Marta Jackowska: Co drugi Polak ma problemy ze snem

Katarzyna Pruszkowska: Zaprosiłam panią do rozmowy o śnie, ponieważ mam wrażenie, że często zaniedbujemy go sądząc, że to, co mamy do zrobienia - czy to nadrobienie pracy, odpoczynek przy serialu lub przeglądanie social mediów, jest ważniejsze. Tymczasem badania pokazują, że sen ma ogromny wpływ na wiele procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Zacznijmy więc od tego - po co właściwie śpimy?

Dr Marta Jackowska: - To pytanie, na które nadal nie mamy jednej odpowiedzi, bo teorii jest wiele, ale upraszczając można powiedzieć, że brak snu działa negatywnie na cały nasz organizm. Dzięki badaniom nad snem, których z roku na rok mamy coraz więcej, wiemy, że niedostateczna długość i jakość snu sprzyja występowaniu cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, problemów z tarczycą czy nadwagi. Brak snu jest dla organizmu ogromnym stresorem, co było nawet, niestety, wykorzystywane jako forma tortury więziennej, a więc wpływa diametralnie na stan naszej psychiki. Jeśli jesteśmy niewyspani, pogarszają się nasze zdolności poznawcze, gorzej radzimy sobie z codziennymi obowiązkami, jesteśmy emocjonalnie wyczerpani, częściej reagujemy impulsywnie. Jeśli taka sytuacja się przedłuża, może być jednym z czynników, które w końcu doprowadzą do wystąpienia zaburzeń nastroju, w tym także i depresji.

Ile w takim razie powinniśmy spać, żeby organizm funkcjonował prawidłowo? Pytam, bo od lat słyszy się o podziale doby na osiem godzin pracy, osiem godzin "odpoczynku" i osiem godzin snu.

- W zasadzie są to aktualne zalecenia, bo badania mówią o siedmiu-ośmiu godzinach dobrego jakościowo snu na dobę. Należy jednak pamiętać, że się różnimy i może być tak, że jedna osoba będzie potrzebowała 10 godzin, a inna sześciu. Ponieważ od lat zajmuję się, m.in., zaburzeniami snu, chciałabym jednak dodać, że mówienie o tych ośmiu godzinach jako o "idealnej" długości może prowadzić do fiksacji u osób, które mają ze snem kłopoty. Owszem, powinniśmy dbać o to, by się wysypiać, ale nie obsesyjnie monitorować liczbę godzin i jakość przy pomocy opasek lub innych tego typu urządzeń. Bardzo często takie zachowania prowadzą do frustracji, lęku o możliwe konsekwencje bezsenności i dalszego pogłębienia się problemów ze snem.

A o której godzinie najlepiej się kłaść, by organizm mógł jak najlepiej wypocząć?

- Tutaj również nie będzie zaskoczenia - między 22 a 23. Badania pokazują, że zarówno osoby, które chodzą spać za wcześnie, jak i te, które zasypiają po północy, mogą mieć większe kłopoty ze zdrowiem. Te godziny nie wzięły się bowiem znikąd - tak , dla większości z nas, po prostu działa nasz zegar biologiczny. Pierwsza część nocy jest zdominowana przez sen głęboki, który sprzyja regeneracji całego ciała, a zwłaszcza - mózgu. Jeżeli zostaniemy go pozbawieni, możemy spędzić w łóżku 12 godzin, ale i tak obudzimy się niewyspani. Podobnie dzieje się, kiedy sięgamy po środki nasenne - one zapewniają sen płytszy, który bardziej przypomina czuwanie czy "śnienie na jawie" niż porządny, głęboki wypoczynek. Jedyną z postrzeganych korzyścią ich stosowania jest to, iż rzeczywiście ułatwiają zasypianie. A wracając do faz snu - bliżej poranka zaczyna wydłużać się faza REM, zwana również fazą marzeń sennych, uważana za niezbędną do utrzymania zdrowia psychicznego. Od razu też powiem, że braku snu nie da się łatwo nadrobić. Moglibyśmy raz w miesiącu przesypiać 46 godzin weekendu, ale w ten sposób ani nie odeśpimy braków, ani nie wyśpimy się "na zapas". Zdrowy i regenerujący sen to sen regularny.

W takim razie jak na nasze organizmy wpływa praca zmianowa?

