Poznaj moc błonnika

Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym, to zespół substancji zawartych w ścianach komórkowych roślin. Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (pektyny, gumy i śluzy) oraz nierozpuszczalny (celuloza i lignina z produktów zbożowych). Błonnik nierozpuszczalny chroni przed wzdęciami i zaparciami. Natomiast błonnik rozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, metale ciężkie, a niekiedy nawet substancje rakotwórcze.

Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, dlatego zapobiega cukrzycy. Obniża też poziom złego cholesterolu, wspomagając w ten sposób układ krążenia. Wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym, chroniąc przed nowotworami układu pokarmowego.

Błonnik, pęczniejąc w żołądku, zmniejsza uczucie głodu. Produkty zawierające błonnik są też zwykle niskokaloryczne, więc dostarczasz organizmowi mniej kalorii. Przy odchudzaniu bardzo ważne jest też usprawnienie pracy jelit, a błonnik wspomaga prawidłową przemianę materii i przyspiesza wydalanie niestrawionych resztek pokarmu.

Błonnik pokarmowy wchłania duże ilości wody, dlatego przy diecie bogatej w ten składnik musisz pić przynajmniej 2 litry wody dziennie (8-10 kubków). Jeżeli nie dostarczysz wystarczającej ilości płynów, możesz mieć problem z zaparciami. Nadmiar błonnika pokarmowego może obniżać wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Pełne ziarna zbóż, pieczywo z pełnych ziaren, otręby pszenne i owsiane, płatki zbożowe, brązowy ryż, razowy makaron czy grube kasze to głównie źródło błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Otręby przy okazji dostarczają witaminy z grupy B, żelaza i magnezu. Sięgaj również po orzechy oraz pestki dyni i słonecznika.

Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są zwłaszcza jabłka, śliwki oraz owoce jagodowe i owoce cytrusowe. Pij soki świeżo wyciskane i zjadaj owoce ze skórką, a nie musisz obawiać się zaparć ani innych problemów trawiennych. Z owoców egzotycznych najwięcej błonnika zawiera marakuja. Bogate w błonnik są też suszone morele i śliwki, które poprawiają trawienie.

Najwięcej tego składnika mają warzywa strączkowe: soja, fasola biała i czerwona, groszek zielony, soczewica i ciecierzyca. Dużo błonnika znajdziesz też w brokułach, kalafiorze, selerze naciowym, kapuście, papryce, pomidorach i ziemniakach. Najwięcej błonnika jest w surowych warzywach spożywanych ze skórką.