Schudnąć jak Adele

Sekretem diety Adele są sirtuiny. To enzymy regulujące pracę genów SIRT uczestniczących w procesach metabolicznych zachodzących w komórce i odpowiedzialnych za lepsze wykorzystanie energii. Ich aktywacja nie tylko ułatwia redukcję wagi, ale przede wszystkim odmładza komórki, wydłużając ich życie.

Dieta Adele bazuje na produktach bogatych w sirtuiny, m.in. na jarmużu, soi, czerwonej cebuli, cykorii, gryce, wyjątkowo ostrej papryczce bird’s eye (nazywanej także piri-piri), orzechach włoskich, z dodatkiem oliwy z oliwek, kurkumy i czerwonego wina. Twórcy diety sirtuinowej Aidan Goggins i Glen Matten, dietetycy i autorzy bestsellera "Dieta SIRT. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania", obiecują utratę ponad trzech kilogramów w ciągu pierwszego tygodnia.

Co trzeba zrobić, by osiągnąć tak imponujący wynik? Okazuje się, że włączenie do codziennej diety żywności sirtuinowej stanowczo nie wystarczy, by chudnąć w astronomicznym tempie jak znana piosenkarka! Z tego właśnie powodu dieta sirtuinowa budzi kontrowersje wśród dietetyków. - Najsilniejszym sygnałem do aktywacji genów SIRT w komórce jest deficyt kaloryczny, żywność bogata w sirtuiny ma jedynie działanie wspomagające - tłumaczy prof. dr n. med. Ewa Stachowska, kierownik Katedry i Zakładu Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

Potwierdzają to badania naukowe na drożdżach, nicieniach i rezusach. Dieta SIRT nie jest więc niczym innym jak dietą redukcyjną opakowaną w ciekawe, choć wcale nie najnowsze doniesienia naukowe.

Choć nie jest to głodówka, to szczególnie w pierwszym tygodniu diety je się naprawdę niewiele. W pierwszym etapie (przez pierwsze trzy dni) zaledwie 1000 kcal, czyli zaledwie połowę tego, co powinna zjeść średnio aktywna kobieta w średnim wieku. Menu składa się z jednego posiłku stałego zawierającego solidną porcję roślinnego lub zwierzęcego białka oraz warzywa, a także trzech porcji zielonego soku sirtuinowego. Ten ostatni będzie nam towarzyszył podczas całego okresu stosowania diety.

Trzeba przyrządzić go w wyciskarce z: jarmużu, rukoli, pietruszki, liści lubczyku, selera naciowego, zielonego jabłka, dodając sok z cytryny, matchę (zmielona zielona herbata wysokiej jakości) i wodę. Jest z tym trochę zabawy, ale na szczęście taki sok dobrze znosi przechowywanie w lodówce, można więc przygotować sobie od razu kilka porcji, które wystarczą na dwa, trzy dni. Oprócz zielonego soku bez ograniczeń można pić wodę, kawę (bez cukru i bez mleka) oraz herbatę, najlepiej zieloną, które też zawierają sirtuiny.

W ciągu dnia możemy zjeść jeden stały posiłek, ale nie może to być schabowy ani pizza! Dozwolony jest na przykład omlet na boczku z czerwoną cykorią na oliwie z oliwek, krewetki po azjatycku z warzywami sirtuinowymi i makaronem gryczanym lub tofu pieczone albo łosoś z przyprawami i warzywami czy curry z kurczaka z jarmużem. W ramach deseru można zjeść niewielki kawałek (15-20 g) gorzkiej czekolady (co najmniej 75 proc. kakao).

W książce Aidana Gogginsa i Glena Mattena można znaleźć sporo inspiracji i gotowych przepisów na dania bogate w sirtuiny. Większość z nich wygląda apetycznie, a ich przygotowanie jest dość proste.
Choć jemy cztery razy dziennie, to pierwszym dniom stosowania diety towarzyszy dyskomfort związany z uczuciem głodu! Na szczęście już po trzech dniach kaloryczność menu można podnieść do maksymalnie 1500 kcal. Dzienne obejmuje wówczas dwa posiłki stałe i dwa soki. Po czterech kolejnych dniach przechodzimy do drugiego etapu diety.