- Mamy już solidne podstawy naukowe, by powiedzieć, że osoby pracujące na zmiany mają większe problemy ze zdrowiem, co jest spowodowane dość dużą ingerencją w funkcjonowanie ich zegara biologicznego. Dlatego przeprowadzono wiele badań, m.in. wśród pielęgniarek i na ich podstawie przygotowano w USA rekomendacje dla osób, które pracują w nocy, a śpią w dzień. Sporo uwagi poświęca się w nich diecie; taki "odwrócony" styl życia sprzyja nadwadze, ponieważ nasz układ trawienny i hormonalny inaczej pracują w dzień, a inaczej w nocy, tj.  w nocy procesy trawienne zachodzą znacznie wolniej. Rekomendacje obejmują także szczególne dbanie o układ krążenia, bo osoby pracujące zmianowo są także bardziej narażone na incydenty sercowe, takie jak zawał. Podsumowując można powiedzieć, że praca w nocy jest wbrew naszej biologii i ile lat byśmy tak nie pracowali, nasze organizmy nigdy w pełni nie przystosują się do takiego trybu życia.

Po jakim czasie mogą pojawić się negatywne skutki zaburzeń snu?

- Podzieliłabym je na te, które odczujemy szybko, i te, które mogą, ale nie muszą, pojawić się po dłuższym czasie. A więc już po jednej źle przespanej nocy możemy czuć zmęczenie, irytację, niepokój; trudno nam zapamiętać nowe rzeczy, skoncentrować się na trudniejszych zagadnieniach. To ma kolosalne znaczenie w przypadku dzieci i młodzieży, bo przez wiele lat ich podstawowym obowiązkiem jest właśnie zdobywanie wiedzy - jeśli będą chronicznie niewyspani, to przełoży się na ich wyniki i osiągniecia w nauce. Jeśli zaś chodzi o skutki odroczone w czasie - nie wiemy, jak szybko może rozwinąć się nadciśnienie czy cukrzyca, bo zależy to także od innych czynników.

Z jakimi problemami ze snem spotyka się pani najczęściej?

- We wnioskach z badań i praktyce pojawiają się trzy "rodzaje". Problemy z zasypianiem, kiedy godzinami przewracamy się z boku na bok i nie potrafimy usnąć, problemy z wybudzeniami, których może być po kilka każdej nocy, i przedwczesne budzenie się - np. o czwartej, piątej ramo, kiedy nie jesteśmy jeszcze wypoczęci. Okresowo przytrafiają się niemal wszystkim, np. znane jest zjawisko nazywane "reisefieber", które kojarzy się z dużymi emocjami przed podróżą - one mogą zakłócić sen. Są też osoby, które kiepsko śpią w nocy z niedzieli na poniedziałek, bo po dwóch dniach weekendu odczuwają lęk czy napięcie związane z rozpoczęciem nowego tygodnia. Generalnie każda zmiana w codzienności może spowodować kłopoty ze snem, tyle, że dla wielu osób będą to zaledwie epizody.

Ile osób w Polsce może cierpieć na zaburzenia snu?

- Regularnie występujące problemy ze snem i jego jakością zgłasza około połowa Polaków. Najczęściej skarżymy się na problemy z zasypianiem i wybudzaniem, rzadziej na to, że sen trwa zbyt krótko.

Pomówmy zatem trochę szerzej o wspomnianych rodzajach problemów ze snem. Skąd możemy wiedzieć, że nasz czas zasypiania jest za długi?

- Przyjmuje się, że zasypianie powinno trwać ok. 20 minut lub krócej, ale nie dłużej. Jednak znowu -  są osoby, które od zawsze zasypiają błyskawicznie, jak tylko przyłożą głowę do poduszki, i takie, którym zajmuje to nawet godzinę. Tak długo jak im to nie przeszkadza i nie stresuje, nie mówimy o problemach ze snem. Zaczynamy, kiedy nawyki związane ze snem nagle zmieniają się na gorsze, a osoba nimi dotknięta z trudem je toleruje.

A czy nocne wybudzenia również mogą być wariantem normy? Na przykład ja od zawsze po kilka razy się budzę i  nigdy nie sądziłam, że może to być problemem. Więcej - przez wiele lat sądziłam, że wszyscy tak robią, bo najwyraźniej odziedziczyłam to po mamie i babci.

