Nie przegap życia!

Słowa trening czy program nie brzmią dla ciebie najlepiej? Kojarzy ci się z wysiłkiem, ciężką pracą, dyscypliną? A ty jesteś na tyle zmęczona, że ani myślisz dokładać sobie na głowę kolejny obowiązek. Masz przecież dzieci, dom, pracę i masę spraw do załatwienia, a wszystko na wczoraj! Zaczekaj chwilę. Trening, o jakim mowa, nie będzie wymagał od ciebie morderczej pracy i nie będziesz musiała czekać tygodniami na efekty. Może ci przynieść głębokie zadowolenie i odprężenie już po pierwszym samodzielnym ćwiczeniu. To Trening Uważności. Znany na świecie od dobrych kilku lat pod nazwą Mindfulness, teraz zdobywa coraz większą popularność w Polsce. Termin "mindfulness" można przetłumaczyć jako "uważność" lub "uważną obecność". To umiejętność zatrzymywania się w biegu i świadomym doświadczaniu chwili obecnej. Warto spróbować.

Możesz ją ćwiczyć w ciągu dnia, np. jadąc autobusem. Możesz praktykować w domu, siedząc wygodnie w fotelu i medytując. Uważna obecność to umiejętność skupiania uwagi na tym, co dzieje się w danej chwili, tu i teraz, na delektowaniu się chwilą. Co w dzisiejszym świecie jest pewnym wyzwaniem...

Naszemu życiu towarzyszy częściej nieuważność. Życie płynie, a my jesteśmy wszędzie, tylko nie w chwili obecnej. Na co dzień powielamy schematy. Wiele rzeczy wykonujemy mechanicznie, nawykowo. Ile razy zdarzyło ci się wyjść z domu do pracy i dotrzeć na miejsce nie zapamiętując nic z tej drogi? Jechałaś samochodem i nie pamiętasz ani jednej piosenki w radio, prognozy pogody? Twoja uwaga była gdzie indziej - w przyszłości - bo przygotowywałaś się do rozmowy z szefem, planowałaś zakupy, obiad na jutro. I w przeszłości - bo np. roztrząsasz poranną kłótnię z mężem...

Przeżyłaś kolejną godzinę swojego życia, bez kontaktu z rzeczywistością. Zatrzymaj się - to ważne Mindfulness uczy, jak zatrzymać tę gonitwę myśli i otworzyć się na doświadczenie. Uważność to świadome bycie ze sobą i otaczającą rzeczywistością. - Mamy wspaniałe życie, ale go nie doświadczamy, nie mamy cza- Warto przeczytać su, aby go smakować! Żyjemy tak szybko, że coraz trudniej jest nam znaleźć czas na to, by poznać samych siebie" - twierdzi profesor Jon Kabat-Zinn, który wprowadził tę metodę do psychoterapii i jako pierwszy opisał jej efekty w pracy z ludźmi.

Uważna obecność to także umiejętność obserwowania tego, co się dzieje wewnątrz ciebie i w twoim świecie - i akceptowanie tego. Bez ocen, bez nadawawania znaczenia, bez nadmiernego wgłębiania się i zatrzymywania na danym fragmencie.

Pozwól płynąć uczuciom Uczucia czy myśli są jakie są - czasem przyjemne, czasem niemiłe. Jedne istnieją obok drugich. Chodzi o to, by nauczyć się z nimi być - jak z towarzyszem podróży. Nie dać się stłamsić, zwłaszcza negatywnym emocjom, ani nie tłamsić ich w sobie. Nie ma to nic wspólnego z biernością. Uważność jest umiejętnością oswajania. Jest to technika, która uwalnia niejako od nawykowego działania, np. "dołowania się".

Chciałabyś wprowadzić uważność w swoje życie? Możesz to zrobić na wiele różnych sposobów. Najskuteczniejsze jest łączenie praktyki nieformalnej (ćwiczeń uważności w ciągu dnia) i formalnej (czyli medytacji).

Więcej niż ci się wydaje i to wykonując banalne czynności. Psycholog Beata Poborska-Kobrzyńska proponuje ćwiczenia.

Przy porannej kawie - Jak często zdarza ci się zjeść coś pysznego i zorientować się, że wcale tego nie smakowałaś? Przeżułaś i połknęłaś, pochłonięta myślami. Można pokusić się o stwierdzenie, że żujemy i łykamy tak nieuważnie większość naszego życia... Od dziś zacznij się delektować poranną kawą, jej aromatem i smakiem. Zjedz śniadanie powoli, smakując każdy kęs. Obserwuj siebie, jakie uczucia temu towarzyszą.

Na spacerze z psem - Podnieś głowę do góry, dostrzeż rzeczy, których nie zauważasz w codziennym pędzie. Zobacz to, co na zewnątrz (park, las, zapachy, kolory) i to, co wewnątrz (myśli, skojarzenia, uczucia). Obserwuj, ciesz się chwilą.

