Co po diecie

Na początku jest łatwo. Jesz mniej, więc dostarczasz organizmowi mniej kalorii, waga spada. Czujesz się lepiej, znajomi zauważają zmianę, komplementują. Owszem, często pojawia się lekki głód, ale cóż on znaczy w porównaniu z odbiciem w lustrze. Euforia mija, kiedy spadek wagi nagle maleje albo w ogóle się zatrzymuje i pojawia się tzw. efekt plateau. - A to następuje z reguły wtedy, gdy stracimy ok. 10-15 proc. masy ciała - mówi dietetyk Małgorzata Różańska z Centrum Psychoterapii i Psychodietetyki "Równowaga" w Warszawie. Zjawisko dotyczy wszystkich osób, które się odchudzają. Warto być na kryzys gotowym i nie rezygnować z odchudzania, tylko go przeczekać.

Dlaczego waga nagle przestaje spadać? - Na diecie organizm dostaje o wiele mniej kalorii niż dotychczas. Musi więc ograniczyć zużycie energii, w tym celu najpierw spowalnia metabolizm - wyjaśnia ekspert. Etap, kiedy jesz niewiele, ale efektów w postaci utraty kilogramów nie widać, może trwać nawet miesiąc. I to właśnie wtedy, jak pokazują statystyki, najczęściej przerywamy dietę. Ci, którzy przetrwają ten trudny moment, znów zaczynają chudnąć, bo ciało w końcu akceptuje zmniejszoną ilość kalorii i spala zapasy. Następny problem pojawia się zazwyczaj po zakończeniu diety, gdy wracasz do jedzenia ilości, jakich organizm naprawdę potrzebuje (w przypadku kobiet ok. 2000 kcal dziennie). Organizmy odchudzających się na skutek ciągłego stosowania diet "nauczyły się" odkładać dodatkowe kalorie na wypadek kolejnych okresów, gdy dostaną ich mniej. Dlatego zdaniem ekspertów, jeśli chodzi o efekty, okres zaraz po diecie jest ważniejszy od niej samej. - Od sposobu odżywiania się w tym czasie zależy, czy obniżona waga się utrzyma - mówi Małgorzata Różańska. I uprzedza: okres przejściowy może trwać nawet trzy razy dłużej niż odchudzanie.

Nudne menu to dla wielu powód, by zrezygnować z diety.

---

Dietetycy radzą, by na początku zwiększać kaloryczność posiłków o... mniej więcej 100 kilokalorii tygodniowo. - Tyle mają dwa małe jabłka, szklanka soku lub mały jogurt naturalny - mówi specjalistka. Znów wyrzeczenia? Nie tylko. Możesz pozwolić sobie na zakazane wcześniej produkty, np. słodycze, ale w ustalonej ilości. 80 kcal to jedna krówka albo dwa biszkopty. - Lepiej jednak zwiększyć porcje warzyw lub produktów węglowodanowych (100 kcal to np. trzy łyżki naturalnych płatków zbożowych). W kolejnych tygodniach może już być więcej o 200 kcal, potem o 300, ale uwaga: jeśli zaczynasz tyć, musisz zostać dłużej przy wcześniejszej opcji. Aż startując od ok. 1000-1500 kcal, bo tyle z reguły trzeba jeść, żeby schudnąć, dojdziesz do zalecanych 2000. - Przez cały ten czas obowiązkowo należy się ruszać. Najlepsze są spacery, marszobiegi, minimum pół godziny trzy razy w tygodniu - radzi dietetyk.

Proste? Niestety nie. Każdy, kto choć raz był na diecie, wie, że trzymanie się jej założeń wymaga determinacji. Co więc mają zrobić ci, którym znów się nie udało? - Zrezygnować ze stosowania kolejnej diety na własną rękę - radzi Małgorzata Różańska. - Do odchudzania trzeba dojrzeć, zrozumieć, że chodzi o trwałą zmianę nie tylko sposobu odżywiania, ale też samooceny i sposobu reagowania w stresujących sytuacjach - mówi dietetyk. Mądre odchudzanie to przede wszystkim troszczenie się o siebie. Większość osób z nadwagą objada się, gdy są zdenerwowane, samotne czy zmęczone - wyjaśnia Małgorzata Różańska.