<<<Jak wygląda II etap diety? Dowiesz się na kolejnej stronie>>>

Przez kolejnych 14 dni należy zjadać trzy posiłki stałe, oczywiście możliwie najbardziej bogate w sirtuiny, oraz wypijać jedną porcję soku. To oznacza koniec burczenia w brzuchu! Już nie obowiązuje liczenie kalorii, jednak porcje powinny być umiarkowane. Autorzy diety zalecają, by sok wypijać w pierwszej połowie dnia, a ostatni posiłek zjadać nie później niż o 19. Dobra wiadomość jest taka, że w tej fazie dopuszczalne jest wypijanie lampki czerwonego wina. Nie żadnego innego! Czerwone wino wyróżnia się dużą zawartością resweratrolu, czyli polifenolu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych zaliczanego do sirtuin.

Trzecia faza diety to czas stabilizacji. Teraz samodzielnie decydujemy o tym, co ląduje na naszym talerzu. Ten etap powinien trwać tak długo, aż osiągniemy właściwą wagę i będziemy ją utrzymywać. Sami regulujemy liczbę posiłków i wielkość porcji, ale powinniśmy kontrolować swoje menu, oczywiście wykorzystując jak najwięcej żywności sirtuinowej. W zasadzie nie ma produktów niedozwolonych, jednak autorzy diety sugerują, by raczej nie sięgać po cukry proste, które hamują aktywność sirtuin. Także białe pieczywo, ryż i makarony lepiej zastąpić pełnoziarnistymi. Nie objadać się ziemniakami, wybierać raczej kaszę gryczaną, nie przesadzać z jedzeniem mięsa, szczególnie czerwonego.

W miarę możliwości zastępować je roślinnymi zamiennikami, czyli strączkami. Jeśli mięso, to raczej drób. Zalecane są również ryby. Warto pamiętać o przyprawach, szczególnie kurkumie i lubczyku, a także o różnych rodzajach papryki - oprócz piri-piri także zwykłe chili - oraz orzechach, które świetnie sprawdzają się w roli przekąski. Oprócz dozwolonych we wcześniejszych fazach diety truskawek teraz można jeść też śliwki, jeżyny, czarne porzeczki, maliny i czerwone winogrona czy jagody goji.

Każda dieta kiedyś się kończy. - Pytanie brzmi: co dalej? - mówi prof. Stachowska. - Od odpowiedzi na nie zależy sukces całego przedsięwzięcia. Jeśli potraktujemy ją wyłącznie jako kilkutygodniową męczarnię, z niecierpliwością wyglądając jej końca, a następnego dnia zaczniemy odżywiać się jak dawniej, kilogramów zacznie błyskawicznie przybywać - uczula dietetyczka. A nawet może się okazać, że wskazówka wagi ostatecznie zatrzyma się na wartości wyższej niż przed rozpoczęciem diety. Jeśli jednak uda się nam przenieść na stałe jej ogólne zalecenia do normalnego życia, jest szansa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Samo zwiększenie zawartości sirtuin w dotychczasowym menu z pewnością nie wystarczy! Prawa matematyki są nieubłagane - każda niewykorzystana przez organizm kaloria odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Na tym polega efekt jo-jo, który jest uważany za bardzo niekorzystny dla organizmu. Jego przyczyna jest prosta: stosując dietę redukcyjną, spowalniamy metabolizm, ponieważ organizm zaczyna oszczędniej gospodarować energią. Warto zdać sobie sprawę z tego, że gdy brakuje energii, wcale nie spalamy w pierwszej kolejności tkanki tłuszczowej, lecz mięśniową, która jest głównym konsumentem energii w organizmie.

Im więcej mamy więc mięśni, tym więcej możemy zjeść, nie tyjąc. Utrata masy mięśniowej niestety napędza skłonność do tycia. - Twórcy diety sirtuinowej uważają, że jej to nie dotyczy, bo sirtuiny skutecznie "nakręcają" metabolizm. Twierdzą nawet, że u osób stosujących się do ich zaleceń w pierwszym, najbardziej newralgicznym tygodniu diety masa mięśniowa zwiększa się o ponad 300 gramów dzięki sirtuinom. Niestety, są to wyłącznie ich obserwacje, a nie wyniki badań naukowych - zauważa prof. Stachowska.

Jednak jeśli nawet sirtuiny nie podkręcają bardzo mocno tempa przemian metabolicznych, to warto utrzymać ich wysoką zawartość w normalnej diecie, bo są zdrowe, niskokaloryczne i bogate w błonnik - dodaje pani profesor. Dobrze jest też na stałe włączyć do menu ryby morskie, orzechy i nasiona, na przykład lnu, oraz algi morskie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. One także są silnym aktywatorem genów SIRT. Mają także udowodnione działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, stabilizują rytm serca i obniżają zbyt wysokie ciśnienie krwi oraz pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego.