- W mojej rodzinie jest podobnie, budzę się ja, budzi moja córka. Zgodzę się z pani przypuszczeniami, że być może jest to zachowanie, które w pewien sposób jest uwarunkowane genetycznie. Kluczowe jest jednak to, jak konkretna osoba podchodzi do takich pobudek. Jeśli je akceptuje, to, podobnie jak z "wydłużonym" czasem zasypiania - nie jest to podstawa do podjęcia leczenia. Zresztą to, jak postrzega się swój sen, ma fundamentalny wpływ na jego jakość. Owszem, można zbadać ją "obiektywnie" w laboratorium, w którym śpiąca osoba jest podłączana do aparatury mierzącej rozmaite parametry, ale nie trzeba tego robić, by wiedzieć, że coś jest z naszym snem nie w porządku. Wprawny klinicysta potrafi postawić diagnozę bezsenności na podstawie wywiadu. Chcę przez to powiedzieć, że jeśli mamy pewne przekonania na temat "idealnego snu", np. że powinniśmy zasypiać o 22:00, spać osiem godzin bez pobudki i budzić się przed dzwonkiem budzika, a mamy inaczej, możemy błędnie sądzić, że cierpimy na bezsenność - mimo że nie ma ku temu powodów.

Chciałabym na chwilę zatrzymać się przy laboratoriach i mierzeniu snu. Jak przebiegają takie badania?

- Od razu powiem, że w Polsce w porównaniu np. z Wielką Brytanią czy USA wykonuje się je rzadko, bo ośrodków wyposażonych w specjalistyczny sprzęt jest niewiele. Takie badania nazywa się polisomnografią, która pozwala zdiagnozować zaburzenia oddychania i inne problemy, które pojawiają się podczas snu. Pacjent zostaje podłączony do dość skomplikowanej aparatury, która śledzi aktywność elektryczną fal mózgu, bicie serca, oddech, wysycenie krwi tlenem, ruchy gałek ocznych Na podstawie zgromadzonych wyników oblicza się długość poszczególnych faz snu i określa jego jakość. Jednak należy pamiętać, że taki pomiar nie jest idealny, ponieważ laboratorium to obce miejsce, więc niektórym może być trudniej zasnąć, innych może wybudzać aparatura. Sądzę, że częściowo można by wyeliminować ten problem wydłużając czas badania do dwóch, a nawet trzech nocy, jednak z uwagi na wysokie koszty jest to raczej niemożliwe. Natomiast rzeczywiście w tej chwili to najbardziej obiektywne badanie, jakim dysponujemy, które pozwala na weryfikację subiektywnej oceny snu pacjenta.

Gdzie w Polsce można wykonać takie badania?

- Sądzę, że w większości większych miast funkcjonują takie ośrodki, jednak nie wiem, ile z nich robi badania w ramach NFZ, a ile to instytucje prywatne.

Z tego, co już od pani usłyszałam, wnioskuję, że postawienie diagnozy bezsenności może nie być łatwe. Słusznie?

- Na pewno potrzebny jest do tego odpowiednio wykształcony i doświadczony ekspert specjalizujący się w problemach ze snem, a tych u nas brakuje. Dlatego często zdarza się, że ludzie latami cierpią i nie mogą otrzymać profesjonalnej pomocy. Idealnie byłoby, żeby diagnostyką zajmował się lekarz psychiatra, który uwzględni zarówno czynniki biologiczne, jak i możliwe zaburzenia psychiczne. Bo powodów bezsenności może być naprawdę wiele.

Na początku rozmowy wspomniała pani o tym, że zaburzenia snu mogą prowadzić do pojawiania czy ujawienia się zaburzeń psychicznych. A jak takie zaburzenia, np. depresja czy stany lękowe, wpływają na sen?

- Najkrótsza odpowiedź brzmi: na ogół źle. Generalnie uważa się, że osoby lękowe mają duże predyspozycje do bezsenności, bo wieczorami są bardziej pobudzone, niespokojne. Może zdarzyć się i tak, i to wcale nie tak rzadko, że jedna osoba będzie cierpiała na depresję, zaburzenia lękowe i bezsenność. To trzy zaburzenia w jednym, co sprawia, że leczenie jest bardziej skomplikowane. Skomplikowane, ale nie niemożliwe - chciałabym, żeby to wybrzmiało.

A czy są choroby somatyczne, które mogą wywołać bezsenność? Pytam, ponieważ znam osobę chorą na łuszczycę, która mówi, że w czasie zaostrzenia choroby nie śpi z powodu mocnego swędzenia albo usiłuje drzemać w wannie, bo specjalna mieszanka dodana do wody przynosi jakieś ukojenie.

