Kulinarne grzeszki, które szkodzą zdrowiu

Smażymy zamiast piec lub gotować. Nie wyobrażamy sobie obiadu, zwłaszcza niedzielnego, bez mięsa. Nadal w naszym jadłospisie dominują ziemniaki, o kaszach prawie w ogóle zapomnieliśmy. O tym mówią liczby, a konkretnie raport, który przedstawił ośrodek TNS OBOP, badający upodobania kulinarne Polaków. Uogólniając te dane, moglibyśmy stwierdzić, że kiepsko sprawdzamy się w kuchni (potwierdził to, niestety, mały sondaż w redakcji...). Dlatego też postanowiliśmy zajrzeć do przeciętnej polskiej rodziny. O, na przykład, odwiedźmy kuchnię państwa Kowalskich. Tu wytropimy kulinarne grzeszki. Pokażemy, gdzie tkwi błąd i jak można go naprawić.

Co rodzina Kowalskich najchętniej je na obiad? Kotlety schabowe lub mielone z ziemniakami okraszonymi tłuszczem spod smażenia oraz zasmażane buraczki. Jest tłusto, słono i... bardzo smacznie! Ale niezbyt zdrowo!

Najczęściej patelnia

Pani Kowalska przyzwyczaiła się do tego, że mięso się smaży. Wydaje jej się, że takie jest najsmaczniejsze i szybkie do przyrządzenia. Ale nie zdaje sobie sprawy, że smażone mięso jest niezdrowe! Czy wiesz, że schabowy w panierce jest w stanie wchłonąć prawie tyle tłuszczu, ile sam waży? A podany z ziemniakami ma aż 1500 kcal! Taki obiad jest ciężkostrawny i długo zalega w przewodzie pokarmowym. Obciąża żołądek i wątrobę. A także serce, zwiększając ryzyko zawału! Jest prosty sposób, by z tego samego kawałka mięsa przygotować równe smaczne, ale zdrowe danie. Wystarczy mięso upiec, np. w rękawie. (Zależy ci na czasie? Włącz piekarnik, jak tylko wejdziesz do domu.) Upieczenie kotletów w rozgrzanym piecu zajmie ci tyle czasu, co usmażenie ich. Będzie zdrowo i... czysto, bo nie zachlapiesz kuchni tłuszczem.

Na smalcu i maśle

Według wielu mężczyzn najsmaczniejsze jest mięso smażone na smalcu. Tak też uważa pan Kowalski. Ale ma wysoki poziom cholesterolu i niezły brzuszek - tłuszcz zwierzęcy jest dla niego szczególnie niewskazany! Pani Kowalska lubi podsmażać ziemniaki na maśle. A to bardzo niezdrowy zwyczaj - masło łatwo się pali na patelni, a wtedy powstają w nim rakotwórcze związki. Lepiej byłoby, gdyby państwo Kowalscy do smażenia wybrali olej.

Przyprawione solą

Sól zamień na zioła (np. oregano, tymianek, estragon), które wzmocnią naturalny smak produktów.

---

Sól to podstawowa przyprawa polskiej kuchni. Pani Kowalska dosypuje jej sporo już w czasie gotowania, a potem na stół stawia solniczkę. Nic więc dziwnego, że domownicy nadużywają soli, co może doprowadzić do nadciśnienia i zaburzyć pracę nerek. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 gramów (to jedna łyżeczka!), i to po wliczeniu soli zawartej w gotowych produktach (np. chlebie, wędlinach, serach). Warto ograniczyć sól do minimum, zastępując ją ziołami.

- Jak najwięcej produktów gotuj na parze. Produkty tak przyrządzone zachowają większość wartości odżywczych oraz smakowych.

- Grilluj, duś lub piecz mięso. Takie jest bez porównania zdrowsze od smażonego.

- Jeśli już coś smażysz, staraj się używać jak najmniej tłuszczu. Porządnie rozgrzej patelnię i dopiero wtedy wlej olej rzepakowy lub kukurydziany albo oliwę (najwyżej dwie łyżki!).

- Warzywa i owoce obieraj cienko, bo najwięcej witamin jest pod skórką. Myj je w całości, dopiero potem krój - by nie wypłukać cennych składników. Jeśli gotujesz w wodzie, wrzucaj je na wrzątek. a wywar wykorzystaj np. jako bazę do sosu.

- Sól zamień na zioła (np. oregano, tymianek, estragon), które wzmocnią naturalny smak produktów. Jeśli wykluczysz sól z gotowania, już po kilkunastu dniach przyzwyczaisz się do nowego smaku!

Pani Kowalska pamięta czasy, kiedy mięso kupowało się na kartki. I pewnie dlatego teraz stawia mięsne posiłki ponad inne, uważając je za najlepsze. W kuchni jest tradycjonalistką i sięga jedynie po te produkty, które dobrze zna.

