Ulubiony sport Polek?

O CZYM NIE ZAPOMNIEĆ

1. O prawidłowej pozycji ciała

- mówi Ewa Zielińska, trenerka personalna  z Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica. Jazda na rowerze to sport dla wszystkich. Mogą go uprawiać nawet osoby, które mają przeciwwskazania do innych rodzajów aktywności fizycznej. Nie obciąża stawów i kręgosłupa, jak np. bieganie. Ważne jest jednak właściwe ustawienie sylwetki. Siodełko powinno znajdować się na takiej wysokości, by podczas pedałowania noga w kolanie nie prostowała się do końca, lecz pozostawała lekko ugięta. Po jeździe na rowerze bolą cię plecy? To możliwe, jeśli się garbisz  i nie napinasz brzucha. Przed rozpoczęciem sezonu rowerowego warto wzmocnić mięśnie, które ułatwią ci utrzymanie dobrej pozycji.

Kto powinien skonsultować się z lekarzem?  Osoby z chorobami serca i układu krążenia. Takie problemy nie są przeciwwskazaniem do jazdy  na rowerze (przeciwnie, poprawia ona efekty leczenia, bo obniża tętno spoczynkowe) pod warunkiem,  że pozostajesz pod kontrolą specjalisty. Czasem boli cię kręgosłup, kolano? Porozmawiaj z ortopedą  lub fizjoterapeutą. Określą przyczynę dolegliwości, doradzą, jak je złagodzić i prawidłowo pedałować.

2. Bądź jak Holenderka

Wsiadaj na rower, kiedy tylko możesz, zwłaszcza jeśli masz nadwagę i więcej niż 50 lat. Wyniki badań opublikowanych ostatnio w medycznym piśmie "European Journal of Preventive Cardiology" dowodzą, że  ten rodzaj ruchu niweluje efekty otyłości. Naukowcy przez 15 lat obserwowali  ponad 5 tysięcy mieszkańców Rotterdamu (w średnim wieku  i starszych). Potwierdziły się wcześniejsze przypuszczenia,  że nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko chorób serca. Ale było też pozytywne zaskoczenie - okazało się, że osoby z nadwagą, które codziennie jeździły na rowerze, miały tak samo niskie ryzyko zawału serca czy udaru mózgu, jak ludzie szczupli, którzy systematycznie ćwiczyli!

Co to oznacza? Że jazda na rowerze "kasuje" groźne skutki nadwagi.  Ważne: chodziło o badanych, którzy uprawiali umiarkowaną aktywność fizyczną co najmniej  dwie godziny dziennie, np. dojeżdżali na rowerze  do pracy. Dzięki temu zapewniali organizmowi konieczną  dla zdrowia dawkę ruchu.

3. Hard core, czyli mocny środek

Chętnie wykonujemy ćwiczenia, które rzeźbią brzuch, ramiona czy łydki. Zapominamy o trenowaniu mięśni głębokich, czyli tych, których nie widać. Dlaczego warto? Bo odciążają kręgosłup. A to ważne nie tylko podczas jazdy na rowerze (zapobiega bólowi pleców), ale też na co dzień, zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę.

Jak je wzmacniać? Na początku najlepiej z trenerem. Doradzi, jak wykonywać ćwiczenia, by sobie nie zaszkodzić. Gdy poznasz właściwą technikę, będziesz mogła gimnastykować się sama, np. korzystając z książki Para na całe życie Pameli Stefanowicz  i Mateusza Janusza. Pomogą ci też filmiki internetowe, np. cykl Ćwicz z Kasią Bigos na youtube.pl.

4. Przed i po

Zadbaj o dobry wstęp i zakończenie treningu. Rozgrzewka. Nie musisz robić pajacyków, możesz rozgrzać ciało, jadąc na rowerze. Zacznij od wolnego tempa i stopniowo (np. przez 10 minut) przyspieszaj, aż osiągniesz prędkość docelową. Rozciąganie po jeździe. Każdy trening powoduje przykurcz mięśni, a to może z czasem zmniejszać ich elastyczność, a nawet prowadzić do zerwania więzadeł. Dlatego po wysiłku niezbędne jest rozciąganie, które dodatkowo przyspiesza regenerację mięśni. Zsiadłaś z roweru? Rób skłony, przyciągaj pięty do pośladków (przykłady ćwiczeń znajdziesz w internecie, m.in. na bikeworld.pl).  Nie wykonuj pogłębiania, grozi to zerwaniem włókien mięśni. Każdą pozycję przytrzymaj ponad 30 sekund, płynnie zwiększając rozciągnięcie.

