Od dziś nie jem mięsa

Przymierzasz się do niejedzenia mięsa. Brawo! Korzyści ze stosowania diety roślinnej, wegańskiej czy wegetariańskiej, są niepodważalne: Potwierdzają je wyniki największych na świecie (obejmujących ponad 90 tys. osób) badań Adventist Health Study 1 i 2 prowadzonych przez naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu Loma Linda. Wynika z nich, że roślinożercy mają niższy cholesterol, rzadziej zapadają na nadciśnienie i cukrzycę typu 2 (ryzyko niższe 4 razy!).

Mają też we krwi niższy poziom białek będących wskaźnikami stanu zapalnego, rzadziej chorują na niektóre nowotwory, m.in. układu pokarmowego. Są też szczuplejsi - weganie średnio o 13 kg niż mięsożercy. W konsekwencji żyją dłużej niż wszystkożerni, mężczyźni średnio o 9,5 roku, a kobiety o ponad 6 lat.

Niedawno na łamach "American Journal of Clinical Nutrition" ukazały się badania chińskich naukowców, którzy dowodzą, że dieta bazująca na owocach i warzywach, mocno ograniczająca spożycie nabiału, białego pieczywa, żywności przetworzonej bogatej w sól i cukier oraz czerwonego mięsa o ponad 30 proc. zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Rośliny są zdrowszą alternatywą dla mięsa, nie ma się więc co dziwić, że żywieniowcy kibicują osobom, które chcą się przerzucić na dietę roślinną.

Podkreślają jednak, że decyzja o wykluczeniu mięsa z menu powinna być świadoma, przemyślana i że do tego kroku trzeba się przygotować. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, który określi indywidualne zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze i podpowie, z jakich źródeł roślinnych je czerpać.

Za nieodpowiedzialne podejście do diety roślinnej można zapłacić wysoką cenę w postaci głębokich niedoborów żywieniowych prowadzących do niedokrwistości, osłabienia odporności, osteoporozy zwiększającej ryzyko groźnych złamań czy otyłości. - Kluczowe znaczenie ma właściwe zbilansowanie diety - tłumaczy dietetyk kliniczny, dr n. o zdrowiu Hanna Wilska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

- Produkty roślinne mogą mieć wszystkie pożądane składniki odżywcze występujące w mięsie, poza witaminą B12. Trzeba jednak wiedzieć, po jakie produkty sięgać i w jakich ilościach je spożywać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu. Dieta roślinna nie powinna ograniczyć się do usunięcia z menu mięsa albo mięsa, nabiału i jajek. Należy jeść zdecydowanie więcej warzyw, i to konkretnych.

Ile? - Dorosła, średnio aktywna fizycznie weganka powinna zjadać codziennie trzy szklanki gotowanych warzyw, przy czym połowę powinny stanowić warzywa kapustne, do tego dwie szklanki surowych warzyw, a także co najmniej szklankę strączków oraz tyle samo kasz i płatków pełnoziarnistych. Poza tym obowiązkowo garść orzechów i pestek - wymienia dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, weganka z wieloletnim doświadczeniem. Czy na pewno jesteś gotowa na taką zmianę?

Białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne do życia aminokwasy, ale organizm radzi sobie z jego trawieniem nieco gorzej niż w przypadku białka zwierzęcego, szczególnie na początku, gdy nie jest do nich przyzwyczajony. Ilość strączków zalecana w diecie wegetariańskiej i wegańskiej może przerażać osobę, która za nimi nie przepada. Szklanka ugotowanych strączków codziennie to minimum, przy czym intensywnie trenujący mężczyzna powinien zjadać co najmniej dwa razy tyle.

Wszystkie wymagają wcześniejszej odpowiedniej obróbki, bo zawierają fityniany, czyli substancje antyodżywcze, które obniżają przyswajalność składników mineralnych. Aby się ich pozbyć, strączki należy namoczyć, najlepiej na całą noc w wodzie, którą wylewamy, następnie gotujemy jeszcze co najmniej raz, zmieniając wodę, najlepiej w garnku bez pokrywki. Dzięki temu pozwalamy ulotnić się substancjom wzdymającym, które u wielu ludzi wywołują nieprzyjemne dolegliwości. Innym patentem na pozbycie się ich jest położenie na dnie garnka kawałka wodorostu, który je zaabsorbuje.

No właśnie, wzdęcia! Wprowadzenie do diety zalecanej przez dietetyków ilości strączków może się wiązać, i zwykle tak jest, z tym nieprzyjemnym uczuciem. Jak sobie z nim radzić? - Najlepiej zacząć od tych najłatwiej strawnych, czyli czerwonej soczewicy i zielonego groszku oraz tofu - radzi Hanna Stolińska. - Będą jeszcze lepiej przyswajalne, jeśli przetrzemy je przez sitko lub zblendujemy. Zaczynamy od niewielkich ilości, np. dodając strączkowy mus do zupy, smarowidła do kanapek, makaronu. Dopiero gdy układ pokarmowy zaadaptuje się do czerwonej soczewicy i zielonego groszku, wprowadzamy pozostałe rodzaje soczewicy, a na końcu cieciorkę, którą uważa się za najbardziej problematyczną w tej kwestii.

