Stop napadom nocnego głodu

Spokojny sen zależy od obecności w naszym organizmie wystarczającej ilości neuroprzekaźnika snu - melatoniny i poprawiającej nastrój - serotoniny. Układ nerwowy wytwarza je z aminokwasu tryptofanu. Nie wystarczy jednak zjeść posiłku bogatego w tryptofan na kolację, by mózg pozwolił nam przespać noc do rana.

Do tej pory uważano, że wieczorną senność gwarantuje dieta bogata w tryptofan. Polecano więc przed snem wypicie kubka mleka lub zjedzenie twarożku. Dziś wiadomo, że tryptofan ma silną konkurencję w postaci 20 innych aminokwasów, które mogą go nie dopuścić do układu nerwowego. Kluczowe znaczenie dla nocnego relaksu mają więc składniki odżywcze, które nie tylko doprowadzą tryptofan do mózgu, ale zablokują też do niego dostęp owym aminokwasom - twierdzą naukowcy z

Sydney. Dlatego "nasenna" kolacja spełniać musi dwa warunki: zawierać tryptofan i... mieć wysoki indeks glikemiczny, czyli IG powyżej 70.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia chorym na cukrzycę kontrolowanie składu posiłków. Nieobcy jest też osobom stosującym takie diety odchudzające, jak South Beach (dieta Plaż Południowych) czy dieta Montignaca. Planując jadłospis, nie liczy się wtedy kalorii w produktach, a jedynie sprawdza, jaki mają IG, tj. ile glukozy trafia do krwiobiegu po jedzeniu. O ile jednak diabetycy i osoby odchudzające się dbać muszą o niski IG posiłków, przygotowując "nasenną" kolację, postąpić należy odwrotnie. Czemu?

Zjedzenie wieczorem dania o wysokim IG prowadzi do dużego wyrzutu insuliny do krwi. A właśnie insulina jest najlepszym strażnikiem tryptofanu, zwiększając jego dostępność dla mózgu. Dzieje się tak, bo wzrost insuliny powoduje większe wchłanianie pozostałych aminokwasów do mięśni. Dzięki temu stężenie tryptofanu we krwi rośnie, a ilość innych aminokwasów spada.

Na co musisz wieczorem uważać? Kawa, herbata, czekolada, napoje typu cola, papierosy i alkohol hamują w twoim organizmie wytwarzanie melatoniny. Ostatnią kawę wypijaj więc nie później niż na 6 godzin przed pójściem do łóżka. Potrawy ciężkostrawne spożywaj najpóźniej na 10 godzin przed snem. Wieczorem jak ognia unikaj tłustego sera żółtego, czerwonego mięsa, kiełbas oraz cebuli. Trawienie ich wymaga intensywnych procesów enzymatycznych i w nocy może wywołać zgagę.

Tryptofan jest w mleku i białym serze, białym mięsie, bananach, pomarańczach, daktylach, orzeszkach ziemnych i czekoladzie.

Wysokie IG mają: pszenne pieczywo, np. bagietka, chleb z rodzynkami, bułeczki drożdżowe, biały ryż, kasza jaglana, tapioka, gotowana marchewka i ziemniaki, daktyle.

Przepisy na sen: do 1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej dodaj pokrojone słodkie jabłko, 5 suszonych daktyli, płaską łyżkę orzechów włoskich i ziemnych, szczyptę cynamonu i posiekanego korzenia imbiru oraz miód do smaku. Lub: 2 pokrojone banany zalej 1/2 litra słodkiego jogurtu, dodaj posiekane listki mięty.

Życie na gorąco 49/2010