5 najmodniejszych diet na wiosnę

Prawdziwą zaletą tej diety jest to, że nie musisz liczyć kalorii, trzymać się wielu sztywnych reguł, czy robić specjalnych zakupów. To sposób dla ciebie, jeśli odżywiasz się zdrowo, ale jesz za dużo. Nie znaczy to, że będziesz musiała ważyć i mierzyć każdą porcję. Dieta nazwana została garstkową, ponieważ jednorazowo możesz zjeść tyle pokarmu, ile mieści się na twojej dłoni. Aby i to zadanie ci uprościć przyjęto, że jest to równowartość 250 gramów lub 250 ml (tyle co szklanka). Pięć tej wielkości posiłków możesz zjeść przez cały dzień, co 3 godziny.

Dla kogo: Dieta garstkowa to propozycja dla wszystkich zdrowych osób, które chcą odżywiać się normalnie i lubią cieszyć się różnymi smakami. Gubi ich jednak brak umiaru w jedzeniu. Jest dobrym rozwiązaniem także dla mam, które przygotowują posiłki dla całej rodziny i brak im czasu na gotowanie specjalnych, dietetycznych dań. Mogą one - będąc na diecie - jeść to wszystko, co ich rodzina, ale pod warunkiem, że w limitowanej ilości. Zdaniem dietetyczki Anny Galczak-Kondraciuk, nie zaszkodzi zdrowiu, jeśli będziemy ją stosować nie dłużej niż miesiąc. Ograniczenia ilości jedzenia są bowiem dość restrykcyjne. Dziennie nie dostarcza się organizmowi w ten sposób więcej niż 1000 kcal. Dieta garstkowa nie jest również przeznaczona dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Jak działa: Dzięki ograniczeniu ilości pokarmu rozciągnięty żołądek po pewnym czasie skurczy się. Przestanie więc się dopominać o duże porcje jedzenia. Dieta może być bardzo urozmaicona, więc nie spowoduje, że po jej zakończeniu rzucisz się na wszystko, czego nie mogłaś jeść podczas jej trwania. Gdy osiągniesz docelową wagę, nadal będziesz jadła wszystko, zwiększając ostrożnie ilość pokarmu. Dzięki temu nie narazisz się na ponowne tycie.

Ważne zasady: Wystarczy zachować reguły zdrowego odżywiana, aby organizm odpoczął od chemii, a dieta zakończyła się sukcesem. Oznacza to, że zjedzenie pięciu ciastek (mieszczą się na dłoni!) nie będzie właściwym postępowaniem. Posiłki powinny składać się z produktów pełnowartościowych: ciemnego pieczywa, chudego nabiału, mięsa, tłustych ryb oraz warzyw i owoców. Do surówek i sałatek warto dodawać pestki słonecznika oraz dyni, oliwę lub olej rzepakowy. Co dzień wypijaj co najmniej 2 l wody mineralnej niegazowanej. Ogranicz w diecie sól, zrezygnuj z cukru.

Efekty dodatkowe: Jeśli większość twoich posiłków będzie zawierała dużo błonnika roślinnego, łatwiej oczyścisz swój organizm z toksyn. Ta dodatkowa korzyść, odbije się pozytywnie na wyglądzie twojej skóry i włosów. Zahamujesz też cellulit.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Pół bułki grahamki z łyżeczką masła, łyżką białego twarogu i siekanym szczypiorkiem.
• II Śniadanie: Miska płatków owsianych z jogurtem naturalnym i małym bananem.
• Obiad: Porcja zupy, przygotowanej z warzyw mieszanych, z dodatkiem gotowanej piersi kurczaka, pokrojonej w kostkę.
• Podwieczorek: Salaterka różyczek brokułu i kalafiora, polanych sosem jogurtowo - czosnkowym.
• Kolacja: Porcja sałatki meksykańskiej: dwie łyżki gotowanego ryżu dzikiego, pół puszki tuńczyka w naturalnej zalewie, łyżka kukurydzy i czerwonej fasolki z puszki. Doprawione ziołami np. prowansalskimi oraz łyżką oleju lnianego.

