Zdrowy tłuszcz
Na nasze pytania odpowiada prof. dr hab. med. Artur Mamcarz, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
- Są niezbędne do życia, ale nie wszystkie. Bez dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zwanych nasyconymi, możemy, a nawet powinniśmy się obejść, bo mają same wady. Przede wszystkim podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL) odpowiedzialnego za powstawanie miażdżycy.
- Bardzo szkodliwe są tzw. tłuszcze trans obecne w twardych margarynach, niestety, powszechnie używanych w przemyśle cukierniczym - dodatkowo obniżają stężenie ochronnej frakcji cholesterolu (HDL) i nasilają procesy miażdżycowe. Natomiast tłuszcze roślinne, czyli nienasycone, powinniśmy spożywać codziennie, bo mają udokumentowane właściwości zdrowotne.
- Hamują postęp miażdżycy i stabilizują błonę komórkową w komórkach serca. To chroni chorych po zawale przed zaburzeniami rytmu, które są dla nich śmiertelnym zagrożeniem. Potwierdzają to badania, w których wzięli udział pacjenci z chorobą wieńcową i niewydolnością serca. W grupie badanych, którzy przez dłuższy czas przyjmowali dużą dawkę (1 g) kwasów omega-3 w postaci kapsułek, zanotowano znacznie mniej zgonów z powodu zawału serca i udaru mózgu.
- W innym badaniu wykazano, że ryzyko zgonu z powodu miażdżycy naczyń wieńcowych po wzbogaceniu diety o kwasy omega-3 obniżyło się aż o 45 proc. Nie namawiam do łykania kapsułek z kwasami omega-3. Wystarczy jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu i w kuchni używać oleju rzepakowego. Niestety, w czasie podgrzewania traci on część właściwości zdrowotnych. Im wyższa temperatura i dłuższy czas smażenia, tym gorzej. W wysokiej temperaturze w końcu zaczyna się spalać, a wtedy pojawiają się w nim szkodliwe substancje. Dlatego nie należy powtórnie używać tego samego tłuszczu.
- Zdrowe są tłuszcze płynne, czyli oliwy i oleje, oraz tłuszcz rybi pochodzący z tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk. Ponieważ w Polsce spożycie ryb jest znikome, promujemy tłuszcze roślinne. I niekoniecznie musi to być oliwa z oliwek.
- Z kardiologicznego punktu widzenia ze wszech miar godny polecenia jest znacznie tańszy, bo produkowany z krajowych roślin, olej rzepakowy. Zawiera on małą ilość kwasów nasyconych, dużą jednonienasyconych omega-3 i omega-6, i to w korzystniejszych niż oliwa z oliwek proporcjach 2:1.
Chce pan powiedzieć, że olej rzepakowy jest zdrowszy niż oliwa z oliwek?
- Oba produkty są zdrowe. Jednak różnią się proporcją kwasów omega-3 do omega-6. W oliwie z oliwek jest o 8-10 razy mniej kwasów omega-3 niż w oleju rzepakowym, a to właśnie one są szczególnie zdrowe dla serca i naczyń. W krajach śródziemnomorskich, gdzie jada się znacznie więcej ryb, oliwa z oliwek całkowicie wystarcza. Polacy jedzą niewiele ryb, dlatego proporcje tłuszczów w oleju rzepakowym są dla nas korzystniejsze.
Tłuszcze roślinne są zdrowe, ale nawet je należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Jaka jest zalecana dawka?
- Według zaleceń WHO z tłuszczu powinno pochodzić nie więcej niż 30 proc. energii, lecz maksymalnie 10 proc. z tych nasyconych, a u osób z miażdżycą mniej niż 7 proc. Jedna łyżka oleju rzepakowego to ok. 90 kcal. Przy diecie 2000 kcal blisko 600 kcal mają dostarczać tłuszcze.
- Biorąc pod uwagę tłuszcz zawarty w mięsie, wędlinach i przetworach mlecznych, myślę, że powinniśmy spożywać nie więcej niż 2-3 łyżki oleju.
Na rynku jest mnóstwo ekskluzywnych oliw, np. szafranowa, z pestek dyni, olej ryżowy itp. Kosztują nawet kilkadziesiąt złotych za butelkę. Są warte swojej ceny?
- Być może wyjątkowe walory smakowe uzasadniają tę cenę. Właściwości odżywcze są podobne, choć olej z pestek dyni jest bogaty w cynk, a szafranowy w witaminę E, podobnie jak ten z orzechów włoskich. Oliwa truflowa ma niepowtarzalny smak. Czy warto inwestować? Jeśli ktoś jest smakoszem, to dlaczego nie?
Jak wybrać dobry olej? Powinien być z pierwszego tłoczenia czy tłoczony na zimno? Rafinowany czy nie? W ciemnej czy w jasnej butelce?
- Postęp w technologii sprawił, że olej tłoczy się wyłącznie na zimno i tylko raz. W ciemne butelki powinien być pakowany tylko olej lniany, który bardzo łatwo się utlenia. Trzeba przechowywać go w lodówce. Inne po otwarciu butelki wystarczy trzymać w szafce. Oleje rafinowane wprawdzie wytrzymują wyższe temperatury, lecz tracą przez to większość walorów zapachowych i smakowych oraz witamin. Dlatego lepiej kupować nierafinowane.
Pani 03/2012
Rozmawiała: Katarzyna Koper
