Tłuszcz jest niezbędny

Kocham je tak jak każdy, może nawet bardziej. Są pyszne, zaspokajające głód, odżywcze i sycące. Przynoszą wiele radości, posiłkom dodają śmietankowej konsystencji i intensywności. Jak dobrze, że istnieje tak wiele zdrowych tłuszczów! Prawdę mówiąc, tłuszcze są tak zdrowe, że powinny stanowić od dwudziestu do trzydziestu pięciu procent naszego całkowitego spożycia energii. Mówię tu o niezbędnych kwasach tłuszczowych. Są to tłuszcze, które nadają blask włosom i skórze, a także wspierają działanie narządów (zwłaszcza mózgu i wątroby). Dzięki tłuszczom przyswajamy z roślin witaminy i składniki mineralne - bez tłuszczów niektóre z nich byłyby kompletnie bezużyteczne dla naszych komórek. Niezbędne kwasy tłuszczowe są - jak sama nazwa wskazuje - niezbędne dla naszego zdrowia.

Oczywiście, istnieją też tłuszcze, które w ogóle nam nie służą, w tym także te, których źródłem są białka pochodzenia zwierzęcego i produkty zwierzęce (jak nabiał), oraz przerażające tłuszcze, takie jak izomery trans kwasów tłuszczowych, czyli chemicznie skonstruowane tłuszcze, stworzone przez przemysł spożywczy, by wydłużyć okres trwałości przekąsek (więcej o tym w dalszej części rozdziału). Na razie skupmy się jednak na tłuszczach, które uwielbiamy uwielbiać. Pamiętaj, właściwa ilość tłuszczu to niezbędny składnik twojej diety! Dostarcza ci energii. Dostarcza ci niezbędnych substancji odżywczych, na przykład witamin A, D, E i K.

Od lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku tłuszcz nieprzerwanie zbierał cięgi. Jeśli masz teraz dwadzieścia kilka lat, oznacza to, że gdy dorastałaś i zbierałaś informacje na temat swojego zdrowia, odżywiania i metod przygotowywania jedzenia, świat dokoła ciebie przypisywał tłuszczowi tak diabelskie cechy, że wydawało się, iż jest to demon, którego głównym celem jest zniszczenie ciebie (a przynajmniej twojej zdolności wciśnięcia się w obcisłe jeansy). Taka demonizacja tłuszczu nie tylko wprowadzała w błąd, ale także w niezamierzony sposób przyczyniła się do tego, że naprawdę wysokokaloryczne, wyrafinowane formy tłuszczu (jak sernik, desery lodowe czy frytki) stały się nagle bardzo kuszące. Są tym, na co masz ogromną ochotę, ale czego pod żadnym pozorem, żeby nie wiem co, nie powinnaś jeść.

Wyjaśnijmy więc sobie raz na zawsze, czym naprawdę jest tłuszcz. Najpierw podam ci pięć krótkich faktów na temat tłuszczów i korzyści, jakie niosą dla zdrowia.

Tłuszcz wzmacnia smak i konsystencję pokarmów oraz pomaga wszystkim ziołom i przyprawom naprawdę zachwycić twoje podniebienie.

Tłuszcz zapobiega szorstkości i łuszczeniu się skóry.

Tłuszcz pomaga przyswajać witaminy.

Tłuszcz dostarcza energii na cały dzień.

Tłuszcz zwiększa zdolności intelektualne.

Powinnaś zapamiętać dwie najważniejsze kwestie dotyczące tłuszczu: musisz wybierać właściwe jego RODZAJE i musisz wiedzieć, ILE go jesz. Jeśli chodzi o ilość spożywanego tłuszczu - umiarkowanie odgrywa tu kluczową rolę. Jeśli jesz więcej tłuszczu, niż powinnaś, rezultatem może być zwiększone ryzyko otyłości i chorób serca. Ponieważ tłuszcze są wysokoenergetyczne, mają więcej kalorii niż proteiny i węglowodany, nawet mała ich ilość robi dużą różnicę. Podobnie bywa ze wszystkim w naszym życiu - nadmierne ilości dobrych rzeczy są... tylko nadmiarem.

Nasze organizmy w różny sposób przyswajają i wykorzystują witaminy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Niektóre witaminy są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że rozpuszczają się w wodzie, a organizm nie przechowuje ich zbyt długo. Mikroelementami należącymi do tej grupy są witaminy z grupy B i C.