Tej diety nie należy mylić z inną, modną dietą proteinową, dr Dukana, która drastycznie ogranicza jedzenie węglowodanów. Nowa, wysokobiałkowa dieta opracowana przez dietetyka prof. Charlsa Clarka i jego żonę Maureen, jest dietą bezpieczną dla zdrowia. Aby schudnąć, nie trzeba przygotowywać pracochłonnych posiłków, ani liczyć kalorii. Pomysły na proste i smaczne dania znajdziesz w książce (autorstwa tej pary) "Bezpieczna dieta wysokobiałkowa".

Dla kogo: Dla osób, które lubią smacznie i dobrze zjeść. Chcą szybko schudnąć, pozbywając się tłuszczu (nie mięśni!). Ale jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, np. z wątrobą, skonsultuj ją z dietetykiem.

Jak działa: Rezygnujemy ze wszystkich węglowodanów oczyszczonych i cukrów, czyli: białej mąki, makaronu, ryżu, pieczywa, ciastek, cukru i produktów, które go zawierają. Tak naprawdę organizm tego nie potrzebuje. Gdy zabraknie węglowodanów oczyszczonych, organizm zacznie intensywne spalanie tłuszczu, by dostarczyć sobie energii. Dlatego na tej diecie nie można oszukiwać. Jeśli zjesz małe ciastko, proces zostanie przerwany.

Ważne zasady: Ta dieta składa się z dwóch etapów - fazy pozbywania się zbędnych kilogramów oraz fazy utrzymania wagi. W pierwszej fazie można jeść bez ograniczeń produkty białkowe. Najważniejsze jest ograniczenie ilości węglowodanów (nieoczyszczanych) do 40 g-60 g dziennie. Nielimitowane produkty to: mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja. Można jeść też sery i twarogi - nawet tłuste oraz śmietanę, masło, oliwę. Nielimitowane są także warzywa, które nie zawierają skrobi. Gdy schudniesz, w II fazie diety możesz jeść już 60-80 g węglowodanów dziennie.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Jajecznica usmażona z dwóch jaj, na plasterku szynki. Kromka chleba graham z masłem.
• II Śniadanie: Cztery orzechy włoskie.
• Obiad: Gulasz wołowy z warzywami. Mięso wołowe umyj i pokrój w kostkę. Oprósz solą oraz pieprzem. Podgrzej dwie łyżki oliwy na patelni i obsmaż na niej mięso. Następnie dodaj oczyszczoną z nasion, pokrojoną w kostkę żółtą i czerwoną paprykę, jedną małą papryczkę chilli oraz cebulę. Dodaj pomidory z puszki, bez skórki, a także łyżeczkę przecieru pomidorowego. Mieszając, dolewaj około szklanki rosołu (może być z kostki). Dopraw gulasz ziołami - świeżym tymiankiem i zieloną pietruszką. Duś mięso z warzywami przez godzinę. Podaj z łyżką kwaśnej śmietany.
• Podwieczorek: Pomarańcza obrana i pokrojona w plastry, posypana łyżeczką tartych migdałów.
• Kolacja: Pasta z wędzonej makreli. Rozdrobnij wędzoną makrelę, usuwając ości. Włóż mięso do pojemnika od miksera, dodaj kwaśną śmietanę, serek kremowy, posiekany szczypiorek. Dodaj łyżeczkę soku wyciśniętego z cytryny. Zmiksuj na gładką masę. Przełóż do salaterki i schładzaj w lodówce przez 2 godziny. Zjedz pastę rozłożoną na liściach cykorii lub zielonej, kruchej sałaty.

