Dieta w głowie

Cudowne diety hollywoodzkich lekarzy, tygodnie na jajkach albo kapuście, katorżnicze ćwiczenia z maszynami czy surowymi trenerami oczywiście działają. Tyle że zwykle na krótką metę. Zazwyczaj prędzej czy później na ekranie wagi wyświetla się liczba, której wołałabyś nie widzieć.

Co zrobić, żeby nie tylko schudnąć, ale też utrzymać nową masę ciała? Otóż diabeł tkwi w szczegółach, a właściwie – w nawykach. Skuteczne odchudzanie nie może być przejściowym zrywem, ale trwałą zmianą wprowadzoną w twoim życiu. Jak się do tego zabrać, podpowiada coach.

Kluczem do szczuplejszej sylwetki jest – wiadomo – rozsądne odżywianie się i ruch. Nie bez znaczenia jest też to, czy żyjesz pod presją, jak sobie radzisz z trudnościami i czy potrafisz się dobrze zorganizować. Bardzo trudno jest wprowadzić nagle nowe menu, jeśli nawyki związane z zakupami, gotowaniem, porami posiłków pozostaną bez zmian.

Podobnie jest z ćwiczeniami: nie chodzi tylko o to, żeby spalać kalorie, ale też o to, jak znaleźć na ćwiczenia czas i co zrobić, by były stałym punktem wpisanym w twój rozkład dnia i tygodnia – nie tylko „w trakcie odchudzania”, ale też później.

Łatwiej będzie ci zmierzyć się z dietą, jeśli nie będziesz od siebie oczekiwać radykalnych posunięć. Walka o szczupłą sylwetkę nie musi należeć do kategorii „wszystko albo nic”. Spróbuj na początek zrobić małe modyfikacje swojego stylu życia.

Po pierwsze, spójrz na siebie. Popatrz na swoje życie i zastanów się nad tym, co ma wpływ na twoje odchudzanie. Przeanalizuj krok po kroku swój rozkład dnia. Pomyśl o tym, ile śpisz i czy to jest dobry sen, o której kładziesz się spać i o której wstajesz, jak wygląda twój poranek, z czego składa się twój typowy dzień w pracy? Jakie emocje mu towarzyszą? Czym się zajmujesz po południu? Gdzie i jak robisz zakupy? Jak gotujesz? Jak spędzasz wolny czas? Jakie obowiązki wpływają na twój dzień? Czy jesteś zadowolona z tego, jak sobie z nimi radzisz?

Zastanów się też, jak wyglądają twoje urlopy i święta. Czym się różnią od zwykłych dni i jaki mogą mieć wpływ na twoją wagę? Jak się w to wszystko wpisują zwyczaje związane z jedzeniem: co zwykle jadasz, kiedy, gdzie, z kim, w jaki sposób? Co z twoją aktywnością fizyczną? Jak często ćwiczysz, gdzie i kiedy to robisz, kto ci towarzyszy?

Kiedy masz już w głowie obraz swojego życia, weź dwie kartki: czerwoną i zieloną. Na zielonej wypisz wszystkie te elementy twojego życia, które sprzyjają chudnięciu i utrzymaniu masy ciała. Nieważne, czy robisz je świadomie, z myślą o spalaniu kalorii i rozsądnym odżywianiu się (np. rezygnujesz z lodów, ograniczasz smażenie, używasz schodów zamiast windy) czy dzieją się przy okazji (jak bieganie za dzieckiem po placu zabaw, codzienne odkurzanie lub rezygnacja z kolacji z braku czasu). Pamiętaj, nawet najdrobniejsze nawyki mają znaczenie.

Kiedy masz już w głowie obraz swojego życia, weź dwie kartki: czerwoną i zieloną.

---

Na czerwonej kartce mają się znaleźć wszystkie twoje działania i nawyki, które utrudniają ci chudnięcie. Mogą to być sprawy różnego kalibru: jedne mniej zgubne dla wagi (jak słodzenie herbaty), inne bardziej (częste wieczory przy winie i serze). Na część z nich ty sama masz decydujący wpływ (to, co jesz na drugie śniadanie czy jak intensywnie ćwiczysz na zajęciach), lecz wiele wynika z twojej pracy czy obowiązków domowych (nieregularne, przypadkowe posiłki, pośpieszne zakupy).

Popatrz na obie kartki. Co zauważasz? Co sobie teraz myślisz? Zastanów się, co mogłabyś zmienić w swoim stylu życia, żeby pomóc sobie w osiągnięciu i utrzymaniu idealnej wagi. Zacznij od listy „pozytywnej”, zielonej, i pomyśl, jak mogłabyś pogłębić i rozbudować dobre nawyki. Wypisz wszystko, co ci przyjdzie do głowy. Jeśli na przykład pływasz raz w tygodniu, może mogłabyś częściej chodzić na basen? Jeśli gotujesz na parze, może warto określić, w jakie dni będziesz w ten sposób przyrządzać posiłki. Jeżeli unikasz napojów gazowanych, przemyśl całkowitą rezygnację z nich.