Inne witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że organizm może je rozpuścić i przyswoić jedynie w obecności tłuszczu. Przykładem niech będzie rukola z oliwą z oliwek albo pomidory ze świeżą mozzarellą. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane tygodniami, a nawet miesiącami. Mikroelementami rozpuszczalnymi w tłuszczach są witaminy A, D, E i K.

Wybierając tłuszcze, powinnaś się skupiać na odmianie nienasyconej. Kwasy tłuszczowe nienasycone w temperaturze pokojowej występują w formie płynnej. Podobnie jak w przypadku wielu innych substancji odżywczych, tłuszcze są potrzebne, ale twój organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc koniecznie musisz je zdobyć z pożywienia!

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych nienasyconych: wielonienasycone i jednonienasycone. Pierwsze znajdują się głównie w olejach roślinnych (na przykład szafranowym, sezamowym, sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym) oraz w orzechach i nasionach. Przynoszą najróżniejsze korzyści: od wspomagania ochrony mięśni do ułatwiania krzepnięcia krwi.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdują się na przykład w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju arachidowym, awokado i orzechach. Korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi oraz regulację poziomu insuliny i cukru.

Słyszałaś na pewno o kwasach tłuszczowych omega-3, które należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych. Omega-3 to kwasy tłuszczowe nienasycone, które występują w tłustych rybach, na przykład łososiu, tuńczyku i makreli, oraz w kilku źródłach roślinnych (więcej w poniższej ramce). Możesz wierzyć wszystkim reklamom tych tłuszczów: to supergwiazdy! Wśród ich rozlicznych działań wymienia się ochronę przed chorobami serca i chorobą Alzheimera, a także zwiększanie zdolności umysłowych. Omega-3 to jedne z najlepszych kwasów tłuszczowych, jakie możesz wybrać.

Omega-3 obejmują trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Tłuste ryby i produkty z oleju rybnego dostarczają EPA i DHA, ale źródła te mogą nie odpowiadać weganom lub laktoowowegetarianom.

Roślinne źródła omega-3 to mielone siemię lniane, orzechy włoskie, soja, olej sojowy, olej rzepakowy oraz algi morskie.

Podobnie jak w przypadku niezbędnych aminokwasów nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać niezbędnych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie nie możemy bez nich żyć, musimy więc czerpać je z pożywienia.

Wybierając tłuszcze, powinniśmy ograniczać ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, tłuszczów trans oraz cholesterolu. To właśnie one mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia naszych tętnic i najczęściej to je znajdujemy w fast foodach, żywności przetworzonej oraz w produktach mlecznych, takich jak masło, ser i mleko, a także wyrobach mięsnych i oleju kokosowym oraz palmowym (w składzie wielu sztucznych słodyczy). Istnieją dwadzieścia cztery tłuszcze nasycone, ale nie wszystkie są szkodliwe. Przykładowo, olej kokosowy zawiera tłuszcz nasycony, ale pomaga też podnieść poziom "dobrego" cholesterolu i pozytywnie wpływa na działanie tarczycy.

Gdy pozwalam sobie na tłuszcze nasycone, mają zwykle formę sporego kawałka wieprzowiny przygotowywanej po kubańsku lub przepysznego hamburgera. Nie jem ich jednak codziennie. A co z takimi, weźmy na to, hamburgerami z fast foodów? Raz na jakiś czas zdarza mi się pozwolić sobie na jednego. Kupuję najmniejszego hamburgera i najmniejsze dostępne frytki, po czym przez chwilę cieszę się smakiem. Wiem jednak, że nim minie trzydzieści minut, będę cierpieć z powodu bólu żołądka, bo to on właśnie obrywa za to, że moje podniebienie pocieszyło się smakiem z przeszłości. Nie robię tego jednak zbyt często. Jeśli już mam zjeść hamburgera, wolę przygotować go samodzielnie lub pójść do restauracji lub knajpki, w której wszystko przygotowywane jest ze świeżych składników. Dobrej jakości świeże mięso i sery nadal zapewniają jakieś składniki odżywcze, podczas gdy fast foody serwują tylko puste kalorie.