- Oczywiście, sądzę, że większość chorób, które wiążą się z jakimś dyskomfortem czy bólem, będzie wpływała na jakoś snu. W przypadku chorób autoimmunologicznych, a za taką uznawana jest łuszczyca, może to być błędne koło - osoba chora nie śpi, co jej organizm traktuje jako stresor, a z kolei stres może zaostrzać rzuty chorób autoimmunologicznych. W takich sytuacjach rozwiązaniem jest szybkie opanowanie choroby podstawowej.

- Jeśli chodzi o inne czynniki, które mogą pogarszać sen, to jednym z nich jest po prostu wiek. Bardzo wiele osób starszych skarży się na bezsenność związaną z ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia. Na przykład osoby cierpiące na nadciśnienie, a im jesteśmy starsi, tym częściej zapadamy na tę chorobę, często przyjmują leki moczopędne i w nocy wiele razy wstają do toalety. Sen pogarszają też chroniczne bole, na przykład reumatyczne lub związane ze zwyrodnieniami. Te i inne choroby współistniejące sprawiają, że związany z wiekiem spadek jakości snu jest poważnym problemem sporej części społeczeństwa.

A czy na nocny wypoczynek mogą wpływać drzemki? Znam osoby, które je sobie bardzo chwalą, ale znam i takie, które mówią, że jeśli zasną w dzień, długo nie mogą zasnąć wieczorem.

- To skomplikowany temat, ponieważ robiono już naprawdę wiele badań poświęconych drzemkom i nadal nie jest trudno o zbieżne wnioski. W jednych badań wynikało np., że drzemanie zwiększa ryzyko chorób serca, z innych - że obniża. Zdaje się, że najwięcej zwolenników drzemania pochodzi z krajów, w których tradycyjnie występuje tzw. sjesta, czyli krótka, poobiednia drzemka, w Europie popularna w krajach śródziemnomorskich. Jeśli jednak weźmiemy pod  uwagę higienę snu, to drzemanie nie jest czymś rekomendowanym. A jeśli już się na nie decydujemy, nie powinno trwać dłużej niż 20-30 minut i nie być w godzinach wieczornych. Natomiast teoria sobie, a życie sobie - jeśli mamy starszego pana, który cierpi na obniżoną jakość snu, to taka drzemka w dzień pozwoli mu choć trochę się zregenerować i "złapać" trochę snu.

Porozmawiajmy teraz o tym, co dzieje się, lub powinno, po postawieniu diagnozy. Jak przebiega leczenie bezsenności?

- W wielu przypadkach zaczyna się od farmakoterapii, jednak, jak wspomniałam, środki nasenne nie są w stanie zagwarantować nam "naturalnego" snu ze wszystkimi jego fazami. Oczywiście są pomocne, ale powinny być stosowane przed kilka tygodni, góra miesiąc; także ze względu na to, że uzależniają. Jednak rekomendowanym sposobem leczenia bezsenności, o udokumentowanej skuteczności, jest terapia poznawczo-behawioralna. Jednak nie ukrywam, że spośród wszystkich osób, które się na nią decydują, około połowa rezygnuje w trakcie.

Dlaczego?

- Ponieważ nie daje natychmiastowych efektów, a my jesteśmy takim "quick-fix socjety" i wolimy przyjmować leki, których działanie można poczuć od razu, niż pracować nad sobą. Podczas terapii pacjent najpierw dowiaduje się, jakie ma przekonania na temat snu, choćby takie, że trzeba zasypiać o godzinie 22 i koniec, a potem uczy się zmieniać te, które mu szkodzą. Trzeba się też przyjrzeć temu, jak żyjemy, pracujemy, jak wpływa na nas stres. To, co powiem, zabrzmi może banalnie, ale żeby się coś zmieniło, trzeba wprowadzić jakąś zmianę, a dla wielu z nas zmiana niesie ze sobą dyskomfort. Na sen może mieć bowiem wpływ pracoholizm, brak czasu na regularny odpoczynek, zaniedbywanie aktywności fizycznej, przesiadywanie wieczorami przed telewizorem lub ekranem smartfona. Żeby lepiej spać, trzeba zidentyfikować te problemy i wprowadzić zmiany w nawykach. A to jest oczywiście trudne.

Powiem pani, że ja rozumiem osoby, które po cały dniu obowiązków w ramach tzw. czasu dla siebie mają siłę jedynie na serial czy przeglądanie social mediów.

