Gdy poziom hormonów ulega wahaniom
Kiedy wygasa praca jajników, kobiety muszą mierzyć się z kolejną burzą hormonów. Są na nią jednak sposoby.
Menopauza zazwyczaj występuje pomiędzy 40. a 60. rokiem życia i wiąże się z zaburzeniami hormonalnymi. To one odpowiadają za rozdrażnienie, przyrost masy ciała czy kłopoty ze snem. Długotrwały niedobór np. estrogenów może prowadzić też do osteoporozy i miażdżycy, a ta do zawału serca czy udaru. Na szczęście natura wymyśliła fitoestrogeny!
Już czas na soję!
Aby zastąpić utracone teraz estrogeny, włącz do diety substancje, które regulują wzrost, czas dojrzewania i kwitnienia roślin. Tym właśnie są fitoestrogeny: roślinne zamienniki hormonów (mają podobną budowę chemiczną).
Dzięki fitoestrogenom objawy menopauzy będą mniej uciążliwe, bo substancje te chronią m.in. przed uderzeniami gorąca, osłabieniem oraz problemami z koncentracją. Dodatkowo działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Znajdziesz je np. w ziarnach soi i innych roślin strączkowych, w nasionach zbóż, słonecznika i kiełkach fasoli.
Pij lub jedz
W siemieniu lnianym też są fitoestrogeny, chociaż w znacznie mniejszej ilości niż w soi. Ale warto po te nasiona sięgać, bo stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3. Ich też w klimakterium trzeba jeść więcej, gdyż chronią przed chorobami układu krążenia, wspomagają pamięć i procesy poznawcze. Zmniejszają przy tym uderzenia gorąca.
Siemię lniane nie ma wyraźnego smaku, więc można je dodawać do posiłków. Zmielone (najlepiej świeżo przed jedzeniem) jedz z jogurtem albo posyp nim zupę. Uwaga, zalecana dzienna dawka to jedna łyżka. Spożycie większej ilości może spowodować biegunkę.
Sięgaj też po olej lniany. Kup go w dobrym sklepie zielarskim - taki, który jest przechowywany w lodówce.
Na dobry humor!
Podczas menopauzy dochodzi też do spadku serotoniny, czyli "hormonu szczęścia". A to skutkuje obniżonym nastrojem.
Nie pocieszaj się słodyczami! Zamiast tego jedz węglowodany złożone, np. bataty, banany, jabłka, jagody, daktyle, kaszę gryczaną, komosę ryżową, marchewkę i seler.
Ogranicz, a najlepiej odstaw w ogóle alkohol. Jak wynika z badań, już 45 minut po jego wypiciu spada poziom serotoniny.
Tylko się nie łam!
Lepszy humor zyskasz też, jedząc kiszoną kapustę i kiszone ogórki. Są to bowiem naturalne probiotyki, które wspomagają florę jelitową, odpowiedzialną również za samopoczucie.
Jeśli na stałe wprowadzisz kiszonki do menu, zmniejszysz ponadto ryzyko wystąpienia osteoporozy. To ważne, bo zagrożenie tą podstępną chorobą znacznie wzrasta, gdy dochodzi do spadku produkcji estrogenów.
Dodawaj olej
Objawy związane z wahaniami hormonów pomoże ci złagodzić doskonałe źródło naturalnych estrogenów, czyli olej z wiesiołka. Jedną łyżeczkę dziennie dodawaj do sałatek lub pij po posiłku.
Stosuj go na zimno, nie podgrzewaj. Pamiętaj też, że nie lubi światła. Po otwarciu nadaje się do spożycia przez rok, pod warunkiem, że jest przechowywany w lodówce, w temperaturze 4-10°C.
Nie musisz wcale tyć!
Wraz z menopauzą zmniejsza się w organizmie ilość hormonu zwanego leptyną. To sprawia, że ośrodek głodu bierze górę nad ośrodkiem sytości, zaś obszar magazynowania tłuszczu "przesuwa się" z bioder i ud w okolice brzucha. Zwiększa to ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dlatego trzeba stanąć do walki z nadmiarem tłuszczu: jedz około 200, a nawet 400 kalorii mniej niż do tej pory. I pij dużo wody - ona pobudza metabolizm!
Tego unikaj jak ognia
Zmień swe żywieniowe przyzwyczajenia. Przy uderzeniach gorąca zmniejsz ilość kofeiny, alkoholu i mocnych przypraw w diecie, takich jak wszelkie ostre papryki oraz czosnek. Wyklucz lub przynajmniej ogranicz cukier, spróbuj go zastąpić stewią lub ksylitolem. Nie są też wskazane produkty typu fast food, czerwone mięso, konserwy i inne produkty bogate w sól.
ANNA STRĄK