Ponadto stanowią bardzo dobre źródło białka, które wydłuża uczucie sytości. Kolejnym elementem diety sirtuinowej, który warto zamienić w nawyk i stosować do końca życia, jest idea Intermittent Fasting (w skrócie IF), co na polski tłumaczy się jako post okresowy. Jednym z jego wariantów jest ograniczenie czasu jedzenia w skali doby. Pamiętacie zalecenie autorów diety sirtuinowej, aby ostatni posiłek spożywać nie później niż o godzinie 19? Chodziło im właśnie o to, aby wydłużyć okres nocnego niejedzenia. Jeżeli założymy, że będziemy jeść późne śniadanie, np. o godz. 9, to zyskujemy prawie 14 godzin postu w ciągu doby. Przez resztę dnia pijemy tylko wodę, lekką herbatę i kawę (bez cukru) albo napary ziołowe, np. z rumianku lub pokrzywy.

- Literatura naukowa dostarcza dowodów na to, że okresowe niedobory energii sprzyjają normalizacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi, obniżają ciśnienie oraz pobudzają wydzielanie hormonów, w tym hormonu wzrostu, nazywanego fontanną młodości, oraz zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach wywołany działaniem wolnych rodników, a także aktywują geny sirtuinowe - potwierdza prof. Stachowska. Jeśli pomimo ograniczenia pór jedzenia nie jesteśmy w stanie zapanować nad utrzymaniem wagi, można pokusić się o okresowe powtarzanie pierwszego etapu diety (przypomnijmy - przez pierwsze 3 dni 1000 kcal dziennie, przez 4 następne dni ok. 1500 kcal), np. co miesiąc lub dwa albo wtedy, kiedy zauważymy przyrost wagi.

Dlaczego Adele uprawia ostatnio pilates? Dowiesz się na kolejnej stronie!

Istotnym czynnikiem, który pomaga zapanować nad wagą na co dzień, jest aktywność fizyczna. - Dlatego że zwiększa wydatkowanie energii, utrzymuje w dobrej kondycji mięśnie i także dlatego, że podobnie jak głodówka i kwasy tłuszczowe omega-3 aktywuje geny SIRT - tłumaczy prof. Stachowska. O ile w pierwszej fazie diety zwiększenie wysiłku jest niewskazane ze względu na deficyt energii, tak tutaj - jak najbardziej. Warto pomyśleć o tym już w fazie trzeciej, gdy na dobrą sprawę możemy jeść wszystko. Właśnie tę opcję wykorzystała Adele. Choć o kulisach swojej spektakularnej metamorfozy mówi dosyć oszczędnie, to przyznała się, że w ostatnich miesiącach intensywnie uprawia pilates.

Wybór tego rodzaju treningu nie jest przypadkowy. Pilates uaktywnia wszystkie mięśnie od czubka głowy aż po palce stóp, ale nie dopuszcza do ich widocznego rozrostu i skutecznie rzeźbi sylwetkę. Dlatego tak cenią go sobie tancerze. I sprzyja wydzielaniu endorfin, które poprawiają nastrój. Dzięki ich działaniu łatwiej znieść ograniczenia związane z dietą. Trzeba ćwiczyć regularnie, choć 2-3 razy w tygodniu. Nie musi to być pilates. Można truchtać, spacerować w żwawym tempie, pływać, jeździć na rowerze. Ważne, by wybrać taki rodzaj ruchu, który będzie dla nas przyjemny.

Kto nie powinien stosować diety sirtuinowej? - Osoby wyniszczone chorobą (np. nowotworową), a także z zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia), depresją, cukrzycą typu pierwszego - wymienia prof. Stachowska. U osób cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego oraz SIBO problemem może okazać się wysoka zawartość błonnika oraz niektóre produkty sirtuinowe bogate w FODMAP (szybko fermentujące węglowodany), szczególnie jarmuż i cebula. W ich przypadku dieta wymaga modyfikacji najlepiej pod okiem dietetyka.

Przepis na zielony sok sirtuinowy: 2 duże garście jarmużu, duża garść rukoli, 5 g natki pietruszki, 5 g lubczyku, 2-3 łodygi selera naciowego, połowa zielonego jabłka, sok z połówki cytryny, 1/2 płaskiej łyżeczki matchy.

Wycisnąć sok z warzyw liściastych, łodyg selera, następniez jabłka, dodać sok z cytryny, matchę i wymieszać. Można dolać trochę wody.

Katarzyna Koper

PANI 4/2020