Przyrządzając potrawy ze strączków, warto pamiętać o przyprawach, które redukują ich wzdymające działanie, szczególnie o kminku, koprze i kuminie.

>>>Jak uniknąć anemii - dowiesz się na kolejnej stronie<<<

***Zobacz także***

Kobiety w wieku rozrodczym powinny dostarczać organizmowi 18 mg żelaza na dobę, po menopauzie - 10 mg. Jednak ze względu na gorszą przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, w diecie roślinnej zapotrzebowanie trzeba pomnożyć przez 1,4 (czyli dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 25,2 mg, a po menopauzie 14 mg). Dostarczenie takiej ilości tego mikroelementu na diecie bezmięsnej to trudne wyzwanie.

Wegetarianie mogą wykorzystać jajka, w których jest sporo (0,4 mg) dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Weganie muszą poprzestać na ciecierzycy, grochu, fasoli, soczewicy, produktach sojowych, orzechach oraz gruboziarnistych kaszach i innych pełnoziarnistych produktach, pestkach dyni (100 g zawiera aż 8 mg żelaza), które są smacznym dodatkiem do zup i sałatek, a także zielonych warzywach.

Problem w tym, że choć jest w nich dużo żelaza, to tzw. niehemowego, które wchłania się znacznie słabiej niż hemowe. Nie oznacza to jednak, że weganie są skazani na anemię! Aby uniknąć jego niedoborów, trzeba robić wszystko, by zmaksymalizować jego wchłanianie. Jest ono większe, jeśli rośliny zawierające żelazo jemy w towarzystwie białka i wit. C. Zmniejsza je picie kawy, herbaty i kakao w trakcie posiłku i bezpośrednio po nim.

Do obiadu, np. kotleta z fasoli, dobrze zjeść choćby surówkę z kiszonej kapusty czy ogórków kiszonych i wypić szklankę soku z pomarańczy. Najlepiej jednak posypać potrawę garścią posiekanej natki pietruszki, która ma w sobie zarówno żelazo, jak i wit. C. Aby organizm miał szansę wytworzyć czerwone krwinki, oprócz żelaza niezbędny jest jeszcze kwas foliowy i wit. B12.

O ile z pokryciem zapotrzebowania na kwas foliowy osoby na diecie roślinnej zwykle nie mają problemu (jedzą dużo zielonolistnych warzyw, cytrusów, buraków), to z wit. B12 mają, i to duży. Oprócz tworzenia czerwonych krwinek cyjanokobalamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej źródłem są wyłącznie produkty odzwierzęce: mięso, jaja, ryby i nabiał.

Co prawda wytwarzają ją bakterie żyjące w jelicie grubym, ale z tego miejsca nie może być ona wchłonięta do krwi. Nie ma co liczyć, że wystarczającą ilość wit. B12 dostarczymy, jedząc produkty fermentowane, kiszonki, drożdże czy wodorosty, bo choć rzeczywiście w nich występuje, to wyłącznie w formie nieaktywnej, więc bezużytecznej dla człowieka. Jedyne źródła jej aktywnej postaci to mięso, nabiał i jajka.

- Wegetarianie jedzący dużo nabiału mają szansę pokryć zapotrzebowanie na nią, ale osoby niepijące mleka i niejedzące jego przetworów oraz jajek zdecydowanie nie - uczula dr Hanna Wilska. Dlatego weganie oraz wegetarianie stroniący od nabiału muszą regularnie suplementować wit. B12. Zalecana dawka dzienna to 2500 mikrogramów tygodniowo.

Choć mleko jest najbogatszym źródłem wapnia, to rezygnacja z niego nie musi skazywać nas na osteoporozę - uważa dr n. o zdrowiu Hanna Stolińska, która niedawno obroniła pracę doktorską dotyczącą ryzyka osteoporozy u kobiet na dietach roślinnych. Te na diecie wegetariańskiej i wegańskiej chorują na osteoporozę tak samo często jak na diecie tradycyjnej - mówi.

Dieta powinna być właściwie zbilansowana pod kątem zawartości wapnia, czyli dostarczać go w ilości co najmniej 1000 mg na dobę. Nastolatki potrzebują go więcej - aż 1300 mg, kobiety po menopauzie - 1200 mg na dobę. Wegetarianom jedzącym nabiał wystarczy wypić dwie szklanki mleka, zjeść dwa plastry żółtego sera dziennie. A co z weganami? - Polecam migdały, sezam, mak, amarantus, komosę ryżową, zielone warzywa (brokuły, jarmuż, kapustę pekińską), morele i figi suszone, pomarańcze, produkty sojowe i wodorosty - radzi.