Wieprzowina przede wszystkim

Mięso powinno być jedzone z umiarem i stanowić jedynie niewielki dodatek do posiłków. Bo mimo tego, że jest zdrowe, zawiera dużo tłuszczu, który podwyższa poziom cholesterolu we krwi

---

Mięso zdominowało jadłospis Kowalskich. Jedzą je właściwie przez cały dzień: na śniadanie - jako dodatek do jajecznicy lub w postaci parówek, obiad - zwykle smażone kotlety, kolację - wędliny. Żebyśmy się dobrze zrozumieli: mięso jest bardzo zdrowe - zawiera wysokowartościowe białko (dlatego jest niezbędne np. w diecie dzieci, które potrzebują tego budulca, by rosnąć). Jest też skarbnicą żelaza, cynku, witamin z grupy B. Jest jednak pewne "ale". Mięso powinno być jedzone z umiarem i stanowić jedynie niewielki dodatek do posiłków. Bo mimo tego, że jest zdrowe, zawiera dużo tłuszczu, który podwyższa poziom cholesterolu we krwi (wyjątkowo zdradliwe jest czerwone mięso, czyli wołowina i wieprzowina, bo ukrywa tłuszcz nawet w tych niby chudych kawałkach).

Zdecydowanie zdrowsze od czerwonego jest mięso drobiowe (o ile przyrządzamy je bez skóry!), które zawiera też lepsze, bo nienasycone kwasy tłuszczowe. Zamiast mięsa warto częściej (2-3 razy w tygodniu) zacząć jadać ryby, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, łatwo przyswajalne białko, wiele witamin oraz składników mineralnych. Stoją one na straży nie tylko zdrowego serca, ale także, zwłaszcza w przypadku dzieci, dbają o rozwój mózgu. Znacznie zdrowsze od słodkowodnych są ryby morskie.

Jeśli nabiał, to tylko od krowy

Dzieci państwa Kowalskich uwielbiają serki. Ale tylko homogenizowane, koniecznie smakowe i bardzo słodkie (bo dosładzane cukrem!). Zresztą inne przetwory mleczne (np. jogurty) też muszą być "smakowe" (innych nie chcą). Unikają więc kefirów, jogurtów naturalnych, twarogu - czyli najzdrowszych przetworów z mleka krowiego! W ogóle nie znają smaku produktów z mleka koziego. A szkoda, bo np. kozie sery zawierają dużo żelaza (zapobiegającego anemii), przeciwutleniacze (chroniące przed nowotworami), miedź(wspomagającą wchłanianie żelaza) i niektóre aminokwasy (np. poprawiające odporność na stres). W odróżnieniu od mleka krowiego, kozie zawiera niewielką ilość kazeiny - dlatego zaleca się je alergikom.

- Urozmaicaj menu. Monotonna dieta sprawia, że organizm dostaje mało składników odżywczych. Sięgaj więc po nieznane produkty i eksperymentuj. Wielu producentów zadbało o to, by klienci byli zainteresowani ich produktami i na opakowaniach drukują przepisy, jak można je wykorzystać.

- Przynajmniej dwa razy w tygodniu na obiad serwuj rybę morską, np. łososia, halibuta, dorsza. Piecz ją w piekarniku.

- Jedz zdrowy nabiał, np. jogurty i kefiry słynące ze swych właściwości uodporniających. Zupę zabielaj jogurtem zamiast śmietaną (to niepotrzebna porcja tłuszczu!). Sięgaj po produkty z mleka koziego lub owczego.

- Zadbaj o to, by jeść sporo kasz. Zawierają one cenne witaminy. Pod względem odżywczym zdecydowanie przewyższają ryż i makaron.

Zwróć uwagę na wygląd potraw - kolorowe, ładne danie jest smaczniejsze!

---

Rodzina Kowalskich rzadko cała spotyka się przy stole. Zwykle jedzą osobno, np. przed telewizorem. W ciągu tygodnia nie ma stałych pór posiłków - każdy je, kiedy chce.

Codziennie tylko trzy posiłki

Pani Kowalska zastanawia się, skąd się biorą jej nadliczbowe kilogramy, skoro je tylko dwa, trzy razy dziennie. Właśnie stąd, że je tak rzadko! Powinna zapewnić organizmowi pięć posiłków. Wtedy utrzymuje się właściwy poziom insuliny we krwi i w efekcie nie dochodzi do odkładania tłuszczu.

Zupełnie bez troski o formę

Rano rodzina Kowalskich zjada to, co wpadnie im w ręce. Często pan Kowalski z bułką i kawałkiem kiełbasy wybiega z domu. A po pracy bywa tak głody, że je drugie danie prosto z patelni. Posiłek przedłuża się, jeśli w telewizji jest ciekawy program. Po obiedzie na kolana wędruje torebka z paluszkami, chipsami lub orzeszkami. Ręce automatycznie pakują łakocie do ust, podczas gdy uwaga skupiona jest na ekranie telewizora… Efekt? Kolejne kilogramy.

- Postaw na śniadanie. Zadbaj, by było bogate w nabiał i węglowodany złożone (np. pieczywo razowe). Pamiętaj, jeśli go nie zjesz, sięgniesz po niezdrową przekąskę lub za dużo zjesz na obiad!

- Zwróć uwagę na wygląd potraw - kolorowe, ładne danie jest smaczniejsze! Jeśli chcesz, by warzywa zachowały kolor, surową marchewkę lub seler skrop sokiem z cytryny, a do gotujących się brokułów i fasolki szparagowej dosyp odrobinę cukru.

- Jedzcie wspólnie posiłki! Badania pokazują, że wpływa to nie tylko na zdrowie, ale też na dobre relacje w rodzinie.

Marta Nowik

Kobieta i życie 2/2010