5. Wybierz rower

Masz stylową damkę z koszykiem? Sprawdzi się podczas jazdy po mieście. Ale jeśli dopiero planujesz zakup roweru i zamierzasz intensywnie trenować, wybierz bardziej sportowy model. Jaki? To zależy od terenu, po którym będziesz jeździć. Mieszkasz pod lasem? Rower górski ma szersze opony i amortyzatory, które chronią kręgosłup (wstrząsy  nie przechodzą na siodełko). Planujesz głównie jazdę po asfalcie i ścieżkach rowerowych?

Wystarczy rower szosowy, najlepiej typu fitness, czyli z prostą kierownicą (dla wygody pleców). A najbardziej uniwersalne są tzw. modele trekkingowe, z błotnikami i bagażnikiem. Pamiętaj, że zgodnie z przepisami każdy rower powinien mieć dzwonek, lampkę z przodu, z tyłu i odblaski.

6. Droga do celu

Jak często i jak długo powinnaś jeździć? Minimum, którego potrzebuje twój organizm dla zdrowia, to np.  3 razy w tygodniu po godzinie lub 5 razy po 30 minut. Chcesz schudnąć? Nie będziesz musiała jeździć szybciej. Najlepsza jest umiarkowana prędkość. Świetne efekty daje też trening interwałowy. Polega na tym, że jedziesz raz szybko, raz wolno (zmieniasz tempo  np. co 2 minuty).

- Ważne jest też odpowiednie tętno - mówi Ewa Zielińska. Jak je obliczyć? - Od liczby 220 odejmij swój wiek, a wynik pomnóż przez  0,6 i 0,7. Otrzymasz zakres, w którym organizm najskuteczniej spala tkankę tłuszczową.  Tętno najłatwiej będzie ci kontrolować  za pomocą opaski z taką funkcją.

7. W razie deszczu

Nie rezygnuj z treningu. Wybierz się  do klubu fitness i wsiadaj na rower stacjonarny. Możesz wybrać jazdę indywidualną lub grupowe zajęcia w rytm muzyki (spinning, indoor cycling). Taki trening jest intensywny, więc jeśli masz słabą kondycję, zacznij od wariantu dla początkujących. Dobra wiadomość  dla osób, które mają problemy z kolanami lub stawami skokowymi: rower stacjonarny obciąża je w mniejszym stopniu niż zwykły, bo nie podskakuje na nierównościach.

8. Włóż kask

Chociaż Kodeks drogowy dla rowerzystów go nie wymaga,  warto chronić w ten sposób głowę,  zwłaszcza podczas jazdy ruchliwymi ulicami.  Dobry strój. Nawet gdy dojeżdżasz rowerem do pracy, zakładaj pod spód koszulkę, która będzie odprowadzać pot. I rękawiczki  - pozwolą pewniej trzymać kierownicę. Jeździsz rekreacyjnie i najwygodniej ci  w legginsach? Zadbaj, by miały wygodną, szeroką gumkę w pasie i płaskie szwy  od wewnątrz (nie ocierają). Dłuższe ochronią kolana przed chłodem. Rodzaj butów nie ma znaczenia. Wystarczą zwykłe, sportowe. Chcesz zwiększyć intensywność treningu? Możesz kupić rowerowe buty SPD, które wpina się w specjalne pedały. Najbardziej uniwersalne są te z miękką podeszwą.  Da się w nich też wygodnie chodzić

9. Kawa dla kolarza

Profesjonalni zawodnicy piją jej mnóstwo. Jest zdrowsza niż napoje energetyzujące, które zawierają sztuczne słodziki i barwniki. Zalety: zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza odczuwanie zakwasów po treningu, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Przygotuj duży kubek mocnej, czarnej kawy (mleko osłabia stymulujące działanie kofeiny). Najlepiej zaparz ją "po turecku"  - im dłuższy kontakt fusów z wodą, tym większa zawartość kofeiny.  Wypij na 40 minut przed jazdą.