, powinny także pić więcej, najlepiej wodę bogatą w sód i potas. Generalnie można spokojnie pić również wodę z kranu, która jest poddawana dokładnym kontrolom. Problem nadmiernego nawodnienia występuje bardzo rzadko. Dotyczy głównie osób pijących w ekstremalnych ilościach, na przykład maratończyków, którzy wypijają ogromne ilości płynów w krótkim czasie, co może wypłukać z organizmu zbyt dużo soli mineralnych, a to z kolei grozi zaburzeniami pracy układu krwionośnego. Osoby cierpiące na choroby nerek i serca powinny swoje zapotrzebowanie na płyny skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Prawda - Podwyższone ciśnienie krwi może być spowodowane zwiększonym spożyciem soli. Ale to nie jedyna przyczyna nadciśnienia. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że nie każdy organizm reaguje w jednakowym stopniu na sól kuchenną. U około 40 proc. pacjentów ciśnienie spada, jeżeli zaczną ograniczać sól w diecie. Pozostali są na takie zmiany odporni. Podatność ta jest prawdopodobnie uwarunkowana genetycznie. Ponieważ również u zdrowych osób spożywanie soli może wpływać na zmiany ciśnienia krwi, powinniśmy przestrzegać następującej zasady: Dziennie nie należy jeść więcej niż 6 g soli. To ilość odpowiadająca czubatej łyżeczce. Problem w tym, że sól kryje się przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych. W daniach domowej roboty każdy może natomiast sam kontrolować ilość dodawanej soli. 

Fałsz - Ten domowy sposób na biegunkę wcale nie jest najlepszy. Podczas biegunki tracimy dużo wody i elektrolitów, a więc soli i potasu. Aby wyrównać poziom płynów i składników mineralnych, nasz organizm potrzebuje odpowiednią mieszankę soli i cukrów. Cola składa się w 11% z cukru, a taka ilość tylko jeszcze bardziej nasila wydalanie wody. Potasu w coli jest jak na lekarstwo. Słone paluszki można jeść, ale one dostarczą nam głównie sól, nie mają natomiast potasu. Być może dzieci nie będą zadowolone, ale podczas biegunki lepiej zażywać mieszanki elektrolitowe z apteki, a do tego lekkostrawne potrawy, takie jak sucharki czy tarte jabłko.

Tak - Ale w ograniczonym stopniu. Za pobudzenie trawienia nie jest odpowiedzialny alkohol, tylko wyciągi z ziół. Alkohol natomiast pity po jedzeniu ma raczej niekorzystny wpływ na trawienie. Wrażenie przyspieszenia trawienia po wypiciu nalewki może wynikać z faktu, że kilka promili alkoholu we krwi sprawia, iż przestajemy zwracać uwagę na ucisk w żołądku. Jeżeli chcemy naprawdę pomóc własnemu żołądkowi, możemy po jedzeniu wypić ziołową herbatkę albo potrawy przyprawić kminkiem lub koprem.

Fragment książki "Dieta albo cud" Fundacji Pro-Test.

Zobacz także:

5 dietetycznych mitów, w które wszyscy wierzą