Słodki amok

"Nie zatrzymuj mnie, bo nie zatrzymasz mnie! Już mnie ogarnął, ogarnął mnie, ogarnął mnie szał, dziki szał", śpiewała Edyta Bartosiewicz i mam całkiem uzasadnione podejrzenie, że mogło jej chodzić o... apetyt na słodycze.

Niewinna słabość? Nie do końca. Zlekceważona może prowadzić do cukrzycy, chorób serca, otyłości. Ale jak nad nią zapanować, skoro uparcie wraca: najczęściej po obiedzie i przed miesiączką? Wtedy najważniejsze stają się ciastka, batoniki, kokosanki, ciasteczka maślane, biszkopty z galaretką, czekoladki, kisiele w proszku, budynie w płynie.

By poczuć na języku ich smak, jesteś w stanie zrobić wiele: przerwać pracę nad ważnym projektem, skrócić zajęcia na uczelni, pojechać na stację benzynową, do nocnego sklepu, zapukać do sąsiadki. Co się wtedy dzieje w organizmie? Można temu przeciwdziałać? Spytaliśmy lekarza, dietetyka i biologa.

Na początek ważna informacja. Za apetytem na słodycze mogą się kryć poważne choroby, np. cukrzyca albo kandydoza, czyli zakażenie grzybami z gatunku drożdżaków. Zatem jeśli zauważysz u siebie większy niż zazwyczaj pociąg do słodkiego, idź do internisty po skierowanie na morfologię, w tym koniecznie na oznaczenie poziomu cukru we krwi.

Niewykluczone, że potrzebna też będzie konsultacja specjalisty: endokrynologa czy ginekologa, bo zaburzenia w pracy hormonów, m.in. tarczycy, też mogą skłaniać nas do częstszego sięgania po słodycze. Inna możliwa przyczyna: niedostateczna ilość magnezu w organizmie.

Niedobory można uzupełnić dietą albo suplementami. Najwięcej magnezu zawierają produkty zbożowe i strączkowe: kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, ciecierzyca, groch. Sporo jest go też w ciemnej czekoladzie, orzechach laskowych, szpinaku i w rybach, jak makrela czy dorsz.

"Kocham słodycze i nienawidzę. Czuję się ich niewolnikiem - pisze Gruszka na jednym z dietetycznych portali. - Co zrobić, by ich nie chcieć?" - pyta internautka. A wirtualne gremium odpowiada: łykaj chrom! Są dowody na to, że gdy tego pierwiastka jest w organizmie za mało, pojawia się nadmierny apetyt na słodycze. Wiadomo, że jego zawartość w tkankach zmniejsza się wraz z wiekiem. Mniej mają go też osoby z cukrzycą, miażdżycą. Również kobiety, które wiele razy rodziły.

Jak działa chrom? - Wiąże się z aminokwasami i potęguje działanie insuliny, dzięki czemu obniża stężenie glukozy we krwi - mówi dr Magdalena Białkowska, lekarz i dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. - W przypadku niedoboru łykanie suplementu rzeczywiście może hamować apetyt na słodkie. Natomiast osoba zdrowa, której chromu nie brakuje, nie odczuje żadnej zmiany, bo nadmiar tego związku wydali z moczem.

Pacjentom, u których podejrzewa się niedobory, lekarze doradzają przyjmowanie tabletek z chromem przez 2-3 tygodnie. W tym czasie, jeśli poziom pierwiastka zostanie wyregulowany, głód na słodycze powinien zmaleć. Jeśli nie, przyczyn trzeba szukać dalej.

- Ostatnio pojawiły się jednak badania, z których wynika, że wysokie dawki jednej z odmian chromu, tzw. pikolinianu chromu, mogą uszkadzać DNA - ostrzega dr Robert Jarzyna, biolog z Uniwersytetu Warszawskiego. - Na razie testy przeprowadzono tylko na hodowlach komórek. Jednak bezpieczniej dostarczyć organizmowi chrom w sposób naturalny - uważa ekspert. Spore ilości tego pierwiastka znajdziemy m.in. w drożdżach, gruboziarnistych kaszach i płatkach, pełnoziarnistym pieczywie, chudym mięsie, zwłaszcza w indyku i kurczaku.

Najczęściej o zjedzeniu czegoś słodkiego zaczynamy myśleć, gdy spada poziom cukru we krwi. Objawy? Zmęczenie, osłabienie, spadek koncentracji. Zauważamy je zazwyczaj między godziną 16 a 17. Ale to nie tylko sprawka naszego zegara biologicznego. Uwaga! Spadek sił witalnych o tej porze pojawia się głównie u osób, które odżywiają się nieprawidłowo - pokazują najnowsze badania.