Jeżeli znajdziesz inny sposób reagowania na stres, jedzenie przestanie pełnić rolę pocieszyciela, a stanie się tym, czym być powinno: paliwem dla organizmu. Najlepiej byłoby odchudzać się pod opieką dietetyka i psychologa. Specjaliści zadbają o motywacje, przygotują do kryzysów, pomogą przez nie przejść. Niestety, nadal niewiele osób ma możliwość korzystania z profesjonalnego wsparcia, jednak schudnąć na dobre chcą wszystkie. Jak mogą zwiększyć szansę na sukces?

Czasem wystarczy drobna zmiana, by zacząć jeść lepiej, zdrowiej. Podstawą odżywiania jest, o czym wie większość odchudzających się, pięć posiłków dziennie: trzy większe (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (drugie śniadanie, podwieczorek). Jeśli trzymasz się tej zasady, nigdy nie powinnaś być głodna, a organizm ma czas, by strawić to, czego mu dostarczysz, bez potrzeby magazynowania. Tylko czy wiesz, co to znaczy posiłek mały i duży?

Coraz częściej w poradniach dla odchudzających się można zobaczyć album ze zdjęciami potraw na talerzu w skali 1:1, z podaną obok wagą w gramach i zawartością kalorii. Dlaczego? Bo większość z nas nie zdaje sobie sprawy, ile tak naprawdę zjada. Wiesz, że na obiad wystarczy ci 100 g mięsa lub ryby. Jednak gdy widzisz liczby, wydaje ci się, że porcja będzie mała. Dlatego w restauracji często asekuracyjnie zamawiasz deser. Podobnie gdy przygotowujesz posiłki w domu - odmierzasz produkty "na oko" i w efekcie przesadzasz z ilością. Ale jest na to sposób: wystarczy kupić wagę kuchenną. Jeśli nie jesteś pewna, ile makaronu mieści się w porcji o wadze 50 g, sprawdzaj. Dzięki temu będziesz jadła tyle, ile powinnaś.

- Ja pacjentów uczę miar domowych - mówi Małgorzata Różańska. - Pokazuję, ile produktu znajduje się w łyżce, szklance etc. Szklanka np. to około 200-250 ml mleka, łyżeczka masła to 5 g, 3 łyżki płatków to ok. 30 g itd. Inne przydatne rozwiązanie, gdy np. zabierasz jedzenie z domu do pracy: kup komplet niewielkich pojemników do przechowywania żywności i przekładaj do nich osobno pierś z kurczaka, warzywa i ryż. W ten sposób będziesz mieć pewność, że zjadasz właściwe porcje. Od czasu do czasu zaciśnij dłoń w pięść: taka jest objętość żołądka i tyle jedzenia powinno do niego trafiać pięć razy dziennie. Kolejny mały krok w drodze do utrzymania prawidłowej wagi? Nie jedz rzeczy niezdrowych. Na zakupy chodź z listą - dzięki temu w lodówce znajdzie się tylko to, co niezbędne. Zacznij gotować w domu i unikaj jedzenia na mieście. A po kolacji czy obiedzie od razu znajduj sobie zajęcie, np. porządkuj książki, dokumenty, czytaj, dzięki czemu unikniesz podjadania.

Tych samych zasad przestrzegałaś na diecie? Wiesz więc, że to nie takie trudne. - Z większości metod odchudzania da się wybrać elementy do wykorzystania na co dzień i stworzyć w ten sposób listę zdrowych przykazań, które wpłyną na zmianę stylu życia - przekonuje Małgorzata Różańska. Przykład? Jeśli masz za sobą dietę Dukana, zapewne została ci wiedza o trzech podstawowych składnikach odżywczych: węglowodanach (np. makarony, pieczywo), białkach (zawierają je mięsa, ryby, fasola) i tłuszczach (dzielą się na roślinne i zwierzęce). Wiesz, jaką pełnią rolę w organizmie (węglowodany i tłuszcze to źródło energii, białka - budulec wszystkich komórek). Jak to wykorzystać? Możesz tak komponować posiłki, by w zależności od pory roku, dnia, twojego samopoczucia tworzyć optymalne zestawy.

Jutro czeka cię więcej pracy? Na obiad wybierz makaron razowy z warzywami (węglowodany złożone sycą dłużej i stymulują w mózgu produkcję tryptofanu, substancji, która działa relaksująco). - Dodatkowy atut: komponowane według takiego klucza posiłki będą zróżnicowane i do jadłospisu nie wkradnie się nuda, a to jeden z najważniejszych czynników, które powodują, że porzucamy dietę - mówi Małgorzata Różańska. Z diety Dukana warto też zapamiętać zwyczaj picia dużych ilości wody mineralnej. Twórca tej metody zaleca ok. 3 litrów płynów na dobę, żeby wspomóc pracę nerek obciążonych większą ilością białka. Ale woda wypijana między posiłkami ma też ten plus, że eliminuje uczucie "ssania" w żołądku. Znika więc ochota na zakazane przekąski.