Spójrz teraz na czerwoną kartkę, czyli wykaz zgubnych nawyków. Co mogłabyś zrobić, by po zmianach, przenieść je na zieloną? Na przykład – jeśli twój główny posiłek to obiadokolacja, może zabrany z domu lunch sprawiłby, że lepiej rozłożyłabyś posiłki w ciągu dnia i w efekcie nie umierałabyś z głodu, wpadając po pracy do domu? Jeśli w chwilach stresu automatycznie sięgasz po orzeszki, poszukaj innych sposobów rozładowania emocji, jak np. krótkie relaksujące ćwiczenie z jogi. Jeżeli uważasz, że codziennie dobrze zrobiłaby ci odrobina ruchu, możesz zaplanować 10 minut tańca przy energetycznej muzyce każdego ranka.

Wybierz spośród wymienionych przez ciebie pomysłów jedną rzecz, którą chciałabyś wprowadzić. Pomyśl, do czego sama potrafisz się wobec siebie zobowiązać. Skala zmian zależy tylko od ciebie. Najłatwiej będzie wybrać na początek coś prostego – rezygnacja ze słodyczy co drugi dzień, pełnoziarniste sucharki zamiast popcornu podczas seansów filmowych czy króciutka przebieżka co wieczór. Jeśli chcesz, możesz sobie oczywiście wyznaczyć ambitne zadanie, jak wchodzenie na 10. piętro, pięć zajęć samby brazylijskiej w tygodniu czy konsekwentne przestrzeganie określonych pór posiłków.

Zwróć jednak uwagę, by precyzyjnie określić planowane działania tak, byś mogła łatwo zmierzyć, kiedy odniosłaś sukces: ile żółtego sera możesz zjeść dziennie, jaką odległość pokonasz na rolkach i jak często zastąpisz mięso czy makaron sałatką. Ważne, żeby zmiana, jaką zaplanujesz, była realna. Pamiętaj, że powinnaś mieć możliwości, zasoby, czas i ochotę, żeby ją wprowadzić. Jeśli więc np. uwielbiasz białe pieczywo i ziemniaki, nie skazuj się na rozstanie z nimi. Warto zacząć od czegoś, co przyszłoby ci łatwiej i dawało szansę utrwalenia się.

Poświęć chwilę na myślenie, jak planowana zmiana wpłynie na innych. Czy wśród najbliższych, znajomych albo współpracowników będzie ktoś, kto mógłby Ci pomieszać szyki? Na przykład mąż, który uwielbia spacery z psem i za nic ci ich nie odstąpi, rodzina, która łatwo nie zrezygnuje z twoich zaprawianych śmietanką sosów albo szef, któremu nie będą się uśmiechały regularne przerwy na lunch w twoim wykonaniu. W takim wypadku może warto zmodyfikować plan i wybrać coś, co będzie ci łatwiej zrealizować.

Najłatwiej będzie wybrać na początek coś prostego – rezygnacja ze słodyczy co drugi dzień, pełnoziarniste sucharki zamiast popcornu podczas seansów filmowych czy króciutka przebieżka co wieczór.

---

Spytaj siebie, czy musisz się czegoś nauczyć, żeby wprowadzić w życie tę zmianę? Jeśli chcesz przestać zajadać stresy, trzeba opanować inne sposoby relaksowania się. Jeśli postanowiłaś skończyć z jedzeniem przynoszonych przez koleżankę z pokoju słodyczy, pomocne będzie nauczenie się odmawiania. Jeżeli połykasz kolejne kęsy bez starannego pogryzienia, przyda ci się popracowanie nad zdrowszym i spokojniejszym sposobem jedzenia.

Nie wymagaj od siebie cudów. Zmiana trybu życia, nawet najmniejsza, może nie być łatwa, ale jeśli ją dobrze zaplanujesz i rozłożysz na etapy, z pewnością uda ci się zrealizować to, co zamierzałaś. I pamiętaj – to twój wybór. Ty decydujesz i zbierasz owoce swoich decyzji.

Kiedy uda ci się skreślić jeden nawyk z czerwonej listy i wpisać coś nowego na zieloną, pogratuluj sobie (możesz zrobić sobie nagrodę choćby w postaci nowego stroju na fitness albo wypadu do kina). A potem realizuj następną rzecz.

Karolina Oponowicz-Żylik, konsultacja: Paweł Guz, coach z Corporate Coaches

Twój STYL 6/2011