Rusz głową

Przewlekły ból szyi i karku to, oprócz dolegliwości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, najpopularniejszy powód naszych wizyt u ortopedy. Coraz częściej z tym problemem zgłaszają się 20-, 30-latkowie.

Według specjalistów dzieje się tak dlatego, że od najmłodszych lat zaniedbujemy aktywność fizyczną. Mało się ruszamy, za to dużo siedzimy: przy komputerze, w samochodzie, nad tabletem, kindle’em, smartfonem.

To naturalne, że kręgosłup zużywa się z wiekiem. Jednak nasz wkład w przyspieszenie tego procesu bywa zbyt duży - twierdzą lekarze. Jak zapobiegać kłopotom z szyją? Trzeba szybko pozbyć się złych nawyków. Sprawdź, co powinnaś zmienić.

Jak często robisz przerwy w pracy i wstajesz od biurka? Ważne, by pamiętać o tym przynajmniej raz na godzinę.

Powód: podczas pisania na komputerze nadmiernie pochylamy głowę do przodu. A to ma zły wpływ na kręgi szyjne, bo powoduje zbyt duży nacisk i wywołuje ich przeciążenie. Gdy taka sytuacja regularnie się powtarza, nasilają się zmiany zwyrodnieniowe. Kręgi szyjne poddawane długotrwałemu naciskowi zmieniają położenie (ścieśniają się), a krążki między nimi zaczynają się przemieszczać: rozwija się wtedy dyskopatia. Na kręgach tworzą się tzw. osteofity, czyli kostne narośle, które uciskają przebiegające w środku nerwy rdzenia kręgowego. Niekiedy powodują bóle i zawroty głowy, nudności, wymioty czy omdlenia (objawy neurologiczne to efekt drażnienia korzeni nerwowych).

Zmiany są nieodwracalne, dolegliwości można jedynie złagodzić (w zależności od nasilenia problemu ortopeda zaleci rodzaj rehabilitacji i przepisze środki przeciwbólowe na receptę).

Co trzeba zmienić? By uniknąć nadmiernego pochylania głowy do przodu, podczas czytania i pisania korzystaj ze specjalnych podpórek na książki, dokumenty (do kupienia w sklepach papierniczych, księgarniach). Są też podkładki i stoliki pod laptopy: gdy ekran jest wyżej, szyja automatycznie ustawia się prawidłowo.

Co z krzesłem do pracy? Ortopedzi polecają wersję z bocznymi podpórkami pod ręce. Można się na nich wesprzeć i w ten sposób odciążyć cały kręgosłup.

Jak prawidłowo siedzieć? Według ekspertów stopy powinny dotykać podłogi, a siedzisko nie może uciskać ud i kolan. Pracujesz na komputerze stacjonarnym? Ustaw monitor tak, by górna krawędź ekranu znajdowała się kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Dzięki temu nie będziesz musiała pochylać głowy i odciążysz kręgosłup.

Uwaga: unikaj noszenia torby z laptopem ciągle na tym samym ramieniu. Bark obniża się wtedy o kilka centymetrów i "naciąga" korzeń nerwowy przebiegający w okolicy kręgów. To też częsty powód bolesnych skurczów mięśni karku i szyi - podkreślają ortopedzi.

Budzisz się ze zdrętwiałymi rękami, od rana bolą cię plecy i głowa? Prawdopodobnie masz zły materac lub poduszkę. Jeśli jest za duża, za wysoka, za twarda kręgosłup układa się nieprawidłowo (szyja odgina się zamiast pozostawać w linii prostej). Do bolesnych napięć prowadzi również spanie bez poduszki i na zbyt miękkim materacu. Wtedy też odpoczywasz z niewłaściwie ułożoną głową. Co trzeba zmienić? Najzdrowsza dla kręgosłupa jest poduszka, która odpowiednio podpiera szyję (np. "jasiek"). Jeśli nie wiercisz się podczas snu, możesz przetestować poduszkę-wałek (podkłada się go pod kark). Utrzymuje kręgi szyjne we właściwej pozycji, likwiduje nadmierne napięcie mięśni.

Inne wyjście: spanie na wyprofilowanej poduszce ortopedycznej (do kupienia w sklepach medycznych). Jest wykonana z elastycznej pianki, która dostosowuje się kształtem do naturalnej krzywizny kręgosłupa.