Na zasadach żywienia naszych przodków opata jest dieta paleo. Jej twórca - naukowiec, dietetyk dr Loren Cordain twierdzi, że jest to sposób odżywiania się wymyślony przez samą naturę. Gdybyśmy tak bardzo się od niego nie oddalili, jedząc głównie przetworzoną żywność, nie musielibyśmy walczyć z otyłością i chorobami cywilizacyjnymi, spowodowanymi niewłaściwą dietą. Jego zdaniem ludzie paleolitu nie jedli nabiału, ziaren zbóż, nie używali soli ani rafinowanego cukru. W ich diecie dominowało to, co sami zebrali lub upolowali, czyli chude mięso (dziczyzna), dziko rosnące owoce oraz warzywa, zdrowe tłuszcze, czasem trochę słodyczy w postaci miodu dzikich pszczół.

Dla kogo: To dieta, do której - zdaniem jej twórcy - zostaliśmy wszyscy genetycznie przystosowani. Zaspokaja ona nasze prawdziwe potrzeby biologiczne. Można dzięki niej nie tylko schudnąć, nie odczuwając głodu, ale także odzyskać zdrowie, pozbywając się wielu schorzeń. Jest propozycją dla wszystkich osób, które marzą o tym, by każdego dnia budzić się w dobrej formie i mieć dużo energii. Paleo to coś więcej niż tylko propozycja nowej diety odchudzającej. Może stać się również zdrowym sposobem odżywiania już na całe życie. Gdy organizm zostanie oczyszczony, a dieta nadal będzie kontynuowana, waga w naturalny sposób zbliży się do ideału.

Jak działa: Już kilka dni po rozpoczęciu diety zmniejsza się apetyt. Przez pierwsze 5 dni waga spada bardzo szybko, szczególnie u osób otyłych. Mogą one stracić nawet 5-7 kg, ale to głównie utrata wody. Potem chudnie się już znacznie wolniej, ale systematycznie - tydzień po tygodniu, po około 0,5-1 kg. Do czasu, aż spadek wagi sam się zatrzyma na optymalnym dla naszego organizmu poziomie. Dieta paleo ma duży wpływ na nasze zdrowie. Przyczynia się do oczyszczenia jelit, zatok, zmniejsza sztywność stawów. Pozwala obniżyć poziom cukru i złego cholesterolu we krwi. W naturalny sposób obniża tętnicze ciśnienie krwi.

Ważne zasady: Przestrzeganie diety nie jest trudne, bo można stosować ją na trzech różnych "poziomach". Na każdym poziomie należy zjeść pewną liczbę ulubionych posiłków, tzw. "otwartych". Dają one możliwość do pewnej elastyczności, bo w ramach takiego posiłku można zjeść to, za czym tęsknimy lub na co mamy ochotę, a nawet napić się piwa czy wina. Na pierwszym poziomie dozwolone są trzy otwarte posiłki tygodniowo. Na etapie drugim można zjeść dwa, a na trzecim tylko jeden tygodniowo. Im mniej takich posiłków, tym szybciej się chudnie. Ale sama decydujesz, od którego poziomu chcesz zacząć dietę, i na którym będziesz ją prowadziła. Najlepiej jest zacząć od poziomu pierwszego i utrzymywać go przez dwa lub nawet trzy tygodnie. W diecie paleo nie musisz liczyć kalorii ani ilości zjedzonych węglowodanów. Muszą one jednak pochodzić wyłącznie z owoców lub warzyw.

Czego nie jeść:  Zakazane jest mleko, kefiry, jogurty, sery. Rezygnujemy też ze wszystkiego, co zawiera cukier lub sól. Doprawiamy dania świeżymi ziołami, czosnkiem i cebulą. Nie jemy warzyw strączkowych ani ziemniaków.

