Kilka prostych nawyków, które mogą uratować twoje zdrowie, a nawet życie. W przyszłości sobie podziękujesz

Nowotwory diagnozuje się u coraz większej liczby osób, niestety dotykają coraz to młodszych. Statystyki są przerażające. Podaje się, że w latach 1990-2019 w grupie poniżej 50. roku życia, na świecie nastąpił 79,1 procentowy wzrost zachorowań, a o 27,7 procent zwiększyła się śmiertelność z powodu raka. W roku 2019 roku taką diagnozę usłyszało 3,26 miliona osób przed 49. rokiem życia, a zmarło 1,06 miliona osób przed pięćdziesiątką. Naukowcy są zdania, że jeśli nic z tym nie zrobimy, z roku na rok sytuacja będzie się pogarszać. Jak podają prognozy, do roku 2030 globalne liczby nowych przypadków nowotworów i śmierci nimi spowodowanych wzrosną o kolejne 31 i 21 procent. Najmocniej zagrożone będą nimi osoby po 40. roku życia.

Czytaj także: Siedzący tryb życia Polaków zbiera żniwo. Jeden sygnał alarmowy może uratować twoje zdrowie

Według Światowej Organizacji Zdrowia, mamy realny wpływ na to, w jakim stopniu narażeni jesteśmy na mniej lub bardziej niebezpieczne choroby. Nawet 90 proc. nowotworów determinowanych jest przez czynniki zewnętrzne, które kreuje codzienny styl życia. Zdaniem ekspertów, przestrzegając kilku prostych zasad sprzyjających zdrowiu, jesteśmy w stanie uniknąć nawet 50 proc. przypadków wszystkich nowotworów. Co więcej, zalecenia te nie są w żaden sposób odkrywcze, ani skomplikowane, nie wymagają stosowania restrykcyjnych diet czy też wylewania siódmych potów na siłowni. Chodzi o niewielkie zmiany mogące wydłużyć życie. Co zatem robić, aby ryzyko zachorowania na nowotwory, których tak bardzo się boimy zmniejszyć do minimum?

• Zrezygnuj z tytoniu pod każdą postacią

O tym, że dym tytoniowy rujnuje zdrowe i przyczynia się do przedwczesnej śmierci alarmuje się od dawien dawna. Mimo drastycznego wzrostu cen papierosów, palaczy nadal jest sporo. Już jeden papieros zawiera około 7 tysięcy substancji chemicznych, w tym ponad 70 silnie rakotwórczych. Palenie zwiększa więc znacznie ryzyko wystąpienia wielu nowotworów - przede wszystkim raka płuc, gardła, krtani, jamy ustnej, ale również trzustki, pęcherza moczowego, jelita grubego, wątroby, nerki, szyjki macicy oraz może przyczynić do rozwoju białaczki. W ciągu ostatnich kilkunastu lat popularne stały się wyroby tytoniowe zawierające nikotynę - tzw. e-papierosy. Czy są one mniej szkodliwe? Niekoniecznie. Tytoń pod każdą postacią jest trujący, a nikotyna negatywnie oddziałuje na rozwój mózgu, wpływając na funkcje poznawcze, skupienie, nastrój i uwagę. Ryzyko jest równie wysokie w przypadku wdychania dymu tytoniowego obecnego w pomieszczeniach - w domu czy miejscu pracy. Szacuje się, że z powodu tzw. biernego palenia w Polsce każdego roku umiera około 2000 osób. Wyrwanie się z nałogu nie jest proste, jednak z pomocą lekarzy i psychologów możliwe. Rezygnując z papierosów, nie tylko zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy, ale również dasz sobie szansę na dłuższe życie.

• Utrzymuj prawidłową masę ciała

Mówi się o tym ciągle, jednak nadal mało osób zdaje sobie sprawę, że nadwaga i otyłość to schorzenia, które trzeba leczyć. Są drugimi, zaraz po paleniu tytoniu najważniejszymi czynnikami ryzyka wystąpienia nowotworów. Wraz z zachowaniem prawidłowej masy ciała, ryzyko rozwoju raka i wystąpienia innych powikłań - chorób serca czy cukrzycy maleje. Prawdopodobieństwo zachorowania zwiększa się wraz z przyrostem tkanki tłuszczowej w organizmie. Jak sprawdzić, czy waga ciała jest prawidłowa? Najprościej obliczyć BMI. Jego wynik będzie miarodajny dla wszystkich, oprócz osób z rozbudowaną tkanką mięśniową, po 65. roku życia, kobiet w ciąży oraz dzieci.

Jak obliczyć BMI?