A co z materacem? Powinien być średniej twardości, równy i sprężysty, bo tylko wtedy kręgosłup będzie prawidłowo odciążony. Ortopedzi radzą też jak najczęściej spać na wznak i unikać drzemania na siedząco, np. przed telewizorem.

Dlaczego? Głowa opada wtedy na bok lub na klatkę piersiową, a mięśnie i kręgosłup przez dłuższy czas są zbyt napięte. Co robić, gdy nie da się tego uniknąć (podczas długiej podróży samochodem, w samolocie)? Rozwiązaniem może być poduszka rogalik z miękkiej gąbki, która podtrzyma głowę w prawidłowej pozycji.

Pamiętaj o podniesieniu zagłówka w samochodzie tak, by potylica wygodnie mogła się na nim opierać. To ważne także ze względów bezpieczeństwa, na wypadek gwałtownego hamowania, stłuczki. Głowa szarpnięta do tyłu uderza w zagłówek. Zbyt nisko ustawiony nie chroni jej wystarczająco (jest ryzyko nadmiernego odgięcia szyi i złamań tego odcinka kręgosłupa).

Dlaczego trzeba z nim walczyć? Bo nadmierne napięcie nerwowe sprzyja utrwaleniu nieprawidłowej pozycji ciała. To m.in. wina adrenaliny, która wydziela się w stresie w dużych ilościach. Pod jej wpływem mięśnie barków, pleców, karku odruchowo napinają się i kurczą. Efekt? Garbimy się i pochylamy głowę do przodu, a to szkodzi kręgom, które przez długi czas są jak "w potrzasku". Co trzeba zmienić? Podczas szczególnie stresującego dnia, o ile to możliwe, rób przerwy częściej niż raz na godzinę i przejdź się po biurze. Bez odrywania się od pracy możesz wykonać kilkuminutowy stretching. Ulgę przyniesie kilka ruchów głową, najpierw na "tak", a potem na "nie". Ale gdy ból szyi nie mija, warto umówić się na masaż leczniczy u fizjoterapeuty. I poprosić specjalistę, by doradził rodzaj gimnastyki rozluźniającej mięśnie i wzmacniającej szyję do wykonywania w domu (ćwiczenia znajdziesz też m.in. na stronie damian.pl).

Kupiłaś CD z treningiem fitnessu i po kilku skrętoskłonach nie możesz swobodnie ruszać szyją? Prawdopodobnie winny jest kręcz. To znaczy skurcz nierozgrzanych mięśni na skutek gwałtownego ruchu. Zdarza się osobom niewysportowanym, które zaczynają intensywnie ćwiczyć na własną rękę, bez konsultacji z trenerem - ostrzegają ortopedzi. Ale potrafi także złapać, gdy zbyt szybko się schylasz, by zawiązać but, gwałtownie odwracasz głowę do kogoś wołającego cię na ulicy.

Przyczyna problemu? Brak regularnej aktywności fizycznej, dzięki której mięśnie są odpowiednio rozciągnięte i przygotowane do każdego wysiłku - wyjaśniają eksperci.

Co trzeba zmienić? Przed rozpoczęciem treningu zadbaj o prawidłową rozgrzewkę (wystarczy 5-10 minut stretchingu). A profilaktycznie, żeby wzmocnić mięśnie i cały kręgosłup, gimnastykuj się kilka razy w tygodniu (po konsultacji z ekspertem).

Lubisz szpilki, bo ładnie wysmuklają łydki? To prawda, ale zbyt częste ich noszenie sprawia, że kręgosłup wygina się. Podczas chodzenia na wysokich obcasach kręgi są nierównomiernie obciążone. "Cierpią" zwłaszcza lędźwiowe i szyjne (ustawiają się nieprawidłowo, bo muszą utrzymać głowę w osi kręgosłupa).

Co trzeba zmienić? Lekarze są nieprzejednani: na co dzień radzą nam chodzić w butach na grubszej elastycznej podeszwie (która amortyzuje wstrząsy), ewentualnie na obcasach nie wyższych niż 3-, 4-centymetrowe. A szpilki zachować na okazje.

Grażyna Morek

TWÓJ STYL 6/2014