Niegroźne jo-jo: Na diecie paleo utrata wagi (poza pierwszym tygodniem), przebiega stopniowo i może trwać nawet kilka miesięcy. Nie odczuwamy głodu, bo doskonale zaspokaja go białko. Ponieważ nie odczuwamy nagłych spadków poziomu cukru (jak ma to miejsce np. po zjedzeniu słodyczy), więc nie narażamy się na ataki wilczego apetytu. Dzięki temu nie przejadamy się, ani nie musimy walczyć z apetytem na słodycze. To właśnie chroni nas przed zaniechaniem diety i narażenia się na jo-jo. Nasze upodobania smakowe zmienią się po pewnym czasie tak bardzo, że nie będziemy już wcale mieć ochoty na słodkie, słone lub tłuste pokarmy. Kilogramy, które wcześniej stracimy, nie wrócą. Przy odrobinie wprawy utrzymamy zasady diety paleo nawet na przyjęciu, czy jedząc w restauracji.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Dwa jajka ugotowane w koszulce, surówka z tartej marchwi z jabłkiem, skropiona sokiem z cytryny.
• II Śniadanie: Miseczka jagód (mogą być mrożone), posypanych płatkami migdałów.
• Obiad: Gołąbki z wołowiną: chude, zmielone mięso wymieszaj z posiekaną cebulą, jajem, trzema zmiksowanymi pomidorami. Dopraw do smaku oregano i zmielonym pieprzem. Zawiń farsz w sparzone wrzątkiem liście kapusty. Włóż gołąbki do żaroodpornego naczynia, polej zmiksowanymi pomidorami. Piecz godzinę w 180 st. C.
• Podwieczorek: banan, kilka orzechów włoskich.
• Kolacja: Plaster pieczonego schabu, brokuły gotowane na parze, zielona sałata skropiona olejem rzepakowym. Kieliszek wytrawnego wina.

Jej podstawą jest tzw. indeks glikemiczny IG. To wskaźnik informujący o tym, jak zjedzenie konkretnego pokarmu zawierającego węglowodany wpływa na wzrost glukozy we krwi. Indeks glikemiczny umożliwia więc podział produktów spożywczych na te, które podnoszą nam cukier we krwi szybko lub wolno. Większość produktów o wysokim IG, czyli między 70 a 100, to produkty wysoko przetworzone, zawierające np. białą mąkę, cukier. IG odnosi się tylko do węglowodanów, bo białko i tłuszcze nie powodują bezpośredniego skoku poziomu glukozy.

Dla kogo: Dieta oparta na IG pozwala systematycznie, ale trwale tracić nadmiar kilogramów. Łatwo ją stosować, gdy przygotowujesz obiady dla całej rodziny, ale nie sprawi ci też większego kłopotu, gdy często jadasz poza domem. Wystarczy, że będziesz wybierać odpowiednie pokarmy. Dietetyczka Anna Galczak- -Kondraciuk poleca ją szczególnie osobom, które chcą w bezpieczny sposób zgubić nadmiar kilogramów, ale także tym, które muszą zmienić sposób odżywiania, aby nie dopuścić do cukrzycy typu 2.

Jak działa: Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wolniej trawione, dlatego dłużej zapewniają poczucie sytości. Po zjedzeniu kanapki z razowego chleba będziesz dłużej syta niż po pączku - podkreśla dr n. med. Anna Lewitt, dietetyk, trener żywienia ®. Wysoko przetworzone produkty zawierające dużo cukru powodują skoki jego poziomu we krwi i wydzielanie insuliny przez trzustkę. Jeżeli we krwi jest wysoki poziom glukozy, organizm zużywa ją zamiast spalać nadmiar tłuszczu. Dlatego wybieranie produktów o niskim IG spowoduje, że będziesz pozbywać się tłuszczu.