- Czy to wystarczy? Wegetarianom raczej tak, weganom nie. Dlatego ci drudzy muszą uzupełniać zawartość wapnia w diecie, wypijając codziennie około dwóch szklanek napojów fortyfikowanych wapniem (tzw. mleka roślinne, zwłaszcza migdałowe i sojowe) albo suplementując wapń. Jego dzienna dawka zależy od zawartości wapnia w diecie, płci i aktywności fizycznej. Zwykle zaleca się 400-600 mg.

- Trzeba też pamiętać o suplementacji wit. D, bo jej niedobór aż trzykrotnie obniża wchłanianie wapnia - dodaje dietetyczka. I ograniczyć picie kawy oraz spożycie soli, bo te produkty powodują wypłukiwanie wapnia z organizmu.

>>>Wyrzucając z jadłospisu ryby, tracimy najcenniejsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jak je pozyskać w inny sposób - dowiesz się na kolejnej stronie<<<

***Zobacz także***

Wyrzucając z jadłospisu ryby, tracimy najcenniejsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, bardzo ważnych dla układu krążenia, nerwowego i odpornościowego. Wegetarianie i weganie muszą je czerpać ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany, soja i produkty sojowe oraz zielone liście warzyw. Olej lniany powinien być świeży, przechowywany w lodówce w ciemnej butelce, a siemię lniane świeżo zmielone. Takie można przechować w lodówce trzy dni, w przeciwnym razie wielonienasycone kwasy tłuszczowe utlenią się i zamiast pomagać, będą szkodzić.

- Można je znaleźć także w glonach morskich, np. nori, wakame, kombu, które są smacznym dodatkiem do zup, sałatek, sprawdzają się też w roli przekąski do chrupania - wymienia dr Hanna Wilska. Musimy jednak wiedzieć, że w roślinach kwasy omega występują w formie kwasu linolenowego (ALA), który w organizmie musi się przekształcić w kluczowe dla zdrowia EPA (kwas eikozapentaenowy), i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Ale wydajność tego procesu nie jest zadowalająca. Dlatego pokrycie zapotrzebowania na kasy omega-3 na diecie roślinnej jest dosyć trudne. Co robić? Ratować się suplementami. Większość bazuje na oleju rybim, który jest dla wegan i wielu wegetarian nie do przyjęcia, pozostają więc te na bazie wyciągów z alg, które dodatkowo są źródłem jodu, a tego pierwiastka często brakuje roślinożercom.

Alternatywą dla całkowitego wyrzucenia mięsa z jadłospisu może być ograniczenie jego spożywania, np. tylko w jednym dniu każdego tygodnia. Jeśli ktoś dobrze sobie radzi z planowaniem roślinnego menu raz w tygodniu, może pójść dalej, stopniowo zwiększając liczbę dni bez mięsa. W międzyczasie warto zadbać o edukację w zakresie właściwego komponowania roślinnego menu. Możliwości jest wiele: można studiować książki kulinarne, zapisać się na kurs gotowania potraw z roślin lub śledzić specjalistyczne blogi w internecie.

W przypadku osób aktywnych fizycznie, które potrzebują więcej energii i białka, to spore wyzwanie. Wskazana jest wówczas wizyta u dietetyka. Przykłady zawodowych sportowców (ultramaratończyk Scott Jurek, bokser Mike Tyson), którzy są wegetarianami lub weganami, pokazują, że da się to zrobić, ale nie jest to proste. - Największym wyzwaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka - mówi dr Hanna Stolińska. Oprócz zwiększenia zawartości białka z pokarmów roślinnych zwykle trzeba też stosować odżywki białkowe. W przypadku wegetarian mogą to być odżywki na bazie białek serwatkowych, weganie mają do dyspozycji białko konopne i grochu.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, bo każdy rodzaj obróbki termicznej wiąże się ze stratami wartości odżywczych. Wyjątkiem są pomidory, w których pod wpływem wysokiej temperatury wzrasta zawartość likopenu. Latem jedzenie surowych warzyw nie jest problemem, ale jesienią i zimą chce się zjeść coś ciepłego. Roślinne pasztety, pasty, zupy i zapiekanki sprawdzają się świetnie, jednak ich przygotowanie jest pracochłonne.

Ktoś, kto nigdy nie gotował albo tego nie lubi, może szybko się zniechęcić. Tak, to prawda, że sklepowe półki są pełne wegetariańskich kotlecików, hummusów, past, serków i sosów. Na mieście możesz zjeść wegańską pizzę, hamburgera czy falafel. Jednak nastawiając się na dietę opartą na "gotowcach" i wegańskim fast foodzie, musisz mieć świadomość, że są mocno przetworzone, pełne nieobojętnych dla zdrowia dodatków smakowych, niezdrowych tłuszczów (olej kokosowy!) i do tego bywają często bardziej kaloryczne niż ich mięsne odpowiedniki. Taka dieta nie służy zdrowiu i nie pomaga schudnąć. Przeciwnie, sprzyja tyciu. A przecież nie o to nam chodzi!

Katarzyna Koper

***Zobacz także***