Roślinne alternatywy mleka

Mleka roślinne to wspólna nazwa dla białych napojów wytwarzanych z orzechów, ziaren i nasion. Choć "prawdziwe" nabiałowe mleko przypominają głównie z wyglądu, nie brakuje im odżywczych walorów. Wbrew obiegowej opinii, picie mleka roślinnego nie jest też wcale nowoczesnym ekstrawaganckim trendem. Np. horchata - mleko ze słodkich migdałów ziemnych od stuleci jest cenionym przysmakiem w Hiszpanii. Spożywa się je w upały z wodą i miodem. Typowe np. dla Walencji są lokale o nazwie "horchateria", serwujące głównie horchatę. Do najbardziej znanych "mlecznych" napojów otrzymywanych z roślin należy mleko ryżowe, owsiane, sojowe, migdałowe i kokosowe.

Można kupić je gotowe w sklepie albo samodzielnie przyrządzić w domu. Wystarczą dowolne orzechy, sezam, czy nawet nasiona słonecznika. Obrane ziarenka moczy się w wodzie przez kilka godzin, a następnie miksuje i odcedza przez rozłożoną na sitku gazę. W smaku mleka roślinne są mniej słodkie od prawdziwego mleka. Można je dosłodzić miodem, zmielonymi daktylami czy słodzikiem i pić lub dodawać do potraw, zup i deserów.

Napoje otrzymane z orzechów, ziaren i nasion są bardziej od nich lekkostrawne i niemal całkowicie pozbawione błonnika. Poza tym mają te same właściwości dietetyczne co rośliny, z których pochodzą. Dlatego poszczególne rodzaje mlek roślinnych różnią się smakiem oraz zawartością składników bioaktywnych.

Co je łączy? Nie zawierają ani laktozy (cukru mlecznego) ani cholesterolu, większość z nich nie ma wysokiego indeksu glikemicznego. W większości są bogate w mieszaninę cennych aminokwasów i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne dla naszego organizmu (z wyjątkiem mleka kokosowego, w którym występują tłuszcze nasycone). Znajdziemy w nich także przeciwutleniacze polifenole, dużo witaminy A, E i C, witamin z grupy B oraz minerały: wapń, magnez, cynk, żelazo, selen i mangan, jak również zbalansowaną ilość sodu i potasu.

Mleka roślinne to ulubione napoje osób stosujących diety wegetariańskie. Pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Dzięki składnikom bioaktywnym regulują procesy fizjologiczne organizmu, dzięki fitosterolom - mają właściwości przeciwzapalne i obniżają poziom cholesterolu. Badania naukowe wykazały, że częste spożywanie nasion, ziaren i orzechów sprzyja lepszej kontroli ciśnienia krwi, obniża ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.

Roślinne mleka są więc zdrowym wyborem dietetycznym dla osób, które unikać powinny cholesterolu ze względu na schorzenia sercowo-naczyniowe. Zaleca się je w przypadku zespołu złego trawienia i wchłaniania, zaparć, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, osobom cierpiącym na nietolerancję laktozy i skazę białkową, tj. alergię na białko krowie.

Koronnym argumentem zwolenników roślinnego mleka jest fakt, że - oprócz człowieka - żaden ssak nie pije "prawdziwego" mleka w dorosłym życiu. Wbrew naturze ma być też sięganie po mleko krowie ze względu na znaczne różnice składu w stosunku do kobiecego pokarmu. Z drugiej jednak strony mleko krowie jest w naszej diecie źródłem koniecznych dla organizmu substancji odżywczych i wyeliminowanie go szybko prowadzić może do niedoborów. Jest ono niezbędne zwłaszcza dzieciom i kobietom w ciąży. Daje komórkom fosfor dla tworzenia wysokoenergetycznych wiązań wspomagających wszystkie funkcje organizmu. Jest najlepszym źródłem wapnia i witaminy D o unikalnych właściwościach, chroniących przed próchnicą, krzywicą i osteoporozą.

Mlek roślinnych - choć są znakomitym dodatkiem odżywczym - nie można więc traktować jako pełnowartościowy zamiennik nabiału w diecie bezmlecznej. Co warto wiedzieć, gdy zdecydujesz się na gotowy napój ze sklepu? Czytaj etykiety i wybierz taki, który ma jak najkrótszy skład i nie zawiera dodatków smakowych, zapachowych i innych "polepszaczy".

Podstawa potraw kuchni tajskiej i hinduskiej, koktajlu Piňa Colada. Domowym sposobem przygotujesz je z wiórków kokosowych. Zawiera sporo żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku, a także kwas laurynowy przekształcany w organizmie w kwas monolaurynowy, niszczący wirusy i bakterie. Ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i wysoką kaloryczność (kubek to 460 kcal!), lepiej nie spożywać go w nadmiarze.

Szklanka napoju pokrywa 36 proc. zapotrzebowania dziennego na wapń i 10 proc. zapotrzebowania na wit. A. Bogate w magnez - bywa nazywane tonikiem układu nerwowego - i beta-glukan zapobiegający infekcjom, wspomagający odporność i regulujący poziom cukru we krwi. Poprawia trawienie, chroni przed rakiem jelita grubego. Niewskazane dla osób z nietolerancją glutenu i celiakią.

Najłatwiej strawny i hipoalergiczny rodzaj mleka roślinnego. W domu przyrządza się je z ryżu ugotowanego. Napój z białego ryżu ma mało witamin i wapnia, nie zaleca się go seniorom i sportowcom, ze względu na zwiększone potrzeby żywieniowe. Z brązowego - jest bogatszy w witaminy z grupy B, niezbędne dla metabolizmu, układu krążenia i mózgu. Zawiera więcej manganu i selenu, przeciwutleniaczy chroniących przed infekcjami i rakiem. Ma dużo węglowodanów - nie służy więc diabetykom.

Jedno z najsmaczniejszych mlek, najlepsza alternatywa dla osób z nietolerancją soi i mleka krowiego. Jest kluczowym składnikiem sycylijskiego napoju granita di mandorle z cynamonem i bitą śmietaną. Można je pić w rozcieńczeniu z wodą lub użyć zamiast prawdziwego mleka do kawy. Ma dwa razy mniej kalorii. Zawiera dużo witaminy E, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla serca i ryboflawiny (wit. B2), która wspomaga produkcję czerwonych krwinek i uwalnianie energii z węglowodanów. Wyniki badań opublikowanych w 2011 r. przez medyczny magazyn "Nutrition and Cancer".

Dobre źródło izoflawonów, witamin A, B6, B12 i D. Zawiera prawie tak dużo białka jak mleko krowie, a mniej kalorii - ok. 140 kcal w kubku napoju. Według specjalistów z amerykańskiego MayoClinic w Rochester, jest jednym z najlepszych składników dietetycznych w profilaktyce raka prostaty - obecne w nim przeciwutleniacze pomagają eliminować wolne rodniki z organizmu. Witamina B6 i magnez sprzyjają wyższemu poziomowi serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój. Witamina D zapobiega sezonowym stanom depresyjnym w pozbawionych słońca miesiącach zimowych. Mimo tych korzyści, soja jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych. Z mleka sojowego powinny ostrożnie korzystać osoby z zapaleniem błony śluzowej żołądka i zespołem jelita drażliwego.