Ważne zasady: Podstawą tej diety jest wybieranie z listy produktów o niskim IG, tych poniżej 55. Unikamy produktów z białej mąki, i tych, które zawierają cukier, także w naturalnej postaci, np. słodkich owoców. Chudnięciu sprzyja też rezygnowanie z tłustych dań. Pijemy 2-3 l płynów dziennie.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Grzanka z pełnoziarnistego chleba, posmarowana masłem orzechowym. Kawa bezkofeinowa bez cukru.
• II Śniadanie: Sałatka owocowa z połowy grejpfruta, jabłka i łyżeczki siekanych, włoskich orzechów. Zielona herbata.
• Obiad: Pstrąg doprawiony sokiem z cytryny i świeżym rozmarynem. Nadziewany warzywami: krążkami cebuli i żółtej papryki oraz plastrami pomidora i limonki. Pieczony w folii lub na grillu. Fasolka szparagowa, skropiona oliwą z oliwek. Szklanka wody niegazowanej (np. z cytryną).
• Podwieczorek: Kromka pumpernikla z plastrem pieczonego schabu. Sok pomarańczowy.
• Kolacja: Pół awokado z sosem winegret. Plaster szynki wołowej. Herbata ziołowa.

Właśnie tę dietę najchętniej polecają dietetycy. Musi być tylko dobrze zbilansowana - zawierać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, a także wszystkie witaminy oraz składniki mineralne. Gwarantuje to, że nasz organizm mimo niewielkiej ilości kalorii nie odczuje braku żadnych składników odżywczych. Efekty odchudzania będą szybciej widoczne, jeśli dietę połączysz z aktywnością fizyczną.

Dla kogo: Jeśli chcesz stracić kilogramy, ale nie opaść z sił, zastosuj urozmaiconą dietę z limitem kalorycznym. Liczenie kalorii nie dla każdego jest uciążliwe. Wiele osób radzi sobie z tym doskonale, korzystając z dostępu do kalulatorów kalorii w internecie, np. www.fcal.pl, i możliwości robienia sobie notatek, choćby w telefonie. Dieta taka jest bezpieczna, nie nadweręża wątroby, można ją stosować nawet przez kilka miesięcy. Wartości kaloryczne wielu potrzebnych ci produktów szybko zapamiętasz, więc nie sprawi ci wysiłku ocena, ile kalorii ma posiłek, który zamierzasz zjeść.

Jak działa: Na diecie 1200 kcal dostarczasz organizmowi mniej kalorii niż wynosi twoje dobowe zapotrzebowanie. Ujemny bilans energetyczny powoduje, że do wyprodukowania potrzebnej energii, wykorzystywane są rezerwy i zapasy tłuszczu.

Ważne zasady: Trzeba codziennie jeść pięć niewielkich posiłków, ale regularnie, co trzy godziny. Dzięki temu nie dopuścisz do silnego głodu, który łatwo może doprowadzić do przejedzenia. Każdy posiłek zostanie spalony zanim sięgniesz po następny. Dietę trzeba układać, obliczając wartości kaloryczne poszczególnych produktów. Służą do tego tabele kaloryczne. Dużo szczegółowych informacji na temat wagi i kaloryczności produktów znajdziesz na stronie www.ileważy. pl. Możesz też wybrać się do dietetyka i poprosić o przygotowanie jadłospisu. Dopasuje go do twoich potrzeb oraz tego, co lubisz jeść.

Przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: Chleb żytni razowy, 2 cienkie kromki. Serek granulowany light, pół papryki, 4 oliwki. Kawa bez cukru.
• II Śniadanie: Jogurt naturalny 2 proc. tł., mała brzoskwinia lub kiwi, łyżka otrębów pszennych. Szklanka wody.
• Obiad: Bitka wołowa duszona, 4 łyżki kaszy gryczanej gotowanej, surówka z pora, jogurtu naturalnego, łyżki pestek słonecznika. Szklanka wody niegazowanej.
• Podwieczorek: 4 łyżki gotowanego ryżu brązowego zapieczonego z jednym, dużym jabłkiem.
• Kolacja: Kromka chleba żytniego. Sałatka z soczewicy: 4 łyżki gotowanej soczewicy, mały ogórek kwaszony i pół papryki, pokrojone w kostkę. Doprawione czosnkiem, solą potasową, kminkiem. Herbata ziołowa.

Anna Gumowska

konsultacja Anna Galczak - Kondraciuk, dietetyczka