Masę ciała w kilogramach należy podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Jeśli okaże się, że BMI jest wynosi od 25,0 do 29,9 kg/m2, mamy do czynienia z nadwagą, a w przypadku wartości równych 30,0 kg/m2 i wyższych - z otyłością.

• Mniej siedź, więcej się ruszaj

Regularna aktywność fizyczna chroni przed wieloma mniej lub bardziej poważnymi schorzeniami. Poza tym, że zmniejsza podatność na infekcje to chroni  przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Zalecenia są jasne i oczywiste, jednak nadal wielu Polaków ciężko jest "podnieść z kanap". Podaje się, że wystarczy 60 minut ruchu o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer, jazda na rowerze, taniec) lub 30 minut ćwiczeń bardziej intensywnych (np. aerobic, bieganie, gra w tenisa), aby zmniejszyć ryzyko nowotworów i innych zagrażających życiu schorzeń.

Zobacz też: Rak ma się w Polsce za dobrze. Jak chorują i leczą się Polacy?

• Stosuj zasady zdrowego żywienia

Istotne, jeśli nie najważniejsze znaczenie w profilaktyce nowotworowej ma również codzienna dieta. Nie oznacza to, że aby ustrzec się przed rakiem trzeba jeść wyłącznie produkty ekologiczne, a słodycze i śmieciowe przekąski muszą zniknąć z jadłospisu w 100 proc. Należy je jednak ograniczyć do minimum, a włączyć produkty bogate w:

• β-karoten
• kwas foliowy
• witaminy A, C, E
• polifenole
• błonnik

Aby przeciwdziałać nowotworom w diecie konieczna jest więc duża ilość warzyw i owoców - szczególnie surowych, nierafinowana oliwa z oliwek tłoczona na zimno i inne zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ryby i owoce morza.

Ewolucyjnie człowiek przystosowany jest do spożywania zarówno pokarmów roślinnych jak i zwierzęcych, jednak biorąc pod uwagę sposób żywienia naszych praprzodków i spokrewnionych z człowiekiem współczesnych gatunków, naukowcy są zdania, że naturalnym i najlepszym dla człowieka wyborem powinno być ograniczenie w diecie mięsa, na rzecz produktów roślinnych. Szczególnie negatywnie na zdrowie wpływa regularne spożywanie czerwonego mięsa - na podstawie wielu przeprowadzonych dotąd badań wiadomo, że może ono zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, szczególnie raka jelita grubego.

Dodatkowo warto pamiętać, aby w codziennej diecie nie nadużywać soli (jej nadmiar może być rakotwórczy, szczególnie przy udziale baterii Helicobacter pylori, obecnej u ponad 80 proc. populacji), a także cukru i konserwantów żywności. Wszystkie te produkty w perspektywie czasu mogą prowadzić do stanów zapalnych, a te z kolei przyczyniać się do rozwoju nowotworów - m.in. raka piersi, jelita grubego, trzustki, jajników, żołądka, tarczycy.

Należy oczywiście zaznaczyć, że żadna, nawet najzdrowsza dieta nie może w 100 proc. zagwarantować uniknięcia zachorowania na raka. Fakt, że znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów powinien być jednak dla wszystkich wystarczająco przekonywujący.

Czytaj również: Te siedem rzeczy sprzyja zachorowaniom na raka. Onko-dietetyczka przestrzega

• Ogranicz spożycie alkoholu do minimum

Kolejny jakże oczywisty argument, jednak jak się okazuje nie da wszystkich. Polacy sięgają po alkohol zdecydowanie za często i w zbyt dużych ilościach. Okazuje się, że szkodzi nam nie tylko jego nadmiar, ale również tzw. picie okazjonalne. Nawet najmniejsza ilości alkoholu może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. To jednak nie wszystko. Spożywanie napojów wyskokowych regularnie lub też od czasu do czasu - bez względu na to czy jest to trunek nisko czy wysokoprocentowy, przyczynia się do występowania innych schorzeń - marskości wątroby, zapalenia trzustki i wielu innych.

Szczególnie niebezpiecznym połączeniem jest alkohol w towarzystwie papierosów. Konsekwencje wieloletniego spożywania "procentów" i palenia miewa opłakane skutki - niszczy błonę śluzową jamy ustnej i gardła, co ułatwia wchłanianie szkodliwych związków chemicznych zawartych w dymie tytoniowym. Stąd już krótka droga do nowotworów gardła czy przełyku. Ograniczenie spożywania alkoholu do minimum lub całkowita z niego rezygnacja jest więc bardzo ważna w profilaktyce raka.