Jeśli zapomniałaś o śniadaniu i pierwszym twoim posiłkiem jest obiad, siłą rzeczy zjesz wtedy dużo. - W reakcji na większą ilość jedzenia trzustka zaczyna wydzielać nadmierną ilość insuliny - mówi dr Magdalena Białkowska. Gwałtowny wyrzut tego hormonu powoduje nagły spadek poziomu cukru we krwi, w wyniku czego pojawia się osłabienie i gorsze myślenie. Nadmiar insuliny sprawia też, że wszystko, co zjemy, błyskawicznie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jest rozwiązanie? - Tak, teoretycznie dobrze znane, bo od lat powtarzane przez dietetyków i lekarzy: jeść kilka razy dziennie małe posiłki i unikać słodyczy. Tylko wówczas poziom cukru we krwi pozostanie na właściwym poziomie i zniknie ochota na słodkie przekąski - wyjaśnia dr Białkowska.

Nieprawda! Już słyszę głosy protestujących. Jem regularnie, nie opuszczam posiłków, a i tak po obiedzie nie mogę się powstrzymać od myśli o delicjach, wafelkach, piernikach. Nie jestem głodna, tylko... czegoś mi brakuje. Zgadza się, brakuje tryptofanu. Zwłaszcza gdy na obiad zjadłaś tylko sałatkę.

Czujesz się ospała i masz gorszy nastrój? - Tryptofan jest ważnym aminokwasem, z którego mózg syntetyzuje serotoninę, czyli hormon szczęścia. Potrzebujemy tego związku, by mieć dobre samopoczucie - mówi dr Jarzyna. Tryptofan znajduje się m.in. w mięsie, warzywach strączkowych, mące z pełnego przemiału.

Aby przedostał się do mózgu, należy - razem z zawierającymi go produktami białkowymi - dostarczać organizmowi także węglowodanów złożonych. Insulina, która wydziela się po ich zjedzeniu, ułatwia syntezę serotoniny w mózgu. Dobrym źródłem tryptofanu będzie np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z szynką albo pastą z ciecierzycy, posypana ziarnami słonecznika.

Albo porcja fasolki szparagowej, świeżej lub z mrożonki podana z grillowaną piersią z kurczaka. - Po co jednak mózg miałby szukać dłuższej, trudniejszej drogi? Najszybciej trafi a do niego tryptofan razem ze słodyczami - mówi dr Jarzyna.

To wyjaśnia, dlaczego po obiedzie tak chętnie sięgasz po deser. A także skąd biorą się problemy z nastrojem, gdy jesteś na diecie. Chcesz schudnąć, więc odstawiłaś słodycze, chleb i makarony, jesz więcej chudego mięsa i innych produktów białkowych. Owoców wcale albo niewiele, bo zawierają "zakazany" cukier prosty, fruktozę.

- Odżywiając się w taki sposób przez dłuższy czas, powodujemy, że do mózgu dociera niewiele tryptofanu. Pogarsza nam się samopoczucie, a organizm rozpaczliwie poszukuje sposobu wyrównania poziomu serotoniny - mówi dr Jarzyna.

Czy da się jakoś zapobiec "rzucaniu się" na słodycze i uniknąć efektu jo-jo, gdy czas postu minie? Owszem, trzeba zjadać więcej warzyw bogatych w cukry - radzą specjaliści. Wystarczy np. do chudej piersi z indyka dodać surówkę z marchewki i jabłka, by nie chciało się potem deseru. Bywa też, że zaczynamy objadać się ciastkami, gdy gorzej śpimy. Dlaczego? Znów chodzi o tryptofan. - Kłopoty z zasypianiem, a potem wybudzeniem się mogą wskazywać na zakłócenia w pracy mózgu, spowodowane m.in. niedoborem serotoniny - potwierdza dr Robert Jarzyna.

Problem powinien rozwiązać się sam, gdy przed snem wypijesz koktajl z banana zmiksowanego ze szklanką mleka i łyżką miodu. - Mleko i banan zawierają dużo tryptofanu, a miód to cukry proste, które umożliwią szybką syntezę serotoniny w mózgu - wyjaśnia dr Jarzyna.

Są jednak osoby, dla których ciastka mogłyby nie istnieć, za to nie wyobrażają sobie dnia bez coca-coli czy red bulla. Też tak masz? Uważaj, jeśli zdarza ci się pijać je regularnie do obiadu czy kolacji. Naukowcy odkryli niedawno, że w jelitach znajdują się specjalne receptory słodkiego smaku.

- Uruchamiają się, gdy razem z posiłkiem białkowo-węglowodanowym, czyli np. spaghetti z sosem bolognese, wypijamy coś słodkiego: kompot, coca-colę, herbatę. Także gdy zaraz potem zjemy ciastko. Jelito zaczyna wówczas szybciej pobierać cukry proste pochodzące z trawienia węglowodanów złożonych: ziemniaków, makaronu. Efekt: przybieranie na wadze - mówi dr Jarzyna.

