Pijmy wodę

Niestety, zdecydowana większość z nas wciąż po wodę sięga dopiero wtedy, gdy pojawia się pragnienie. A to pierwszy sygnał, że nasz organizm jest już odwodniony. Nawet niewielkie niedobory mogą mieć wpływ na humor, pamięć i poziom energii.

Kobiety odwadniają się szybciej niż mężczyźni. W 2012 roku naukowcy z Uniwersytetu w Connecticut dowiedli, że silniej odczuwają też skutki niedoboru wody: narzekają na intensywne bóle głowy i trudności w koncentracji, czują niepokój, napięcie, zmęczenie. Przyczyną jest m.in. delikatniejsza budowa ciała.

Dla kobiet picie wody ma jeszcze dodatkowe znaczenie: wypłukując bakterie z dróg moczowych, zapobiega infekcjom pęcherza. U pań średnie zapotrzebowanie na wodę to 2100 ml/dobę, z czego 600 ml pochodzi z pożywienia, 300 ml - z przemian metabolicznych, a 1200 ml powinno zostać dostarczone z płynami. Odpowiednia ilość wody jest absolutnie niezbędna w ciąży. Zapotrzebowanie rośnie wtedy o co najmniej 300 ml, bo zużywana jest do produkcji płynu owodniowego i rozwijającego się płodu, zwłaszcza jego układu nerwowego.

U matek karmiących dawka zwiększa się o 650-800 ml. Istotna jest jakość wody. Wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących będzie butelkowana woda źródlana niskozmineralizowana (suma składników mineralnych nie przekracza 500 mg/l) z niską zawartością jonów sodu (do 20 mg/l) lub średniozmineralizowana (do 1500 mg składników mineralnych/l).

Woda gwarantuje energię do wysiłku. Chroni organizm przed przegrzaniem, transportuje tlen i składniki odżywcze będące paliwem dla mięśni. U osób uprawiających sport i ciężko pracujących fizycznie odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia samopoczucia. Już 1-procentowe odwodnienie organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń. 5-procentowe - ogranicza wydajność pracy o jedną trzecią. Wskutek dehydratacji spada ciśnienie krwi, pojawia się słabość.

U mężczyzn średnie zapotrzebowanie na wodę to 2500 ml/dobę. Jednak organizm potrzebuje jej więcej nawet przy krótkotrwałym wysiłku. O odpowiednie nawodnienie należy dbać cały czas. Najlepsza recepta: wypij szklankę wody 10-15 minut przed wysiłkiem fizycznym, a potem 150-350 ml co 15-20 minut. Najlepiej wody chlorkowo-sodowej, bo najefektywniej uzupełnia ubytki mineralne i poprawia samopoczucie przy wzmożonym wysiłku i w dni upalne, kiedy wraz z potem z organizmu intensywnie "uciekają" sole.

Uwaga! Woda wystarcza do uzupełnienia płynów, jeśli wysiłek fizyczny trwa do godziny. Sportowcy ćwiczący dłużej sięgać powinni po płyny izotoniczne.

Bezpieczna żywność i dobra jakościowo woda to jedna z podstawowych zasad żywienia niemowląt i małych dzieci. Potrzeby najmłodszych znacznie różnią się od "wodnych wymagań" osoby dorosłej. W przeliczeniu na 1 kg masy ciała są czterokrotnie większe. Pokarm matki zapewnia dostateczną ilość płynu zdrowemu niemowlęciu do 6 miesiąca życia. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje ogólne dziennie spożycie wody dla niemowląt do 1. r.ż. w ilości 800 ml, dzieci do 3 lat - 1300 ml, 4-6 lat - 1600 ml (w tym 20 proc. z posiłków).

Z upływem lat, zwłaszcza po 65. roku życia, wiele funkcji fizjologicznych, jak np. trawienie i wchłanianie w przewodzie pokarmowym, pogarsza się. Słabiej odczuwa się pragnienie, obniża się wydolność nerek. Dlatego u osób starszych dzienne zapotrzebowanie na wodę powinno wyliczać się precyzyjnie za pomocą wzoru: 100 ml wody/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na kolejne 10 kg i po 15 ml/kg na pozostałe kilogramy masy ciała. Np. starsza osoba o wadze 70 kg potrzebuje 2250 ml wody/dobę - w posiłkach i w postaci płynów.

Jednak prawie 80 proc. seniorów cierpi na choroby przewlekłe wymagające farmakoterapii. A zarówno schorzenia, jak i przyjmowane leki zakłócić mogą bilans wodny. Ilość wypijanych płynów powinno się więc zawsze konsultować z lekarzem. Przy chorobach takich jak zastoinowa niewydolność krążenia czy niewydolność nerek nadmiar wody zwiększa ryzyko niebezpiecznych powikłań, np. obrzęku płuc. Z kolei u osób z nadciśnieniem tętniczym przyjmujących na stałe preparaty moczopędne potrzeby nawodnienia mogą być większe.

Zobacz także: