Porusz ciało, zwolnij oddech. Uspokoisz układ nerwowy

Ewa Koza, Interia: Mocno utkwiło mi zdanie, które przeczytałam na twojej tablicy w mediach społecznościowych: "Rozwój psychiczny bez świadomości ciała jest jak drzewo bez korzeni".

Zofia Noworól-Ostrowska: - To cytat z książki Arnolda Mindella, twórcy psychologii zorientowanej na proces - holistycznej metody, która łączy pracę z ciałem, snami, emocjami relacjami i światem. Wydaje się najbardziej kompleksową ze wszystkich nurtów terapeutycznych, jakie poznałam. Studiuję ją od 2,5 roku.

- Opublikowałam to zdanie, bo takie nastawienie jest mi bardzo bliskie od początku moich doświadczeń z jogą. Rozpoczęłam tę przygodę w wieku 15 lat. Element emocjonalny był w niej zawsze ogromnie ważny. Doświadczam tego, że to, co się dzieje na poziomie ciała - z mięśniami, postawą, oddechem, który też jest jakimś wymiarem cielesności - jest silnie powiązane z tym, co zachodzi na poziomie ducha i emocji.

- Różne nurty terapeutyczne mniej lub bardziej to uwzględniają, ale dominujące w Polsce kładą mocny nacisk na rozmowę. Rozumienie, szukanie świadomości i pracę na poziomie intelektualnym. Mam przekonanie, że praca emocjonalna wymaga uwzględnienia ruchu i świadomości ciała. Te dwa komponenty ułatwiają przepracowanie wielu problemów psychologicznych.

Co szczególnie ważne teraz, gdy z uwagi na toczącą się tuż za naszą wschodnią granicą wojnę, mamy w sobie więcej lęku i napięcia. Jak praca z ciałem może tu pomóc?

- Bycia świadkiem ludzkich tragedii też możemy doświadczać w sposób traumatyczny. Zarówno ogrom informacji medialnych, jak i bezpośredni kontakt z osobami, które przed nią uciekają, może być bardzo trudny. Zwłaszcza, jeśli ktoś się mocno zaangażował w niesienie pomocy, zaprosił uchodźców pod swój dach i jest z nimi w codziennym, intensywnym kontakcie. Praca z ciałem czy - jak lubię to nazywać - powrót do ciała, to podstawowe narzędzie, które może nam pomóc w tej sytuacji.

- Pomyślimy o psychice, używając metafory żywiołów - emocje są jak ogień. Zasilane natrętnymi myślami i dramatycznymi obrazami, wzniecają się jak ognisko, w które nagle wdmuchamy więcej powietrza. Nasze doświadczenia emocjonalne, szczególnie lęki, często się tak podgrzewają.

- Ciało jest bardziej jak ziemia. Ma swój ciężar, może dotykać. Oprzeć się o coś. Dźwiga nasze emocje, ale może je równocześnie wyciszać, także poprzez kontakt z naturą.  Chodzenie boso po ziemi czy piasku przynosi bardzo potrzebne umysłowi uziemienie. Bo gdy dostaje on komunikat lękowy, ma skłonność do wzmacniania i powiększania go.

Zobacz również: Dwa w jednym, czyli joga ze zwierzętami

Fantazjowania i eskalowania katastroficznych wizji.

- Umysł ma tendencję do wzniecania płomieni, o których rozmawiałyśmy. Tym się karmi. Nawet gdy chcesz go uspokoić, może zalać cię jeszcze większą lawiną myśli.

Zwłaszcza, gdy chcę go wyhamować siłowo.

- Im bardziej go hamujesz, tym bardziej się napędza. Bardzo często ludzie mają tak zwane potoki myśli, mówią, że są nimi zalewani. Nie mogą spać. Dlatego dobrze jest kierować umysł na ciało. Pozwolić mu uważnie obserwować, co dzieje się w ciele. Umysł dostanie wtedy szansę, żeby się czymś zająć, a on bardzo potrzebuje zajęcia. Jeśli oglądamy trudne obrazy, fantazjujemy na ich temat, próbujemy przewidywać przyszłość, nakręcamy się.

- Ciało ma taką wspaniałą właściwość, że jeśli się na nim zatrzymamy, jest tylko "tu i teraz". Umożliwia nam bycie w chwili obecnej, podczas gdy umysł ma tendencję do podróżowania. Albo snujemy plany i wybiegamy w przyszłość, albo jesteśmy w przeszłości i rozpamiętujemy różne doświadczenia. Czy one były dobre czy też nie, pewne jest to, że nie ma nas w teraźniejszości. Przeniesienie uwagi na ciało jest wspaniałym narzędziem do tego, żeby się zatrzymać. Myślę, że właśnie z tego powodu tak ważna jest wszelka aktywność fizyczna.

Może być bieganie?

- Każdy rodzaj ruchu wspiera bycie w "tu i teraz". Pewnie stąd wziął się ogromny sukces biegania w ostatnich latach. Gdy czytam relacje ludzi, którzy biegają, często przyznają, że pomaga im ono wpaść w tryb medytacyjny. Jak wszystko, trzeba to rozbić z głową. Wiele osób wciąż rzuca się do biegania bez przygotowania.

- Pamiętam rozmowy z fizjoterapeutami tancerzy, którzy mówili, że człowiek, który siedzi przy biurku przez osiem godzin i prawie się nie rusza, powinien przygotowywać ciało do intensywnego, regularnego biegania około roku.

Czytałam, że stres i trudne doświadczenia zapisują się w ciele.  

- Bardzo dobrze wyjaśnia to metoda Lowena. Zarówno doświadczenia traumatyczne, jak i codzienny stres rozkładają się w ciele. Ono próbuje przetwarzać emocje, ale gdy jest ich za dużo - napina się.

I sygnalizuje to bólem?

- Bardzo często, a my mamy tendencję do myślenia o bólu jako o wrogu. O sobie zaś jako jego ofierze. Warto się zastanowić, co takiego się dzieje, że ból się pojawił? Może ciało chce mi powiedzieć coś ważnego o moim trybie funkcjonowania, niewyrażonych emocjach lub o tym, że spędzam wiele godzin na niewygodnym krześle? Widocznie czegoś potrzebuje. Być może ruchu, żeby mogło w trybie życia, jaki prowadzę, przetwarzać moją codzienność. Przecież ciało, tak jak umysł i emocjonalność, jest obecne w każdym naszym doświadczeniu. 

- Mamy swoje schematy napięciowe. Wielu ludzi w stresie napina barki, u innych napinają się pośladki albo łydki.

Częstą dolegliwością na tle nerwowym są też problemy gastryczne.

- Ciało tworzy niesamowitą całość, w zasadzie wszystkie jego części, w tym nasza psychika, są połączone. Układ trawienny jest w nierozerwalnej relacji z systemem nerwowym, a wiele reakcji gastrycznych jest konsekwencją tego, w jakim stanie pobudzenia znajduje się układ nerwowy. Niektóre są nawykowe. Może się zdarzyć, że pod wpływem trudnych doświadczeń, moje ciało nauczyło się kumulować napięcie w jamie brzusznej. I sygnalizować je problemami trawiennymi, niekoniecznie wynikającymi z bieżącej sytuacji.

Zobacz również: Wiosenne przesilenie. Jak walczyć ze spadkiem nastroju?

Czy w takim razie praca z ciałem powinna być częścią procesu terapeutycznego?

- Są metody, choćby wspomniana już Aleksandra Lowena, które wręcz opierają się na pracy z ciałem. Mają swoje ramy, pomysł na to, jak analizować doświadczenia, ale bazują na działaniach na poziomie ciała. Myślę, że psychologia zorientowana na proces również ma komponent związany z pracą z ciałem i symptomami cielesnymi. Podobnie jest w Gestalcie. Metod uwzględniających pracę z ciałem jest naprawdę dużo. I stają się w Polsce coraz bardziej popularne.

- Uwzględnianie ruchu niezwykle wspiera proces terapeutyczny. Poruszenie ciała i jego świadoma obserwacja jest ważnym sposobem na docieranie do trudnych tematów. Często pozwala wrócić do doświadczeń, których nie pamiętamy.

Jednak ponowne przeżycie emocji może okazać się niewystarczające?

- Trochę upraszczając, gdy pracujemy terapeutycznie na poziomie intelektualnym, dążymy do zrozumienia swoich doświadczeń. Jednak to, co nagromadziło się w ciele, zostaje w nim. Jeśli nie zdecydujemy się na terapię metodą uwzględniającą pracę z ciałem, rozwiązaniem może być łączenie terapii z ruchem. Najlepiej świadomym, takim jak joga czy taniec. Każdy rodzaj  sportu i świadomego kontaktu z ciałem wspiera rozładowanie napięć emocjonalnych.

- Skuteczna jest też praca z oddechem. Oddech, a za nim umysł, mocno wpływa na kondycję ciała. Już właściwe użycie przepony, czyli głównego mięśnia wdechowego, może bardzo pomóc. Jej działanie podlega pod autonomiczny układ nerwowy, więc - chcesz czy nie - przepona będzie robiła wdech. To podstawowa czynność, którą wykonujemy kilka, a nawet kilkanaście razy na minutę.

Ciało jest niezwykłe.

- I bardzo mocno zintegrowane. A to, jak oddychamy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Tu zbliżamy się do jogi. Oddech jest jej immanentną częścią, tak jak i częścią życia. Nic tak dobrze nie wyciszy nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, jak uspokojenie oddechu.

- Kiedy sprowadzimy człowieka do biologicznego, zwierzęcego wymiaru łatwiej będzie zauważyć, że nasze ciało potrzebuje być w cyklach aktywności i spoczynku, tak jak w świecie zwierząt. Podobnie jest z układem nerwowym. Autonomiczny układ nerwowy ma dwa wymiary, jeden odpowiada za odpoczynek, relaks i sen, drugi za aktywność i zdolność szybkiego reagowania w sytuacjach, w których jest to konieczne.

- Kultura, w której dziś żyjemy, stawia na aktywność. Żyjemy bardzo szybko. Wystarczy porównać naszą codzienność do tego, jak wyglądało życie na przykład w latach 80. To dużo pokazuje. Dodatkowo nieustannie stymulujemy układ nerwowy przez długotrwałe wystawianie się na działanie niebieskiego światła. Emitują je ekrany naszych telefonów, komputerów i innych urządzeń. W efekcie, większość z nas żyje w trybie wiecznej mobilizacji i przebodźcowania. To może skutkować nadmiernym, długotrwałym pobudzeniem, a nawet wpadaniem w reakcję "walka-ucieczka" w sytuacjach, które zupełnie nie zagrażają życiu.

Zobacz również: Zespół stresu pourazowego. Choroba nie tylko z pola walki

Coraz trudniej nam odpocząć.

- Gdy przez długi czas jesteśmy nadmiernie pobudzeni, dużo trudniej odpocząć, nawet w chwilach, które są na to przeznaczone. Również w trakcie snu. Przy nadmiernym pobudzenia układu nerwowego, wydziela się dużo adrenaliny i kortyzolu, które pozwalają być “na wysokich obrotach". Na etapie życia jaskiniowego, pozwalało to przetrwać w ekstremalnych warunkach. Dziś takie reakcje są nieadekwatne. Jednak na poziomie ciała stały się codziennością wielu osób, które doświadczają permanentnego stresu.

- Po czasie pobudzenia i aktywności, potrzebujemy odpoczynku, poczucia bezpieczeństwa i wejścia w głęboki sen. Oksytocyny, ciemności i wyciszenia. To konieczne, by zachować równowagę. Odpoczynek jest niezbędny do regeneracji i konieczny dla układu odpornościowego.

- Są oczywiście takie formy aktywności, jak na przykład joga, które łączą ruch z relaksem. Dla wielu uważna sesja jogi będzie wystarczającą praktyką na poziomie fizycznym. Przyniesie również wyciszenie. Nie każdy potrzebuje tego samego. Jeśli ktoś chce pobiegać, czuje, że musi pozbyć się kortyzolu, warto za tym pójść, ale dobrze jest, jeśli potem sięgnie po metody wyciszające. Komuś innemu może wystarczyć spacer lub medytacja.

Wiosna rozkwitła. Parki zapełniły się biegaczami, spacerowiczami i rowerzystami. Wiele osób ruszyło do mocnych ćwiczeń cardio i siłowych. Jak z twojej perspektywy wygląda świadomość społeczeństwa w zakresie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie?

- Trudno mi o tym mówić w skali globalnej, ale mam wrażenie, że jest coraz lepiej. Spotykam osoby, które od lat chodzą na siłownię albo uprawiają jakiś rodzaj fitnessu i zadziwia mnie ich znajomość anatomii oraz mechanizmów funkcjonowania ludzkiego organizmu.

- W ostatnich latach ludzie ruszyli do aktywności fizycznej, a to bardzo podniosło poziom świadomości. Internet aż kipi od poradników. Oczywiście ich jakość jest różna, ale dają możliwość zgłębienia tematu, bez inwestycji finansowych i trenerów personalnych.

- Od lat na moje zajęcia przychodzą głównie osoby, które lubią poruszyć całe ciało, uspokoić oddech i umysł, ale nie potrzebują mocnego wycisku. Stawiam przede wszystkim na świadomość ciała i oddechu. Co ciekawe, ostatnio zaczęli się zgłaszać również ludzie, którzy bardzo intensywnie trenują, a oprócz tego szukają odpoczynku, uważnej pracy z oddechem i wyciszenia.

Zobacz również: Lekcja jogi. Osiem odmian

Dobrze to słyszeć.

- Świadomość wzrasta, ale to też nie jest dla każdego. Znam ludzi tak wysoko kortyzolowych, że dla nich sesja jogi będzie nie tylko nudna, ale może wręcz budzić złość. Dla nich priorytetem jest rozładowanie napięcia. Potrzebują intensywnego wysiłku fizycznego.

Przyznam, że wciąż spotykam się ze skrajnymi stanowiskami względem jogi. Przyjmują je najczęściej ludzie, którzy nigdy nie praktykowali. Jedni mówią: "joga? To nie dla mnie! Przecież nie dam rady stanąć na głowie!", drudzy przesyłając sobie memy z jogiczną pozycją dziecka, obśmiewają, że to strata czasu, a poleżeć to oni sobie mogą na kanapie.

- Zacznijmy od tego, że jest bardzo dużo rodzajów jogi. Praktyka uzależniona jest nie tylko od metody, ale też nauczyciela. Możesz przyjść na 2-3 sesje i będziesz miała zupełnie różne doświadczenia. Tym, którzy mówią, że nigdy nie pójdą na jogę, warto uświadomić, że trudno powiedzieć, z czego rezygnują.

I, że na dzień dobry nikt nie zachęca do stania na głowie.

- Gdyby się tak zdarzyło, trzeba zmienić nauczyciela (śmiech).

Praktykowałam pod okiem piętnastu różnych. Nie spotkałam takiego śmiałka (śmiech).

- Jest wielu nauczycieli, którzy w ogóle nie uczą stania na głowie. Ja, na pewnym etapie, jeśli ktoś chce, uczę tej asany (pozycja jogiczna - przyp. red.), ale tylko wtedy, gdy czuję, że ta osoba jest gotowa.

Paradoksalnie, to nie jest najtrudniejsza pozycja jogiczna.

- Absolutnie nie jest, ale jest symbolem, a symbole noszą znaczenie. Stanie na głowie jest bardzo korzystne, bo wspiera ukrwienie i dotlenianie mózgu. I, jak każda pozycja odwrócona, jest bardzo fajna dla ciała, które dostaje grawitacyjną odwrotność. Odpoczywa w niej jama brzuszna, dno miednicy, układ naczyniowy i całe ciało. Wzmacnia się serce, poczucie równowagi i koncentracja.

A co z pozycją dziecka?

- Świetnie wydłuża odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dobrze pracuje z biodrami, relaksuje dno miednicy. Jeśli popatrzymy na pozycję dziecka z boku, zobaczymy, że całe ciało jest w niej wydłużone.

Wykorzystuję ją do regeneracji. Wystarczy, że na chwilę wejdę w pozycję dziecka i czuję, że odpoczęłam.

- Bo ta asana jest doskonała dla ciała i świetnie uziemiająca. Używam pozycji dziecka jako tej, w której oddajemy głowę Ziemi. W tej pozycji dbamy o to, żeby głowa była oparta. Jeśli nie dociera do podłogi, możemy zrobić podpórkę z piąstek albo dłoni, by podeprzeć czoło.

- Nasza głowa nosi zdecydowanie za dużo. Zazwyczaj jesteśmy przebodźcowani, umysł jest przeciążony. W naszej kulturze jest tendencja do nieustannego myślenia, więc wszystkie sytuacje, w których - jak to nazywam - możemy oddać czy uziemić głowę, są bardzo potrzebne. Bycie w kontakcie z Ziemią wspiera.

- W takich prostych asanach, jak pozycja dziecka, bardzo ważne jest to, że większość z nas potrzebuje po prostu odrobinę poruszyć ciało, we wszystkich zakresach. Nie chodzi o to, żeby je bardzo wzmacniać i bardzo rozciągać, tylko żeby ciało dostało porcję ruchu. Regularnie. Przy trybie życia, w jakim większość z nas funkcjonuje, kręgosłup ma bardzo małą ruchomość. Jest usztywniony. Niewiele rusza się też klatka piersiowa, a ciało ma taką specyfikę, że nieużywane marnieje.

- To trochę tak, jak z oddechem. Mówi się, że ludzie używają jedynie 40-60 proc. powierzchni życiowej płuc. Nieużywane pęcherzyki czekają na swoją kolej. Skoro nie są użytkowane, marnują się i przestają dobrze funkcjonować. Dlatego raz w tygodniu warto mocniej pooddychać, żeby zaangażować do pracy większą powierzchnię płuc. Nie tylko po to, żeby się dotlenić, ale też po to, żeby utrzymywać ciało w dobrej kondycji.

Mówisz o głębszym oddechu?

- Tak, ale głębszy oddech to przede wszystkim wolniejszy oddech. Nie chodzi o to, żeby wziąć dużo więcej powietrza, tylko żeby je wolniej wydychać. Zwolnić oddech. To jeden z najlepszych sposobów na uspokojenie układu nerwowego.

 ***

Zofia Noworól-Ostrowska - nauczycielka jogi i praktyk uważności. Pracuje z ruchem wielowymiarowo - prowadzi praktyki choreograficzne w przestrzeniach muzealnych, w naturze i przestrzeni miast oraz warsztaty rozwojowe. Studiuje psychologię zorientowaną na proces w Instytucie Psychologii Procesu w Warszawie. Prowadzi regularne zajęcia w Krakowie.