Skoro już mówimy o różnicy między naturalnym a sztucznym, nie ma NIC naturalnego w tłuszczach trans. Są to tłuszcze wyprodukowane przez człowieka i nie służą naszemu zdrowiu. Wszystkie pokarmy naturalne psują się po jakimś czasie, więc wytwórcy żywności opracowali sposób produkcji tłuszczu, który utrzymywałby "świeżość" ich towarów miesiącami. Najzwyczajniej w świecie dodają cząsteczki wodoru do oleju roślinnego, by stworzyć ten długo przechowywalny, stały tłuszcz. Margaryna i tłuszcz roślinny do pieczenia zawierają tłuszcze trans, a oba te składniki używane są w niezliczonej ilości fast foodów i żywności przetworzonej, zwłaszcza takiej, jaką znajdziesz w sklepach ogólnospożywczych i na stacjach benzynowych (chipsy, ciastka, ciasteczka, krakersy itd.). Takie tłuszcze nie mają żadnych zalet. Nie istnieje ŻADNA dopuszczalna ilość tłuszczów trans.

Gdy przyrządzam pieczone warzywa i kurczaka, używam oliwy z oliwek, skrapiam nią również awokado i parmezan. Jeśli chodzi o smażenie, uwielbiam olej z pestek winogronowych. Który olej będzie najlepszy dla ciebie? To już kwestia smaku - i punktu dymienia.

Oleje mogą mieć niski, średni lub wysoki punkt dymienia. Jest to temperatura, w której olej zaczyna się palić. Wskaźnik ten określa, jak olej znosi wysoką temperaturę. Oleje z niskim punktem dymienia w ogóle nie znoszą gorąca, najlepiej jest więc zachować je do sosów i dipów. Oleje ze średnim punktem dymienia są idealne do codziennego gotowania na płycie kuchennej i do pieczenia. Oleje z wysokim punktem dymienia znoszą bardzo wysokie temperatury - możesz więc podkręcić ogień i smażyć lub opalać kawałek ryby czy mięsa.

Najlepiej używać do: sosów do sałatek, marynat i dipów.

Olej z orzecha włoskiego: zdrowy dla serca, o bogatym smaku, pyszny dodatek do warzyw lub przyprawiania sałatek

Olej lniany: tak jak olej z orzecha włoskiego idealny do sosów do sałatek lub jako dodatek do koktajlu mlecznego, świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno o najwyższej jakości: z oliwek przetworzonych natychmiast po zerwaniu, pełna smaku, doskonała w roli wykończenia lub do dipu

Najlepiej używać do: smażenia w małej ilości tłuszczu, przygotowywania sosów, podsmażania na sposób chiński i pieczenia w piekarniku.

Oliwa z oliwek: mój pierwszy wybór, oliwa nadająca się do wszystkiego - doskonała do przygotowywania dań z proteinami lub warzyw

Olej rzepakowy: uniwersalne i wspaniałe źródło jednonienasyconych tłuszczów, ma delikatny smak, który świetnie pasuje do pieczenia, może być też używany do grillowania

Olej kokosowy: nadaje żywności delikatny, lekko kokosowy posmak, świetnie pasuje do curry i smażenia sauté tofu

Olej z pestek winogron: powstaje z pestek winogron w procesie produkcji wina; ziemisty posmak, świetny wybór do smażenia sauté

Olej sezamowy: pyszny orzechowy posmak, który pogłębia doznania smakowe w przypadku dań azjatyckich

Najlepiej używać do: obsmażania, zrumieniania i smażenia w głębokim tłuszczu.

Olej szafranowy: dobre źródło witaminy E o delikatnym smaku, można stosować do wszystkiego - od curry do pieczenia

Olej słonecznikowy: pełen witamin A, D i E, dobry wybór przy smażeniu

Olej arachidowy: jednonienasycony, zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, nadaje żywności prawdziwego arachidowego smaku, kolejny świetny wybór przy smażeniu.

Pomyśl o kwasach tłuszczowych niczym o grupie ludzi na przyjęciu. Niektórzy są naprawdę świetni, warci poświęcenia czasu, inni to kretyni - twoim zadaniem jest ocena każdego podług zalet. Podczas gdy niektóre tłuszcze - nasycone i trans - są niczym kuszący, ale w rzeczywistości toksyczny facet, z którym naprawdę nie powinnaś się spotykać, inne są jak fantastyczny mężczyzna, ten, o którym wszystkie twoje przyjaciółki mówią (i słusznie), że powinnaś się w nim zakochać...

Podsumowując: oliwa z oliwek - oczywiście! Z przyjemnością spędzę z tobą więcej czasu. Margaryna? Nie, przykro mi, w piątkowy wieczór jestem zajęta myciem włosów. Jest tak wiele zdrowych dla serca tłuszczów, że zawsze znajdziesz coś pysznego, pełnego witamin i składników mineralnych do polewania, ubijania i skrapiania.