Najlepsze wsparcie? Ekspert i blogi... kulinarne!

---

Przez jakiś czas byłaś na diecie Montignaca? Pewnie pamiętasz listę produktów o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi i sycą na dłużej. Wybieraj je także po zakończeniu diety i nadal noś w torebce kilka przekąsek o IG poniżej 50 (np. jabłko, baton zbożowy) na wypadek nagłego głodu. Unikniesz w ten sposób podjadania. Jeśli schudłaś kiedyś, stosując dietę South Beach, wiesz, jaki wpływ na spadek wagi miał fakt, że przestałaś jeść produkty zawierające cukry proste. Makarony i chleb z białej mąki zastąpiłaś wersją z pełnego ziarna. Zaczęłaś też dodawać do sałatek oliwę, która jest dobra na serce, a podstawą menu stały się warzywa.

Co z tego mogłabyś zamienić w nawyk? Może zaplanuj warzywne poniedziałki po weekendzie pełnym dietetycznych wykroczeń? Albo od czasu do czasu ugotuj zupę z kaszą jaglaną. Dietetycy chwalą też dietę Pięciu Przemian (zakłada dodawanie składników potraw w określonej kolejności, by nie zaburzyć "przepływu energii"). - A to dlatego, że zakazany jest w niej cukier i tłuszcze zwierzęce - mówi Małgorzata Różańska. W tej metodzie odżywiania głównym posiłkiem jest śniadanie. Powinno być obfite i sycące. Dobrze stosować tę zasadę po zakończeniu diety, bo jak dowiedli m.in. naukowcy z amerykańskiego National Heart, Lung and Blood Institute, osoby, które jedzą rano np. sycącą owsiankę, w ciągu dnia spożywają mniej kalorii i udaje im się uniknąć wieczornego objadania się.

Skoro kryzysy podczas odchudzania i po zakończeniu diety są naturalne, warto zadbać o wsparcie w tym okresie. Co działa? Internet! Na forach i blogach sprawdzonymi sposobami dzieli się coraz więcej kobiet. Opisują swoje zmagania na różnych etapach odchudzania, zamieszczają zdjęcia przed i po, dzielą się przepisami. Można też skorzystać z internetowych porad psychologa, np. w serwisie vitalia.pl. Dwa razy dziennie specjalista będzie sprawdzał twój nastrój i poziom motywacji. W zależności od wyniku testu otrzymasz mailem wiadomość z komentarzem psychologa: pogratuluje sukcesu albo wytłumaczy przyczyny niepowodzenia, jeśli taka potrzeba się pojawi (bo np. wróciłaś do domu zmęczona i zamiast odpocząć kwadrans, aż stres odpuści, zjadłaś tabliczkę czekolady). Na vitalia.pl znajdziesz jeszcze jeden pomysł, z którego warto skorzystać, gdy jesteś na diecie.

Przygotowując się do fazy plateau, raz w tygodniu zrób aparatem w telefonie komórkowym zdjęcie całej sylwetki w obcisłym ubraniu (nie w bieliźnie, bo wtedy skupisz się na detalach, np. na jednej fałdce), en face i z boku. Kiedy zaczniesz wątpić, czy warto nadal trzymać się zdrowych nawyków, spójrz na fotografie w telefonie i porównaj pierwsze zdjęcie z ostatnim. Co widzisz?

Życie po diecie przypomina sytuację po skomplikowanym złamaniu nogi. W szpitalu jesteś pod opieką specjalisty i on decyduje, co ci wolno, a czego nie. Potem wracasz do domu, ale nadal musisz stosować się do wszystkich zaleceń. Jak to się ma do diety? Doceń to, co udało Ci się zmienić, i dbaj o to nadal. Schudłaś, lepiej się czujesz, lepiej wyglądasz. Wprowadź na stałe jeden, dwa, a może kilka dobrych nawyków żywieniowych. I zapomnisz, że kiedyś dieta dla Ciebie znaczyła tylko jedno: odchudzanie, a nie jak teraz: zdrowe odżywianie.

Ewa Awdziejczyk

Twój Styl 12/2012