Przez większość miesiąca nie myślisz o słodyczach, ale przychodzi taki dzień, że nie możesz się obyć bez czekolady. PMS, czyli napięcie przedmiesiączkowe, objawia się zwiększoną drażliwością, płaczliwością, większą podatnością na stres. I intensywniejszą niż zazwyczaj potrzebą jedzenia słodyczy. Powód? Spadek stężenia progesteronu.

Poziom hormonów płciowych gwałtownie obniża się także w okresie menopauzy. - Gdy jest ich mało, ubywa serotoniny, której niedobór powoduje zwiększenie apetytu na węglowodany, w tym słodycze - mówi warszawski ginekolog i położnik dr Jacek Tulimowski.

Mniej estrogenów oznacza też niższe stężenie tzw. neuropeptydu Y. Związek ten odpowiada za spadek glukozy we krwi i wzrost zapotrzebowania na produkty zawierające cukier. Na apetyt na słodycze wpływa również poziom hormonu wydzielanego przez przewód pokarmowy, cholecystokininy. Współpracuje z estrogenami, pobudzając ośrodek sytości w mózgu.

Kiedy zawartość hormonów się obniża, a tak się dzieje w okresie menopauzy, wzrasta apetyt, tłumaczy ginekolog. - Wiele kobiet po 40. roku życia tyje, ponieważ ignoruje fakt, że z wiekiem metabolizm zwalnia. Jeśli nadal będą jeść tyle samo, nadwyżka kalorii szybko odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej - dodaje dr Magdalena Białkowska.

Ale przed nami Boże Narodzenie. Co robić? Odmówić zjedzenia makowca i sprawić przykrość mamie? - Nie musimy się wyrzekać słodyczy - uspokaja dr Robert Jarzyna. - Organizm poradzi sobie z okazjonalnym łakomstwem. Nawet z dużym kawałkiem czekoladowego tortu. Najwięcej szkód przynosi codzienne, systematyczne dostarczanie cukrów prostych w postaci sacharozy. Czyli ciast, ciastek, ciasteczek. Odrobina przyjemności od święta nikomu jeszcze nie zaszkodziła, prawda?

1. Jedz pięć małych posiłków dziennie co trzy godziny. To pomoże utrzymać poziom cukru na stałym poziomie i uniknąć napadów głodu.

2. Jak najczęściej wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 50 IG, a jednocześnie bogate w tryptofan, np. suche nasiona strączkowe, sałatę, bób, groszek zielony, kaszę gryczaną i jęczmienną, płatki owsiane, razowy makaron. Listę znajdziesz w internecie, np. na stronie www.montignac.com/pl.

3. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba. Długotrwałe niewysypianie się zakłóca funkcjonowanie greliny, hormonu, który odpowiada za apetyt.

4. Sprawdź, czy nie brakuje ci magnezu albo chromu.

5. Pij dużo wody. Przy niedostatecznym nawodnieniu czujesz się ospała, zmęczona i sięgasz po ciastko. Norma: 2 litry albo pięć szklanek wody, jeśli pijesz w ciągu dnia kawę, herbatę. Apetyt na słodki smak zmniejszają napary z szałwii i kozieradki.

6. Jedz owoce przed obiadem, najlepiej na drugie śniadanie. Łatwiej je strawisz.

7. Pod ręką trzymaj bakalie, pestki słonecznika, dyni, owoce suszone. Zjedz kilka po południu, nie czekając, aż pojawi się ochota na coś bardziej kalorycznego.

8. W drodze z pracy kup kiszone ogórki albo kapustę, marynowane w occie buraki, dynie, gruszki, śliwki. Kiszonki i marynaty nieco hamują wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym. To powoduje, że poziom cukru wolniej się podnosi.

9. Gdy zbliża się miesiączka, zmodyfikuj dietę. Jedz więcej owoców, świeżych i suszonych. Jeśli już nie możesz wytrzymać bez słodyczy, sięgnij po kawałek czekolady gorzkiej, min. 70 proc. kakao. Najlepiej po posiłku. Zawiera sporo magnezu i antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki sprzyjające rozwojowi chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, nowotworom.

10. Zacznij ćwiczyć. Ruch sprawi, że trzustka będzie działać sprawniej. Nawet przez 48 godzin.

Tych, którzy mają ochotę nie tylko oswoić potwora, ale go pokonać i zdecydują się zapomnieć o słodyczach całkowicie, informujemy, że najtrudniejszy jest pierwszy tydzień. Po 7-10 dniach silny głód na słodkie mija, a zjedzony wtedy banan wydaje się nieprawdopodobnie słodki.

Ewa Awdziejczyk

Twój STYL 12/2010