Gdy jesteś smutna lub zła - Przyjrzyj się swoim uczuciom. Nie tłum ich ani nie zagłuszaj innymi czynnościami. Mamy tendencję do nawykowego reagowania w danych sytuacjach, np. pojawia się złość, więc podejmujemy jakieś działania, by ją zredukować (np. sprzątamy lub chcemy ją przegadać), wpadamy w taki schemat akcja-reakcja. W metodzie mindfulness chodzi o to, aby przerwać tę nawykową tendencję. Zatrzymać się przy doznaniu. Pozwolić mu wybrzmieć.

Zwracaj uwagę na oddech - Uważna obecność jest powiązana z oddechem. Wiesz o tym podświadomie, bo przecież często mówisz: "nie mam czasu odetchnąć". Dwa razy dziennie zatrzymaj się na pięć minut, usiądź i zwróć uwagę na swój oddech. Niech będzie miarowy, spokojny.

Nauczysz się różnych technik uważności i udoskonalisz koncentrowanie się na oddechu, który jest podstawą medytacji.

Medytacja Usiądź wygodnie, prosto. Zamknij oczy. Obserwuj swój oddech, tam gdzie go czujesz (może to być nos, klatka piersiowa). Skup na nim uwagę. Po jakimś czasie zorientujesz się, że myślisz o czymś innym. To normalne. Spokojnie wróć do obserwacji oddechu. Nie traktuj tego jak zadania, lecz przyjemność.

Regularnie praktykowana uważność przynosi wiele korzyści. - Gdy jesteśmy uważni, lepiej zdajemy sobie sprawę z naszych myśli i emocji. Dzięki temu możemy skuteczniej walczyć z codziennymi zmaganiami, na przykład ze stresem - mówi psycholog Beata Poborska-Kobrzyńska. Uważność to po prostu sztuka świadomego życia. Jeśli jesteś na co dzień uważna, masz w sobie wewnętrzny spokój - nie dajesz się wkręcić w szaloną gonitwę i nie przeoczysz tego, co w życiu najcenniejsze, lepiej ustalasz priorytety, mocniej koncentrujesz się na tym, co dla ciebie ważne.

Dzięki praktyce uważności, w twoim życiu jest więcej radości, radości, optymizmu, pozytywnej energii.

Odnajdujesz przyjemność w codzienności Zwykle jesteśmy nastawione na wykonywanie zadań, osiąganie celów. Nawet do fryzjera chodzisz z obowiązku, bo musisz wreszcie zrobić porządek z odrostami? Trening uważności pomoże ci robić rzeczy dla czystej przyjemności samego ich robienia, a nie w konkretnym celu. Uświadomi ci, że warto pobawić się każdą czynnością, jaką wykonujemy, posmakować, poczuć. Gdy więc następnym razem pójdziesz do fryzjera, zamknij oczy, rozluźnij się i ciesz się z prostej przyjemności - ktoś robi ci masaż głowy podczas mycia włosów.

Lepiej poradzisz sobie ze stresem. Delektowanie się chwilą i sztuka zatrzymywania się w biegu obniża ogólne napięcie psychofizyczne organizmu i zwiększa poziom pozytywnych emocji, dzięki czemu jesteś odporniejsza na stres. Krótka medytacja pozwala się szybciej zregenerować po ciężkim dniu w pracy, odpocząć, złapać dystans do siebie i świata.

Zobaczysz świat wyraźniej. Wyostrzą się twoje zmysły, twoja percepcja. Praktykując uważność nie patrzysz na rzeczywistość mimochodem, przez mgłę myśli. Kontury są więc ostrzejsze, kolory nasycone. Świat może wydać ci się piękniejszy (pogłębisz swój kontakt z naturą) cele bardziej wyraźne, problemy łatwiejsze do rozwiązania.

Proszę pamiętać, że mindfulness to nie cudowna terapia, środek na rozwiązanie wszystkich problemów - podkreśla psycholog. - Ale praktykowanie uważności na co dzień może poprawić jakość twojego życia. Zapanujesz nad emocjami. Nauczysz się nie reagować impulsywnie, wyzwolisz się z utartych działań i z kolein, w które często wpadamy. Przykład ? Pokłóciłaś się z mamą, nie umiesz poradzić sobie ze złością, więc odreagowujesz, przenosisz ją np. na męża, a potem masz wyrzuty sumienia. Gdy jesteś bardziej świadoma swoich emocji - umiesz kontrolować swoje reakcje. Odczuwasz jakiś impuls, ale potrafisz powstrzymać przymus działania pod jego wpływem.

Dzięki treningowi uważności masz poczucie, że jesteś bardziej skuteczna i lepiej znasz swoje potrzeby. Jesteś bardziej spostrzegawcza - zauważasz różne sygnały płynące z twojego ciała (np. związane z pierwszymi symptomami choroby) lub w relacji z innymi osobami (np. coś się psuje). To daje większe pole do działania.

Agnieszka Wilewska

konsultacja Beata Poborska-Kobrzyńska, psycholog, coach i trener, współpracująca z ośrodkiem "Ogrody zmian"

Świat Kobiety 12/2012