- Powiem może brutalnie, ale takie zachowanie się w dłużej perspektywie nie opłaca. Lepiej być wyspanym, niż chronicznie przemęczonym i narażonym na występowanie ciężkich chorób. Oczywiście ja również rozumiem to napięcie, które nam na co dzień towarzyszy - chcemy świetnie radzić sobie w pracy, dokształcać się, rozwijać pasje, spędzać miły czas z dziećmi czy partnerami. Gdzie tu miejsce na sen? A jednak - powinno być, ponieważ jego brak wpłynie negatywnie na wszystkie inne aspekty życia.

- Wracając jeszcze do terapii - są także osoby, które nie będą chciały z niej skorzystać, bo są przekonane, że leczeniem bezsenności powinien zająć się "prawdziwy" lekarz, a nie jakiś tam psychoterapeuta. Pamiętam, że spotkałam kiedyś licealistkę, która miała ogromne problemy ze spaniem. Jej wygląd to tylko potwierdzał - miała fioletowe cienie pod oczami, szarą twarz, dosłownie słaniała się na nogach ze zmęczenia. Była bardzo zafiksowana na śnie, pokazywała mi zegarek, który mierzył to, jak długo spała, jak długo trwały poszczególne fazy. Była pod opieką psychiatry i zażywała leki, które niewiele dawały. Jednak, jak wyjaśniła mi jej matka, dziewczyna "nie wierzyła" w psychologów i psychoterapię; uważała ją za stratę czasu. A ponieważ nikogo nie można zmusić do podjęcia leczenia, sądzę, że przed nastolatką jeszcze wiele lat cierpień, które, być może, zaprowadzą ją pewnego dnia do gabinetu terapeuty.

A czy są jakieś sposoby na to, by poprawić higienę snu, dostępne "od zaraz"? Do głowy przychodzą mi metody mojej babci: przewietrzenie pokoju, wypicie gorącego kakao, ciepły termofor położony na stopy.

- Ludzie, którzy cierpią na bezsenność, często mówią o tym, że nie mogą "wyłączyć" myśli - ich ciało jest zmęczone, ale głowa pracuje na wysokich obrotach. Dlatego ja polecałabym wszystko, co relaksuje - taka zresztą była pewnie rola ciepłego, słodkiego kakao podawanego dziecku. Miało je ukoić, odprężyć. Jeśli kogoś odpręża czytanie - powinien sięgnąć po książkę; jeśli słuchanie muzyki - niech słucha; jeśli gimnastyka - niech ćwiczy.

Zawsze sądziłam, że ćwiczenie przed snem jest niewskazane, bo może utrudniać zasypianie.

- To przestarzała rekomendacja oparta na badaniach klinicznych, w których wzięły udział osoby cierpiące na bezsenność. Nie powinno się więc stosować ich "jeden do jednego" u osób, które ze snem nie mają kłopotu. Współcześnie mówimy pacjentom, że lepiej ćwiczyć wieczorem, niż nie ćwiczyć wcale. Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie - cokolwiek, co sprawia nam przyjemność i pozwoli przestać myśleć o tym, co nas stresuje.

- Bardzo ważne jest unikanie ostrego światła. Wieczorem, na co najmniej  dwie - trzy godziny przed snem, powinniśmy zapalać światła punktowe, przytłumione, ciepłe, a unikać ostrego. Oczywiście idealnie byłoby, gdybyśmy mogli też zrezygnować z używania smartfonów, ponieważ one również emitują światło. Co prawda wymyślono już okulary, które blokują właśnie to niebieskie światło, ale one rozwiązują tylko część problemu. Ponieważ jeśli podczas scrollownia natrafimy na informacje, które w jakiś sposób nas pobudzą, produkcja melatoniny zostanie opóźniona niezależnie od tego, czy mamy na nosie okulary blokujące czy też nie.

Czyli z przymrużeniem oka można powiedzieć, że remedium na bezsenność może kryć się w popularnym powiedzeniu: "tylko spokój może nas uratować".

- Sądzę, że tak. Niedawno czytałam wywiad z pewną Amerykanką, która powiedziała mniej więcej tak: "wygodny materac, przewietrzony pokój, cisza i ciemność są ważne. Jeśli jednak coś nas stresuje, to wszystko może zdać się na nic". Dlatego ja stawiałabym właśnie na czynności, które przynoszą nam spokój i ukojenie.